ورزش با اکسیژن؟ این (فعالیت هوازی) چیست؟ بیایید با جزئیات صحبت کنیم!

وقتی کلمات «(فعالیت هوازی)» را می‌شنوید، احتمالاً فکر می‌کنید: «اوه، این باید چیزی بزرگ و دشوار باشد.» شاید پزشکی در این مورد به شما گفته باشد، یا آن را جایی خوانده یا دیده باشید. اما در واقع، این بسیار ساده است، فواید زیادی برای بدن ما دارد که نمی‌توانیم تصور کنیم، و چیزی است که می‌توان به راحتی در زندگی روزمره خود گنجاند. بنابراین، امروز، بیایید به سادگی و به طور واضح در مورد اینکه این (فعالیت هوازی) چیست، چرا برای بدن و ذهن ما بسیار مفید است، چه چیزهایی را شامل می‌شود، و چگونه می‌توانیم آن را شروع کنیم، صحبت کنیم؟

این دقیقاً چیست (فعالیت هوازی)؟ بیایید آن را به سادگی درک کنیم!

به عبارت ساده، فعالیت هوازی هر فعالیتی است که از اکسیژن در عضلات شما استفاده می‌کند. عضلات خود را به عنوان موتورهای کوچک در بدن خود در نظر بگیرید. این موتورها برای کار به سوخت نیاز دارند. به طور مشابه، عضلات ما برای کار به انرژی نیاز دارند. در فعالیت هوازی، منبع اصلی این انرژی اکسیژنی است که ما تنفس می‌کنیم. وقتی این نوع ورزش را انجام می‌دهید، احساس می‌کنید که تنفس شما کمی سریع‌تر می‌شود و ضربان قلب شما نیز افزایش می‌یابد. آیا می‌دانید چرا؟ از آنجا که عضلات شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، قلب و ریه‌های شما سخت‌تر کار می‌کنند تا آن اکسیژن را در اسرع وقت به سراسر بدن شما ارسال کنند. مثل این است که وقتی پا را روی پدال گاز ماشین می‌گذارید، موتور سخت‌تر کار می‌کند. کلمه "هوازی" به معنای واقعی کلمه به معنای "با اکسیژن" است. بنابراین، وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، سلول‌های بدن شما، به ویژه سلول‌های عضلانی، از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. تنها زمانی که این کار را به طور مداوم برای مدتی انجام دهید، نتایج خوبی خواهید گرفت.

چرا این (فعالیت هوازی) برای ما بسیار ارزشمند است؟ فواید آن چیست؟

فعالیت هوازی فقط به معنای به حرکت درآوردن بدن نیست. این فعالیت فواید بی‌شماری برای سلامت جسمی و روانی ما دارد. بیایید نگاهی به فواید اصلی آن بیندازیم:

۱. قلب مثل یک موتور فوق‌العاده سالم می‌شود!

قلب شما یک عضله شگفت‌انگیز است. وقتی فعالیت هوازی انجام می‌دهید، این عضله قلب قوی‌تر می‌شود.

• عملکرد قلب کارآمدتر می‌شود: قلب قادر است خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپ کند.
• فشار خون کنترل می‌شود : این امر به کاهش آن در افرادی که فشار خون بالا (هیپرتانسیون) دارند و جلوگیری از ایجاد آن در افرادی که فشار خون ندارند، کمک می‌کند.
• افزایش سطح کلسترول خوب ( HDL ): کاهش سطح کلسترول بد ( LDL ) و جلوگیری از رسوب چربی در رگ‌های خونیاین ماده از تجمع پلاک جلوگیری می‌کند. این امر خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

۲. ریه‌ها جان می‌گیرند!

وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهیم، شروع به تنفس عمیق می‌کنیم. این کار ظرفیت ریه‌های ما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که میزان اکسیژنی که می‌توانیم با یک نفس وارد بدن کنیم افزایش می‌یابد و میزان دی اکسید کربنی که می‌توانیم بیرون بدهیم کارآمدتر می‌شود. بنابراین، حتی وقتی خودمان را به زحمت می‌اندازیم، کمتر احساس خستگی می‌کنیم.

۳. یک راه عالی برای کنترل وزن!

فعالیت هوازی به سوزاندن کالری اضافی که از غذایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم کمک می‌کند. این کار تجمع چربی ناخواسته در بدن را کاهش می‌دهد و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. این موضوع برای کسانی که با مشکل چاقی مواجه هستند بسیار مهم است.

۴. می‌توانید تمام روز سرحال بمانید!

اگرچه ممکن است در ابتدا کمی احساس خستگی کنید، اما با ادامه انجام فعالیت هوازی، سطح انرژی شما افزایش می‌یابد. این به شما کمک می‌کند تا پرانرژی بمانید و در طول روز بدون احساس خستگی کار کنید.

۵. شادی و آرامش خاطر پیدا خواهید کرد!

وقتی فعالیت هوازی انجام می‌دهیم، مغز ما مواد شیمیایی به نام اندورفین آزاد می‌کند. این مواد مانند مسکن‌های طبیعی و تقویت‌کننده‌های خلق و خو هستند. در نتیجه، مواردی مانند استرس و اضطراب کاهش می‌یابد و ما احساس شادی و آرامش می‌کنیم. برای برخی افراد، این امر می‌تواند باعث تسکین شرایطی مانند افسردگی نیز شود.

۶. می‌توانید خودتان را از بسیاری از بیماری‌ها محافظت کنید!

با انجام مکرر فعالیت‌های هوازی،

• خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد.
• تحقیقات همچنین نشان داده است که خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، به عنوان مثال، سرطان روده بزرگ و سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
• از آنجا که استخوان‌ها را تقویت می‌کند، با افزایش سن به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان نیز کمک می‌کند.

۷. خوب بخوابید!

وقتی سخت ورزش می‌کنید، خوابیدن در شب بسیار آسان‌تر می‌شود و کیفیت خواب شما نیز بهبود می‌یابد.

فقط فکر کنید، چقدر فایده از همین یک چیز وجود دارد! مثل این است که با یک تیر چند پرنده را بکشید، درست است؟

خب، چه چیزهایی در این دسته (فعالیت هوازی) قرار می‌گیرند؟ بیایید به چند مثال نگاه کنیم.

فعالیت هوازی فقط به معنای رفتن به باشگاه و کار با دستگاه‌های بزرگ نیست. این شامل بسیاری از کارهایی است که می‌توانیم به راحتی در زندگی روزمره خود انجام دهیم. مهمترین چیز این است که ضربان قلب شما باید کمی بالاتر باشد، تنفس شما باید کمی سریع‌تر باشد و باید آن را برای مدتی انجام دهید. در اینجا چند مثال آورده شده است:

• پیاده‌روی سریع: نه فقط پیاده‌روی آهسته، بلکه پیاده‌روی سریع تا زمانی که عرق کنید و به سختی نفس بکشید. می‌توانید صبح یا عصر با یک دوست در خیابان پیاده‌روی کوتاهی انجام دهید.
• دویدن آهسته یا دویدن آرام:بسته به سطح انرژی‌تان، می‌توانید آهسته بدوید یا کمی سریع‌تر بدوید.
• دوچرخه‌سواری: اگر دوچرخه دارید، دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی عالی است.
• شنا: یک ورزش خوب که تقریباً تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرد و برای مفاصل خیلی سخت نیست.
• رقصیدن: همچنین خیلی خوب است که هنگام گوش دادن به یک آهنگ، با تمام وجود برقصید. همچنین شرکت در کلاس های رقص مانند زومبا خوب است.
• ورزش: انجام ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، نتبال، بدمینتون و تنیس.
• طناب زدن/پریدن: یک تمرین سریع و نفس‌گیر که حتی در یک فضای کوچک هم می‌توان انجام داد.
• بالا رفتن از پله: همچنین بهتر است تا حد امکان به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• کارهای خانه: به آن فکر کنید، کارهایی مثل جارو زدن خانه یا تمیز کردن باغچه، اگر با کمی تلاش و سرعت انجام شوند، می‌توانند یک فعالیت هوازی نیز محسوب شوند.

مهمترین چیز این است که کاری را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به انجام آن ادامه دهید. در این صورت، تبدیل آن به یک عادت بدون خسته شدن آسان‌تر خواهد بود.

چه مدت و چند وقت یکبار باید این کارها را انجام دهید؟

این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند. سازمان‌هایی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) می‌گویند که اگر یک فرد بالغ سالم،

• شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشید.
• متوسط ​​سطحی است که در آن می‌توانید با یک دوست صحبت کنید، حتی اگر در حین ورزش کمی نفس نفس بزنید. همچنین باید عرق کنید. به عنوان مثال، پیاده‌روی سریع.
• یا، شما باید حداقل ۷۵ دقیقه (۱ ساعت و ۱۵ دقیقه) در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشید.
• فعالیت شدید به سطحی گفته می‌شود که در آن احساس خستگی شدید می‌کنید و در حین ورزش، مثلاً دویدن، در بیان چند کلمه مشکل دارید.
• یا می‌توانید ترکیبی از هر دو را انجام دهید.

لازم نیست این کار را یکجا انجام دهید. می‌توانید آن را به مدت ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته انجام دهید. یا می‌توانید آن را به بخش‌های کوچک‌تر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید. نکته اصلی این است که کاری انجام دهید! برای کودکان و نوجوانان، انجام حداقل یک ساعت در روز از این فعالیت‌ها عالی است.

چگونه شروع کنیم؟ چند نکته

«خب، این خوب به نظر می‌رسد. اما چطور شروع کنم؟» ممکن است با خودتان فکر کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد: ۱. چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید: همانطور که قبلاً ذکر شد، وقتی چیزی را که دوست دارید انتخاب می‌کنید، حس می‌کنید که می‌خواهید آن را انجام دهید. بعضی افراد پیاده‌روی را دوست دارند، بعضی دیگر رقص را. چیزی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. ۲. آهسته شروع کنید: بیش از حد ورزش نکنید. با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. ۳.به یک دوست بپیوندید: ورزش کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده سرگرم‌کننده‌تر از انجام آن به تنهایی است. همچنین کسالت را کاهش می‌دهد. ۴. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: اهداف کوچک و قابل دستیابی مانند «من این هفته سه روز به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی خواهم کرد» تعیین کنید . وقتی به این اهداف برسید، احساس خوبی نسبت به خودتان خواهید داشت. ۵. به بدن خود گوش دهید: اگر هنگام ورزش احساس خستگی یا درد می‌کنید، متوقف شوید و استراحت کنید. خود را مجبور نکنید. ۶. به دنبال مشاوره پزشکی باشید: اگر بیماری مزمن (مثلاً بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا) دارید یا بالای ۴۰ سال سن دارید، عاقلانه است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.

سوء تفاهم ها و ترس های کوچک

برخی تصورات غلط کوچک وجود دارد که باعث می‌شود برخی افراد از شروع فعالیت‌های هوازی بترسند یا تنبلی کنند.

• «وقت ندارم»: این چیزی است که خیلی از مردم می‌گویند. اما آیا نمی‌توانید روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت پیدا کنید؟ می‌توانید با کم کردن تماشای تلویزیون و صرف زمان کمتر با تلفن همراه، این زمان را ایجاد کنید.
• «این خیلی خسته‌کننده است»: انجام دادن یک کار تکراری هر روز می‌تواند خسته‌کننده شود. بنابراین، سعی کنید فعالیت‌های مختلف را به طور متناوب انجام دهید. اگر امروز به پیاده‌روی رفته‌اید، فردا یک آهنگ بگذارید و برقصید.
• «من پیرم / من چاقم / من نمی‌توانم»: (فعالیت هوازی) کارهایی وجود دارد که افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی می‌توانند انجام دهند. کارهای مختلف زیادی وجود دارد، از پیاده‌روی آهسته گرفته تا تمریناتی که می‌توانید روی صندلی نشسته انجام دهید. مهمترین چیز این است که شروع کنید.

مهمترین چیزی که می‌خواهیم از این داستان به خانه ببریم! (پیام آموزنده)

خب، ما امروز خیلی در مورد (فعالیت هوازی) صحبت کردیم، درسته؟ فکر کنم الان درک بهتری پیدا کردی.

به یاد داشته باشید، فعالیت هوازی برای قلب، ریه‌ها، کل بدن و حتی ذهن شما مفید است!

فواید این کار برای زندگی شما بی‌شمار است. از خود در برابر بیماری‌ها محافظت کنید، وزن خود را کنترل کنید، در طول روز شاداب بمانید، خوب بخوابید، شاد باشید - فعالیت هوازی کلید همه این موارد است. بنابراین، بدون معطلی، این عادت خوب را از امروز شروع کنید. مهم نیست چقدر کوچک باشد، مهم این است که شروع کنید. شما می‌توانید! بدن شما از شما تشکر خواهد کرد! فعالیت هوازی، ورزش، فعالیت بدنی، سلامت قلب، زندگی سالم، سبک زندگی سالم، اکسیژن، دیابت، مدیریت وزن