آیا تا به حال به رنگهای پر جنب و جوش سبزیجات و میوهها در فروشگاه مواد غذایی توجه کردهاید؟ از گوجه فرنگیهای قرمز تیره و هویجهای نارنجی روشن گرفته تا بادمجانهای بنفش پررنگ و سبزیجات برگ سبز پر جنب و جوش - این رنگها روش طبیعت برای نشان دادن سلامتی هستند. در پشت این رنگها مجموعهای از ترکیبات شیمیایی قدرتمند پنهان شده است که از بدن شما در برابر بیماریها دفاع میکنند. به این ترکیبات، فیتونوترینتها گفته میشود. امروز، بیایید این ترکیبات باورنکردنی را بررسی کنیم.
به زبان ساده: فیتونوترینتها چیستند؟
کاملاً ساده است. «فیتو» کلمه یونانی به معنای «گیاه» است و «مغذی» به معنای تغذیه است. بنابراین، فیتونوترینتها ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان هستند که به عنوان فیتوشیمیایی نیز شناخته میشوند.
به این شکل به آن فکر کنید: گیاهان باید از خود در برابر تهدیداتی مانند بیماریها، حشرات، قارچها و نور شدید خورشید محافظت کنند. مواد مغذی گیاهی مواد شیمیایی هستند که گیاهان برای دفاع از خود تولید میکنند. خبر خوب این است که وقتی این گیاهان را میخورید، همان مزایای محافظتی را به دست میآورید.
برخلاف ویتامینها و مواد معدنی ، فیتونوترینتها (مواد مغذی گیاهی) برای بقای فوری کاملاً ضروری نیستند - اگر آنها را مصرف نکنید، نمیمیرید. با این حال، افزودن آنها به رژیم غذایی به طور قابل توجهی به جلوگیری از بیماریهای مزمن مختلف کمک میکند و عملکرد بدن شما را در بهترین حالت خود نگه میدارد. تا به امروز، دانشمندان بیش از 25000 نوع فیتونوترینت در غذاهای گیاهی کشف کردهاند.
مواد مغذی گیاهی کلیدی برای سلامتی شما حیاتی هستند
از میان این هزاران ترکیب، ما تأثیرگذارترین آنها را در جدول زیر برجسته کردهایم و نشان میدهیم که کجا میتوانید آنها را پیدا کنید و چگونه برای شما مفید هستند.
| نوع | منابع غذایی | مزایای اولیه |
|---|---|---|
| کاروتنوئیدها | هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، هندوانه، اسفناج و کلم پیچ. | اینها آنتیاکسیدانهای قدرتمندی هستند که با آسیب سلولی مبارزه میکنند. برخی از آنها به ویتامین A تبدیل میشوند که برای سلامت چشم و ایمنی بدن بسیار مهم است. لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد، در حالی که لوتئین و زآگزانتین به محافظت در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک میکنند. |
| اسید الاجیک | توت فرنگی، تمشک و انار. | مطالعات نشان میدهد که آنها ممکن است به کاهش رشد سلولهای سرطانی کمک کرده و به کبد در از بین بردن مواد سرطانزا کمک کنند، اگرچه برای تأیید اثرات طولانی مدت، تحقیقات بالینی بیشتری روی انسان مورد نیاز است. |
| فلاونوئیدها | چای سبز، مرکبات، سیب، پیاز، انواع توت و کلم پیچ. | یک دسته بندی گسترده. کاتچینهای موجود در چای سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. هسپریدین موجود در مرکبات به کاهش التهاب کمک میکند. کوئرستین موجود در سیب و پیاز ممکن است از سلامت قلب پشتیبانی کرده و خطرات آسم را کاهش دهد. |
| رسوراترول | انگور (به خصوص انگور بنفش) و شراب قرمز. | به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی شناخته شده است. تحقیقات نشان میدهد که ممکن است از سلامت قلب پشتیبانی کند و به طور بالقوه طول عمر را افزایش دهد. |
| گلوکوزینولاتها | کلم، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل. | این مواد، عطر و طعم تند و متمایزی ایجاد میکنند. در طول پخت و پز و هضم، به ترکیباتی تبدیل میشوند که به مهار رشد سلولهای سرطانی کمک میکنند. |
| فیتواستروژنها | سویا، محصولات سویا، دانههای کتان و دانههای کنجد. | آنها از نظر ساختاری از استروژن تقلید میکنند و به تعادل سطح استروژن در بدن کمک میکنند. برخی شواهد نشان میدهد که آنها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش داده و از تراکم استخوان پشتیبانی کنند. |
چگونه این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
آسانتر از آن چیزی است که فکر میکنید. نیازی به تغییر اساسی در سبک زندگی خود ندارید - فقط چند عادت کوچک و مداوم کافی است.
سادهترین راز این است که «رنگینکمان بخورید.» با پر کردن بشقاب خود با میوهها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ، به طور طبیعی طیف وسیعتری از مواد مغذی گیاهی را مصرف میکنید.
- به هر وعده غذایی رنگ اضافه کنید: وقتی غذا میخورید، سعی کنید سبزیجات رنگارنگ یا مخلفات تازه به بشقاب خود اضافه کنید. حتی یک مخلفات ساده گوجه فرنگی یا خیار با صبحانه، ارزش غذایی را افزایش میدهد.
- میوهها را فراموش نکنید: عادت کنید که روزانه یک یا دو وعده میوه مصرف کنید. وقتی احساس گرسنگی میکنید، میان وعدههای فرآوری شده را با موز یا پرتقال جایگزین کنید.
- چیز جدیدی را امتحان کنید: به چند سبزی خاص بسنده نکنید. هر هفته یک میوه یا سبزی جدید را امتحان کنید؛ ممکن است مورد علاقه جدیدی پیدا کنید که سرشار از فواید باشد.
- به روشهای پخت خود توجه کنید: پختن بیش از حد یا سرخ کردن زیاد میتواند مواد مغذی گیاهی حساس را از بین ببرد. بخارپز کردن کم یا مصرف خام اغلب بهترین راه برای حفظ ارزش غذایی آنهاست.
آیا مکملها بهتر از غذاهای کامل هستند؟
در حالی که داروخانهها پر از مکملهای غذایی هستند، لطفاً به یاد داشته باشید که دریافت این مواد مغذی از غذاهای کامل و طبیعی همیشه سالمترین و ایمنترین رویکرد است.
غذا فقط یک ترکیب مجزا نیست؛ بلکه سمفونی پیچیدهای از هزاران ماده مغذی است که با هم کار میکنند. به عنوان مثال، فلاونوئیدهای موجود در یک سیب به صورت همافزایی با ویتامین C و فیبر برای محافظت از بدن شما عمل میکنند - مزایایی که شما به سادگی از یک قرص مجزا دریافت نخواهید کرد.
علاوه بر این، مصرف مکملهای با دوز بالا گاهی اوقات میتواند مضر باشد. اگر بیماری خاصی دارید یا در حال بررسی شروع یک رژیم مکمل جدید هستید، لطفاً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید .
پیام مفید برای خانه
- فیتونوترینتها ترکیبات طبیعی ارزشمندی هستند که به محافظت از بدن در برابر بیماری کمک میکنند.
- آنها در میوههای رنگارنگ، سبزیجات، غلات، دانهها، آجیل و چایها به وفور یافت میشوند.
- سعی کنید بشقاب خود را با رنگهای متنوع پر کنید تا مطمئن شوید طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت میکنید.
- غذاهای کامل تقریباً همیشه برای به دست آوردن این فواید سلامتی نسبت به مکملها برتری دارند.
- اگر در مورد سلامتی یا الگوهای غذایی خود نگرانی دارید، همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه با پزشک خود صحبت کنید.
مواد مغذی گیاهی، تغذیه، تغذیه سالم، سبزیجات، میوهها، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، آنتیاکسیدانها، سلامت پیشگیرانه
