Kierrätätkö usein nilkkaasi? Puhutaanpa pitkästä peroneuslihaksesta!

Kierrättääkö nilkkasi yhtäkkiä kävellessäsi kadulla, portaita ylös tai alas mennessäsi tai jopa vain seistessäsi? Tai tunnetko lievää kipua tai jäykkyyttä nilkan ulkopuolelta, kunnes nilkka suoristuu? Nämä ovat yleisiä ongelmia monilla ihmisillä maassamme. Jotkut ihmiset eivät kiinnitä tähän paljon huomiota. He vain ajattelevat: "Kierrätin jalkaani taas." Mutta tämä nilkan usein toistuva kierähtely ja siihen liittyvä kipu voivat antaa meille vihjeen jostain tärkeästä. Se on jalan pitkän peroneuslihaksen (Peroneus Longus) heikkous.

Mikä on pitkä peroneus? Ymmärretään se hyvin yksinkertaisesti.

Okei, nyt luultavasti ajattelet, miten outo nimi tämä onkaan. Pitkä peroneus (vammanlihas) on erittäin tärkeä lihas, joka alkaa jalan ulkopinnalta, aivan polven alapuolelta, säärestä, ja kulkee nilkan läpi yhdistyäkseen jalkaterään. Tarkemmin sanottuna se alkaa pienen luun (fibulan) yläosasta säären ulkopuolella.

Ajattele sitä kuin vahvaa kuminauhaa, joka on kiinnitetty jalkaamme. Tällä lihaksella on kolme päätehtävää:

1. Nilkan liike: Tämä lihas auttaa nilkkojen pyörittämisessä edestakaisin sekä nilkkojen nostamisessa ja laskemisessa.

2. Jalan koukistamisen auttaminen: Tämä auttaa kääntämään jalkaa alas ja ulospäin.

3. Tasapainon ylläpitäminen: Tällä lihaksella on tärkeä rooli siinä, että se pitää meidät pystyssä emmekä nojaa sivulle kävellessämme, juostessamme tai seistessämme, erityisesti epätasaisella alustalla.

Yksinkertaisesti sanottuna pitkä peroneus on hiljainen sankari, joka pyrkii ylläpitämään kehosi tasapainoa.

Mitä sairauksia tähän lihakseen voi liittyä?

Kun tämä lihas heikkenee tai loukkaantuu liikakäytön seurauksena, voi ilmetä erilaisia ​​ongelmia. Katsotaanpa, mitä ne ovat.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia pitkän peroneuslihaksen vahvistamiseksi

Tämän lihaksen vahvistamisen päätavoitteena on parantaa tasapainoa ja ehkäistä tulevia vammoja. Jos olet jo toipumassa vammasta, näitä harjoituksia voidaan käyttää myös toipumisprosessin apuna. Useimmat näistä harjoituksista voidaan tehdä kotona ilman lisävälineitä.

1. Kolikkomenetelmä (neljänneskoron korotus)

Tämä on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Vaikka nimessä lukee "neljännes", voit käyttää kolikkoa, kuten viiden rupian kolikkoa.

• Vaihe 1: Seiso tuolin takana kädet tuolin selkänojalla. Aseta kolikko toisen jalan isovarpaan (ensimmäisen jalkapöydänluun) alapuolelle.
• Vaihe 2: Pidä nyt kiinni tuolista, tasapainota itsesi ja nosta toista jalkaasi hieman irti maasta. Koko painosi on nyt kolikon päällä olevalla jalalla.
• Vaihe 3: Nosta kantapäätäsi hitaasti juuri maanpinnan yläpuolelle. Paina siinä vaiheessa kolikko tiukasti maahan siten, että luu on isovarpaan alla. Pidä asentoa 3–5 sekuntia.
• Vaihe 4: Laske kantapää hitaasti alas liikuttamatta nilkkaasi.

Yritä tehdä tämä 8–10 kertaa kummallekin puolelle, 2 tai 3 kierrosta näin.

Muunnelmat: Jos tämä on liian vaikeaa, yhden jalan nostamisen sijaan pidä molemmat jalat lattiassa ja nosta molemmat kantapäät samanaikaisesti. Painon tulisi jakautua tasaisesti molemmille puolille. Voit tehdä tämän myös tuolilla istuen.

2. Kuminauhamenetelmä (kantapään nosto kuminauhalla)

Tämä on samanlainen harjoitus kuin yllä, mutta tässä tarvitset vastuskuminauhan.

• Vaihe 1: Kuten yllä olevassa harjoituksessa, seiso tuolin takana ja aseta kolikko toisen jalan ensimmäisen jalkapöydänluun alle. Aseta nyt kuminauhan toinen pää jalan keskelle ja kiepauta toinen pää sivulle poispäin vartalostasi (esim. pöydänjalan ympärille).
• Vaihe 2: Pidä kiinni tuolista, tasapainota itsesi ja aseta kaikki painosi sille jalalle.
• Vaihe 3: Pidä nilkka suorana kuminauhan vetoa vastaan ​​ja nosta kantapäätä hieman. Paina kolikkoa lujasti isovarpaan alla olevaa luuta vasten. Pidä asento 3–5 sekuntia.
• Vaihe 4: Laske kantapäät hitaasti takaisin alas.

Tee tämä 8–10 kertaa kummallekin puolelle, 2–3 kierrosta.

3. Nilkan/jalkaterän käännys

Eversio on jalan kääntämistä nilkan kohdalta ulospäin vartalosta. Tarkemmin sanottuna pikkuvarvas osoittaa ulospäin ja ylöspäin. Tämä todella vahvistaa pitkää peroneus lusikkaa.

• Vaihe 1: Istu lattialla jalat suorina. Aseta pyyhe tai vastuskuminauha jalkojesi ympärille, juuri varpaiden alapuolelle.
• Vaihe 2: Käännä nyt jalkojasi hitaasti ulospäin vetäen niitä samalla sivuille.
• Vaihe 3: Tuo jalkasi hitaasti takaisin keskelle.
• Vaihe 4: Tee tämä 12–20 kertaa, 2–3 kierrosta.

Jos käytät pyyhettä, voit tehdä sen myös isometrisena harjoituksena. Eli purista jalkaasi ulospäin, pidä asento 30 sekuntia ja laske sitten jalkasi irti. Tee tämä 2–3 kertaa kummallekin puolelle.

4. Tasapaino yhdellä jalalla

Tämä on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista. Yksi pitkän peroneuslihaksen päätehtävistä on tasapainon ylläpitäminen. Joten tämä harjoitus parantaa tätä kykyä huomattavasti.

• Vaihe 1: Seiso pöydän tai tiskin lähellä ja nosta toinen jalka maasta. Käytä maassa olevan jalan alaosan lihaksia tasapainon ylläpitämiseen.
• Vaihe 2: Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Toista tämä 2–3 kertaa molemmille puolille.

Muunnelmat: Jos haluat tehdä tästä vaikeampaa, voit tehdä sen seisten jollain pehmeällä, kuten tyynyllä, sulkemalla silmäsi tai kurottamalla ylöspäin sormenpäilläsi.

Asiat, jotka kannattaa pitää mielessä tätä harjoitusta tehdessä

Muista, että jos toivut vammasta, sinun tulisi aloittaa hyvin hitaasti. Tavoitteenasi tulisi olla lihasten vahvistaminen vahingoittamatta niitä enempää. Aloita siis pienellä toistomäärällä ja lisää toistoja vähitellen.

Jos lisäät nämä yksinkertaiset harjoitukset päivittäiseen rutiiniisi, pääset varmasti eroon nilkkojen usein toistuvasta pyörittelystä ja siihen liittyvästä kivusta, ja saat vahvemmat ja vakaammat jalat.