رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
به عبارت ساده، این رژیم غذایی بر غذاهای گیاهی و چربیهای سالم تمرکز دارد. در مورد آن فکر کنید، این رژیم غذایی بر اساس روشی است که مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه (مثلاً یونان، ایتالیا) سالها پیش غذا میخوردند. در اینجا چیزی است که ما معمولاً در این رژیم غذایی میخوریم:- سبزیجات، میوهها، لوبیا، عدس، نخود و آجیل به مقدار کافی وجود دارد. اگر بتوانید روزانه چندین نوع مختلف سبزیجات و میوههای رنگارنگ مصرف کنید، عالی است.
- مقدار مناسبی از غلات کامل . این یعنی چیزهایی مانند برنج قهوهای با سبوس، گندم سیاه، نان تهیه شده از آرد ماش و ماکارونی.
- روغن زیتون فوق بکر (EVOO) نوعی چربی است که برای بدن مفید است. بعداً در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.
- ماهی، به خصوص ماهیهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و شاه ماهی.
- مقادیر متوسطی از پنیر و ماست طبیعی.
- گوشت قرمز خیلی کم یا تقریباً اصلاً مصرف نمیشود. در عوض، چیزهایی مانند مرغ و ماهی ترجیح داده میشوند.
- بهتر است تا حد امکان غذاهای شیرین، نوشیدنیهای شیرین و کره را به میزان کم یا اصلاً مصرف نکنید.
- بعضی افراد با وعدههای غذایی خود کمی شراب مینوشند، اما اگر قبلاً شراب نمینوشید، این کاری نیست که باید شروع کنید.
بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا این رژیم غذایی را متناسب با سلامت، آلرژیها و ترجیحات شما تنظیم کند.
فواید این رژیم مدیترانهای چیست؟
فوایدی که از این رژیم غذایی به دست میآورید فقط یکی دو تا نیست، بلکه خیلی زیاد است!- این خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد. یعنی به کاهش خطر حملات قلبی و سکته مغزی کمک میکند.
- به شما کمک میکند وزن سالم خود را حفظ کنید.
- به حفظ سطح قند خون سالم، فشار خون و کلسترول کمک میکند.
- خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش میدهد.
- این به حفظ تعادل باکتریهای مفید (میکروبیوتای روده) در سیستم گوارش کمک میکند، که برای سلامت کلی ما بسیار مهم است.
- خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش میدهد.
- با افزایش سن، عملکرد مغز کاهش مییابد.
- به شما کمک میکند زندگی طولانی و سالمی داشته باشید.
- چربی اشباع و چربی ترانس را محدود کنید. اگرچه بدن ما به مقداری چربی اشباع نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن میتواند کلسترول بد (کلسترول LDL) را افزایش دهد. وقتی این کلسترول LDL افزایش مییابد، چربی میتواند در شریانها (تصلب شرایین) تجمع یابد و منجر به بیماری قلبی شود. چربیهای ترانس هیچ فایدهای برای سلامتی ندارند. هر دوی این چربیهای «بد» میتوانند باعث التهاب در بدن شوند.
- مصرف چربیهای غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا ۳ را تشویق کنید. این چربیها به حفظ سطح کلسترول سالم، حمایت از سلامت مغز و کاهش التهاب کمک میکنند. همچنین، یک رژیم غذایی سرشار از چربیهای غیراشباع و کم چربهای اشباع میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.
- مصرف سدیم را محدود کنید. خوردن غذاهای پرنمک (سدیم) میتواند فشار خون را افزایش دهد. این امر خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده یا قند، محدود هستند. این غذاها باعث میشوند سطح قند خون به سرعت افزایش یابد. آنها همچنین ارزش غذایی کمی برای بدن دارند و تقریباً فاقد فیبر هستند.
- روی غذاهای سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان تمرکز کنید. این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک میکنند. فیبر به حرکت مواد زائد در روده بزرگ کمک میکند و به حفظ سطح قند خون سالم کمک میکند. آنتیاکسیدانها موادی هستند که سلولها را از رادیکالهای آزاد محافظت کرده و در برابر سرطان محافظت میکنند.
چه غذاهایی در رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارد؟
قبلاً کمی در مورد آن صحبت کردهایم. این رژیم غذایی ما را تشویق میکند که غذاهای خاصی (مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل) را بیشتر بخوریم و سایر غذاها را محدود کنیم . وقتی آماده رفتن به فروشگاه میشوید، احتمالاً از خود میپرسید که چه چیزی بخرید. در اینجا چند مثال آورده شده است:غذاهای مفید برای خوردن منظم:
- سبزیجات: هر چیزی مانند اسفناج، کلم پیچ، اسفناج، بامیه، کدو تنبل، هویج، چغندر، گوجه فرنگی، خیار، کلم، گل کلم، کلم بروکلی.
- میوه: هر چیزی که دوست دارید، مانند موز، انبه، پاپایا، آناناس، پرتقال، گریپ فروت، انواع توت. در صورت امکان میوههای فصلی بخورید.
- آجیل: نخود، عدس، لوبیا سبز، نخود فرنگی، لوبیا. آجیل (بدون نمک) مانند بادام، بادام هندی و گردو.
- غلات کامل: برنج قهوهای، جو دوسر، جو دوسر، ارزن، نان گندم کامل، ماکارونی.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، میگو، ماهی مرکب و غیره. بهتر است حداقل دو بار در هفته از آنها استفاده کنید.
- مرغ: بدون پوست، پخته شده با روغن کمتر.
- تخم مرغ: چند بار در هفته.
- لبنیات: ماست (به خصوص ماست یونانی)، پنیر (در حد اعتدال).
- گیاهان و ادویهها: چیزهایی مانند سیر، زنجبیل، زردچوبه، دارچین، گشنیز، زیره و کاری طعم و مزه خوبی به غذا میدهند.
- چربیهای سالم:روغن زیتون فوق بکر، آووکادو، زیتون، آجیل.
اندازه وعدههای غذایی چگونه است؟
پر کردن بشقاب خود با غذاهای مغذی شروع خوبی است. اما چقدر باید بخورید؟ بهتر است برای مشاوره مناسب با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. اما برای اینکه یک ایده کلی به شما بدهم، در اینجا یک راهنمای سریع آورده شده است:- سبزیجات: حداقل ۲.۵ فنجان در روز (حداقل دو نوع سبزیجات در یک وعده غذایی).
- میوه: حداقل ۲ عدد در روز.
- غلات کامل: حدود ۱۷۰ تا ۲۰۰ گرم در روز (مثلاً ۱ فنجان برنج، ۲ برش نان).
- پروتئین (ماهی، مرغ، لوبیا): حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم در روز.
- لبنیات: ۲ تا ۳ فنجان در روز (مثلاً یک لیوان ماست، یک لیوان شیر).
- روغن زیتون: ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری در روز.
چگونه یک رژیم غذایی مدیترانهای تهیه کنیم؟
قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا شروع یک برنامه غذایی جدید، مهم است که با پزشک مراقبتهای اولیه (PCP) یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در ایجاد تنظیمات بر اساس سلامتتان کمک کنند و به شما در ایجاد تغییرات لازم کمک کنند. همچنین ممکن است بتوانند دستور العملهایی را به شما ارائه دهند که بتوانید در خانه تهیه کنید. به طور کلی، هنگام فکر کردن به وعدههای غذایی، به چند گزینه آشنا و آسان برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعدهها پایبند باشید. هرچه تنوع بیشتر باشد، بهتر است. از غذاهای یکسان خسته نشوید. خوشبختانه، رژیم غذایی مدیترانهای فضای زیادی برای آزمایش ارائه میدهد. در اینجا چند مثال آورده شده است:صبحانه
یک صبحانه مقوی برای شروع یک روز:- جو دوسر خرد شده با توت تازه و دانه کتان آسیاب شده.
- یک تکه نان ترد با کره بادام زمینی و یک اسموتی مغذی.
- ماست یونانی با میوه و گردو.
- املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات تازه و فصلی.
ناهار
در طول روز انرژی و مواد مغذی دریافت کنید:- سالاد ماکارونی سبوسدار با مقدار زیادی سبزیجات تازه.
- یک ساندویچ پورتوبلوی کبابی و یک فنجان سوپ سبزیجات مغذی.
- سالاد کینوا و ماهی سالمون.
اگر ناهارها را از روز قبل آماده کنید، میتوانید به راحتی آنها را در حال حرکت میل کنید.
شام
روز را با یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه به پایان برسانید:- ماهی سالمون با سالسای انبه.
- ماهی کاد با عدس.
- مرغ کبابی با روغن کمتر، به همراه لوبیا چیتی.
- پنکیک نخود و اسفناج خوش طعم برای شام.
- برگر لوبیا سیاه با نانهای ترد و چغندر کبابی.
- یک پیتزای سالم برای قلب.
برای افزودن مواد مغذی و رنگ بیشتر، چیزی شبیه سالاد خیار یا سالاد پرتقال، رازیانه و نعناع درست کنید. به سادگی مقداری سبزیجات مخلوط را با یک سس مدیترانهای مغذی مخلوط کنید.
تنقلات
وقتی گرسنه هستید و از قبل آن را آماده کردهاید، خوردنش آسان است:- یک مشت آجیل و دانهها (کم نمک یا بدون نمک).
- میوه تازه (در صورت امکان، هر میوهای که در منطقه شما فصلش باشد).
- ماست یونانی بدون چربی و یک تکه شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو).
- کراکرهای سبوسدار با حمص.
- سبزیجات خام، با سس ماست یونانی بدون چربی.
چه غذاهایی در رژیم مدیترانهای مناسب نیستند؟
هیچ قانون سختگیرانهای در این رژیم وجود ندارد که بگوید "شما نمیتوانید این چیزها را بخورید". با این حال، ما تشویق میشویم که تا حد امکان مصرف برخی غذاها را محدود کنیم. در اینجا مواردی وجود دارد که باید تا حد امکان مصرف آنها را کاهش دهید:- هر غذایی که شکر اضافه داشته باشد: شیرینیها، بستنی، حتی برخی از گرانولا بارها.
- هر نوشیدنی با شکر اضافه شده: آبمیوه، نوشابه.
- آبجو و مشروبات الکلی.
- غذاهایی که سدیم (نمک) یا چربی اشباع بالایی دارند.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده: نان سفید، برنج سفید.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: برخی از انواع پنیر.
- گوشتهای چرب یا فرآوری شده: مانند سوسیس و بیکن.
هرم رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
این یکی از راههایی است که میتوانید ببینید از هر غذا چقدر باید بخورید. سازمانهای مختلف نسخههای کمی متفاوتی از این هرم را ایجاد کردهاند. اما همه هرمها توصیه میکنند که سبزیجات، میوهها، غلات کامل و روغن زیتون فرابکر بیشتری مصرف کنید و گوشت قرمز و شیرینیها را محدود کنید. این هرم غذایی مدیترانهای با هرم راهنمای غذایی که توسط دولت ایالات متحده در دهه 1990 ایجاد شد، متفاوت است.چه رابطهای بین سبک زندگی و رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارد؟
برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود ببرید، این موارد را امتحان کنید:- در صورت امکان، مرتباً با دیگران ورزش کنید.
- سیگار کشیدن یا استفاده از محصولات دخانی را به طور کامل متوقف کنید.
- با خانواده و دوستان دور هم جمع شوید تا آشپزی کنید و غذا بخورید.
- به جای بیرون غذا خوردن، خودتان را به آشپزی در خانه عادت دهید.
- هر زمان که ممکن است، غذاهای محلی را انتخاب کنید که در منطقه شما موجود هستند و در فصل خود نیز موجودند.
آیا این رژیم میتواند گیاهخواری باشد؟
بله، میتوانید. اگر گیاهخوار هستید، میتوانید به راحتی با حذف گوشت و ماهی از این رژیم غذایی پیروی کنید. در این صورت باید پروتئین خود را از منابع گیاهی مانند آجیل و لوبیا دریافت کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.آیا این میتواند بدون گلوتن باشد؟
بله. شما میتوانید دستورهای غذایی بدون گلوتن درست کنید. در این مورد نیز با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و برای ایجاد تغییرات لازم کمک بگیرید.آیا نمیتوانم به جای روغن زیتون فرابکر (EVOO) از روغن زیتون معمولی استفاده کنم؟
بهتر است به جای روغنهای چرب اشباعشده مانند روغن پالم، از روغن زیتون معمولی استفاده کنید. با این حال، برای بهترین فواید، روغن زیتون فوق بکر (EVOO) را انتخاب کنید. نکته مهمی که قبل از شروع این رژیم غذایی مدیترانهای باید بدانید این است که همه روغنهای زیتون یکسان نیستند. این رژیم غذایی به طور خاص استفاده از EVOO را توصیه میکند. دلیل این امر نسبت چربی سالم آن است. این بدان معناست که EVOO چربیهای سالم (غیراشباع) بیشتری نسبت به چربیهای بد (اشباع) دارد. EVOO همچنین سرشار از آنتیاکسیدان است.آنتیاکسیدانها سلولهای شما را از آسیب محافظت میکنند، بنابراین از قلب و مغز شما محافظت میکنند و التهاب را در بدن کاهش میدهند. از آنجا که نحوه تهیه روغن زیتون معمولی متفاوت است، تعداد کمتری از این آنتیاکسیدانها را دارد.در دنیایی با این همه رژیم غذایی، پیدا کردن رژیمی که برای شما مناسب باشد میتواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانهای به ویژه برای افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند مفید است. این رژیم علاوه بر محافظت از قلب، میتواند به پیشگیری و کنترل تعدادی از بیماریهای دیگر نیز کمک کند.
در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)
مانند هر برنامه غذایی دیگری، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع بسیار مهم است. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید که این برنامه برای شما مناسب است و در صورت لزوم به شما در ایجاد تغییرات کمک کنند. همچنین، خانواده و دوستان خود را در مورد هدف جدیدتان مطلع کنید. آنها را در تهیه غذا و غذا خوردن با هم مشارکت دهید. وقتی یک گروه حمایتی دارید، پایبندی به این رژیم در درازمدت بسیار آسانتر است. به یاد داشته باشید، این یک رژیم غذایی موقت نیست، بلکه گذار به یک سبک زندگی سالم است! بنابراین، از کوچک شروع کنید و سعی کنید این رژیم غذایی خوشمزه و مغذی را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.«رژیم غذایی مدیترانهای، تغذیه سالم، سلامت قلب، مدیریت وزن، سبک زندگی سالم، روغن زیتون، تغذیه
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید