آیا تا به حال پزشکتان به شما گفته است که سطح قند خونتان کمی بالاتر از حد طبیعی است، اما نه به اندازهای که دیابت نامیده شود؟ ممکن است این اصطلاح را با نام «مرز قند خون» شنیده باشید. در اصطلاح پزشکی، ما به این وضعیت پیشدیابت میگوییم. این به معنای مرحله قبل از دیابت است. وقتی این کلمه را میشنوید، نگران یا وحشتزده نشوید. زیرا این دیابت نیست. با این حال، این یک سیگنال بسیار مهم از بدن ماست. بدن ما به ما یادآوری میکند که «مراقب باشید، وقت آن است که تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید».
پیش دیابت دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، پیشدیابت زمانی است که بدن شما به درستی از هورمون انسولین استفاده نمیکند. انسولین چیزی است که به تبدیل قند یا گلوکز موجود در غذایی که میخوریم به انرژی کمک میکند. در پیشدیابت، این فرآیند کمی مختل میشود. در نتیجه، سطح قند خون کمی بالاتر از حد طبیعی است.
به یاد داشته باشید، ابتلا به پیشدیابت به این معنی نیست که قطعاً به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهید شد. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، میتوانید از این خطر به طور کامل جلوگیری کنید یا آن را برای مدت طولانی به تأخیر بیندازید. این تغییرات همچنین میتوانند شما را از بیماریهای قلبی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر محافظت کنند.
خب، بیایید ببینیم چطور میتوانیم این تفاوت را ایجاد کنیم.
مرحله اول: بیایید کمی به بدنهایمان ورزش بدهیم.
وقتی ورزش میکنید، بدن شما از قند خون برای تولید انرژی استفاده میکند. بنابراین، وقتی ورزش روزانه را به یک عادت تبدیل میکنید، به مرور زمان سطح قند خون شما به طور طبیعی کنترل میشود. همچنین حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش میدهد. این بدان معناست که عضلات شما میتوانند راحتتر از قند برای تولید انرژی استفاده کنند.
سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش متوسط داشته باشید. ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته کافی است. لازم نیست ورزشهای سنگین زیادی انجام دهید. حتی چیزی به سادگی این هم کافی است:
- پیادهروی سریع: در خانه یا خیابان به سرعت راه بروید تا حسابی عرق کنید.
- ایروبیک در آب: این ورزشها بسیار مفرح هستند.
- در کلاس رقص شرکت کنید: هم برای ذهن و هم برای بدن مفید است.
- دوچرخهسواری: دوچرخهسواری نیز ورزش خوبی است.
علاوه بر این، اگر بتوانید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید، حتی بهتر است. این به معنای بلند کردن وزنه، انجام تمرینات با استفاده از وزنه یا انجام تمرینات با استفاده از وزن بدن خودتان (مثلاً شنا سوئدی، اسکات) است.
اگر قبلاً هرگز ورزش نکردهاید، با پزشک خود در مورد اینکه چه ورزشهایی برای شما بیخطر و مناسب هستند صحبت کنید .
مرحله دوم: وزن خود را کنترل کنید
هیچ قانونی وجود ندارد که همه افراد مبتلا به پیشدیابت نیاز به کاهش وزن داشته باشند. اما اگر کمی اضافه وزن دارید، تحقیقات نشان داده است که کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از کل وزن بدن میتواند خطر ابتلا به دیابت را بیش از ۵۰ درصد کاهش دهد.
چربی دور شکم به طور ویژه خطرناک است. این چربی اضافی میتواند فعالیت هورمونی بدن و اشتهای ما را تغییر دهد. همچنین میتواند به سلولهایی که به ما در استفاده از انسولین کمک میکنند آسیب برساند. بنابراین، کاهش چربی شکم کمک بزرگی به کنترل قند خون است.
مرحله سوم: تغییر عادات غذایی
این سختترین کار برای بسیاری از مردم است. اما اگر با تغییرات کوچک شروع کنید، مسئلهی بزرگی نیست. از غذاهای فوق فرآوری شده که قند افزودهی زیادی دارند، دوری کنید. این یعنی چیزهایی مانند نوشیدنیهای شیرین، آبنبات، بیسکویت، کیک و غذاهای تهیه شده با آرد سفید. این غذاها ارزش غذایی بسیار کمی دارند و باعث میشوند قند خون به سرعت افزایش یابد.
| چیزهایی که باید بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید | مواردی که باید کاهش یا متوقف شوند |
|---|---|
| غلات کامل: برنج قهوهای، جو دوسر، ارزن، جو دوسر | شکر و نوشیدنیهای شیرین (سودا، نوشابه) |
| میوه تازه: یک یا دو میوه در روز | نان سفید، غذاهای تهیه شده از آرد نان سفید (کیک، نان شیرینی) |
| سبزیجات کم نشاسته: کلم، اسفناج، کدو تلخ، بامیه، خیار | غذاهای کنسروی، بستهبندیشده و فرآوریشده |
| آجیل: بادام هندی، بادام زمینی، بادام (به مقدار کم) | غذاهای سرخشده |
| پروتئینهای کمچرب: ماهی، مرغ (بدون پوست)، تخممرغ، عدس، نخود | گوشتهای فرآوری شده (سوسیس، کالباس) |
نکات سادهتر برای تغییر عادات غذایی:
- میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید: مقداری که در بشقاب خود به اشتراک میگذارید را کمی کاهش دهید.
- غذا را آبپز کنید و بپزید: به جای سرخ کردن زیاد، سعی کنید غذا را آبپز، تنوری یا کبابی کنید.
- از روغن زیتون استفاده کنید: به جای کره یا مارگارین، از چیزی مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل استفاده کنید.
- یک روز در هفته گوشت نخورید: غذایی بخورید که با سبزیجات و گیاهان دارویی درست شده باشد.
اگر در برنامهریزی یک برنامه غذایی مناسب برای خود مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید. او میتواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. آنها میتوانند یک برنامه غذایی سالم مخصوص شما تهیه کنند که بتوانید به آن پایبند باشید.
بیایید به نکات مهم دیگر بپردازیم
خوب بخوابید.
مطالعات نشان دادهاند که کمبود خواب میتواند کنترل قند خون و اشتها را دشوارتر کند. خوابیدن کمتر از ۵-۶ ساعت در روز خطر چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. کیفیت پایین خواب نیز میتواند در این امر نقش داشته باشد. اگر مشکلات مزمن خواب دارید، از نوشیدن قهوه در عصر خودداری کنید. همچنین، از نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این موارد میتوانند خواب شما را مختل کنند. اگر این موارد کمکی نکردند، با پزشک خود صحبت کنید.
از سیگار کشیدن خودداری کنید.
افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پیشدیابت هستند. نیکوتین موجود در سیگار، استفاده صحیح از انسولین را برای بدن دشوار میکند. بنابراین، در اسرع وقت سیگار را ترک کنید. از پزشک خود مشاوره لازم را دریافت کنید.
معاینات پزشکی منظم انجام دهید.
پزشک شما میتواند سطح قند خون شما را بررسی کند تا ببیند وضعیت شما چگونه است. او میتواند تصمیم بگیرد که آیا تغییرات سبک زندگی شما مؤثر بوده است یا اینکه برای کنترل قند خون خود نیاز به مصرف دارویی مانند متفورمین دارید.
پیشدیابت همیشه علائمی ایجاد نمیکند. این بدان معناست که ممکن است حتی اگر مبتلا به آن باشید، از ابتلای خود بیاطلاع باشید. بنابراین اگر عوامل خطری دارید، در طول معاینه سالانه خود با پزشک خود در مورد آنها صحبت کنید.
عوامل خطر برای پیش دیابت:
- افزایش وزن (اضافه وزن/چاقی)
- بالای ۴۰-۴۵ سال سن
- سبک زندگی غیرفعال
- داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده مبتلا به دیابت
- زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- اگر در دوران بارداری دیابت بارداری داشتهاید
اگر پیشدیابت در شما تشخیص داده شود، پزشک به شما خواهد گفت که در مرحله بعد چه اقداماتی باید انجام دهید.
پیام مفید برای خانه
- پیشدیابت، دیابت نیست. این یک "هشدار" است که بدن شما به شما میدهد.
- ایجاد تغییرات صحیح در سبک زندگی میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا حد زیادی کاهش دهد.
- ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه، تغذیه سالم و کنترل وزن بدن بسیار مهم است.
- از آنجا که پیشدیابت اغلب هیچ علامتی ندارد، عاقلانه است که در صورت وجود عوامل خطر، مرتباً برای آزمایش خون به پزشک مراجعه کنید.
- برای هرگونه نگرانی در مورد سلامتی یا قبل از ایجاد هرگونه تغییر در سبک زندگی، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید