මේදය කිව්වම සමහර වෙලාවට අපි ටිකක් බය වෙනවා නේද? ‘අනේ මේදය නම් කන්න හොඳ නෑ’ කියලා හිතන අයත් ඉන්නවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේදය කියන්නේ ඇත්තටම අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි පෝෂ්ය පදාර්ථයක්. හැම මේදයක්ම නරක නෑ, සමහර මේද වර්ග අපේ ඇඟේ ක්රියාකාරීත්වයට අත්යවශ්යයි. ඉතින්, අද අපි මේ මේදය ගැන තියෙන වැරදි මත දුරු කරගෙන, ඇත්ත විස්තර හරියටම කතා කරමු.
මේදය අපේ ඇඟට මොනවද කරන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේදය කියන්නේ අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන ප්රධාන පෝෂක වර්ග හතරෙන් එකක්. අනිත් ඒවා තමයි ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ජලය. මේවට අපි කියනවා මහ පෝෂක `(Macronutrients)` කියලා.
මේදයේ තියෙන විශේෂත්වයක් තමයි, අනිත් පෝෂක එක්ක බලද්දී කැලරි ප්රමාණය වැඩියි කියන එක. හිතන්නකෝ, මේදය ග්රෑම් එකක කැලරි 9ක් තියෙනවා. හැබැයි ප්රෝටීන හරි කාබෝහයිඩ්රේට හරි ග්රෑම් එකක තියෙන්නේ කැලරි 4යි. ඒ කියන්නේ දෙගුණයකටත් වඩා වැඩියි! ඉතින් මේදය කියන්නේ අධි සාන්ද්රණයකින් කැලරි සපයන දෙයක්.
මේදය කියන්නේ `(Lipids)` කියන රසායනික කාණ්ඩයේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ `(Triglycerides)` කියන වර්ගයට. අපේ ඇඟට මේ `(Lipids)` එහෙමත් නැත්නම් මේදය ඕන වෙනවා විශේෂ වැඩ කීපයක් කරන්න. හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟේ තියෙන සෛල බිලියන ගාණක බිත්ති හැදිලා තියෙන්නේ මේද පදනම් කරගෙන. ඒ වගේම, සමහර දේවල් ඇඟ ඇතුළේ ගබඩා කරගන්න, එහා මෙහා ගෙනියන්න මේදය උදව් වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, විටමින් A, D, E, K වගේ මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග ඇඟට හරියට උරාගන්න නම් මේදය අනිවාර්යයෙන්ම ඕන. මේ විටමින් වර්ග අපේ ඇඟට හරියට පාවිච්චි කරන්න මේදය උදව් වෙනවා.
අනික තමයි, අපි කෑම කෑවම ‘ ඇති, බඩ පිරුණා’ කියන හැඟීම එන්නත් මේදය උදව් වෙනවා. මේකට කියන්නේ තෘප්තිය `(Satiety)` කියලා. ඒ කියන්නේ අපි අනවශ්ය විදියට කෑම ගන්න එක පාලනය කරන්නත් මේක වැදගත්. ඉතින් කෑම වේලක මේදය ටිකක් තිබුනම, අපිට ඉක්මනට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, ඒ නිසා අපි ඕනවට වඩා කන එකත් අඩු වෙනවා.
හැබැයි මෙහෙම දෙයක් තියෙනවා, අපි කෑමෙන් ගන්න මේදය කෙලින්ම ඇඟේ තෙල්, ඒ කියන්නේ මේද පටක `(Adipose tissue)` විදියට තැන්පත් වෙන්නේ නෑ. එහෙම වෙන්නේ අපි දවසකට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා කැලරි (ඒවා ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ මේද වලින් ආවත් කමක් නෑ) ගත්තොත් විතරයි. ඒ කියන්නේ ශක්තිය දහනය කරනවට වඩා කැලරි ගත්තොත් තමයි ඇඟේ මේදය විදියට තැන්පත් වෙලා මහත් වෙන්නේ.
එතකොට මේද වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
ගොඩක් වෙලාවට අපි මේදය වර්ග කරන්නේ ‘සංතෘප්ත’ සහ ‘අසංතෘප්ත’ කියලනේ. ඒත් ඇත්තටම මේ කතාව ඊට වඩා ටිකක් සංකීර්ණයි. හරියටම කිව්වොත්, අපි කෑම වලින් ගන්න ප්රධාන මේද වර්ග හතරක් තියෙනවා:
- ඒක-අසංතෘප්ත මේදය `(Monounsaturated fats)`
- බහු-අසංතෘප්ත මේදය `(Polyunsaturated fats)`
- සංතෘප්ත මේදය `(Saturated fats)`
- ට්රාන්ස් මේදය `(Trans fats)`
දැන් අපි මේ එක එක වර්ගය ගැන වෙන වෙනම බලමු.
ඒක-අසංතෘප්ත මේදය `(Monounsaturated fats)` කියන්නේ මොනවද?
මේවට ඒක-අසංතෘප්ත මේද අම්ල `(Monounsaturated fatty acids - MUFAs)` කියලත් කියනවා. මේවා ප්රධාන වශයෙන් අපිට ලැබෙන්නේ:
- අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර තෙල් වලින්
- විවිධ ඇට වර්ග (නට්ස්) සහ ඒවායින් ගන්න තෙල් වලින් (උදා: රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු)
- ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල් වලින්
වෛද්යවරුන්ගේ නිර්දේශය තමයි, අපි දවසකට ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 20%ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් මේ ඒක-අසංතෘප්ත මේද වලින් ලැබෙන්න ඕන කියන එක. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට කැලරි 2000ක් විතර නිර්දේශ කරනවා නම්, ඒකෙන් කැලරි 400ක් විතර තමයි මේ වර්ගයෙන් එන්න ඕන උපරිම වශයෙන්.
බහු-අසංතෘප්ත මේදය `(Polyunsaturated fats)` ගැනත් දැනගමු!
මේවට බහු-අසංතෘප්ත මේද අම්ල `(Polyunsaturated fatty acids - PUFAs)` කියලත් කියනවා. මේවායින් සමහරක් අත්යවශ්ය මේද අම්ල වෙනවා. ඒ කියන්නේ අපේ ඇඟට මේවා නැතුවම බෑ, ඒ වගේම අපේ ඇඟට මේවා හදාගන්නත් බෑ. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින්ම තමයි මේවා ලබාගන්න ඕන.
අත්යවශ්ය බහු-අසංතෘප්ත මේද අම්ල තමයි:
- ඔමේගා-3 `(Omega-3)`: පිරිමි කෙනෙක්ට දවසකට ග්රෑම් 1.6ක් විතරත්, කාන්තාවකට ග්රෑම් 1.1ක් විතරත් අවශ්ය වෙනවා.
- ඔමේගා-6 `(Omega-6)`: පිරිමි කෙනෙක්ට දවසකට ග්රෑම් 17ක් විතරත්, කාන්තාවකට ග්රෑම් 12ක් විතරත් අවශ්ය වෙනවා.
ඔමේගා-3 `(Omega-3)` මේද අම්ලත් ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා, ඒවා ලැබෙන ප්රභවයනුත් වෙනස්:
- දිගු දාම `(Long-chain)` ඔමේගා-3: මේවා වැඩියෙන්ම තියෙන්නේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග වල. උදාහරණ විදියට හුරුල්ලෝ, මැකරල්, සැමන්, සාලයෝ, ට්රවුට් වගේ මාළු සහ බෙල්ලන් වර්ග වල. මව්කිරි වලත් මේවා ගොඩක් අඩංගුයි.
- කෙටි දාම `(Short-chain)` ඔමේගා-3: මේවා ප්රධාන වශයෙන් එළවළු සහ පැළෑටි වලින් තමයි ලැබෙන්නේ. නිවිති වගේ කොළ එළවළු, කැනෝලා තෙල්, හණ ඇට සහ හණ ඇට තෙල්, සෝයා බෝංචි, වෝල්නට්ස් සහ වෝල්නට් තෙල් වල මේවා තියෙනවා.
ඔමේගා-6 `(Omega-6)` මේද අම්ල ලැබෙන ප්රභව නම් ගොඩක් තියෙනවා. උදාහරණ කීපයක් තමයි:
- ඉරිඟු සහ ඉරිඟු තෙල්
- බිත්තර
- සෝයා බෝංචි වගේ රනිල භෝග සහ සෝයා තෙල්
- තල ඇට සහ තල තෙල්
- සූරියකාන්ත ඇට සහ සූරියකාන්ත තෙල්
- මෘදු වර්ගයේ මාගරින්
- තිරිඟු කලල `(Wheat germ)`
සංතෘප්ත මේදය `(Saturated fats)` එච්චර හොඳ නැද්ද?
සංතෘප්ත මේදය කියන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන තත්වයේ තියෙන මේද වර්ගයක්. ඉතාම සුළු ප්රමාණ වලින් ගත්තට මේවා හානිකර නෑ. වෛද්යවරු කියන්නේ අපි දවසකට ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 10%කට වඩා අඩුවෙන් තමයි සංතෘප්ත මේද වලින් එන්න ඕන කියලා.
නමුත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා සංතෘප්ත මේදය අධිකව ගැනීම සෞඛ්යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන් කියලා. මොකද, මේවා නිසා හෘද වාහිනී රෝග `(Cardiovascular disease)` එහෙම නැත්නම් හෘද රෝග `(Heart disease)` හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, මේවා අපේ ඇඟේ නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ `LDL cholesterol` මට්ටම වැඩි කරන විදිය තමයි මේකට හේතුව කියලා හිතන්නේ. ඒකයි වෛද්යවරු අපි කන සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය සහ කොච්චර නිතර කනවද කියන එක සීමා කරන්න කියලා තදින්ම කියන්නේ.
සංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර තියෙන ප්රධාන ආහාර වර්ග තමයි:
- සත්ත්ව තෙල් (උදා: ඌරු තෙල් - `(Lard)`, හරක් තෙල් - `(Tallow)`)
- කොකෝවා බටර් සහ චොකලට් (විශේෂයෙන් මිල්ක් චොකලට්)
- පොල් කිරි සහ පොල් තෙල් (මේවායේ සංතෘප්ත මේද තිබුණත්, මධ්යම ප්රමාණ වලින් භාවිතය ගැන විවිධ මත තියෙනවා)
- කිරි ආහාර, විශේෂයෙන්ම බටර්, ක්රීම්, යොදය සහිත කිරි සහ සමහර චීස් වර්ග
- පාම් තෙල්
- රතු මස් වර්ග (හරක් මස්, එළු මස්, ඌරු මස්)
ට්රාන්ස් මේදය `(Trans fats)` – මේක තමයි භයානකම!
ට්රාන්ස් මේදය කියන්නෙත් බොහෝ දුරට සංතෘප්ත මේදය වගේම තමයි. එකම වෙනස තියෙන්නේ රසායනික ව්යුහයේ පොඩි වෙනසක්. මේ දෙකම කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝනයි, දෙකෙන්ම නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)` මට්ටම වැඩි කරනවා. ඒත් ට්රාන්ස් මේද වලින් තව නරක දෙයක් වෙනවා – ඒ තමයි හොඳ කොලෙස්ටරෝල් `(HDL cholesterol)` මට්ටම අඩු කරන එක! මේ `HDL cholesterol` කියන්නේ අපේ හදවත ආරක්ෂා කරන හොඳ වර්ගයේ කොලෙස්ටරෝල්.
ට්රාන්ස් මේදය එන්න පුළුවන් ක්රම දෙකක් තියෙනවා:
- ස්වභාවික ප්රභව: රතු මස් සහ කිරි ආශ්රිත මේද වල ඉතාම සුළු ප්රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. එළවළු තෙල් අධික උෂ්ණත්වයකට රත් කළාමත් (උදා: ගැඹුරු තෙලේ බැදීමේදී) පොඩි ප්රමාණයක් හැදෙනවා.
- කෘත්රිම ප්රභව: දියර එළවළු තෙල්, හයිඩ්රජනීකරණය වගේ සමහර රසායනික ක්රියාවලි වලට ලක් කරලා කෘත්රිමව ට්රාන්ස් මේදය හදනවා. මේවා තමයි ඉතාම අහිතකර. ගොඩක් බේකරි නිෂ්පාදන, පැකට් කරපු කෙටි කෑම, සමහර මාගරින් වර්ග වල මේවා ඉස්සර තිබුණා.
හැබැයි සතුටුදායක කාරණයක් තමයි, දැන් ලෝකේ ගොඩක් රටවල් වල, ඇමරිකාව වගේ, කෑම වලට කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය එකතු කරන එක නීතියෙන් තහනම් කරලා තියෙන්නේ. ඒකට හේතුව තමයි ට්රාන්ස් මේදය කෑමෙන් වෙන දීර්ඝකාලීන සෞඛ්ය අවදානම්. ට්රාන්ස් මේදය නිසා පිළිකා සහ වෙනත් ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා කියලත් සාක්ෂි තියෙනවා.
එතකොට හොඳ මේද, නරක මේද කියලා වර්ග කරන්නම පුළුවන්ද?
ඇත්තටම, ට්රාන්ස් මේදය ඇරෙන්න, අනිත් මේද ගැන කතා කරද්දී ‘මේක හොඳයි, මේක නරකයි’ කියලා එකහෙළා කියන්න අමාරුයි. ට්රාන්ස් මේදය නම් හැමතිස්සෙම නරකයි, ඒකේ දෙකක් නෑ!
හැබැයි අනිත් ඒවා ගැන බලමු. පර්යේෂණ වලින් පේනවා, සමහර වෙලාවට ‘නරකයි’ කියලා ලේබල් ගහන සංතෘප්ත මේද ප්රභව (උදාහරණ: යොදය සහිත කිරි ආහාර, ඩාර්ක් චොකලට්, පදම් නොකළ මස්) මධ්යස්ථව ගත්තම අනිවාර්යයෙන්ම හෘද රෝග අවදානම වැඩිවෙන්නේ නෑ කියලා.
ඒ වගේම, ‘හොඳයි’ කියලා කියන අසංතෘප්ත මේද (ඒ කියන්නේ ඒක-අසංතෘප්ත සහ බහු-අසංතෘප්ත මේද) ඇඟට ගුණදායක වුණත්, ඒවා අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ගත්තොත් ඒකත් හොඳ නෑ. ඕනවට වඩා මොන දෙයක්වත් හොඳ නෑනේ, අමෘතය වුණත් වස වෙනවා කියනවනේ. ඒකයි වෛද්යවරු කියන්නේ අසංතෘප්ත මේද වුණත්, අපි කෑම වේල් වලට එකතු කරගන්න ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න කියලා.
‘ලෝ-ෆැට්’ (Low-fat) කෑම හැමතිස්සෙම හොඳයිද?
නැහැ, හැම වෙලාවෙම එහෙම වෙන්නේ නෑ. හිතන්නකෝ, කෑමකින් මේදය අඩු කළාම ඒකේ රසය වෙනස් වෙනවා, ගොඩක් වෙලාවට රස අඩු වෙනවා. ඉතින් කෑම හදන සමාගම් මොකද කරන්නේ? ඒ රසය පියවගන්න ‘ලෝ-ෆැට්’ කෑම වලට වැඩිපුර සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කරනවා. නමුත් කාලයක් යද්දී, මේ වැඩිපුර සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට නිසා දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 diabetes)` වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, එක නරක දෙයකින් බේරෙන්න ගිහින් තව නරක දෙයකට අහුවෙන්නෙ නැතුව ඉන්න නම්, අපි කෑම පැකට් වල තියෙන පෝෂණ ලේබලය (Nutrition label) හොඳට කියවන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම ඒකේ තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට සහ සීනි ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. "ෆැට් ෆ්රී" (Fat-free) හරි "ලෝ ෆැට්" (Low-fat) හරි දැක්ක පලියට ඒක හොඳයි කියලා හිතන්න එපා.
ඔයාට මේ ගැන මොනවා හරි ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා `(Primary care provider)` එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් වෙයි ඔයාට මේ ගැන තව විස්තර කියන්න, හරි මගපෙන්වීමක් දෙන්න. සමහරවිට පෝෂණවේදියෙක් `(Dietitian or Nutritionist)` වගේ කෙනෙක්ට යොමු කරන්නත් පුළුවන්.
අධික මේද සහිත ආහාර රටා (High-fat diet) කියලත් දෙයක් තියෙනවද?
ඔව්, සමහර ආහාර රටා තියෙනවා කාබෝහයිඩ්රේට වලට වඩා මේද සහ ප්රෝටීන වලට මුල් තැන දෙන. උදාහරණයක් තමයි කීටොජෙනික් ඩයට් `(Ketogenic diet)` එක. මේ වගේ ආහාර රටාවක් සමහර ලෙඩ රෝග වලට, උදාහරණයක් විදියට ප්රතිකාර වලට ඔරොත්තු නොදෙන අපස්මාරය `(Treatment-resistant epilepsy)` වගේ තත්වයන්ට ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක හැමෝටම ගැළපෙන්නේ නෑ. සමහර අයට කීටෝ ඩයට් එක නිසා අක්මාවට හරි වකුගඩු වලට හරි වැඩිපුර බරක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, කවදාවත් වෛද්ය උපදෙස් නැතුව කීටෝ ඩයට් එකක් පටන් ගන්න එපා.
සුපර්මාර්කට් එකට ගියාම කෑම ගන්නකොට, පෝෂණ ලේබල් බලන්නත් කලින් ඔළුව අවුල් වෙන වෙලාවල් තියෙනවනේ. ‘මේ මේදය හොඳද, නරකද’ කියලා තෝරගන්න බැරුව අතරමං වෙනවා වගේ හැඟීමක් එන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඔයා විතරක් නෙවෙයි, ගොඩක් අය එහෙමයි.
ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයාට පුළුවන් ඔයාට මේ ගැන තවත් තොරතුරු හොයාගන්න උදව් කරන්න. පෝෂණ ලේබල් කියවන්න ඉගෙනගන්න එක, විවිධ මේද වර්ග හඳුනාගන්න එක වැදගත් පළමු පියවරක් වෙන්න පුළුවන්. මොනවද බලන්න ඕන කියලා දැනගත්තම, මේදය සහ අනිත් කෑම බීම ගැන තීරණ ගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් වෙන එකක් නෑ.
එහෙනම්, මේ කතාවෙන් අපි මතක තියාගන්න ඕන පණිවිඩය මොකක්ද?
හරිම සරලයි. මේදය කියන්නේ අපේ සතුරෙක් නෙවෙයි, මිතුරෙක්! හැබැයි කොන්දේසි සහිතයි.
- හැම මේදයක්ම නරක නෑ: අපේ ඇඟට අත්යවශ්ය මේද වර්ග තියෙනවා. ඒවා නැතුව අපිට නිරෝගීව ඉන්න බෑ.
- ට්රාන්ස් මේදය නම් කොහෙත්ම එපා: මේවා තමයි ඇත්තටම නරකම. කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේද අඩංගු කෑම පුළුවන් තරම් මගහරින්න.
- සංතෘප්ත මේදය සීමා කරන්න: රතු මස්, අධික තෙල් සහිත කිරි ආහාර, පාම් තෙල්, පොල්තෙල් වගේ දේවල් වල තියෙන සංතෘප්ත මේදය අඩු ප්රමාණයෙන්, මධ්යස්ථව ගන්න.
- හොඳ මේද වලට මුල්තැන දෙන්න: අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, නට්ස් වර්ග (රටකජු, කජු, ආමන්ඩ්), හණ ඇට, තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, සාලයෝ වගේ) වල තියෙන අසංතෘප්ත මේද (ඒක-අසංතෘප්ත සහ බහු-අසංතෘප්ත) ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ප්රමාණය වැදගත්: හොඳම මේද වර්ගයක් වුණත්, ඕනවට වඩා ගන්න එක හොඳ නෑ. හැමදේම සමබරව තියාගන්න.
- ලේබල් කියවන්න: ‘ලෝ-ෆැට්’ කියලා දැක්ක පලියට ගන්න එපා. සීනි, කාබෝහයිඩ්රේට කොච්චර තියෙනවද කියලත් බලන්න.
- වෛද්ය උපදෙස් ගන්න: ඔයාට මේද ගැන, පෝෂණය ගැන මොනවාහරි ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, බය නැතුව ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහන්න.
මතක තියාගන්න, නිරෝගී ජීවිතයකට සමබර ආහාර වේලක් හරිම වැදගත්. ඒ සමබර ආහාර වේලේදී, හරි වර්ගයේ මේදය, හරි ප්රමාණයෙන් තියෙන්නම ඕන දෙයක්! ඉතින් බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීම් කරලා, මේදයත් එක්ක මිතුරු වෙලා නිරෝගීව ඉමු!
` මේදය, පෝෂණය, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ආහාර රටාව, කොලෙස්ටරෝල්, හෘද රෝග, අසංතෘප්ත මේද, සංතෘප්ත මේද
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න