آیا شما هم به دلیل نزدیک بودن به زمان زایمان دچار کمردرد هستید؟ آیا بدن شما بسیار سنگین احساس میشود؟ بسیاری از مادران در این دوران با این مشکلات مواجه میشوند. دلیل اصلی این امر این است که ما هنگام ایستادن و نشستن، وضعیت صحیح بدن خود را حفظ نمیکنیم، زیرا بدن ما با رشد کودک تغییر میکند. وقتی شکم به دلیل نوزاد به جلو حرکت میکند، مرکز ثقل بدن ما تغییر میکند. بنابراین، ما ناخودآگاه وزن بیشتری را روی کمر و مفاصل خود قرار میدهیم. اما نگران نباشید، یک راه حل خوب برای این مشکل وجود دارد. آن حفظ وضعیت صحیح بدن در این دوران بدون ایجاد هیچ گونه ناراحتی در کمر و بدن است. بیایید امروز به سادگی در مورد آن صحبت کنیم.
این «وضعیت صحیح بدن» چیست؟
به عبارت ساده، وضعیت بدنی خوب، توانایی قرار دادن بدن به گونهای است که در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده، فشار روی کمر، عضلات و مفاصل ما را به حداقل برساند. این امر به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد. بدن شما اکنون برای دو نفر کار میکند. بنابراین، کاهش فشار روی بدن هم برای شما و هم برای کودکتان مفید است. حفظ وضعیت بدنی خوب میتواند به جلوگیری از بسیاری از مشکلات مانند کمردرد، درد شانه و درد گردن کمک کند.
باید خیلی خوب بایستی.
ما بیشتر روز خود را در حالت ایستاده میگذرانیم. وقتی در آشپزخانه کار میکنیم، وقتی به فروشگاه میرویم، وقتی سوار اتوبوس میشویم و غیره. بنابراین بسیار مهم است که بدانید چگونه بدون فشار آوردن به کمر، صاف بایستید.
| به چه چیزهایی توجه کنیم | روش صحیح انجام آن |
|---|---|
| سر و چانه | سرتان را صاف نگه دارید. چانهتان را به داخل بدهید. سرتان را به جلو، عقب یا به هیچ طرفی خم نکنید. لاله گوشهایتان باید مستقیماً بالای شانههایتان باشد. |
| شانهها و سینه | شانههایتان را عقب و سینهتان را جلو نگه دارید. قوز نکنید. |
| زانوها | زانوهایتان را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید. آنها را شل نگه دارید. |
| شکم و باسن | عضلات شکم خود را تا حد امکان سفت کنید، آنها را به داخل و بالا بکشید. سعی کنید باسن خود را منقبض نگه دارید. |
| پاها و کفشها | پاهایتان را در یک راستا نگه دارید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید. از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند خودداری کنید. همچنین، صندلهای کاملاً تخت برای این زمان از سال مناسب نیستند. کفشهایی با پاشنه کوچک انتخاب کنید که راحتی کف پاهایتان را فراهم کند. |
| اگر مدت زیادی بایستید | برای مدت طولانی در یک حالت نایستید. تصور کنید که در آشپزخانه مشغول آشپزی هستید. درب کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پا را از آن عبور دهید. هر 10 تا 15 دقیقه پاها را عوض کنید. این کار به کمر شما کمک زیادی میکند. یا یک پا را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید. |
طرز نشستن خیلی قشنگه.
ما تمایل داریم همیشه بنشینیم زیرا در دوران بارداری به راحتی خسته میشویم. اما نشستن نادرست میتواند کمردرد را بدتر کند.
مهمترین نکته این است که هنگام نشستن روی صندلی، کمر خود را صاف و شانههایتان را عقب نگه دارید. تا جایی که باسن شما لبه صندلی را لمس کند، به عقب تکیه دهید.
- به کمرتان کمی آرامش بدهید: یک بالش کوچک یا حوله لوله شده زیر کمرتان قرار دهید تا گودی کمرتان تسکین یابد. به این کار «تکیهگاه کمر» میگویند.
- ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید: ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که لگن و زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. اگر پاهایتان به زمین نمیرسد، یک زیرپایی زیر پاهایتان قرار دهید.
- نحوه قرار دادن پاها: پاهایتان را روی هم نیندازید. بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- در یک حالت نمانید: بیش از 30 دقیقه در یک حالت ننشینید. بلند شوید و کمی راه بروید یا حالت خود را تغییر دهید.
- نحوه بلند شدن: هنگام بلند شدن از روی صندلی، ابتدا به جلوی صندلی بیایید، سپس صاف بایستید، بدون اینکه به جلو خم شوید.
اگر در دفتر کار میکنید، صندلی و میز خود را طوری تنظیم کنید که برای شما راحت باشد. اگر روی صندلی چرخان هستید، تمام بدن خود را بچرخانید، نه فقط باسن خود را.
اگر در حال رانندگی هستید... به این شکل بنشینید.
اگر در دوران بارداری رانندگی میکنید، باید در مورد ایمنی بیشتر فکر کنید. همچنین باید مراقب وضعیت نشستن خود باشید.
- صندلی را تنظیم کنید: از یک بالش کوچک برای حمایت از انحنای کمر خود استفاده کنید. صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در سطح لگن یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. باید بتوانید به راحتی از پدالها استفاده کنید.
- کمربند ایمنی را به درستی ببندید: این بسیار مهم است.
- کمربند ایمنی را زیر شکم و روی ران خود ببندید، نه روی شکم .
- کمربند شانه باید بین سینهها قرار گیرد.
- هرگز کمربند ایمنی را روی شکم خود قرار ندهید.
- مراقب کیسه هوا باشید: اگر وسیله نقلیه شما کیسه هوا دارد، حداقل 25 سانتیمتر بین فرمان و شکم خود فاصله نگه دارید. فرمان را طوری تنظیم کنید که رو به سینه شما باشد.
قبل از وزنه زدن این نکات را بدانید
در دوران بارداری باید تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. اما اگر واقعاً مجبور به بلند کردن چیزی هستید، یک روش بسیار مهم برای انجام آن وجود دارد. بلند کردن نادرست چیزی میتواند آسیب جدی به کمر شما وارد کند.
به یاد داشته باشید، در دوران بارداری سعی نکنید چیزی سنگینتر از ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) بلند کنید.
| بایدها ✅ | نبایدها❌ |
|---|---|
| اگر چیزی را از روی زمین بلند میکنید، زانوهایتان را خم کنید و روی زمین بنشینید. | زانوهایتان را صاف نگه دارید و از کمر به جلو خم نشوید. |
| تا حد امکان به جسمی که قرار است بلند شود نزدیک شوید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. | سعی نکنید با نشستن خیلی دور از چیزی، آن را بالا بکشید. |
| عضلات شکم خود را سفت کنید و با قدرت پاهایتان جسم را بلند کنید. | با کمر خود بلند نکنید و با تکان شدید بلند نشوید. |
| جسمی را که بلند میکنید، نزدیک به بدنتان نگه دارید. | هنگام بلند کردن اجسام، بدن خود را نچرخانید. اگر نیاز به چرخش دارید، هر دو پا را در آن جهت بچرخانید. |
وقتی چیزی را از بالا میگیری...
دراز کردن دست برای برداشتن چیزی از بالای سرتان نیز میتواند فشار غیرضروری به کمرتان وارد کند.
- روی چیزی مثل چهارپایه بروید و به چیزی که میخواهید بردارید نزدیکتر شوید.
- اما مراقب باشید! از آنجایی که در این زمان تعادل شما کم است، بالا رفتن از صندلی ها می تواند کمی خطرناک باشد. در صورت امکان، از شخص دیگری در خانه کمک بخواهید.
- به این فکر کنید که چیزی که قرار است بردارید چقدر سنگین است. آن را با هر دو دست بگیرید.
بهترین روش برای خواب و استراحت
خواب خوب شبانه در دوران بارداری میتواند یک کابوس باشد. اما اگر در موقعیت مناسبی بخوابید، میتوانید خواب خوبی داشته باشید و بدنتان احساس راحتی کند.
- بهترین حالت خوابیدن: خوابیدن به پهلوی چپ بیشترین توصیه را دارد. زانوهایتان را کمی خم کنید و یک بالش بین آنها قرار دهید. خوابیدن به پهلوی چپ، خون و تغذیه بهتری را برای نوزاد و جفت فراهم میکند.
- کارهایی که نباید انجام دهید: روی شکم نخوابید. همچنین، در حالی که زانوهایتان را به سینه چسباندهاید، نخوابید.
- نحوه استفاده از بالش: یک بالش زیر سر خود قرار دهید. اما اجازه ندهید بالش زیر شانههایتان بیاید. ارتفاع بالش باید به گونهای باشد که سرتان در سطح طبیعی قرار گیرد، بدون اینکه به گردنتان فشار وارد شود.
- تخت و تشک: در این زمان، تشک کمی سفت بهتر از تشکی است که فرورفته و بسیار نرم باشد.
- نحوه بلند شدن از تخت: یکباره به جلو خم نشوید. ابتدا به پهلو بچرخید، زانوهایتان را کمی به سمت سینه بیاورید و به آرامی پاهایتان را از روی تخت پایین بیاورید. سپس، با فشار دستهایتان، خودتان را بالا بکشید و بنشینید.
عادت کردن به این حالتها کمی طول میکشد. اما این تغییرات کوچک، بارداری شما را بسیار آسانتر میکند. اگر در این مورد سؤال دیگری دارید، از صحبت با ماما یا پزشک خود نترسید.
پیام مفید برای خانه
- اگرچه کمردرد در دوران بارداری شایع است، اما با حفظ وضعیت صحیح بدن میتوان آن را تا حد زیادی کاهش داد.
- به یاد داشته باشید که هنگام ایستادن، نشستن یا خوابیدن، همیشه کمر خود را صاف و شانههایتان را عقب نگه دارید.
- تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. در صورت لزوم، زانوهای خود را خم کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و با قدرت پاهای خود بلند شوید.
- برای مدت طولانی در یک حالت نمانید. حداقل هر 20 تا 30 دقیقه وضعیت خود را تغییر دهید.
- بهتر است به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.
- اگر در این مورد سؤال یا نگرانی دارید، از صحبت با پزشک خود خجالت نکشید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید