به عنوان یک بزرگسال مبتلا به ADHD یا اختلال بیش فعالی کمبود توجه ، ممکن است این نوسانات خلقی را تجربه کنید. یک لحظه ممکن است احساس شادی فوقالعادهای داشته باشید و لحظه بعد بدون هیچ دلیل مشخصی احساس غم یا افسردگی شدید کنید. این چیزی است که ما معمولاً آن را «نوسانات خلقی» مینامیم. این میتواند یک تجربه بسیار استرسزا باشد. اما نگران نباشید، کارهایی وجود دارد که میتوانیم برای مدیریت این وضعیت انجام دهیم. بیایید در مورد آن صحبت کنیم.
ورزش فقط یک چیز نیست!
وقتی میگویید «ورزش»، ممکن است فکر کنید که کسلکننده است. اما در واقع چیزی است که میتواند به شما کمک کند احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشید. چه پیادهروی، دویدن یا شنا را دوست داشته باشید، اختصاص دادن فقط ۲۰ دقیقه در روز برای ورزش، استرس شما را کاهش میدهد و باعث میشود احساس بهتری داشته باشید. همچنین انگیزه بیشتری برای کار در طول روز به شما میدهد.
اگر یوگا را دوست دارید، این هم عالی است. یوگا و مدیتیشن به کاهش استرس و مدیریت علائم ADHD کمک میکنند.
آنچه را که احساس میکنید، بنویسید.
این ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما روش بسیار مفیدی است. هر روز احساسات خود را در یک دفترچه کوچک بنویسید. آیا امروز خوشحال هستید؟ آیا غمگین هستید؟ آیا عصبانی هستید؟ آیا نگران هستید؟ وقتی چیزهایی مانند این مینویسید، پس از مدتی قادر خواهید بود الگویی را در احساسات خود تشخیص دهید .
به عبارت ساده، این به شما کمک میکند تا بفهمید چه چیزی باعث نوسانات خلقی شما میشود. به عنوان مثال، اگر هر شب هنگام صحبت با کسی احساس استرس میکنید، نوشتن آن در دفتر خاطرات به شما کمک میکند تا الگوی آن را تشخیص دهید. سپس میتوانید از موقعیتهای مشابه در آینده جلوگیری کنید یا برای آنها آماده شوید. این یک عادت عالی برای سلامت روان است.
بیایید کمی در مورد آنچه میخوریم و مینوشیم فکر کنیم، موافقید؟
دانشمندان سالهاست که اثرات شکر، شیرینکنندههای مصنوعی و رنگها را بر ADHD بررسی میکنند. اما آنها ارتباط مستقیمی پیدا نکردهاند . اما این بدان معنا نیست که آنچه میخورید مهم نیست. یک رژیم غذایی خوب و مغذی برای داشتن ذهن و بدن سالم ضروری است.
| بخش تغذیه | چرا مهم است؟ |
|---|---|
| اسیدهای چرب امگا ۳ (حاوی ماهیهایی مانند سالمون، تن/ماهی آزاد) | اینها برای عملکرد مغز بسیار مهم هستند. آنها به انتقال مناسب مواد شیمیایی به نام دوپامین و سروتونین کمک میکنند که باعث ایجاد شادی و آرامش میشوند. |
| ویتامینهای گروه B (B2، B6، B9) | مشخص شده است که برخی از افراد مبتلا به ADHD دچار کمبود این ویتامینها هستند. کمبود ویتامین B6 میتواند منجر به افسردگی و گیجی شود. ویتامین B9 (فولات) برای رشد مغز ضروری است. |
| مواردی که باید محدود شوند | الکل و سیگار کشیدن میتوانند سطح ویتامین B بدن را کاهش دهند. قهوه و چای حاوی کافئین هستند، بنابراین نوشیدن بیش از حد آنها میتواند باعث احساس اضطراب و بیقراری شود. بنابراین، بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. |
یک خواب خوب شبانه چقدر ارزش دارد؟
خواب گاهی اوقات میتواند برای فرد مبتلا به ADHD چالش برانگیز باشد. در روزهایی که احساس سرخوشی زیادی دارید، ممکن است احساس کنید که به خواب نیاز ندارید. در روزهایی که احساس افسردگی زیادی دارید، ممکن است برای به خواب رفتن تلاش کنید. همچنین، برخی از داروهای ADHD میتوانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
دلیلش هر چه که باشد، نداشتن خواب کافی میتواند خلق و خوی شما را بدتر کند . وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، ممکن است احساس تحریکپذیری و زودرنجی کنید . بنابراین سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. این را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
همچنین، اگر خروپف میکنید و احساس خفگی در خواب دارید (آپنه خواب)، حتماً در مورد آن با پزشک صحبت کنید ، زیرا این علائم گاهی اوقات میتوانند شبیه ADHD باشند.
مزیت داشتن یک برنامهی کوچک برای روز
پیروی از یک روال ثابت در طول روز میتواند به کنترل علائم ADHD ، به ویژه نوسانات خلقی، کمک کند. این به زندگی شما حس نظم و کنترل میدهد. چیزهای کوچکی مانند نگه داشتن کلیدهایتان در یک مکان مشخص هر روز، بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز و نوشتن وظایف روی تقویم میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
بیا بیرون و یه نگاهی بنداز.
گذراندن وقت در یک محیط سبز و طبیعی، علائم ADHD را کاهش میدهد. شاید به این دلیل که بیرون رفتن به شما امکان پیادهروی و ورزش میدهد. همچنین، نگاه کردن به یک محیط سبز میتواند استرس را کاهش داده و به شما در تمرکز کمک کند.
«تمرکز بیش از حد» خود را به نفع خود تغییر دهید
اگرچه افراد مبتلا به ADHD در تمرکز روی یک چیز مشکل دارند، اما گاهی اوقات عکس این اتفاق میافتد. یعنی، آنها قادرند به طرز باورنکردنی روی چیزی که از آن لذت میبرند و برایشان مهم است تمرکز کنند. به این حالت، فراتمرکز میگویند.
بفهمید که استعداد شما در چه زمینهای است. شاید ریاضی، موسیقی یا مهندسی باشد. تلاش برای متخصص شدن در زمینهای که در آن خوب هستید، عزت نفس شما را افزایش میدهد. این به شما کمک میکند تا احساس شادی خود را حفظ کنید.
لبخند زدن هم دارو است!
یک ضربالمثل هست که میگوید: «خنده بهترین دارو است.» این درست است. یادگیری دیدن جنبه خندهدار وضعیت ADHD میتواند کمک بزرگی در مدیریت آن باشد. یک خنده کوچک، حتی یک خنده بزرگ، میتواند به مبارزه با افکار منفی در ذهن شما کمک کند. همچنین، اگر بتوانید به چیزهای کوچک بخندید و آنها را فراموش کنید، نگرانی و واکنش بیش از حد به آنها را متوقف خواهید کرد.
پیام مفید برای خانه
- نوسانات خلقی در ADHD رایج است، اما میتوان آنها را مدیریت کرد.
- هر روز کمی ورزش کنید. به اندازه کافی بخوابید. برای روزتان برنامه ریزی کنید. همین کارهای ساده تفاوت بزرگی ایجاد می کنند.
- مراقب رژیم غذایی خود باشید، به خصوص غذاهای سرشار از امگا ۳ و ویتامین B را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- در مورد احساسات خود در یک دفتر خاطرات بنویسید. این به شما کمک میکند الگوهای احساسی خود را درک کنید.
- اگر هیچ یک از این موارد به شما کمک نکرد، یا اگر احساس میکنید که وضعیت بدتر میشود، در مراجعه به پزشک تردید نکنید . این فقط مشکل شما نیست و دریافت کمک مهم است.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید