یکی از بزرگترین سوالاتی که بسیاری از مادران شیرده دارند این است که «آیا غذایی که میخورم بر میزان شیرم تأثیر میگذارد؟» ما از خانواده، اقوام و دوستان توصیههایی دریافت میکنیم. برخی میگویند: «برنج نخور، معدهات را ناراحت میکند» و «اگر این را بخوری، شیرت زیاد میشود». بنابراین، آیا شما هم گیر کردهاید و نمیتوانید بفهمید کدام یک از این موارد واقعاً درست است؟ نگران نباشید، امروز دقیقاً در مورد رژیم غذایی یک مادر شیرده (رژیم غذایی شیردهی) یاد خواهیم گرفت.
آیا رژیم غذایی شما واقعاً روی شیرتان تأثیر میگذارد؟
به عبارت ساده، مهم نیست چه میخورید، بدن شما معجزه میکند و مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را در هر زمانی تولید میکند. این یک طراحی شگفتانگیز طبیعت است. این بدان معناست که لازم نیست غذاهای خاصی بخورید تا به کودک خود شیر مغذی بدهید. اما، این موضوع جنبهی دیگری هم دارد.
وقتی یک رژیم غذایی متعادل و مغذی دارید، نه تنها ارزش غذایی شیرتان افزایش مییابد، بلکه از همه مهمتر، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین میکند . به این فکر کنید که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی یک فرد دیگر را تولید میکند. بنابراین منطقی است که به انرژی اضافی نیاز داشته باشد، درست است؟ فقط اگر سالم و قوی باشید، میتوانید از نوزاد خود به خوبی مراقبت کنید.
به یاد داشته باشید، به خصوص هنگام شیردهی ، نوشیدن مقدار زیادی آب ضروری است . سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید.
ترکیب شیر مادر نیز شگفتانگیز است. وقتی نوزاد شروع به نوشیدن شیر میکند، شیری که بیرون میآید (شیر پیشین) آبکیتر است. این شیر تشنگی نوزاد را برطرف میکند. پس از مدتی نوشیدن، شیری که بیرون میآید (شیر پسین) غلیظتر، چربتر و مغذیتر است. این شیر است که معده نوزاد را پر میکند و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را فراهم میکند.
بنابراین بهترین چیزهایی که میتوان به غذا اضافه کرد چیست؟
در دوران شیردهی، روزانه به حدود ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارید. این مقدار کالری مانند یک وعده غذایی کوچک اضافی است. اما مهم است که این کالریها را از مواد مغذی به جای غذاهای ناسالم دریافت کنید.
بیایید نگاهی به جدول زیر بیندازیم تا ببینیم چه چیزهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
| دسته بندی تغذیه ای | مثالها و اهمیت |
|---|---|
| پروتئین بدون چربی | اینها اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین میکنند. اینها برای تأمین انرژی مورد نیاز شما بسیار مهم هستند. مثالها: مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، سویا، عدس و حبوباتی مانند نخود. |
| غلات کامل | اینها بهترین منابع کربوهیدرات و انرژی هستند. مثالها: برنج قهوهای، جو دوسر، کینوا، نان سبوسدار، پاستا. |
| چربیهای سالم | اینها برای رشد مغز کودک ضروری هستند. همچنین مواد مغذی مانند ویتامین E، امگا ۳ و امگا ۶ را دریافت میکنید. مثالها: آووکادو، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، تخم مرغ. |
| میوهها و سبزیجات | بخش ضروری هر رژیم غذایی سالمی. این سبزیجات منبع خوبی از ویتامینهای B1، B2، B6، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند. مثالها: سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم برگ، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای، کلم بروکلی، پرتقال، گریپ فروت و انواع توتها. |
آیا غذاهایی وجود دارد که باید در این دوران مصرف آنها را محدود کنید؟
برخی از قوانین سختگیرانه مانند دوران بارداری در این دوران کاهش مییابند. ترس از چیزهایی مانند ماهی خام و گوشت نیمپز اکنون میتواند تا حد زیادی کاهش یابد. با این حال، بسیار مهم است که برخی چیزها را در حد اعتدال مصرف کنید .
| چه چیزی را محدود کنیم | چه باید دانست |
|---|---|
| کافئین | لازم نیست نوشیدن قهوه، چای و نوشابه را به طور کامل کنار بگذارید. اما بهتر است آن را به ۱ تا ۲ فنجان قهوه در روز محدود کنید. اگر در خواب مشکل دارید یا احساس بیقراری میکنید، میتواند روی کودک شما تأثیر بگذارد و او را بهانهگیر و گریه کند. |
| الکل | در حالی که مقدار کمی هر از گاهی مسئلهی بزرگی نیست، نوشیدن الکل به طور مکرر و به مقدار زیاد میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در خواب، افزایش وزن و رشد کودک شما شود. بهتر است اگر کمی الکل مینوشید ، حداقل دو ساعت پس از شیر دادن به کودک صبر کنید . |
| ماهیهای با جیوه بالا | این چیزی است که قطعاً باید از آن اجتناب شود . جیوه چیزی است که میتواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند. مثالها: ماهیهای بزرگ مانند کوسه، شمشیرماهی و ماهی تن. خوردن ماهیهای کوچک مانند شاهماهی، شاهماهی خالمخالی و شاهماهی بیخطر است. |
آیا غذاهایی وجود دارد که برای نوزادان مناسب نباشد؟
به ندرت پیش میآید که کودک شما به چیزی که میخورید واکنش آلرژیک نشان دهد. اما گاهی اوقات، اگر چیزی مانند لبنیات (شیر، پنیر، ماست)، سویا، گندم یا تخم مرغ بخورید و کودک شما دچار بثورات پوستی، اگزما، استفراغ، اسهال یا گریه بیش از حد شود، ممکن است کودک شما به آن غذا حساسیت داشته باشد.
اگر به چنین چیزی مشکوک هستید، بهترین کار این است که با پزشک متخصص اطفال یا پزشک خانواده خود صحبت کنید. آنها توصیههای لازم را به شما خواهند داد.
آیا مصرف ویتامینهای اضافی ضروری است؟
کمبود ویتامین و مواد معدنی پس از زایمان امری رایج است. بنابراین گاهی اوقات مصرف ویتامینهای اضافی (مکملها) میتواند به حفظ سطح مناسب مواد مغذی کمک کند.
- مولتی ویتامینها: بسیاری از مادران پس از زایمان دچار کمبود ویتامین میشوند. مصرف روزانه مولتی ویتامین به تکمیل تغذیهای که از رژیم غذایی خود دریافت میکنید، کمک میکند.
- ویتامین B-12: اگر گیاهخوار/وگان هستید یا رژیم غذایی گیاهی دارید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B-12 شوید. این ویتامین بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت و تخم مرغ یافت میشود. در این صورت، ممکن است بخواهید مصرف مکمل B-کمپلکس یا B-12 را در نظر بگیرید.
- ویتامین D: ویتامین D برای سیستم ایمنی و سلامت استخوانها ضروری است. کمبود ویتامین D در بین مادران شیرده رایج است. همچنین میتواند خطر افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.
مهمترین نکته: آکادمی اطفال آمریکا توصیه میکند که نوزادان از بدو تولد تا ۱۲ ماهگی روزانه ۴۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. برخی مطالعات نشان دادهاند که اگر مادر روزانه مکمل ویتامین D مصرف کند، این مقدار میتواند از طریق شیر مادر به نوزادش منتقل شود.
با این حال، قبل از شروع مصرف هر یک از این ویتامینها، حتماً با پزشک خود صحبت کنید و آنها را فقط طبق دستور مصرف کنید.
پیام مفید برای خانه
- بدن شما بهترین شیر را برای نوزادتان تولید میکند، اما داشتن یک رژیم غذایی مغذی به شما و نوزادتان کمک میکند تا سالم بمانید.
- شما روزانه به حدود ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارید. و نوشیدن مقدار زیادی آب ضروری است.
- یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، غلات کامل، چربیهای سالم، سبزیجات و میوهها داشته باشید.
- مصرف کافئین و الکل را محدود کنید. از خوردن ماهیهای بزرگ که جیوه بالایی دارند، خودداری کنید.
- اگر مشکوک هستید که کودک شما به غذای خاصی حساسیت دارد، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ویتامین، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න