آیا پزشک به شما گفته است که دیابت یا دیابت نوع ۲ دارید؟ وقتی این را گفت، حتماً ترسیده‌اید که "اوه، حالا دیگر نمی‌توانم مثل قبل خوب غذا بخورم. باید از تمام غذاهای مورد علاقه‌ام دست بکشم، درست است؟" اما واقعاً نیازی به ترسیدن نیست. بله، باید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اما این بدان معنا نیست که باید برای همیشه از غذاهای مورد علاقه‌تان دست بکشید. مهمترین چیز این است که یک برنامه خوب برای مدیریت این بیماری داشته باشید.
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
چگونه می‌توانیم آنچه را که می‌خوریم تغییر دهیم؟
بزرگترین تغییری که پس از تشخیص دیابت باید ایجاد کنیم، مراقبت از رژیم غذایی‌مان است. بهترین راه برای انجام این کار صحبت با پزشک است. او می‌تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا یک برنامه غذایی تهیه کند که به شما در کنترل سطح قند خونتان کمک کند.
به عبارت ساده، ما باید از بعضی غذاها کمتر و از بعضی غذاها بیشتر بخوریم. بدن خود را مانند ماشین در نظر بگیرید. اگر سوخت نامناسبی به ماشین بدهیم، موتور دچار مشکل می‌شود و اگر غذاهایی بخوریم که برای بدنمان مناسب نباشند، چیزهایی مانند سطح قند خون به هم می‌ریزد.
دیابت پایان زندگی نیست. با مدیریت و کنترل صحیح می‌توان زندگی شادی داشت.
بیایید به جدول زیر نگاهی بیندازیم تا ببینیم چه چیزهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنیم و چه غذاهایی را باید محدود کنیم.
| بیشتر بخورید | کاهش یا اجتناب |
|---|---|
| سبزیجات و میوه‌های سرشار از فیبر: چیزهایی مانند اسفناج، کلم پیچ، بامیه، پاپایا و کدو تلخ. وقتی صحبت از میوه‌ها می‌شود، پاپایا، گواوا و انبه خوب هستند. | نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های شیرین‌شده، نوشیدنی‌های میوه‌ای بسته‌بندی‌شده، نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی. |
| غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، ارزن، جو دوسر، جو، نخود فرنگی، لوبیا سبز و نخود. این غلات سطح قند خون را افزایش می‌دهند. | دسرهای سرشار از آرد و شکر: ما باید میزان مصرف این مواد غذایی از جمله کیک، بیسکویت، پودینگ، بستنی و شیرینی‌های سنتی خود (دودول، کوومو) را به میزان زیادی کاهش دهیم. |
| لبنیات کم‌چرب: ماست کم‌چرب، شیر بدون چربی. | غذاهای فرآوری شده: چیزهایی مانند سوسیس، کوفته قلقلی، ماهی کنسرو شده (با روغن)، رشته فرنگی و غیره. این غذاها سرشار از قند پنهان، نمک (سدیم) و چربی اشباع ناسالم هستند. |
| حبوبات: عدس، نخود، نخود فرنگی و لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند. | غذاهای سرخ‌شده: تا حد امکان مصرف غذاهای چرب مانند پاراتا، رول، کتلت و کوتو را کاهش دهید. |
همانطور که می‌بینید، لازم نیست مصرف کربوهیدرات‌ها را به طور کامل قطع کنیم. آنچه مهم است انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات است. به عنوان مثال، خوردن نان گندم کامل به جای نان سفید یا خوردن برنج سبوس‌دار به جای برنج سفید بسیار بهتر است.
چگونه عادات غذایی را تغییر دهیم
درست مانند آنچه می‌خورید، نحوه غذا خوردن و زمان غذا خوردن نیز برای مدیریت دیابت بسیار مهم هستند.
در مورد اندازه وعده‌های غذایی دقت کنید.
بزرگترین مشکلی که ما داریم خوردن مقدار زیادی برنج با کمی سس ماهی است. ما باید این را تغییر دهیم. یک روش ساده "روش بشقاب" است.
تصور کنید که بشقاب خود را از نظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم می‌کنید.
- دو وعده (نصف بشقاب): با سبزیجات کم نشاسته (مثل اسفناج، کلم پیچ، بامیه، کدو تنبل و اسفناج) پر کنید.
- یک وعده (یک وعده از بشقاب): با پروتئین (مثلاً ماهی، مرغ، تخم مرغ، عدس، نخود) پر کنید.
- بخش دیگر (کمی از بشقاب): با غذاهای نشاسته‌ای (مثلاً سبوس برنج، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین) پر کنید.
وقتی به این روش غذا می‌خورید، معده‌تان پر می‌شود، بدن‌تان مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می‌کند و سطح قند خونتان ناگهان بالا نمی‌رود.
زمان غذا خوردن هم مهم است.
سعی کنید هر روز سه وعده غذایی اصلی خود را سر ساعت مشخصی میل کنید. به خصوص سعی کنید شام را تا حد امکان زود ، حدود ساعت ۷ یا ۸ شب، میل کنید. خوردن زیاد غذا در اواخر شب و خوابیدن می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر سطح قند خون و وزن بدن شما داشته باشد.
به آنچه می‌نوشید فکر کنید.
همانطور که به آنچه می‌خوریم فکر می‌کنیم، باید به آنچه می‌نوشیم نیز توجه داشته باشیم. بهتر است به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب، هندوانه، پرتقال، بلیمال یا راناوارا بنوشید.
نکته‌ای در مورد الکل نیز مهم است. الکل می‌تواند باعث افزایش یا کاهش ناگهانی سطح قند خون شود. بنابراین، محدود کردن مصرف الکل بسیار مهم است. اگر الکل می‌نوشید، هرگز با معده خالی آن را مصرف نکنید. عاقلانه است که بعد از خوردن چیزی، مقدار بسیار کمی الکل بنوشید. بهتر است در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و اطلاعات بیشتری کسب کنید.
این تغییرات را کم کم در زندگی خود بگنجانید. تغییر همه چیز یک شبه سخت است. اما با کمی تلاش، این به بخشی عادی از زندگی شما تبدیل خواهد شد. به یاد داشته باشید، سلامتی شما در دستان شماست.
پیام مفید برای خانه
- از تشخیص دیابت نوع ۲ نترسید. این بیماری به خوبی قابل کنترل است.
- هنگام تغییر رژیم غذایی، سبزیجات سرشار از فیبر، غلات کامل و غذاهای سرشار از پروتئین را در اولویت قرار دهید.
- تا حد امکان مصرف شکر، آرد، غذاهای فرآوری شده پرچرب و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.
- به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه داشته باشید. این کار را می‌توان با پیروی از «روش بشقاب» آسان‌تر کرد.
- به یاد داشته باشید که شام را زود بخورید و مصرف الکل خود را محدود کنید.
- اگر در مورد برنامه غذایی سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند راهنمایی‌های لازم را در اختیار شما قرار دهد.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.