کمردرد و ناراحتی در دوران بارداری بسیار رایج است، درست است؟ با بزرگ شدن شکم، تعادل شما تغییر میکند. بنابراین طبیعی است که احساس کنید به جلو میافتید. اما روشهای بسیار سادهای برای کاهش این ناراحتیها تا حد زیادی وجود دارد. امروز، بیایید در مورد وضعیت صحیح بدن صحبت کنیم که به شما کمک میکند در این دوران راحت باشید و از کمردرد در امان باشید. به عبارت ساده، وضعیت بدن نحوه نگه داشتن بدن در هنگام ایستادن، نشستن، راه رفتن یا خوابیدن است.
نحوه صحیح ایستادن در دوران بارداری
وقتی ایستادهاید، مهم است که کمرتان را تا حد امکان صاف نگه دارید. بسیاری از افراد ناخودآگاه با بزرگ شدن شکمشان، کمرشان را قوس میدهند که این میتواند درد کمر را افزایش دهد.
تصور کنید که از سر تا پاهایتان یک خط مستقیم وجود دارد. سعی کنید بدن خود را در امتداد آن خط نگه دارید.
- سرتان را صاف نگه دارید: چانهتان را به داخل بکشید و سرتان را صاف نگه دارید، بدون اینکه به جلو، عقب یا طرفین حرکت کنید. پایین گوش شما باید با وسط شانهتان در یک راستا باشد.
- شانهها: شانههایتان را عقب و سینهتان را جلو نگه دارید. قوز نکنید.
- زانوها: زانوهایتان را صاف نگه دارید، اما آنها را قفل نکنید. آنها را شل نگه دارید.
- شکم و باسن: در حالی که شکم خود را تا حد امکان به داخل و بالا میکشید، باسن خود را منقبض نگه دارید. لگن خود را به جلو یا عقب خم نکنید.
- پاها: وزن خود را روی هر دو پا متعادل کنید و هر دو پا را در یک جهت نگه دارید. برای کاهش فشار روی کمر، کفشهایی با پاشنه کوتاه بپوشید که تکیهگاه خوبی برای کف پاهای شما فراهم کنند. کفشهای تخت نیز مناسب نیستند.
- از همه مهمتر: برای مدت طولانی در یک حالت نایستید. هر از گاهی حالت خود را تغییر دهید.
هنگام نشستن مراقب این موارد باشید.
در دوران بارداری، به خصوص اگر در دفتر کار میکنید، باید مدت طولانی بنشینید. نشستن نادرست میتواند کمردرد را افزایش دهد. بنابراین به این روش نشستن عادت کنید.
نشستن صحیح نه تنها تأثیر مثبتی بر ستون فقرات دارد، بلکه بر خونرسانی به کودک نیز تأثیر میگذارد.
| چه باید کرد؟ | چه کاری نباید انجام داد |
|---|---|
| با کمر صاف و شانههای عقب رفته بنشینید. تا جایی که باسن شما لبه صندلی را لمس کند، این حرکت را ادامه دهید. | قوز نکرده یا به جلو خم نشوید. |
| یک بالش کوچک یا حوله لوله شده را زیر انحنای کمر خود قرار دهید. | برای مدت طولانی چهارزانو ننشینید. |
| لگن و زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. در صورت لزوم، یک چهارپایه کوچک (زیرپایی) زیر پاهای خود قرار دهید. | بیش از 30 دقیقه در یک حالت نمانید. هر از گاهی بلند شوید و راه بروید. |
| وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو باسن توزیع کنید. | هنگام بلند شدن از روی صندلی، از کمر به جلو خم نشوید. با پاهای صاف بایستید. |
نحوه نشستن روی صندلی اداری
ارتفاع صندلی و میز کار خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید صاف و نزدیک به میز بنشینید. آرنجها و دستهای خود را روی دستههای صندلی یا روی میز قرار دهید و شانههای خود را در حالت ریلکس نگه دارید. اگر روی صندلی چرخان هستید، تمام بدن خود را بچرخانید، اما لگن خود را نچرخانید.
اگر رانندگی میکنید، این موارد ضروری هستند!
رانندگی در دوران بارداری میتواند کمی چالشبرانگیز باشد، اما اگر به ایمنی فکر کنید، میتوانید بدون هیچ نگرانی این کار را انجام دهید.
- کمربند ایمنی را به درستی ببندید: این مهمترین نکته است. هرگز کمربند ایمنی روی پا را روی شکم خود قرار ندهید. همیشه آن را زیر شکم ، روی استخوانهای لگن و روی رانهای خود قرار دهید. کمربند ایمنی روی شانه را بین سینههای خود قرار دهید.
- فاصله بین شما و فرمان: هر زمان که ممکن است، سعی کنید حداقل 25 سانتیمتر بین شکم خود و فرمان فاصله داشته باشید. برای انجام این کار، صندلی را به عقب حرکت دهید. همچنین، فرمان را به سمت سینه خود و دور از شکم خود بلند کنید.
- حالت بدن : مانند حالت نشسته، یک بالش کوچک زیر انحنای کمر خود قرار دهید. صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان همسطح یا کمی بالاتر از لگن شما قرار گیرند.
- ماه آخر: در طول ماه آخر بارداری، شکم شما بسیار نزدیک به فرمان خودرو خواهد بود، بنابراین در صورت امکان، به جای رانندگی، در صندلی شاگرد بنشینید.
- کیسه هوا: اگر وسیله نقلیه شما کیسه هوا دارد، حتماً کمربند ایمنی خود را ببندید. بسیار مهم است که حداقل 25 سانتیمتر از محل باز شدن کیسه هوا فاصله داشته باشید.
اگر جسم سنگینی را بلند میکنید، فقط به این روش این کار را انجام دهید.
در دوران بارداری باید بلند کردن اجسام را به حداقل برسانید. در صورت لزوم، از درخواست کمک خجالت نکشید. اگر واقعاً مجبورید چیزی را به تنهایی بلند کنید، این مراحل را دنبال کنید.
۱. از زانوهایتان خم شوید، نه از کمرتان: هنگام برداشتن چیزی از روی زمین، هرگز از کمرتان به جلو خم نشوید. در عوض، کمرتان را صاف نگه دارید و هنگام پایین آمدن، زانوهایتان را خم کنید.
۲. تعادل خود را حفظ کنید: نزدیک جسمی که میخواهید بلند کنید بایستید، و پاهایتان را کمی از هم باز کنید.
۳. با پاهایتان بلند کنید: عضلات شکم خود را منقبض کنید و از قدرت پاهایتان برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. همه آن را به یکباره بلند نکنید. صاف بایستید.
۴. جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید: جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید، آرنجهای خود را خم کنید.
۵. هنگام گذاشتن وزنه از روی زمین: مانند زمانی که وزنه را بلند میکنید، کمر خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و وزنه را از روی زمین پایین بیاورید.
بهترین حالتهای خوابیدن در دوران بارداری کدامند؟
خواب خوب شبانه در دوران بارداری میتواند یک کابوس باشد، اما اگر به وضعیت خوابیدن خود توجه کنید، میتواند برای شما و فرزندتان بسیار مفید باشد.
چرا خوابیدن به پشت خوب نیست؟
خوابیدن به پشت در طول سه ماهه سوم بارداری، فشار بیشتری بر قلب شما وارد میکند. دلیل این امر این است که وزن جنین میتواند ورید اجوف تحتانی، رگ خونی اصلی که خون را از قسمت تحتانی بدن به قلب منتقل میکند، را فشرده کند. این امر میتواند میزان خونی که به جفت میرسد را کاهش دهد. خوابیدن به این شکل همچنین میتواند باعث کمردرد شود.
بهترین حالت خوابیدن
پزشکان توصیه میکنند که زنان باردار، به خصوص در مراحل آخر بارداری، به پهلوی چپ خود بخوابند .
دلیلش این است که کبد شما در سمت راست بدن شما قرار دارد. بنابراین، چرخاندن به سمت چپ از فشار رحم به کبد جلوگیری میکند. همچنین، این حالت بهترین خونرسانی را به کودک، رحم و کلیههای شما فراهم میکند.
نکات بیشتر برای خواب راحت شبانه:
- از بالش استفاده کنید: یک بالش زیر سر خود نگه دارید. همچنین، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. این کار پشتیبانی خوبی برای باسن و کمر شما فراهم میکند. از بالش برای یافتن موقعیتی که برای شما راحت است استفاده کنید.
- نحوه بلند شدن از تخت: هنگام بلند شدن از تخت، یکباره بلند نشوید. ابتدا به یک طرف بچرخید. سپس، هر دو زانو را خم کنید و هر دو پا را روی کناره تخت قرار دهید. حالا، با استفاده از هر دو دست برای تکیه دادن به تخت، به آرامی بایستید.
- تشک: از تشکی کمی سفت استفاده کنید که زیاد تکان نخورد.
مراقبت از این حالتها ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد. اما وقتی به آن عادت کنید، متوجه خواهید شد که کمردرد و سایر ناراحتیهای شما بسیار کمتر خواهد شد و به شما کمک میکند تا این دوران زیبا را راحتتر بگذرانید. اگر در کنار آمدن با این دردها مشکل دارید، از مشورت با پزشک خود دریغ نکنید.
پیام مفید برای خانه
- با توجه به تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، حفظ وضعیت صحیح بدن برای کاهش کمردرد ضروری است.
- همیشه هنگام ایستادن، نشستن و بلند کردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید .
- راحتترین و ایمنترین حالت خواب، خوابیدن به پهلوی چپ و قرار دادن یک بالش بین زانوها است.
- هنگام رانندگی، همیشه کمربند ایمنی را از پایین به پایین و در محل زیر شکم ببندید .
- وقتی احساس ناراحتی میکنید، موقعیت خود را تغییر دهید. از ماندن در یک موقعیت برای مدت طولانی خودداری کنید.
- اگر درد غیرقابل تحمل یا هرگونه مشکلی دارید، لطفاً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න