Haluatko auttaa sydänsairauksista kärsiviä läheisiäsi? - Sydänterveellinen ruokavalio

Kun saamme tietää, että perheenjäsenellämme tai läheisellämme on sydänsairaus, tunnemme itsemme hyvin surullisiksi ja ahdistuneiksi. "Mitä voimme tehdä pitääksemme heistä hyvää huolta?" on kysymys, joka tulee jokaisen mieleen. Aivan kuten lääkkeillä, myös heille antamallamme ruoalla on suuri vaikutus heidän hyvinvointiinsa. Itse asiassa rakkaudella valmistettu ravitseva ateria on paras lahja, jonka voit antaa sydänsairautta sairastavalle.

Miksi ruoka ja juoma ovat niin tärkeitä?

Yksinkertaisesti sanottuna terveellinen ruokavalio voi paitsi auttaa hallitsemaan sydänsairauksia, myös joskus jopa auttaa korjaamaan osan niiden aiheuttamista vaurioista. Ajattele, useimmat sydänsairaudet johtuvat rasvakertymistä valtimoihin, jotka kuljettavat verta sydämeemme. Se on kuin likaa kertyisi vesiputkeen. Terveellinen ruokavalio voi hidastaa näiden valtimoiden ahtautumista ja joskus jopa kääntää sen parempaan suuntaan.

Tämä tekee pääasiassa muutamia asioita:

• Vähentää huonoa kolesterolia: Auttaa alentamaan LDL-kolesterolin määrää, joka on haitallista elimistölle.
• Hallitsee verenpainetta: Korkea verenpaine on sydämen suuri vihollinen. Sitä voidaan hallita hyvällä ruoalla.
• Hallitse verensokeritasoja: Diabetes on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
• Hallitse painoasi: Terveellisen painon ylläpitäminen on suuri helpotus sydämelle.

Sanominen "Syödään tämä" on tärkeämpää kuin "Älkää syökö tätä"

Usein sanomme sydänsairaalle ihmiselle: "Älä syö öljyä", "Älä syö suolaista", "Älä syö makeisia" jne. Tämä voi aiheuttaa paljon henkistä stressiä. He saattavat ajatella: "Minulla ei ole mitään syötävää juuri nyt."

Okei, joten nyt puhutaanpa 10 vinkistä, jotka auttavat sinua valmistamaan terveellisen ja herkullisen aterian sydänsairaudesta kärsivälle.

1. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja pähkinöitä.

Kasviperäiset ruoat ovat superruokaa, joka on täynnä kuitua, vitamiineja ja ravintoaineita. Sisällytä ruokavalioosi värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä. Esimerkiksi sambolia tehdessäsi valitse jotain gotukolaa tai mukunuwennaa. Keitä vihanneksia, kuten papuja, porkkanoita ja kurpitsaa. Näitä tehdessäsi vältä kuitenkin paljon öljyn, juuston tai paksun kookosmaidon lisäämistä. Lisää ruokavalioosi esimerkiksi leseitä, kauraa, herneitä, kikherneitä ja vihreitä papuja.

2. Opitaanpa tarkalleen, mitä rasvasta (öljystä)?

Kun sanomme "öljy", kaikki öljyt eivät ole yhtä huonoja. Meidän on valittava hyviä öljyjä.

• Älä saa yli 35 % kokonaiskaloreistasi rasvasta: Rajoita päivittäinen rasvan saanti enintään kolmannekseen kokonaiskaloreistasi.
• Rajoita tyydyttynyttä rasvaa: Näitä löytyy enimmäkseen eläintuotteista. Esimerkiksi voista, gheestä, juustosta, rasvaisista lihoista (naudanliha, sianliha) ja täysmaidosta .
• Vältä transrasvoja niin paljon kuin mahdollista: Nämä ovat yksi sydämen suurimmista vihollisista. Ne ovat eräänlainen keinotekoisesti valmistettu rasva. Niitä löytyy margariinista, leivonnaisista (leivonnaiset, sämpylät), pikaruokatuotteista, kekseistä ja prosessoiduista elintarvikkeista . Tarkista kaupasta ostettujen elintarvikkeiden etiketeistä, sisältävätkö ne "osittain hydrattuja öljyjä".
• Valitse hyviä öljyjä: Ruoanlaitossa on parasta valita öljyjä, joissa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja , kuten oliiviöljyä ja maapähkinäöljyä, tai öljyjä, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, kuten soija-, maissi- ja auringonkukkaöljyä.

3. Miten tasapainottaa proteiinia ja kolesterolia

Proteiini on välttämätöntä keholle, mutta meidän tulisi valita vähärasvaisia ​​proteiininlähteitä.

• Nahaton kana, kalkkuna ja kala ovat parhaita valintoja.
• Punainen liha (naudanliha, lammas, sianliha) ja runsasrasvaiset maitotuotteet (täysmaito, juusto) sisältävät paljon kolesterolia. Nämä voivat lisätä huonon kolesterolin määrää veressä. Rajoita siis niiden käyttöä mahdollisimman paljon.
• Lisää ruokavalioosi enemmän kasviperäisiä proteiinin lähteitä, kuten linssejä, kikherneitä ja soijaa .

4. Ole fiksu valitessasi hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: hyviä ja huonoja.

• Hyvät hiilihydraatit: Valitse kuitupitoisia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, kauraa, bataattia, maniokki ja jamssia. Nämä hidastavat sokerin vapautumista vereen.
• Huonot hiilihydraatit: Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten sokeripitoisia juomia, kakkuja, keksejä, leipää ja valkoista riisiä. Ne nostavat verensokeritasoja nopeasti.

5. Vähennä suolan saantia

Liiallinen suolan käyttö on merkittävä korkean verenpaineen aiheuttaja.

• Vähennä lisäämäsi suolan määrää ruoanlaiton aikana.
• Käytä sen sijaan makua esimerkiksi limellä, inkiväärillä ja etikalla.
• Mausta ruokaasi mausteilla (neilikka, kaneli, pippuri) ja luonnollisilla ainesosilla, kuten currylla, kurkumalla, inkiväärillä ja valkosipulilla.
• Kastikkeet, keittokuutiot ja kaupasta ostetut prosessoidut elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa. Ole varovainen niiden kanssa.

6. Syö 5 tai 6 pientä ateriaa päivässä 3 ison aterian sijaan.

Viiden tai kuuden pienen aterian syöminen päivässä kolmen suuren aterian sijaan auttaa pitämään verensokeri- ja kolesterolitasot samalla tasolla. Se myös auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin.

7. Anna runsaasti vettä juotavaksi

On erittäin tärkeää ehkäistä nestehukkaa. Runsas veden juominen ei ainoastaan ​​nesteytä kehoa, vaan myös hillitsee tarpeetonta syömistä. Kannusta ihmisiä juomaan noin 1,5–2 litraa vettä (8–10 lasillista) päivässä.

Miten hallita ruoka-annoksia? (Annosten hallinta)

Joskus syömme liikaa tietämättämme sitä. On myös erittäin tärkeää kontrolloida syömämme ruoan määrää.

• Käytä pieniä lautasia ruoan jakamiseen ja pieniä laseja veden juomiseen.
• Katso kaupasta ostamiesi elintarvikkeiden etiketissä olevaa "Annostelukokoa".
• Ruoka-annoksia voi mitata yksinkertaisilla tavoilla. Katso alla oleva taulukko.

Aluksi saattaa tuntua hieman vaikealta luoda rakkaallesi tällainen ruokavalio. Mutta kun totut siihen, siitä tulee osa elämääsi. Muista, että tämä on vain yksi tapa osoittaa rakkauttasi.