آیا شما هم در محل کار یا اداره برای حفظ تمرکز روی یک کار مشکل دارید؟ آیا گاهی اوقات از حجم کاری که باید انجام دهید کلافه می‌شوید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ یا دائماً توسط رئیس خود به خاطر تمام نکردن به موقع کارتان سرزنش می‌شوید؟ این موارد ممکن است به دلیل تنبلی شما نباشد. اینها ممکن است علائم ADHD باشند، یک بیماری پزشکی که در بزرگسالان نیز دیده می‌شود و مربوط به توجه است.
Take the validated 6-question WHO Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS-v1.1 Part A) screener to evaluate adult inattention, executive dysfunction, and hyperactivity.
ADHD چیست؟ چگونه بر کار تأثیر می‌گذارد؟
به عبارت ساده، ADHD (اختلال بیش فعالی کمبود توجه) اختلالی است که بر قسمت‌هایی از مغز که به ما کمک می‌کنند تمرکز کنیم، متمرکز بمانیم و احساسات و اعمال خود را کنترل کنیم (خودکنترلی) تأثیر می‌گذارد.
اغلب، این بیماری در دوران کودکی، یعنی در دوران مدرسه، تشخیص داده می‌شود. با این حال، بررسی‌ها نشان می‌دهد که بین ۵۰ تا ۸۶ درصد از افراد مبتلا به ADHD در دوران کودکی، این بیماری را تا بزرگسالی نیز ادامه می‌دهند.
به عنوان یک بزرگسال، ابتلا به ADHD می‌تواند تأثیر زیادی بر کار ما داشته باشد. شما ممکن است مواردی مانند این را تجربه کرده باشید:
- اینکه نتوانید کار را به موقع تمام کنید.
- فراموش کردن اینکه به موقع سر کار حاضر شوید.
- حفظ روابط با افراد دیگر در محل کار دشوار است.
- این منجر به از دست دادن ترفیع یا اخراج مکرر از شغل می‌شود.
اما نگران نباشید. این تقصیر شما نیست. راه‌های زیادی وجود دارد که شما و سازمانتان می‌توانید با همکاری یکدیگر این وضعیت را مدیریت کنید و کارتان را به موفقیت برسانید.
کدام علائم ADHD باعث ایجاد مشکل در محل کار می‌شود؟
چه در یک اداره، کارخانه، فروشگاه یا هر جای دیگری کار کنید ، علائم ADHD می‌تواند مشکلات مختلفی ایجاد کند. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| ویژگی / مشکل | برای توضیح ساده ... |
|---|---|
| کسالت | از دست دادن سریع علاقه به یک کار یا پروژه. |
| حواس‌پرتی‌ها | از دست دادن تمرکز روی وظیفه در حال انجام، چه به دلیل افکار دیگر در ذهن (خیال‌پردازی) و چه به دلیل اتفاقاتی که در اطراف شما می‌افتد (صحبت‌های دیگران). |
| فراموشی | فراموش کردن کارهای انجام شده، مسئولیت‌ها، جلسات و مهلت‌ها. |
| بیش فعالی | نشستن طولانی مدت روی صندلی در محل کار سخت است و من همیشه دلم می‌خواهد جابجا شوم. |
| تکانشگری | تصمیمات عجولانه گرفتن یا گفتن هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد بدون فکر کردن به عواقب آن. |
| مهارت‌های رابطه | صحبت کردن مستقیم و ناگهانی هنگام صحبت با دیگران، قطع کردن حرف دیگران و درست گوش ندادن. |
| مدیریت زمان | ناتوانی در اتمام به موقع کار، ناتوانی در تخمین دقیق مدت زمان انجام یک کار. |
| اهمال کاری | به تعویق انداختن کارهایی که باید انجام شوند. با این فکر که «بعداً انجامشان می‌دهم.» |
چگونه می‌توانم علائم ADHD خود را در محل کار مدیریت کنم؟
این کاری نیست که بتوانید به تنهایی انجام دهید. اولین و مهمترین نکته این است که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. او ممکن است در صورت نیاز، دارو، رفتاردرمانی یا هر دو را توصیه کند. علاوه بر این، کارهایی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی انجام دهید.
راه‌هایی برای کمک به تمرکز
- چک لیست درست کنید: تمام کارهایی را که باید در طول روز انجام دهید در یک دفترچه یا روی تلفن همراه خود بنویسید. وقتی کاری را تمام کردید، روی آن خط بکشید.
- تلفن همراهتان را کنترل کنید: اگر تلفن همراهتان حواستان را پرت می‌کند، آن را در حالت بی‌صدا قرار دهید و هنگام کار آن را کنار بگذارید. عادت کنید که فقط در ساعات مشخصی از روز تماس‌ها/پیام‌ها را بررسی کنید.
- از یادداشت‌های چسبی استفاده کنید: موارد مهم، مانند مهلت‌ها، را روی کاغذهای کوچک (یادداشت‌های چسبی) بنویسید و آنها را در جاهایی که اغلب آنها را می‌بینید (روی مانیتور کامپیوتر، روی میزتان) بچسبانید.
- برای کارها زمان بیشتری در نظر بگیرید: اگر فکر می‌کنید کاری یک ساعت طول می‌کشد، یک ساعت و ۱۵ دقیقه برای آن وقت بگذارید.
- استراحت کنید: به جای اینکه مدام کار کنید، هر ساعت ۵ دقیقه استراحت کنید. بلند شوید، راه بروید و کمی آب بنوشید.
- شروع کار در یک زمان آرام: در صورت امکان، یک یا دو ساعت قبل از رسیدن دیگران، کار را شروع کنید. این زمان آرام به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید.
نکات مدیریت زمان
- تنظیم هشدار/یادآوری روی تلفن/رایانه: هشدارهایی را تنظیم کنید تا مواردی مانند جلسات و مهلت‌ها را به شما یادآوری کنند.
- از تایمر استفاده کنید: وقتی کاری را شروع می‌کنید، تایمری تنظیم کنید که آن را در عرض ۳۰ دقیقه تمام کند.
- کارهای بزرگ را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید: اگر پروژه بزرگی دارید، سعی نکنید همه را یکجا انجام دهید، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و یکی یکی آنها را تکمیل کنید.
- تغییر وظایف: اگر از انجام یک کار تکراری خسته شدید، مدتی کار دیگری انجام دهید و سپس به کار قبلی برگردید.
روش‌های ارتباطی
- کمتر صحبت کنید، بیشتر گوش دهید: با دقت به حرف‌های دیگران گوش دهید.
- مکالمات را کوتاه نگه دارید: مکالماتی که مربوط به کار نیستند را کش ندهید.
- تمرکز روی موضوع: حتی وقتی با دوستان صحبت می‌کنید، تمرین کنید که روی یک موضوع تمرکز کنید. این تمرین در محل کار به شما کمک خواهد کرد.
- آرام صحبت کنید: افراد مبتلا به ADHD گاهی اوقات خیلی سریع صحبت می‌کنند. تمرین کنید که چند نفس عمیق بکشید و آرام صحبت کنید.
آیا شرکت من باید به من بگوید که من ADHD دارم؟
این یک مسئله بسیار حساس است. هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید شما باید به کارفرمای خود بگویید که ADHD دارید. نکته مهم این است که کارفرمای شما نمی‌تواند به دلیل شرایط شما علیه شما تبعیض قائل شود.
اگر می‌توانید کارتان را بدون هیچ مشکلی انجام دهید، نیازی به صحبت در مورد آن ندارید. با این حال، اگر برای انجام صحیح کارتان به برخی تمهیدات نیاز دارید، یعنی اگر به برخی امکانات نیاز دارید، بهتر است در مورد این موضوع با رئیس خود صحبت کنید.
اما قبل از اینکه این را بگویید، به این نکات فکر کنید:
- آیا سازمان شما جایی است که به سلامت روان اهمیت می‌دهد؟
- چگونه با افراد دیگر در سازمان خود (که بیماری‌های دیگری دارند) رفتار می‌کنید؟
- سازمان شما چقدر در مورد ADHD اطلاعات دارد؟
- حالا که صحبتش شد، آیا امکانات لازم برای انجام درست کارتان را خواهید داشت؟
- آیا آماده‌اید توضیح دهید که ADHD چیست، چگونه بر کار شما تأثیر می‌گذارد و به چه نوع کمکی نیاز دارید؟
گاهی اوقات، حتی اگر صریحاً نگویید که ADHD دارید، هنوز می‌توانید درخواست تسهیلات کنید. برای مثال، "آقا، می‌توانید میز من را به یک منطقه ساکت‌تر منتقل کنید؟ به این ترتیب، می‌توانم بهتر تمرکز کنم و بیشتر کار کنم."
چه نوع مزایایی را می‌توانم در محل کار درخواست کنم؟
اول، شما باید تشخیص رسمی ADHD از یک پزشک داشته باشید. در غیر این صورت، انتظار امکانات از یک موسسه دشوار است. اگر چنین تشخیصی دارید، می‌توانید مواردی مانند موارد زیر را درخواست کنید:
- گزینه‌های کار در خانه
- برنامه انعطاف‌پذیر
- مرخصی گرفتن در صورت نیاز به مراجعه به پزشک
- استراحت‌های کوتاه در حین کار
- اجازه استفاده از هدفون‌های نویز کنسلینگ
- به شما این امکان را می‌دهد که در مکانی آرام و بدون شلوغی کار کنید
- معافیت از کارهای غیرضروری
- درخواست لیست کارهای نوشته شده
- دادن وقت اضافی برای انجام کار
پیام مفید برای خانه
- ADHD تنبلی یا ضعف نیست. این یک بیماری واقعی است که نیاز به درمان و مدیریت دارد.
- اگر این علائم را دارید، اولین قدم مشورت با یک پزشک متخصص است. این مهمترین قدم است.
- روش‌های ساده‌ای مانند ایجاد چک لیست و تقسیم وظایف به بخش‌های کوچکتر می‌تواند تفاوت بزرگی در محل کار ایجاد کند.
- در صورت تمایل، می‌توانید در مورد وضعیت خود با مدیر خود صحبت کنید و درخواست هرگونه تغییر لازم برای آسان‌تر کردن کارتان را داشته باشید.
- شما در این مسیر تنها نیستید. بسیاری از افراد در سراسر جهان با وجود ADHD، در حرفه‌های موفقی زندگی می‌کنند. شما هم می‌توانید همین کار را انجام دهید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.