Oletko koskaan aloittanut dieettisuunnitelman joko nähtyäsi sen netissä tai jonkun kehotettua sinua siihen, ja sitten luovuttanut kahden tai kolmen päivän kuluttua, koska ajattelit: "Voi, en pysty tähän"? Tai oletko koskaan pettynyt, koska dieettisuunnitelma, josta maksoit paljon rahaa, ei sovi ruokahaluusi, työaikatauluusi tai perheellesi kokkaamiisi aterioihin? Et ole yksin, tämä on ongelma, joka on monilla ihmisillä.
Internetissä ja kirjoissa saatavilla olevien "yhden koon" ateriasuunnitelmien sijaan kuinka hienoa olisikaan, jos voisit luoda oman ateriasuunnitelmasi, joka sopii kehollesi, elämäntyyliisi ja mieltymyksiisi? Siitä aiomme tänään puhua.
Mikä on paras dieetti? Se, joka toimii sinulle!
Et ehkä halua noudattaa ruokavaliota, johon liittyy paljon sääntöjä ja määräyksiä. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että et tarvitse kalliita ateriasuunnitelmia tai monimutkaisia ateria- ja liikuntasuunnitelmia laihtuaksesi. Itse asiassa jo päivittäisen kalorien saannin vähentäminen ravitsevalla tavalla riittää painonpudotukseen.
Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että "mikä tahansa ateriasuunnitelma, joka vähentää kalorien saantia, johtaa painonpudotukseen". Eli sillä ei ole väliä, onko se runsashiilihydraattinen, runsasproteiininen vai vähärasvainen.
Mutta suurin haaste tässä on pitää yllä tällä tavalla pudotettua painoa. Jotta voit tehdä sen, sinun on tehtävä ruokailutottumuksistasi ja liikuntatottumuksistasi osa elämääsi. Ja vieläpä tavalla, joka sopii ruokahaluusi, työaikatauluusi ja elämäntyyliisi.
Ennen kuin alamme kontrolloida ruokaa, ajatellaanpa hieman itseäsi?
Ennen kuin luot itsellesi ruokavaliosuunnitelman, sinun on kysyttävä itseltäsi muutamia kysymyksiä. Painonpudotus ei ole pelkästään tahdonvoimasta kiinni. Ne, jotka ovat onnistuneesti laihtuneet ja pitäneet painonsa kurissa, ovat yksinkertaisesti löytäneet menetelmän, joka sopii heidän persoonallisuuteensa ja elämäntapaansa.
Ymmärrys "Kuka minä olen? Mitä todella haluan?" on tärkein askel matkalla terveelliseen painonpudotukseen.
6 tärkeää kysymystä, jotka kannattaa kysyä itseltäsi
Luodaksesi itsellesi sopivan ruokavalion, kysy itseltäsi nämä kysymykset. Saamasi rehelliset vastaukset tekevät matkastasi paljon helpomman.
| Kysymys | Miksi se on tärkeää? |
|---|---|
| 1. Kuinka monta pääateriaa syöt mielelläsi päivässä? Kolme? Viisi? Ehkä kahdeksan pientä vasikanpoikaa? | Sinun tulisi jakaa päivittäinen kalorinsaanti näihin aterioihin, jotta sinun ei tarvitse olla nälkäinen. |
| 2. Kuinka paljon aikaa voit antaa ruoan valmistukseen? Oletko laiska laiskottamaan ruokaa? Vai onko sinulla hyvin vähän aikaa? | Jos sinulla on vähän aikaa, sinun on valittava helposti valmistettavia, terveellisiä ja tuoreita ruokia. Et voi aina tehdä monimutkaisia aterioita. |
| 3. Millaista tukea tarvitset? Perheeltä? Ystäviltä? Vai nettiryhmästä? | Yksin on vaikea lähteä tälle matkalle. Kun alkuperäinen innostuksesi hiipuu, on suuri voimavara, jos joku kannustaa sinua. |
| 4. Oletko sellainen, joka tykkää aina syödä kaupassa? Kuinka monta kertaa viikossa syöt ulkona? | Sinun on oltava tietoinen kaupasta ostettujen ruokien kaloripitoisuudesta. Ne sisältävät yleensä enemmän sokeria, öljyä ja suolaa kuin kotitekoiset ateriat. |
| 5. Haluatko pienen herkun päiväksi? Etkö voi elää ilman suklaapalaa tai keksiä? | Joten varaa siihen noin 100 kaloria päivässä. Tällä tavoin voit pitää mielesi tyytyväisenä rikkomatta kontrolliasi. |
| 6. Kuinka paljon liikuntaa todella jaksat tehdä? | Lääkärit suosittelevat noin 30 minuutin kävelyä päivässä, mutta saatat joutua aloittamaan pienestä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle. |
Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi
Yksinkertaisesti sanottuna laihdut, kun kulutat vähemmän energiaa (kaloreita) kuin kulutat päivittäin. Tätä kutsutaan "kalorivajeeksi".Terveelle aikuiselle, jolla ei ole kroonisia sairauksia, on turvallista laihtua noin yksi kilogramma (kaksi paunaa) viikossa tasapainoisella ruokavaliolla.
Päivittäin tarvitsemiesi kalorien määrä vaihtelee iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden tason ja painonpudotustavoitteiden mukaan.
Kun olet laskenut kalorien saantisi, seuraava askel on päättää, mitä syöt. Parasta on noudattaa ruokavaliota, joka on runsas vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista, pähkinöistä, vähärasvaisista maitotuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista, kuten kalasta ja kanasta . Tämä on paras perusta elinikäiselle terveydelle.
Kuinka valmistaa päivän aterioita ja välipaloja
Nyt kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ja mitä sinun pitäisi syödä, katsotaanpa, miten näistä voi tehdä herkullisia ja täyttäviä aterioita.
- Syö vähintään kolme pääateriaa päivässä. Kun olet jatkuvasti nälkäinen, saatat yhtäkkiä haluta syödä jotain epäterveellistä. Se voi sotkea koko suunnitelmasi.
- Sisällytä proteiinia ja kuitua jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Kun nämä kaksi yhdistetään, nälkä vähenee ja kylläisyys kestää pidempään. Esimerkiksi keitetyn kananmunan ja täysjyväleivän siivun tai banaanin ja jogurtin syöminen pitää kylläisyyden yllä pidempään kuin muutaman keksin syöminen.
- Valitse vähäkalorisia vaihtoehtoja. Valitse esimerkiksi vähärasvaista maitoa täysmaidon sijaan. Syö voideltujen popcornien sijaan popcornia, jossa on vain vähän suolaa.
Annosten hallinta - kotona ja ulkona
Tasapainoiseen ruokavalioon voi sisällyttää mitä tahansa ruokaa, mutta oikeassa määrin . Kukaan meistä ei syö kilokaupalla porkkanoita ja kurkkuja. Mutta kun on kyse esimerkiksi juustosta, pastasta, riisistä ja rasvaisista lihoista, emme juurikaan ajattele niiden määrää.
Jos et ole tottunut ruoan määriin, on hyvä hankkia pieni keittiövaaka ja mittakuppeja. Vaihtoehtoisesti voit tottua käsillä oleviin mittoihin. Esimerkiksi:
- Keitetty riisi, pasta tai perunat: Tennispallon kokoinen.
- Liha tai kala: Korttipakan kokoinen.
- Juusto: Tulitikkuaskin kokoinen.
Tämä on erityisen tärkeää ulkona syödessä, koska emme aina syö kotona.
"Keskimääräinen srilankalainen syö ulkona ainakin muutaman kerran viikossa. Tutkimukset osoittavat, että ravintolaruoissa on huomattavasti enemmän lisättyä sokeria, öljyä ja suolaa kuin kotiruoissa. Niissä on myös vähemmän vihanneksia, hedelmiä ja yrttejä."
Mutta ulkona syömisen ei tarvitse tarkoittaa, että ruokavaliosi epäonnistuu. Tuo mukanasi niin paljon ruokaa kotoa kuin mahdollista, myös silloin, kun olet liikkeellä. Jos sinun on pakko syödä ulkona, pienet asiat, kuten vähärasvaisten vaihtoehtojen, kuten grillatun lihan/kalan, valitseminen tai erillisen kastikkeen pyytäminen salaattiin, voivat tehdä suuren eron.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kaikki internetissä näkemäsi dieettisuunnitelmat eivät sovi sinulle. Luo itsellesi ainutlaatuinen dieetti, joka sopii elämäntyyliisi ja mieltymyksiisi.
- Painonpudotuksen salaisuus on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa (kalorivaje).
- Sisällytä proteiinia ja kuitua jokaiseen ateriaan. Tämä auttaa hallitsemaan nälkää ja pitämään kylläisenä pidempään.
- Kiinnitä huomiota annoskokoon, etenkin ulkona syödessäsi.
- Liikunta on olennainen osa tätä matkaa. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta liikuntasuunnitelmasta.
- Yksin on vaikea kulkea tätä matkaa. Hae tukea perheeltä ja ystäviltä.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi