අද කාලේ ජීවිතේ කියන්නේ හරියට තරඟයක් වගේ නේද? ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර දොරේ ප්රශ්න, විභාග, දරුවන්ගේ වැඩ... මේ හැමදේම එක්ක අපිට නිතරම වගේ දැනෙන්නේ ලොකු පීඩනයක්, ඒ කියන්නේ Stress එකක්. සමහර වෙලාවට හිතට කිසිම සැනසීමක් නෑ වගේ දැනෙනවා, රෑට නින්ද යන්නෙත් නෑ. ඉතින් මේ වගේ වෙලාවක, ඔයාට ඔයාවම සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම හරිම බලවත් ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ.
මොකක්ද මේ 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක හුස්ම පාලනය කිරීමේ පැරණි යෝග අභ්යාසයක් වන ප්රාණයාම (`Pranayama`) මත පදනම් වෙලා, වෛද්ය ඇන්ඩෲ වෙල් (Dr. Andrew Weil) විසින් දියුණු කරපු හුස්ම ගැනීමේ රටාවක්. එතුමා මේක හඳුන්වන්නේ "ස්නායු පද්ධතියට ස්වභාවික සන්සුන්කාරකයක්" (natural tranquilizer for the nervous system) කියලයි. ඒ කියන්නේ කිසිම බෙහෙතක් නැතුව, අපේ හුස්ම පාවිච්චි කරලා, අපේ හිතයි ඇඟයි සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් කියන එක. මේක හරිම සරලයි, ඕනෑම කෙනෙක්ට, ඕනෑම තැනක ඉඳන් කරන්න පුළුවන්.
හරි, එහෙනම් අපි බලමු කොහොමද මේක හරියටම කරන්නේ කියලා
ඔයා මේක පටන් ගන්නකොට, දවසකට දෙපාරක්වත් පුරුදු වෙන්න උත්සහ කරන්න. ටිකක් කල් යනකොට ඔයාට කැමති වාර ගණනක් කරන්න පුළුවන්. මුලින්ම පටන් ගන්නකොට එක දිගට හතර වතාවකට වඩා කරන්න එපා. ටිකෙන් ටික පුරුදු වුණාට පස්සේ වාර අටක් දක්වා වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මුල් කාලයේදී ඔයාට පොඩි ඔළුව කරකැවිල්ලක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒක ටික වෙලාවකින් නැතිවෙලා යනවා.
පහත තියෙන වගුව බලන්න. ඒකේ තියෙන විදිහට පියවරෙන් පියවර මේක කරන්න.
| පියවර | කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| 1. සූදානම් වීම | පුටුවක කෙලින් ඉඳගන්න. ඔයාගේ දිවේ තුඩ, උඩ දත් දෙක පිටිපස්සේ තියෙන තල්ලට හේත්තු කරලා ඒ විදිහටම තියාගන්න. දැන් කටින් "වූෂ්" ගාන සද්දයක් එන විදිහට හුස්ම ඔක්කොම එළියට දාන්න. |
| 2. හුස්ම ගැනීම (තත්පර 4) | කට වහගෙන, හතරට ගණන් කරනකම් හෙමින් නහයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. |
| 3. හුස්ම රඳවා ගැනීම (තත්පර 7) | දැන් ගත්ත හුස්ම ඇතුළෙම තියාගෙන, හතට ගණන් කරනකම් හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න. |
| 4. හුස්ම පිට කිරීම (තත්පර 8) | දැන් ආයෙමත් කටින් "වූෂ්" සද්දයක් එන විදිහට, අටට ගණන් කරනකම් හෙමිහිට හුස්ම ඔක්කොම එළියට දාන්න. |
| 5. නැවත කිරීම | මේක එක වටයක්. මේ විදිහට තව තුන් වතාවක් කරන්න. මුළු වට ගණන හතරයි. |
ඔයාට හිතට පීඩනයක්, කලබලයක් දැනෙන ඕනෑම වෙලාවක මේක කරන්න. විශේෂයෙන්ම, කලබලකාරී අවස්ථාවකට ප්රතිචාර දක්වන්න කලින්, රෑට නින්ද නොයා ඉන්නකොට මේක පුරුදු වෙන්න. ඔයා මේක දිගටම කරනකොට, ඒකෙන් ලැබෙන ප්රතිඵල තවත් බලවත් වෙනවා.
මේ වගේ ගැඹුරු, හෙමින් හුස්ම ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
4-7-8 හුස්ම ගැනීම වගේ සිහියෙන් කරන හුස්ම ගැනීමේ ක්රම වලින් අපේ ශරීරයට හරිම වටිනා ප්රතිලාභ රැසක් ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ හදිසි අවස්ථාවකට මුහුණ දෙන්න "Fight-or-Flight" කියලා ස්වභාවික ප්රතිචාරයක් තියෙනවා. මේක භයානක අවස්ථාවකදී අපිව බේරගන්න උදව් වුණාට, එදිනෙදා ජීවිතයේ පොඩි පොඩි දේවලටත් මේ ප්රතිචාරය නිතරම ක්රියාත්මක වුණොත්, ඒක අපේ සෞඛ්යයට අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
මේ නිතර ඇතිවෙන Stress එක නිසා අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙනවා, අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure), මානසික අවපීඩනය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) වගේ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයෙන් වෙන්නේ, අර කලබලකාරී ප්රතිචාරය නවත්වලා, ශරීරයට ගැඹුරු විවේකයක්, සන්සුන් බවක් (Relaxation Response) ලබා දෙන එකයි.
මේකෙන් ලැබෙන අනිත් වාසි:
- කාංසාව අඩු වීම: අධ්යයනයන් වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, විභාගවලට මුහුණ දෙන ශිෂ්යයන්ගේ මානසික පීඩනය සහ කාංසාව මේ වගේ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස වලින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
- රුධිර පීඩනය පාලනය වීම: දිනපතා විනාඩි 5ක් වගේ කාලයක් හෙමින්, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරගන්න පුළුවන් බව පෙන්වලා දීලා තියෙනවා.
- සුව නින්දක් ලැබීම: Stress එකේ තියෙන එක ප්රධාන අතුරු ආබාධයක් තමයි නින්ද නොයාම. ශරීරය කලබල වෙලා තියෙන වෙලාවක නින්ද යනවා කියන එක හරිම අමාරු දෙයක්. ඉතින් මේ 4-7-8 ක්රමය පුරුදු වෙනකොට, ශරීරය සන්සුන් වෙලා, ඔයාට ඉක්මනින් නින්දට යන්න උදව් කරනවා.
- වේදනාව අඩුවීම: සමහර අධ්යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා, සන්සුන්ව ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්රම පුරුදු කරන අයට වේදනාව දැනීම අඩුවෙන බව.
- සිත එකඟ කර ගැනීමේ හැකියාව (concentration) වැඩි වීම: සති අටක් පුරා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ පුහුණුවක් ලබපු පිරිසකගේ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි වෙලා, ඒ වගේම ඔවුන්ගේ සෘණාත්මක හැඟීම් (Negative Emotions) අඩු වෙලා තියෙන බව 2017 අධ්යයනයකින් හෙළි වුණා.
කොහොමද මේ හුස්ම ගැනීමෙන් අපේ ශරීරය සන්සුන් වෙන්නේ?
මේක තේරුම් ගන්න හරිම සරලයි. අපේ ශරීරයේ හෘද ස්පන්දනය, ආහාර දිරවීම වගේ ඉබේ සිදුවන ක්රියාවන් පාලනය කරන්නේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතිය (Autonomic Nervous System) කියන කොටසින්. මේකේ ප්රධාන කොටස් දෙකක් තියෙනවා.
1. අනුකම්පක ස්නායු පද්ධතිය (Sympathetic Nervous System): මේක තමයි අපේ ශරීරයේ "Fight-or-Flight" එහෙම නැත්නම් "සටන් කිරීමේ හෝ පලායාමේ" ප්රතිචාරය පාලනය කරන්නේ. හදිසි අනතුරකදී, බියක් දැනුනම, Stress එකක් ආවම මේ කොටස ක්රියාත්මක වෙලා අපිව ඒකට සූදානම් කරනවා.
2. පරානුකම්පක ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic Nervous System): මේක තමයි අපේ ශරීරයේ "Rest and Digest" එහෙම නැත්නම් "විවේක ගැනීමේ සහ සන්සුන් වීමේ" ප්රතිචාරය පාලනය කරන්නේ. අපිව සන්සුන් කරන්නේ, නින්දට යවන්නේ, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ මේ කොටසින්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ පද්ධති දෙකෙන් එකක් ක්රියාත්මක වෙනකොට, අනික ක්රියා විරහිත වෙනවා. ඉතින්, අපි 4-7-8 වගේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයක් කරනකොට, අපි හිතාමතාම කරන්නේ අපේ සන්සුන් වීමේ පද්ධතිය (Parasympathetic nervous system) ක්රියාත්මක කරන එකයි. එතකොට අර කලබලකාරී පද්ධතිය (Sympathetic nervous system) ඉබේම ක්රියා විරහිත වෙලා, අපේ මුළු ඇඟම, හිතම සන්සුන් වෙනවා.
4-7-8 ක්රමය කියන්නේ මේ වාසි ලබාගන්න පුළුවන් එක ක්රමයක් විතරයි. සමහර විට මේ ක්රමය ඔයාට හරියන්නේ නැත්නම්, ඔයාට වෙනත් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයක් උත්සහ කරන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, හෙමින් සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා ඕනෑම ක්රමයකින් ඔයාට මේ සන්සුන් බව (Relaxation Response) අත්විඳින්න පුළුවන්.
ඔයාට අධික මානසික පීඩනයක්, කාංසාවක් හෝ නින්ද සම්බන්ධව දිගටම පවතින ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්යවරයා) හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක ඉතාම වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය කියන්නේ මානසික ආතතිය, කාංසාව අඩු කරගෙන හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල සහ බලවත් ක්රමයක්.
- මේ සඳහා කිසිම උපකරණයක් හෝ විශේෂ ස්ථානයක් අවශ්ය නැහැ. ඕනෑම වෙලාවක, ඕනෑම තැනක ඉඳන් කරන්න පුළුවන්.
- මෙමගින් ශරීරයේ "සන්සුන් වීමේ" ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic nervous system) ක්රියාත්මක කර, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, නින්ද හොඳින් ලබා ගැනීමට සහ වේදනාව අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා.
- මුලදී දිනකට දෙවරක්, වට හතරක් පමණක් පුරුදු වෙන්න. කාලයත් එක්ක දිගටම පුහුණු වීමෙන් එහි ප්රතිඵල තවත් වැඩි වෙනවා.
- ඔබට දිගුකාලීන මානසික ගැටලුවක් ඇත්නම්, වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම අත්යවශ්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න