ඔයා ගොඩක් මහන්සි වෙලා ව්යායාම කරනවා... පුළුවන් තරම් සෞඛ්‍යසම්පන්න විදිහට කෑම කනවා... ඇඟේ බරත් ටික ටික අඩුවෙලා එනවා. ඇඟටත් දැන් සැහැල්ලුවක්, හැඩයක් දැනෙනවා. හැබැයි ඔයාගේ හිතේ එක ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. "මම මේ තරම් මහන්සි වෙලත් ඇයි මේ ඇඟේ තියෙන අනවශ්ය තෙල් තට්ටුව (flab) ඉක්මනට නැති වෙන්නේ නැත්තේ?" කියලා.
විශේෂයෙන්ම ඔයා කාන්තාවක් නම්, ඔයාගේ ලස්සනම කලිසම ඇන්ඳම ඒකට උඩින් පනින බඩේ තෙල් තට්ටුව නිසා හිතට එන කණගාටුව ඔයා දන්නවා. පිරිමි කෙනෙක් නම්, තරුණ පෙනුම නැති කරලා දාන 'බඩ' ගැන හිතේ පොඩි දුකක් ඇති. ඇත්තටම මේ තෙල් දහනය වෙන එක මීට වඩා වේගවත් වෙන්න ඕන නේද? ලේසි වෙන්න ඕන නේද?
අපි බලමු මේ ප්‍රශ්නෙට විද්‍යාත්මකවම විසඳුම් හොයන්නේ කොහොමද කියලා. මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ ඇඟේ තියෙන අනවශ්ය තෙල් තට්ටු නැති කරගන්න පුළුවන් හොඳම ක්‍රම 5ක් ගැනයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
1. මුලින්ම යථාර්ථය තේරුම් ගමු
මේ ගමන පටන් ගන්න කලින් අපි ඇත්ත තත්ත්වය හරියටම තේරුම් අරගෙන ඉන්න ඕන.
පළවෙනි කාරණය: "අපිට ඕන තැනකින් විතරක් තෙල් අඩු කරන්න බෑ." මේක තමයි ගොඩක් අය අහන්න අකමැතිම ඇත්ත. ඒ කියන්නේ, ඔයාට ඕන බඩේ තෙල් විතරක් අඩුකරන්න නම්, ඔයාට සිද්ධ වෙනවා මුළු ඇඟේම තියෙන තෙල් අඩුකරගන්න මහන්සි වෙන්න. මුළු ශරීරයේම තෙල් ප්‍රතිශතය අඩු වෙනකොට තමයි බඩේ තෙල් තට්ටුවත් අඩු වෙන්නේ.
දෙවෙනි කාරණය: මේකට කාලය දෙන්න ඕන. එක රැයකින් මේ තෙල් තට්ටු නැති කරන්න පුළුවන් මැජික් එකක් නෑ. ඔයා හරියට ව්යායාම කරලා, කෑම පාලනය කළොත් මාස කිහිපයක් ඇතුළත ඔයාට හොඳ ප්‍රතිඵල දකින්න පුළුවන්. සමහරවිට තරාදියේ බර වෙනස් නොවෙන්න පුළුවන්, නමුත් ඔයාට තේරෙයි ඔයාගේ ඇඳුම් දැන් ඇඟට ලස්සනට හිරවෙන්නේ නැතුව ගාණට තියෙනවා කියලා.
තුන්වෙනි කාරණය: සමහරවිට ඔයාට වයස 20දී තිබුණා වගේ තෙල් නැති ශරීරයක් ආයෙමත් ලබාගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව, වයසට යද්දී අපේ සමේ තියෙන ඇදෙන සුළු බව (elasticity) අඩු වෙන එකයි. සම එල්ලා වැටෙනකොට තෙල් තට්ටුව තවත් කැපිලා පේනවා.
ඒ වගේම තමයි, වයසට යද්දී අපේ මස්පිඬු ස්කන්ධය (muscle mass) අඩු වෙනවා, ඒ එක්කම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ (metabolism) වේගයත් අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ තෙල් දහනය වෙන වේගය අඩු වෙනවා. මේක ටිකක් අමාරු සටනක් තමයි. හැබැයි උත්සාහ කළොත් බැරි දෙයක් නෙවෙයි.
ඇත්තටම, තෙල් තට්ටුවක් ආවට පස්සේ ඒක නැති කරගන්නවාට වඩා හුඟක් ලේසියි එහෙම දෙයක් ඇති නොවෙන්න වළක්වාගන්න එක.
හරි එහෙමනම්, මේ යථාර්ථය තේරුම් අරගෙන අපි බලමු මොනවද කරන්න පුළුවන් දේවල් කියලා.
2. හදවතට හිතකර ව්යායාම (Cardio) වැඩිපුර කරමු
තෙල් දහනය කරන්න නම් හොඳ හෘදවාහිනී ව්යායාම (cardiovascular conditioning exercise) වැඩසටහනක් අත්‍යවශ්‍යමයි.
වේගෙන් ඇවිදින එක කියන්නේ ගොඩක් හොඳ ව්‍යායාමයක්. හැබැයි ඔයා කාලයක් තිස්සේ ව්යායාම කරලත් ඇඟේ තෙල් අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, ඔයාට සිද්ධ වෙනවා ඔයාගේ සුපුරුදු වේගයට වඩා ටිකක් වේගය වැඩි කරන්න.
- දවස් ගාණ වැඩි කරන්න: ඔයා සතියට දවස් දෙකක් ව්යායාම කරනවා නම්, ඒක දවස් තුනක් කරන්න.
- කාලය වැඩි කරන්න: ඔයා විනාඩි 30ක් දුවනවා (jogging) නම්, ඒක විනාඩි 45ක් දක්වා වැඩි කරන්න.
Interval Training කියන්නේ තෙල් දහනය කරන්න තියෙන තවත් නියම ක්‍රමයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි කරන්නේ අධික තීව්‍රතාවයකින් කරන ව්‍යායාමයි, අඩු තීව්‍රතාවයකින් කරන ව්‍යායාමයි මාරුවෙන් මාරුවට කරන එක. හිතන්නකෝ, ඔයා විනාඩි 5ක් සාමාන්‍ය වේගෙන් ඇවිදලා, ඊළඟ විනාඩි 5 දුවනවා. ආයෙමත් විනාඩි 5ක් ඇවිදිනවා, ආයෙමත් දුවනවා. මේ විදිහට කරනකොට සාමාන්‍ය විදිහට ව්යායාම කරනවට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ වැඩි තෙල් ප්‍රමාණයක් දහනය වෙනවා.
3. බර උස්සන එකත් අමතක කරන්න එපා!
ගොඩක් අය හිතන්නේ තෙල් අඩුකරගන්න ඕන නම් cardio ව්යායාම විතරක් ඇති කියලා. ඒක වැරදියි. බර ඉසිලීම (weight training) වගේ ශක්තිය වඩවන ව්යායාම (strength training) කියන්නේ තෙල් දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ ඉතාම වැදගත් කොටසක්.
මොකද, ඔයාගේ ඇඟේ මස්පිඬු වැඩිවෙන තරමට, ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් තෙල් දහනය වෙන වේගය වැඩි වෙනවා.
ඔයා මේවට අලුත් කෙනෙක් නම්, සතියට දවස් 3ක්, එක සැරේකට විනාඩි 30ක් වගේ බර ඉසිලීමේ ව්යායාම කරන එක හොඳටම ප්‍රමාණවත්. ඔයාගේ ඇඟේ තෙල් පාලනය වුණාට පස්සේ, සතියට දවස් දෙකක් කරන එකෙන් ඒ හැඩය පවත්වාගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මුළු ශරීරයටම ව්යායාම කරන එක. අතේ තෙල් අඩු කරගන්න ඕන කියලා අතට විතරක් ව්යායාම කරලා මදි. ඔයාගේ ශරීරයේ ප්‍රධාන මස්පිඬු කාණ්ඩ සියල්ලටම ව්යායාම ලැබෙන්න ඕන. ඔයාට මේ ගැන අවබෝධයක් නැත්නම්, පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
බර ඉසිලීමේදී මේ දේවල් මතක තියාගන්න
තෙල් දහනය උපරිම කරගන්න, බර ඉසිලීමේදී කාන්තාවන් සහ පිරිමින් අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු ටිකක් වෙනස්.
| නිර්දේශය (Recommendation) | කාන්තාවන් සඳහා | පිරිමින් සඳහා |
|---|---|---|
| පුනරාවර්තන ගණන (Repetitions) | එක ව්‍යායාමයක් 12-15 වතාවක් කරන්න. | එක ව්‍යායාමයක් 8-12 වතාවක් කරන්න. |
| අවධානය යොමු කළ යුතු දේ | බර වැඩි කරනවාට වඩා, කරන වාර ගණන වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. | වරින් වර ඔසවන බර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. |
4. බඩට කරන ව්යායාම (Crunches) ඇත්තටම වැඩක් තියෙනවද?
ගොඩක් අය හිතනවා දවසට sit-ups හරි crunches හරි දාහක් විතර ගැහුවොත් බඩේ තියෙන තෙල් ඔක්කොම නැති කරගන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි ඒක සම්පූර්ණ ඇත්ත නෙවෙයි.
"Sit-ups වලින් කෙලින්ම ඔයාගේ බඩේ තෙල් දියවෙන්නේ නෑ. හැබැයි ඒකෙන් වෙන්නේ බඩේ තියෙන මස්පිඬු (abdominal muscles) ශක්තිමත් වෙන එක."
ඉතින් මොකක්ද ඒකෙ තියෙන වාසිය? බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙලා, හැඩ වෙනකොට, බඩේ පෙනුම ලස්සන වෙනවා. කාලයක් තිස්සේ ව්යායාම නොකරපු නිසා ඔයාගේ මස්පිඬු දුර්වල වෙලා බඩ එල්ලිලා වගේ පේනවා නම්, මේ ව්යායාම වලින් ඒ මස්පිඬු ටික තද කරලා (tone up) ලස්සන හැඩයක් ගන්න උදව් කරනවා. ඒ නිසා බඩට කරන ව්යායාම අත්හරින්න එපා.
5. ඔයාගේ කෑම රටාව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරමු
තෙල් දහනය කරන "මැජික්" කෑම වර්ග ගැන ඔයා කොච්චර නම් අහලා ඇත්ද? මිරිස්, අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර, විවිධ අතිරේක (supplements) මේ ලැයිස්තුවට අයිතියි.
මේවයේ යම් ඇත්තක් තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ඇතැම් ආහාර වලට අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ වේගය වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා. උදාහරණයක් විදිහට, මිරිස් වල අඩංගු කැප්සිනොයිඩ් (Capsinoids) කියන සංයෝග වලට සුළුවෙන් තෙල් දහනය වැඩි කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) 25ට වැඩි, ඒ කියන්නේ තරබාරු ගණයට වැටෙන අයට මේකේ බලපෑම වැඩියි.
නමුත් මේ වගේ කෑම වර්ග මතම යැපෙන්න එපා. ඔයා දවස පුරාම කැමති කැමති දේවල් කාලා, මිරිස් ටිකක් කෑවා කියලා තෙල් දහනය වෙන්නේ නෑ. කළ යුතු හොඳම දේ තමයි, මේ වගේ තෙල් දහනයට උදව් වෙන ආහාර, සමබල ආහාර වේලක කොටසක් කරගන්න එක.
එතකොට මොකක්ද මේ සමබල ආහාර වේලක් කියන්නේ?
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains) - නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල්.
- මේදය අඩු ප්රෝටීන් (Lean protein) - මාළු, චිකන් (හම නැතිව), බිත්තර, කඩල, කව්පි.
- බහුලව පළතුරු සහ එළවළු.
- දවසට වතුර වීදුරු 8ක් වත් බොන එක.
තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි, එක පාර ලොකුවට කනවා වෙනුවට කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් දවසට ගැනීම. එක පාර ලොකු ආහාර වේලක් ගත්තම ශරීරයට ඒක දරාගන්න අමාරුයි, අනවශ්ය ශක්තිය තෙල් විදිහට තැන්පත් වෙනවා. ඒත් ටික ටික දවසට කිහිප වතාවක් කනකොට, ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම එක විදිහට පවත්වාගන්නත්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය හොඳින් කරගෙන යන්නත් පුළුවන්. ඔයාටත් පුළුවන් මේ ක්රමය අත්හදා බලන්න.
මේ හැමදේම එක්කම, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් ඔබට ගැළපෙනම ආහාර සහ ව්යායාම සැලැස්මක් ගැන කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශරීරයේ එක තැනකින් විතරක් තෙල් අඩු කරන්න බෑ. ඒ නිසා මුළු ශරීරයේම තෙල් අඩුකරගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- හදවතට හිතකර Cardio ව්යායාම අත්‍යවශ්‍යයි. Interval Training වගේ ක්‍රම මගින් වැඩිපුර තෙල් දහනය කරගන්න පුළුවන්.
- බර ඉසිලීමේ ව්යායාම අමතක කරන්න එපා. එයින් මස්පිඬු වර්ධනය වී, පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වෙනවා.
- "මැජික්" කෑම වර්ග වලට වඩා සමබල, සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර වේලක් ඉතාම වැදගත්.
- මේ ගමනට කාලයක් යනවා. ඉවසීමෙන් සහ යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු ඇතුව උත්සාහ කරන්න. ප්‍රතිඵල අනිවාර්යයෙන්ම ලැබෙනවා!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.