"Lääkäri, kolesterolini on hieman korkea. Pitäisikö minun lopettaa lihan ja kalan syöminen kokonaan?" Tätä kysymystä kysyvät monet maassamme asuvat ihmiset, jotka ovat huolissaan kolesterolitasoistaan. Jotkut ihmiset pelkäävät lopettaa lihan syömisen kokonaan. Mutta lihasta ei oikeastaan tarvitse luopua kokonaan. Tärkeintä on ymmärtää tarkalleen, millaista lihaa syöt, kuinka paljon syöt ja miten sen valmistat, ja tehdä fiksuja valintoja.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Ensinnäkin, mitä kolesteroli on?
Yksinkertaisesti sanottuna kolesteroli on eräänlainen rasva, jota esiintyy kehossamme. Itse asiassa kolesteroli on välttämätön monille tärkeille toiminnoille kehossamme, kuten solujen rakentamiselle ja tiettyjen hormonien tuotannolle. Mutta ongelmana on, että sitä kertyy liikaa elimistöön.
Kun puhumme kolesterolista, puhumme kahdesta päätyypistä, eikö niin?
1. "Hyvä" kolesteroli (HDL - suuren tiheyden lipoproteiini): Tämä on kuin verisuonten puhdistusaine. Se poimii ei-toivottua huonoa kolesterolia kaikkialta kehosta ja vie sen maksaan erittymään. Joten tämän lisääminen on hyväksi keholle.
2. "Paha" kolesteroli (LDL - matalatiheyksinen lipoproteiini): Tämä on ongelma. Kun tämän tyyppinen kolesteroli lisääntyy, se kerääntyy verisuonten seinämiin ja tukkii ne vähitellen. Se on kuin ruostetta kertyisi vesiputken sisään. Jos sydämeen verta kuljettavat valtimot tukkeutuvat tällä tavalla, sinulla on paljon suurempi riski sairastua vakaviin sairauksiin, kuten sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
Syömämme ruoka, erityisesti runsaasti eläinrasvaa sisältävät ruoat, lisäävät merkittävästi huonon kolesterolin (LDL) määrää veressä. Koska liha on eläinperäinen tuote, korkean kolesterolin omaavien ihmisten on suositeltavaa olla erityisen varovaisia lihan suhteen.
Joten miten valitsemme lihan viisaasti?
Et voi syödä lihaa, koska se sisältää kolesterolia. Tärkeintä on valita vähärasvaista lihaa ja pysyä kokonaan erossa prosessoiduista lihatuotteista .
Mieti, mitä haluat valita ja mitä haluat jättää pois, kun menet kauppaan. Ymmärrät sen helposti, kun katsot tätä taulukkoa .
| Paras syötäväksi (hyviä vaihtoehtoja) | Ehdottomasti vähennä/lopeta (huonoja valintoja) |
|---|---|
| Nahaton kana (etenkin rintaosa) | Kaikki prosessoidut lihat, kuten makkarat, pekoni ja kinkku |
| Nahaton kalkkuna | Naudan- tai sianlihanleikkeet, jotka näyttävät olevan runsaasti rasvaa |
| Sianfilee | Sisäelinten liha (maksa, munuainen, aivot jne.) |
| Vähärasvaiset naudanlihapalat (naudanpaisti, häränfilee) | Kaikenlaista uppopaistettua lihaa |
| Kalat (erityisesti lohi, sardiinit, makrilli jne.) | Nahka ja näkyvät rasvakerrokset lihan kanssa |
Muista, että tärkeintä on tasapainoinen ruokavalio. Ei vain liha, kaikki mitä syöt, vaikuttaa kolesterolitasoihin.
Jos syöt lihaa, mieti ehdottomasti myös näitä asioita!
Hyvän lihan valitsemisen lisäksi sinun on otettava huomioon muutamia muita asioita.
1. Annoskoko
"Liikaa hyvää ei ole koskaan tarpeeksi", sanotaan. Tämä sanonta pätee tässäkin. Olipa liha kuinka vähärasvaista tahansa, jos syöt liikaa kerralla, siitä ei ole mitään hyötyä. Yleinen suositus on syödä enintään 140–150 grammaa (noin 150 grammaa) kypsennettyä lihaa, siipikarjaa tai kalaa päivässä. Helppo tapa arvioida tätä on ajatella lihanpalaa kämmenen tai korttipakan kokoisena . On parasta keskustella tästä lääkärisi kanssa ja kysyä neuvoa sinulle sopivasta määrästä.
2. Kypsennysmenetelmä
Monet ihmiset maassamme syövät mielellään herkullista ruokaa, joten lihaa kypsennetään öljyssä, kookosmaidossa tai uppopaistetaan. Tämä ei ole hyväksi kolesterolia sairastaville.
- Hyvää tekemistä: Grillaaminen, Paistaminen, Höyryttäminen/Keittäminen, Wokkaaminen.
- Vähennettävät asiat:Uppopaistamista, kypsentämistä runsaassa kookosmaidossa. Olisi parempi käyttää vähärasvaista maitoa kookosmaidon sijaan.
3. Tarkista etiketti
Jos ostat pakattua lihaa supermarketista, muista lukea ravintosisältömerkintä . Kiinnitä huomiota sen sisältämän rasvan, tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin määrään. Valitse vähärasvainen liha.
Älä keskity vain lihaan, vaan priorisoi myös sitä!
Liha ei ole ainoa tapa saada proteiinia. On olemassa monia muita proteiinin lähteitä, jotka voivat auttaa hallitsemaan kolesterolia ja ovat erittäin hyviä sydämelle.
Kala - sydämen paras ystävä!
Jopa maailmankuulut järjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat kalan syömistä vähintään kahtena päivänä viikossa. Tämä johtuu siitä, että jotkut kalalajit sisältävät erityistä ravintoainetta nimeltä omega-3-rasvahapot . Nämä auttavat merkittävästi alentamaan huonoa kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien (sepelvaltimotaudin) riskiä.
- Omega-3-pitoisia kaloja: lohi, sardiini, tonnikala, makrilli, silli.
Muita hyviä proteiinivaihtoehtoja
Lisää lihan ja kalan lisäksi nämä asiat ruokavalioosi.
- Kuivatut pavut: linssit, kikherneet, vihreät pavut, munuaispavut
- Pähkinät ja siemenet: cashewpähkinät, maapähkinät, mantelit (näitä on parempi syödä paistamatta niitä öljyssä)
- Vähärasvaiset maitotuotteet: rasvaton maito, jogurtti
- Soijatuotteet: Tofu
Kaiken tämän lisäksi runsas määrä vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa (riisiä linssien kera, atta-jauhoja) ja päivittäinen liikunta auttavat pitämään kolesterolitasot terveinä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Korkea kolesteroli ei tarkoita, että sinun täytyy lopettaa lihansyönti kokonaan. Tärkeintä on valita viisaasti.
- Vältä prosessoituja lihoja (kuten makkaroita ja pekonia) kokonaan ja valitse vähärasvaisia lihoja, kuten nahatonta kanaa ja vähärasvaista naudanlihaa .
- Ole tarkkana syömiesi lihamäärien suhteen. Yritä olla syömättä päivässä enempää lihaa kuin kämmenesi kokoinen.
- Uppopaistamisen sijaan käytä terveellisempiä kypsennysmenetelmiä, kuten grillaamista, höyryttämistä tai paistamista.
- Syö omega-3 -pitoista kalaa vähintään kaksi päivää viikossa. Se on erittäin hyväksi sydämellesi.
- Ruokavaliosi ja sinulle sopivat ruokamäärätMuista kysyä neuvoa lääkäriltäsi tai sairaanhoitajalta.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.