آیا تا به حال وقتی فشار یا استرس زیادی احساس میکنید، نفس عمیق کشیدهاید؟ وقتی این کار را میکنید، کمی احساس آسودگی و سبکی در قلب خود میکنید، درست است؟ در واقع، این کاری که ما ناخودآگاه انجام میدهیم، مبنای علمی بسیار خوبی دارد و شفای شگفتانگیزی را برای بدن و ذهن ما به ارمغان میآورد. این هنر تنفس است که ما آن را " پرانایاما " (Pranayama) مینامیم. این فقط نفس کشیدن نیست، چیزی بسیار عمیقتر از آن است. بیایید امروز در مورد این موضوع صحبت کنیم.
پرانایاما به زبان ساده چیست؟
به عبارت ساده، پرانایاما یک تکنیک خاص است که از سیستمهای یوگای باستانی هند میآید و تنفس ما را کنترل میکند. در این تکنیک، ما تنفس، نگه داشتن نفس و بازدم را به روشهای مختلف و برای مدت زمانهای مختلف تمرین میکنیم.
این فقط یک تمرین نیست، در یوگا به آن اندام چهارم یا «شاخه چهارم یوگا» میگویند. این خیلی مهم است. کلمه «پرانایاما» از دو کلمه تشکیل شده است. «پرانا» به معنی «نفس» یا «نیروی حیات» است. «آیاما» به معنی «کنترل»، «انبساط» یا «طولانی کردن» است. بنابراین، پرانایاما به معنی «کنترل نیروی حیات» است.
طبق باورهای یوگا، گفته میشود کنترل این تنفس، قدرت ذهن ما را کنترل میکند. همچنین اعتقاد بر این است که این روش به دفع سموم از بدن و پاکسازی (سمزدایی) بدن کمک میکند.
چرخه تنفس پرانایاما چگونه اتفاق میافتد؟
معمولاً سه مرحله اصلی برای یک دور تنفس پرانایاما وجود دارد. اگر در به خاطر سپردن این موارد مشکل دارید، نگران کلمات نباشید، فقط روند را درک کنید.
- پوراکا: این دم است. مرحلهای که ما به آرامی و عمیق نفس را به درون سینه خود فرو میبریم.
- کومباکا: این به معنای نگه داشتن نفس در داخل بدن برای مدتی است ( حبس نفس ) .
- رچاکا: این بازدم آهستهی نفس حبس شده است.
یک چرخه پرانایاما با انجام متوالی این سه مرحله تکمیل میشود.
انواع اصلی پرانایاما کدامند؟
پرانایاما هم روشهای سریع و هم روشهای آهسته دارد. اگرچه انواع زیادی دارد، بیایید نگاهی به چند نوع محبوب و رایج بین خودمان بیندازیم. اگرچه نام اینها کمی پیچیده است، اما تمرین آنها بسیار ساده است.
| نوع پرانایاما | توضیح ساده | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| باستریکا پرانایاما | «دم عمیق» دم و بازدم سریعی است، شبیه به دم آهنگری. | برای تأمین فوری انرژی بدن. |
| پرانایامای کاپال بهاتی | تکنیک «درخشش جمجمه» یا پاکسازی جمجمه. تمرکز بر بازدم سریع. | برای سم زدایی بدن و تصفیه انرژی. |
| نادی شودان پرانایاما | «تنفس متناوب از طریق سوراخهای بینی» به معنی دم از طریق یک سوراخ بینی و بازدم از طریق سوراخ دیگر است. | برای ایجاد تعادل بین نیمکره راست و چپ مغز و تمرکز ذهن. |
| پرانایامای برهماری | «تنفس زنبور» به عمل بازدم با صدایی شبیه به زنبور گفته میشود. | برای آرام کردن ذهن ناآرام و کنترل افکار. |
فواید پرانایاما برای جسم و ذهن ما چیست؟
علم مدرن اکنون چیزهای زیادی در مورد فواید سلامتی این تمرینات تنفسی کشف کرده است. بیایید ببینیم آنها چه هستند.
تحریک فعالیت مغز
تمرین پرانایاما عملکرد شناختی شما را بهبود میبخشد، یعنی نحوه تفکر، به یاد آوردن و تمرکز شما. مطالعات نشان دادهاند که تکنیکهای سریع پرانایاما، به ویژه، مهارتهای شنیداری و حسی-حرکتی را بهبود میبخشند.
انرژی ارائه شده به ریهها
این تعجبآور نیست. به عنوان یک تمرین تنفسی، عملکرد ریه قطعاً بهبود مییابد. توانایی نگه داشتن نفس افزایش مییابد و عضلات دستگاه تنفسی تقویت میشوند. این میتواند در تقویت ریهها برای کسانی که از بیماریهایی مانند ذاتالریه بهبود مییابند و مبتلایان به آسم بسیار مفید باشد.
کمک به ترک سیگار
اگر در تلاش برای ترک سیگار هستید، پرانایاما میتواند دوست بسیار خوبی باشد. مشخص شده است که تمرین این تکنیکهای تنفسی وقتی هوس سیگار میکنید، به کنترل این میل کمک میکند.
ذهن را آرام میکند، استرس و اضطراب را کاهش میدهد
پرانایاما روشی عالی برای زندگی در لحظه حال است که باعث بهبود ذهن آگاهی میشود. وقتی روی نفس خود تمرکز میکنید، میتوانید خود را از افکار غیرضروری رها کرده و ذهن خود را آرام کنید.
تحقیقات نشان داده است که دانشآموزانی که پرانایاما تمرین میکنند، به خصوص در موقعیتهای پرفشار مانند امتحانات، استرس و پرخاشگری کمتری را تجربه میکنند . این میتواند به تغییر سطح هورمونهای استرس در بدن ما کمک کند. پرانایاما همچنین میتواند اضطراب و احساسات منفی مرتبط با آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حتی پس از یک بار تمرین، تفاوت را احساس خواهید کرد.
برای کنترل فشار خون بالا (هایپرتنشن)
به طور خاص، تمرین پرانایامای برهماری (تنفس زنبور) میتواند به کاهش فشار خون بالا (هیپرتانسیون) کمک کند. با کاهش استرس به این روش، ما همچنین این فرصت را داریم که خود را از تعدادی از بیماریهای خطرناک مانند سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب محافظت کنیم.
رهایی از اختلالات روانتنی
برخی بیماریها وجود دارند که هم توسط بدن و هم توسط ذهن ایجاد میشوند. ما به این بیماریها اختلالات روانتنی میگوییم. مثالهایی از این بیماریها شامل سردردهای میگرنی، برخی زخمهای معده و بیماریهای پوستی مانند پسوریازیس است. پرانایاما میتواند با اتصال ذهن و بدن از طریق تنفس، به مدیریت این بیماریها کمک کند.
چگونه پرانایاما را تمرین کنیم؟
مانند هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است قبل از شروع پرانایاما با پزشک خود صحبت کنید . در صورت داشتن بیماری مانند آسم، فشار خون بالا یا بیماری قلبی، مراجعه به پزشک بسیار مهم است.
هنگام شروع، خیلی آرام شروع کنید . با چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا احساس راحتی کنید. بهتر است ابتدا از یک معلم باتجربه یاد بگیرید، زیرا انجام نادرست آن میتواند منجر به مشکلات غیرضروری شود. اگر این کار را با تماشای ویدیو در سایتهایی مانند یوتیوب انجام میدهید، با یک ویدیوی بسیار ساده شروع کنید، مخصوصاً برای مبتدیان.
پیام مفید برای خانه
- پرانایاما روش علمی کنترل تنفس است و بخش مهمی از یوگا محسوب میشود.
- این کار میتواند استرس، اضطراب و خشم را کاهش دهد و ذهن را آرام کند.
- این به بهبود عملکرد ریه، کنترل فشار خون بالا و بهبود عملکرد مغز کمک میکند.
- مانند هر تمرین جدید دیگری، قبل از شروع پرانایاما با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری دیگری دارید.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرینات خود را افزایش دهید. در صورت امکان، از یک مربی باتجربه یاد بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න