آیا تا به حال به سبزیجات و میوههای رنگارنگی که هنگام رفتن به فروشگاه یا بازار میبینید، نگاه کردهاید؟ گوجهفرنگیهای قرمز تیره، هویجهای نارنجی، بادمجانهای بنفش، سبزیجات سبز... دیدن این رنگها شما را به خوردن غذا ترغیب میکند و هر یک از این رنگها مانند پیامی برای بدن ما هستند. در پشت این رنگها، ترکیبات شیمیایی کوچک زیادی پنهان شدهاند که برای بدن ما بسیار مفید هستند و ما را از بیماریها محافظت میکنند. این همان چیزی است که ما آن را مواد مغذی گیاهی مینامیم. امروز، بیایید در مورد این مواد شگفتانگیز صحبت کنیم.
به عبارت ساده، این مواد مغذی گیاهی چه هستند؟
خیلی ساده است. «فیتو» در یونانی به معنی «گیاه» است. «مغذی» به معنی «ماده مغذی» است. فیتونوترینتها مواد مغذی موجود در گیاهان هستند . به این مواد، فیتوکمیکال نیز گفته میشود.
در موردش فکر کنید، گیاهان باید از خود در برابر تهدیداتی مانند بیماریها، حشرات، قارچها و خورشید محافظت کنند. این مواد مغذی گیاهی، مواد شیمیایی هستند که گیاهان برای این محافظت، خودشان تولید میکنند. نکته شگفتانگیز این است که وقتی ما این گیاهان را میخوریم، بدن ما نیز این محافظت را دریافت میکند.
این مواد مانند ویتامینها و مواد معدنی برای بقای ما ضروری نیستند. این بدان معناست که ما از کمبود مواد مغذی گیاهی نخواهیم مرد. با این حال، وقتی به رژیم غذایی ما اضافه میشوند، میتوانند به جلوگیری از بسیاری از بیماریها کمک کرده و عملکرد صحیح بدن ما را حفظ کنند. دانشمندان تاکنون بیش از ۲۵۰۰۰ نوع مواد مغذی گیاهی را در غذاهای گیاهی شناسایی کردهاند.
برخی از مواد مغذی گیاهی اصلی که برای بدن ما بسیار مهم هستند عبارتند از:
از میان این هزاران، بیایید نگاهی به چند نوع از رایجترین انواعی که برای سلامتی ما بسیار مهم هستند، بیندازیم. این جدول به شما کمک میکند تا بفهمید که آنها چه هستند، در چه غذاهایی یافت میشوند و چه فوایدی دارند.
| نوع ماده مغذی گیاهی | اینها غذاهای رایج هستند. | فواید اصلی برای بدن |
|---|---|---|
| کاروتنوئیدها | سبزیجات و میوههای زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره مانند هویج، کدو تنبل، سیبزمینی شیرین، گوجهفرنگی، هندوانه، اسفناج و کلم پیچ. | اینها آنتیاکسیدانهای قوی هستند. آنها با رادیکالهای آزادی که به سلولهای بدن آسیب میرسانند، مبارزه میکنند. برخی از کاروتنوئیدها در بدن ما به ویتامین A تبدیل میشوند. این ویتامین برای بینایی و سیستم ایمنی بدن مهم است. لیکوپن خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش میدهد. لوتئین و زآگزانتین به جلوگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک میکنند. |
| اسید الاجیک | انواع توتها مانند توت فرنگی، تمشک و انار. | مطالعات نشان دادهاند که این ماده میتواند به کنترل رشد سلولهای سرطانی و حذف مواد شیمیایی سرطانزا از کبد کمک کند. با این حال، این امر عمدتاً در مطالعات آزمایشگاهی انجام شده است، بنابراین برای درک اثرات آن بر بدن انسان باید تحقیقات بیشتری انجام شود. |
| فلاونوئیدها | چای سبز، پرتقال، سیب، پیاز، انواع توت، کلم پیچ. | این یک دسته بندی بزرگ است. کاتچینهای موجود در چای سبز به جلوگیری از برخی انواع سرطان کمک میکنند. هسپریدین موجود در پرتقال التهاب بدن را کاهش میدهد و از بیماریهای مزمن محافظت میکند. کوئرستین، نوعی آنتیاکسیدان موجود در سیب و پیاز، ممکن است به کاهش خطر آسم، برخی سرطانها و بیماریهای قلبی کمک کند. |
| رسوراترول | انگور (مخصوصاً انگور بنفش)، شراب قرمز. | یک ترکیب آنتیاکسیدانی و ضدالتهاب. برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی و برخی سرطانها کمک کند. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که ممکن است بر افزایش طول عمر تأثیر داشته باشد. |
| گلوکوزینولاتها | سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل. | اینها ترکیباتی هستند که به این سبزیجات عطر و طعم تند و خاص خود را میدهند. وقتی آنها را میپزیم و هضم میکنیم، به مواد شیمیایی دیگری تبدیل میشوند که به کنترل تشکیل و رشد سلولهای سرطانی کمک میکنند. |
| فیتواستروژنها | سویا و محصولات مبتنی بر سویا، دانه کتان، دانه کنجد. | ساختار آنها مشابه هورمون استروژن در بدن ماست. بنابراین، آنها به تعادل سطح استروژن در بدن کمک میکنند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد غذاهای حاوی سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان رحم و پوکی استخوان در زنان مرتبط هستند. |
چگونه میتوانیم این چیزهای ارزشمند را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
این خیلی آسان است. لازم نیست تغییر بزرگی ایجاد کنید، فقط به چند نکته کوچک فکر کنید.
سادهترین راز این است که «مثل رنگینکمان غذا بخورید». این یعنی اضافه کردن انواع میوهها و سبزیجات به بشقابتان. هر چه رنگهای بیشتری داشته باشید، مواد مغذی گیاهی بیشتری دریافت میکنید.
- به هر وعده غذایی خود چاشنی رنگ اضافه کنید: وقتی برنج میخورید، یک سبزی رنگارنگ، یک ترشی یا یک سمبول به آن اضافه کنید. برای صبحانه، یک برش گوجه فرنگی و یک برش خیار با نان میل کنید.
- میوه ها را فراموش نکنید: خوردن یک یا دو میوه در روز را به یک عادت تبدیل کنید. وقتی بین وعده های غذایی کمی احساس گرسنگی کردید، به جای بیسکویت، یک موز یا یک پرتقال بخورید.
- چیزهای جدید را امتحان کنید: به جای اینکه هر روز همان سبزیجات و میوههایی را که میخورید، بخورید، حداقل هفتهای یک بار یک سبزی یا میوه جدید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شاید چیزی که قبلاً هرگز نخوردهاید، بهترین چیز برای بدنتان باشد.
- در مورد نحوه پخت آن دقت کنید: جوشاندن سبزیجات به مدت طولانی یا سرخ کردن آنها در روغن میتواند این مواد مغذی ارزشمند را از بین ببرد. بنابراین بهتر است تا حد امکان آنها را کمتر بجوشانید یا بخارپز کنید.
آیا غذا بهتر از مکملهای غذایی است؟
این روزها انواع مکملهای غذایی گیاهی در داروخانهها موجود است. اما به یاد داشته باشید، دریافت این مواد مغذی از غذاهای طبیعی همیشه بهترین و ایمنترین راه است .
دلیلش این است که فقط یک ماده مغذی گیاهی در یک غذا وجود ندارد. هزاران ترکیب وجود دارد که به یکدیگر کمک میکنند. برای مثال، فلاونوئیدها، ویتامین C و فیبر موجود در یک سیب با هم کار میکنند تا همان مزایایی را که از مصرف قرص فلاونوئید دریافت میکنید، فراهم کنند.
همچنین، مصرف مکملها در دوزهای بالا گاهی اوقات میتواند مضر باشد. بنابراین، اگر بیماری خاصی دارید یا به فکر شروع مصرف مکمل هستید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید .
پیام مفید برای خانه
- مواد مغذی گیاهی ترکیبات شیمیایی ارزشمندی هستند که در غذاهای گیاهی یافت میشوند و بدن ما را در برابر بیماریها محافظت میکنند.
- این مواد معمولاً در چیزهایی مانند سبزیجات رنگارنگ، میوهها، حبوبات، غلات، آجیل و چای یافت میشوند.
- سعی کنید رنگینکمانی از رنگها را به بشقاب خود اضافه کنید. به این ترتیب، انواع مواد مغذی گیاهی را دریافت خواهید کرد.
- همیشه بهتر است این مواد مغذی را از غذاهای طبیعی دریافت کنید تا اینکه آنها را به عنوان مکمل مصرف کنید.
- اگر در مورد سلامتی یا رژیم غذایی خود نگرانی دارید، بسیار مهم است که قبل از شروع هر چیز جدیدی با پزشک خود صحبت کنید.
مواد مغذی گیاهی، تغذیه، تغذیه سالم، سبزیجات، میوهها، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، آنتیاکسیدانها، سلامت پیشگیرانه
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید