چگونه یک میان وعده سالم برای کوچولوی خود درست کنیم؟ بیایید ببینیم!

وقتی فرزندتان تمام روز می‌دود و بازی می‌کند، همیشه گرسنه می‌شود، درست است؟ بنابراین وعده‌های غذایی کوچکی که در این زمان به او می‌دهیم، یعنی میان وعده‌ها، بسیار مهم هستند. اما مهم‌تر از این است که فقط چیزی برای پر کردن معده به او بدهیم، مهم‌تر این است که کودک از آن تغذیه خوبی داشته باشد. امروز، بیایید در مورد برخی از میان وعده‌های سالم که به راحتی می‌توان در خانه تهیه کرد، صحبت کنیم که برای بدن کودک مفید هستند و خوشمزه نیز می‌باشند.

چرا میان وعده سالم برای کودک مهم است؟

به عبارت ساده، کودک کسی است که تمام روز فعال است. آنها برای بازی، درس خواندن و همه اینها به انرژی نیاز دارند. آنها این انرژی را از میان وعده‌هایی که بین وعده‌های اصلی غذا داده می‌شود، دریافت می‌کنند. همچنین، این میان وعده‌ها به تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ، کمک می‌کنند.

با این حال، کافی نیست که میان وعده‌ای که به کودک می‌دهیم فقط حاوی شکر و روغن باشد. باید متعادل باشد. به طور خاص، باید روی دو ماده مغذی ضروری برای سلامت کودک تمرکز کنیم. این دو ماده فیبر و پروتئین هستند. وقتی این دو به درستی تأمین شوند، کودک سالم و پرانرژی خواهد بود.

فیبر چیست؟ چرا کودک به آن نیاز دارد؟

به این شکل به آن فکر کنید: فیبر مانند یک جاروی کوچک است که در بدن ما کار می‌کند. فیبر موجود در غذاهایی که می‌خوریم باعث می‌شود فرزندانمان به سرعت احساس سیری کنند. این امر هوس آنها را برای غذا و غذاهای شیرین کاهش می‌دهد. نه تنها این، بلکه فیبر برای عملکرد صحیح سیستم گوارش کودک و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست نیز مهم است. فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به وفور یافت می‌شود.

نکته مهم: هنگام دادن غذاهای سرشار از فیبر به کودک، باید مطمئن شوید که او آب زیادی می‌نوشد. تنها در این صورت است که از مزایای کامل فیبر بهره‌مند خواهید شد. در غیر این صورت، ممکن است دچار ناراحتی معده شوید.

پس چه اتفاقی برای پروتئین می‌افتد؟

پروتئین برای رشد کودک ضروری است. همانطور که برای ساختن خانه به آجر نیاز است، پروتئین برای رشد عضلات ، استحکام استخوان‌ها و سلامت پوست، ناخن‌ها و موهای کودک ضروری است. پروتئین همچنین به کودک کمک می‌کند تا در طول روز انرژی داشته باشد. پروتئین برای بهبود سریع کودک هنگام بیماری و حفظ ایمنی او در سطح خوب بسیار مهم است. پروتئین در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و آجیل به وفور یافت می‌شود.

خب، چطور این میان وعده سالم را درست کنیم؟

این کار بسیار آسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دو ماده غذایی از پنج گروه غذایی - میوه‌ها، سبزیجات، غلات، غذاهای غنی از پروتئین و لبنیات - را با هم ترکیب کنید و به فرزندتان بدهید. یکی باید سرشار از فیبر و دیگری سرشار از پروتئین باشد.

مثل دو دوست به آن فکر کنید. دو نفر با هم بهتر از تنهایی کار می‌کنند. اینگونه است که این دو غذا با هم کار می‌کنند. مزایای یکی توسط دیگری افزایش می‌یابد.

مرحله ۱: یک غذای پرفیبر انتخاب کنید

اول، بیایید نگاهی به انتخاب یک غذای غنی از فیبر بیندازیم که معده کودک شما را پر کند و به هضم بهتر غذا کمک کند. می‌توانید یکی از این موارد را انتخاب کنید:

• میوه: هر میوه‌ای که فرزندتان دوست دارد. مثلاً یک موز، یک تکه انبه، یک تکه پاپایا، یک پرتقال، مقداری انگور، یک تکه هندوانه. بچه‌ها این‌ها را به خاطر شیرینی طبیعی‌شان دوست دارند. آن‌ها همچنین ویتامین‌های زیادی را تأمین می‌کنند.
• سبزیجات: برش‌های خیار، یک هویج (خام یا آب‌پز)، یک گوجه‌فرنگی، برش‌های فلفل دلمه‌ای و غیره. این سبزیجات بهتر است خام خورده شوند. برای کودکان خردسال، می‌توان آنها را کمی آب‌پز و له کرد. حتی یک تکه کاهو هم خوب است.
• غلات: یک تکه نان سبوس‌دار، مقداری کراکر سبوس‌دار یا غلات کم‌شکر. هنگام انتخاب این موارد، به دنبال عبارت «غلات سبوس‌دار» روی بسته‌بندی باشید. این به معنای غلاتی است که سبوس در آنها وجود دارد. حتی مقدار کمی جو دوسر نیز خوب است.

مرحله ۲: یک وعده غذایی غنی از پروتئین به آن اضافه کنید

حالا، همراه با غذای غنی از فیبر که قبلاً انتخاب کردیم، بیایید یک غذای غنی از پروتئین اضافه کنیم که به کودک قدرت می‌دهد و به رشد او کمک می‌کند.

• غذاهای غنی از پروتئین: کمی کره بادام زمینی (فقط در صورتی که کودک حساسیت نداشته باشد)، یک تخم مرغ آب پز، آجیل آب پز مانند نخود، لوبیا سبز یا نخود فرنگی، یا چند آجیل مانند بادام و بادام هندی (این آجیل‌ها می‌توانند در صورت دادن به کودکان خردسال خطر خفگی داشته باشند، بنابراین باید به صورت پودر یا به صورت کره و با احتیاط به آنها داده شود). همچنین می‌توانید کمی ماهی یا مرغ آب پز بدهید.
• لبنیات: یک لیوان شیر (شیر تازه یا شیر خشک پرچرب)، یک ماست کم چرب و یک تکه پنیر. این مواد همچنین مواد مغذی مانند کلسیم را برای کودک شما فراهم می‌کنند که استخوان‌های او را تقویت می‌کند. شیر بدون چربی نیز گزینه خوبی است.

می‌بینید؟ خیلی ساده است، نه؟ وقتی فیبر و پروتئین را به این روش اضافه می‌کنید، مواد مغذی که فرزندتان دریافت می‌کند به حداکثر می‌رسد. همچنین، با دادن یک نوع غذا به فرزندتان، او را کسل نمی‌کنید.

چند میان وعده سالم که به راحتی درست می‌شوند

خب، حالا بیایید نگاهی به چند ایده برای میان وعده‌های سالم بیندازیم که می‌توانید به سرعت در خانه درست کنید و بچه‌ها عاشقشان شوند. درست کردن اینها زمان زیادی نمی‌برد.

• غلات کم شکر و شیر کم چرب:

تصور کنید کوچولوی شما از بازی به خانه می‌آید و می‌گوید گرسنه است. این چیزی است که می‌توانید فوراً به او بدهید. حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر (۸ اونس) شیر را به یک فنجان غلات اضافه کنید. اما هنگام انتخاب غلات، حتماً برندی را انتخاب کنید که قند کمی داشته باشد . به عنوان مثال، Cheerios، Kix و Wheaties انتخاب‌های خوبی هستند. آنها پر از فیبر هستند و شیر پروتئین را تأمین می‌کند.

• میوه و ماست:

این ترکیب همچنین بسیار خوشمزه و مغذی است. یک تکه میوه به اندازه توپ تنیس (مثلاً سیب، پرتقال) را به یک فنجان ماست (حدود ۸ اونس) یا حدود ۱/۲ فنجان از میوه‌های مورد علاقه خود اضافه کنید. ماست پروتئین و کلسیم را تأمین می‌کند، در حالی که میوه فیبر و ویتامین‌ها را فراهم می‌کند. وقتی کودک شما میوه‌های رنگارنگ اضافه می‌کند، آنها را با میل بیشتری می‌خورد. موز، انبه و پاپایا نیز بسیار خوشمزه هستند.

• تورتیلا گندم کامل و کره بادام زمینی:

این یک نوع میان وعده متفاوت است. یک تورتیلای گندم کامل بردارید، یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی آن بمالید و سپس آن را لوله کنید و به شکل چرخ‌دنده برش دهید. بچه‌ها عاشق این شکل‌ها هستند. تورتیلا فیبر و کره بادام زمینی پروتئین را فراهم می‌کند. اما به یاد داشته باشید، فقط در صورتی به کودک کره بادام زمینی بدهید که می‌دانید به آن حساسیت ندارد. یا می‌توانید مقداری پنیر خامه‌ای روی آن بمالید.

• سبزیجات و پنیر:

سبزیجاتی مانند خیار و فلفل دلمه‌ای را به برش‌های نازک برش دهید، چند برش گوجه‌فرنگی اضافه کنید و با یک تکه پنیر (به اندازه انگشت اشاره، حدود 30 گرم) سرو کنید. پنیر پروتئین و کلسیم را تأمین می‌کند، در حالی که سبزیجات فیبر و ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. بچه‌های بزرگتر می‌توانند سبزیجات خام مانند هویج و کرفس را نیز بخورند. آنها همچنین از خوردن این سبزیجات با شیر لذت می‌برند.

• نان تست گندم کامل و یک تخم مرغ آب پز:

این یک میان وعده بسیار سریع و آسان است. یک تکه نان تست سبوس‌دار (یا فقط ساده) را تست کنید و یک تخم مرغ را بجوشانید. همین! نان فیبر و تخم مرغ پروتئین را فراهم می‌کند. اگر فرزندتان دوست دارد، می‌توانید تخم مرغ را به قطعات کوچک برش دهید و روی نان قرار دهید. یا می‌توانید سالاد تخم مرغ درست کنید و آن را با نان سرو کنید.

یک ایده کوچک: هنگام سرو غذا به کودکان، بسیار مهم است که آن را به زیبایی ارائه دهید. وقتی از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ استفاده می‌کنید و وقتی غذا را به شکل‌های مختلف (مثلاً ستاره یا قلب) برش می‌دهید، علاقه آنها به خوردن غذا بیشتر می‌شود. می‌توانید این میان وعده‌ها را با فرزندتان درست کنید. به این ترتیب آنها نه تنها از خوردن چیزی که درست کرده‌اند لذت می‌برند، بلکه دانش خوبی در مورد غذا نیز کسب می‌کنند.

خب، مهم‌ترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشیم چیست؟ (پیام آموزنده)

میان وعده ای که به فرزندتان می دهید نباید فقط چیزی برای رفع گرسنگی او باشد.باید تغذیه لازم برای سلامت و رشد او را فراهم کند.اگر این نکات را در نظر داشته باشیم، این کار بسیار آسان خواهد بود.

• به عبارت ساده، بهترین راه برای تغذیه سگ شما ترکیب یک رژیم غذایی پرفیبر با یک رژیم غذایی پرپروتئین است. این قانون طلایی است.
• میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نمونه‌های خوبی از غذاهای سرشار از فیبر هستند. این مواد را به طور منظم در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
• چیزهایی مانند تخم مرغ، لبنیات، آجیل، کره بادام زمینی (اگر آلرژی ندارید)، گوشت و ماهی پروتئین را تأمین می‌کنند.
• برای سلامت فرزندتان بسیار مفید است که میزان غذاهای آماده‌ی فروشگاهی که سرشار از قند، چربی، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی هستند را کاهش دهید. در عوض، غذاهای خانگی ساده و سالمی مانند این‌ها را به او بدهید.
• وقتی شما میان وعده‌های سالمی مانند این را با فرزندتان آماده می‌کنید، به آنها کمک می‌کنید تا نگرش خوبی نسبت به غذا پیدا کنند و طعم‌های جدید را امتحان کنند.

بنابراین، از امروز سعی کنید با استفاده از این روش‌های ساده، میان وعده‌های سالم برای کوچولوی خود درست کنید. هیچ لذتی بالاتر از دیدن فرزندتان سالم و شاد نیست، درست است؟ اگر در این مورد سؤال دیگری دارید، می‌توانید از پزشک خانواده یا متخصص تغذیه خود بپرسید.

غذای کودکان، میان وعده های سالم، ارزش غذایی، فیبر، پروتئین، غذای کودکان، غذای باکیفیت