۵ دقیقه برای کاهش استرس در میان حجم زیادی از کار! (تسکین سریع استرس)

گوشی توی دستت، تماس‌های مداوم، ایمیل‌ها، پیام‌های واتس‌اپ... ضرب‌الاجل‌های اداری، کار کسی که اخراج شده، ترس از دست دادن شغل... با همه این‌ها، قبل از اینکه حتی متوجه شوید، بدنتان خمیده شده و ساعت‌ها بدون اینکه از روی صندلی‌تان بلند شوید، می‌گذرد، درست است؟

شما به زمان برای استراحت نیاز دارید. اما چه کسی این را به خاطر می‌آورد؟ چه کسی برای آن وقت دارد؟ شما وقت دارید! فقط مدت کوتاهی، مثلاً پنج دقیقه، طول می‌کشد.

یک تکنیک کوچک که آرامش فوری را برای ذهن به ارمغان می‌آورد

اگر شما فردی هستید که دائماً استرس دارید، بسیار مهم است که هم علل و هم اثرات استرس را بررسی کنید.

به گفته پزشک مشهور هربرت بنسون، دقیقاً نقطه مقابل پاسخ استرس بدن ما، پاسخ آرامش است. به این واکنش «پاسخ آرامش» می‌گویند. وقتی احساس می‌کنید تنفستان سریع‌تر و عضلاتتان سفت می‌شود، او پیشنهاد می‌کند کاری مانند مدیتیشن مانترا انجام دهید.

او می‌گوید: «اینجا باید دو نکته را به خاطر داشته باشید. اول اینکه تکرار کلید اصلی است. دوم اینکه وقتی چیزهای دیگری به ذهنتان می‌آیند (و خواهند آمد)، نباید روی آن افکار تمرکز کنید، بلکه بگذارید شناور شوند و بروند.»

کاری که باید انجام دهید این است:

روی یک صندلی نزدیک میزتان بنشینید و چشمانتان را ببندید. عمداً عضلات بدنتان را شل کنید. نفس عمیقی بکشید. هنگام بازدم، در ذهنتان کلمه‌ای را بگویید که برایتان معنادار باشد. برای برخی، این کلمه ممکن است «عشق» باشد. برای یک کاتولیک، ممکن است «مریم مقدس، سرشار از لطف...» باشد. برای یک بودایی، ممکن است «بودا تو را برکت دهد» یا «سه رحمت الهی تو را برکت دهد». این به خودتان بستگی دارد.

نفس بکشید و همزمان با بازدم، کلمه مورد نظر را در ذهن خود تکرار کنید. وقتی افکار دیگری به ذهنتان خطور کرد، آنها را رها کنید. این کار را به مدت سه تا چهار دقیقه انجام دهید. سپس چشمان خود را باز کنید و به کارتان بازگردید. برای اینکه در طول روز شاداب بمانید، دکتر بنسون توصیه می‌کند که این کار را حدود 10 دقیقه قبل از صبحانه انجام دهید. سپس، اگر در طول روز ناگهان احساس استرس کردید، می‌توانید از این روش برای تسکین فوری استفاده کنید.

رفع سریع مشکلات با ورزش

راه دیگری هم برای خلاص شدن از این سفتی بدن وجود دارد. یعنی اینکه کمی بیشتر به بدنتان فشار بیاورید! فکر کنید، از پله‌های دفتر بالا بروید. یا روی زمین بنشینید و حدود 10 بار شنا بروید. وقتی عمداً به بدنتان کمی فشار وارد می‌کنید، همان مسیرهایی که در هنگام استرس در مغز و سیستم عصبی فعال می‌شوند، تحریک می‌شوند. سپس بدن فکر می‌کند که اکنون زمان استراحت (بهبودی) است. این کار سفتی بدن را تسکین می‌دهد.

یک روش بسیار مفید دیگر، سفت کردن و سپس شل کردن گروه‌هایی از عضلات بدن است.

• ابتدا عضلات صورت خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس آنها را شل کنید.
• مرحله بعدی گردن و شانه‌ها هستند.
• این کار را تا پایین پاها انجام دهید.
• تکان دادن شدید دست‌ها و پاها، مانند سگی که به او آب می‌دهند، نیز به سرعت تسکین می‌دهد.

تکنیک‌های تنفس عمیق

اگر از یک ضرب‌الاجل یا حرف کسی عصبانی هستید، احتمالاً تنفس شما سریع و سطحی خواهد بود. نکته مهم این است که تمام هوای قدیمی را از ته ریه‌هایتان بیرون بریزید.

این کار به این صورت انجام می‌شود:

وقتی نفس می‌کشید، شکمتان را به جلو فشار دهید، نه قفسه سینه‌تان را. سپس، تا زمانی که آنقدر احساس تنگی کنید که نتوانید نفس بکشید، تمام هوا را بیرون بدهید. دوباره شکمتان را به جلو فشار دهید و نفس بکشید. یک بار امتحان کنید!

تنفس عمیق همراه با تمرینات چشم نیز تسکین زیادی ایجاد می‌کند. (در حالی که چشمان خود را به بالا، پایین، راست و چپ می‌چرخانید، نفس عمیق بکشید).

«حتی چیزهایی که فکر می‌کنیم نمی‌توانیم کنترل کنیم، چیزهایی که به طور خودکار اتفاق می‌افتند، در واقع می‌توانیم کنترل کنیم. مثلاً کاهش سرعت ضربان قلب.» من موردی را می‌شناسم که زنی در اورژانس بیمارستان (ETU) به دلیل ضربان قلب نامنظم (آریتمی) به مانیتور وصل شد. وقتی دختر کوچکش که با ترس به او نگاه می‌کرد، آن را دید، به قلبش فرمان داد «ایشان... آقا...». با کمال تعجب، مانیتور بلافاصله نشان داد که ضربان قلب او در حال کاهش است. مردم بیش از آنچه فکر می‌کنند بر بدن خود کنترل دارند.

آیا باید علت فشار را تغییر دهیم؟

کافی نیست که فقط استرس را از نظر فیزیکی تخلیه کنید. بهتر است به ریشه اصلی آن بپردازید. کاری که معمولاً هنگام احساس ترس یا خشم انجام می‌دهیم این است که فکر می‌کنیم مشکل از آن احساس است و با آن مبارزه می‌کنیم.

در عوض، آن احساس را به چالش بکشید و سه سوال از آن بپرسید:

۱. آیا پاسخ من منصفانه است؟

۲. آیا کاری که الان انجام می‌دهم (عصبانی شدن، پرت کردن وسایل روی زمین، کوبیدن دستم به دیوار) مفید است؟

۳. آیا این باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشم؟

با این رویکرد، آن حس غیرفعال می‌شود و تغییر می‌کند.

راه دیگر این است که وقتی احساس استرس می‌کنید، مکث کنید و این جمله را کامل کنید: «خوشحالم که ___________ نیستم.»

تصور کنید در ترافیک گیر کرده‌اید. ممکن است با خودتان فکر کنید: «خوشحالم که در تصادف من نبودم.» وقتی کار اضافی به شما محول می‌شود، ممکن است خوشحال شوید که «بیکار نشده‌ام.»

راه‌های دیگری هم برای تغییر اوضاع وجود دارد. کارهایی مثل صحبت کردن با رئیستان و تقسیم کار، استفاده از مرخصی‌های استحقاقی، تعیین محدودیت‌های منطقی برای تعداد ساعات کاری. کم کردن صدای گوشی‌تان. حواستان را با چیزهای دیگر اطراف پرت نکنید.

یا فقط لبخند بزنید - چه بخواهید چه نخواهید. متخصصان می‌گویند: «ما می‌توانیم بدن خود را به خوبی فریب دهیم. مغز حرکت عضلات صورت را در هنگام لبخند به عنوان احساس شادی تفسیر می‌کند.»