ممکن است مدتی برای افسردگی دارو مصرف کرده باشید. ممکن است داروهایتان را سر وقت مصرف کنید و در جلسات مشاوره شرکت کنید. اما گاهی اوقات احساس می‌کنید "هیچ چیز به من کمک نمی‌کند". این چیزی است که ما از نظر پزشکی به آن افسردگی مقاوم به درمان می‌گوییم. طبیعی است که در چنین مواقعی احساس غرق شدن، ناامیدی و درماندگی کنید. اما امید خود را از دست ندهید. علاوه بر درمان پزشکی، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی انجام دهید. این کارها می‌توانند کمک بزرگی در مسیر بهبودی شما باشند.
تست افسردگی (PHQ-9)
بررسی کنید که آیا افسردگی دارید با روش شناخته شده بین المللی PHQ-9
آیا دوباره کنترل زندگی خود را به دست خواهید گرفت؟
وقتی با افسردگی زندگی می‌کنید، به خصوص اگر سر کار یا مدرسه نمی‌روید، ممکن است حتی متوجه گذر روزها و هفته‌ها نشوید. این حس هرج و مرج، بدون هیچ نظمی در زندگی، یکی از بزرگترین موانع بهبودی است.
یک برنامه‌ی روزانه تنظیم کنید.
تصور کنید اگر صبح از خواب بیدار شوید و هیچ ایده‌ای نداشته باشید که برای آن روز چه کاری باید انجام دهید، چقدر احساس درماندگی خواهید کرد. این می‌تواند برای هر کسی، نه فقط برای کسی که افسردگی دارد، از نظر احساسی ناراحت‌کننده باشد.
بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که برای روزتان یک برنامه کوچک بریزید . لازم نیست برای هر دقیقه برنامه‌ریزی کنید. اما حداقل زمانی برای بیدار شدن، زمانی برای خوابیدن و زمان‌هایی برای صرف غذا تعیین کنید. سپس می‌توانید کارهایی مانند ورزش کردن و ملاقات با یک دوست را به آن اضافه کنید.
اهداف کوچک تعیین کنید.
این همچنین با ایجاد یک روال همراه است. برای اینکه از زندگی خود احساس شادی کنیم، باید احساس کنیم که "من امروز کاری را انجام داده‌ام".
بنابراین، برای هر روز، برای هر هفته، اهداف کوچکی تعیین کنید که واقعاً بتوانید آنها را انجام دهید . اگر کار بزرگی دارید، آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و کم‌کم انجامش دهید. سپس با خودتان فکر خواهید کرد: «بله، من هم می‌توانم از پس کارها بربیایم.»
درگیر کاری شدن.
بعضی افراد به دلیل افسردگی مجبورند از محل کار یا مدرسه مرخصی بگیرند. اما مشکل این است که صرفاً نشستن و هیچ کاری نکردن برای فرد مبتلا به افسردگی بسیار ناسالم است.
بنابراین، حتی اگر بیکار هستید، راه‌های جدیدی برای گذراندن وقت خود و ارتباط با جامعه پیدا کنید. شاید بتوانید یک شغل پاره وقت با مسئولیت کمتر داشته باشید. یا در کارهای داوطلبانه شرکت کنید. کمک به دیگران می‌تواند به زندگی شما معنای جدیدی ببخشد.
بیایید از بدن خود نیز مراقبت کنیم.
سلامت روان به اندازه سلامت جسم مهم است. این دو به هم وابسته‌اند. مراقبت خوب از بدن برای ذهن نیز مفید است.
| مساحت | پیشنهادات |
|---|---|
| فعالیت بدنی | تحقیقات نشان داده است که ورزش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. با یک پیاده‌روی کوتاه در هر روز شروع کنید. به تدریج روزهای بیشتری در هفته ورزش کنید. |
| یک رژیم غذایی سالم | اگرچه رژیم غذایی خاصی برای افسردگی وجود ندارد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. مصرف غذاهای پرچرب و پرقند را کاهش دهید. |
| خواب خوب | الگوهای خواب مختل شده از علائم رایج افسردگی هستند. عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اتاق خواب خود را به مکانی آرام تبدیل کنید. |
| الکل و مواد | اگرچه این موارد ممکن است تسکین موقت به نظر برسند، اما در واقع می‌توانند در درازمدت افسردگی را بدتر کنند. همچنین می‌توانند در اثربخشی داروها اختلال ایجاد کنند. اگر فکر می‌کنید مشکلی دارید، به پزشک مراجعه کنید. |
| مکمل‌ها | برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید فولیک که در روغن ماهی یافت می‌شوند، ممکن است مفید باشند. اما قبل از استفاده از هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید. |
نور درمانی را در نظر بگیرید
برای برخی افراد، به خصوص در ماه‌های زمستان، افسردگی با کم شدن نور خورشید بدتر می‌شود. با پزشک خود در مورد نوردرمانی صحبت کنید، که در آن از یک لامپ مخصوص که نور مصنوعی خورشید را فراهم می‌کند، استفاده می‌شود.
سمعک های پیشرفته درجه پزشکی
سمعک های پیشرفته طراحی شده برای شنوایی واضح و کنترل نویز در گوش.
مشاهده جزئیات ←کمی طرز فکرمان را عوض کنیم؟
وقتی افسرده هستیم، تمایل داریم دنیا و خودمان را به شیوه‌ای بسیار منفی ببینیم. ما فقط بدترین چیزها را در همه چیز می‌بینیم. تغییر این الگوی فکری آسان نیست، اما غیرممکن هم نیست.
از فکر کردن به همه چیز منفی دست بردار.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که از افکار خودتان آگاه شوید . به محض اینکه فکر بدی به ذهنتان خطور کرد، آن را شناسایی کنید. قبل از اینکه به بدترین نتیجه ممکن برسید، از خودتان بپرسید: «آیا راه بهتر و محتمل‌تری برای انجام این کار وجود ندارد؟»
حتی اگر احساس «خوشبختی» نمی‌کنید، سعی کنید شاد باشید.
دوستان و خانواده ممکن است به شما بگویند «شاد باش، خوش بگذران.» اما مشکل این است که شما از هیچ چیز احساس شادی نمی‌کنید. با افسردگی، ما از انجام کارهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردیم، دست می‌کشیم.
بنابراین، حتی اگر الان احساس شادی نمی‌کنید، شروع به انجام کارهایی کنید که قبلاً از آنها لذت می‌بردید . با گذشت زمان، انجام آن کارها به تدریج شادی از دست رفته را به شما باز می‌گرداند.
با دیگران ارتباط برقرار کنید.
افسردگی بیماری‌ای است که باعث می‌شود احساس انزوا کنیم. ممکن است از دوستان و خانواده‌تان جدا شده باشید. اما برای گذر از این شرایط به کمک آنها نیاز دارید. حتی اگر سخت باشد، سعی کنید دوباره با افرادی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید . شاید صحبت کردن در مورد چیزی غیر از افسردگی بتواند تسکین بزرگی باشد.
مهمترین چیز این است که افسردگی تقصیر شما نیست. چیزی نیست که شما عمداً آن را ایجاد کرده باشید. بنابراین هرگز خودتان را به خاطر آن سرزنش نکنید.
این تغییرات سبک زندگی، علاوه بر درمان پزشکی، فقط راهی برای کمک به خودتان هستند. آنها هرگز جایگزین درمانی که پزشک به شما می‌دهد، نمی‌شوند. آنها فقط ابزار دیگری هستند که در طول مسیر درمان به شما کمک می‌کنند. اگر یک چیز جواب نداد، چیز دیگری را امتحان کنید.
مهمترین چیز این است که از درمان ناامید نشوید. اجازه ندهید پزشکتان هم از شما ناامید شود. اگر او هیچ گزینه درمانی دیگری نداشت، درخواست کنید که شما را به یک متخصص ارجاع دهد. زیرا قطعاً درمانی وجود دارد که برای همه، در جایی، مؤثر باشد.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی که به درمان پاسخ نمی‌دهد تقصیر شما نیست. این یک بیماری واقعی است. پس خودتان را سرزنش نکنید.
- در کنار درمان پزشکی، تغییرات کوچک در سبک زندگی (ورزش، رژیم غذایی مناسب، خواب) می‌تواند روند بهبودی را تا حد زیادی تسریع کند.
- سعی نکنید تغییرات بزرگ را یکجا ایجاد کنید. با قدم‌های خیلی کوچک شروع کنید. همین پیروزی‌های کوچک به شما قدرت می‌دهند تا کارهای بیشتری انجام دهید.
- شما تنها نیستید. با پزشک، خانواده و دوستان مورد اعتماد خود صحبت کنید. پیوستن به یک گروه حمایتی نیز می‌تواند کمک بزرگی باشد.
- هرگز امید خود را از دست ندهید. تا زمانی که درمان و سبک زندگی مناسب خود را پیدا نکنید، به تلاش ادامه دهید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.