Ensinnäkin, onnittelut sinulle ja perheellesi! Tänä kauniina aikana pienokaisesi kohdussasi tarvitsee kaikki tarvitsemansa ravinnon. Joten tänä aikana sinulla saattaa olla myös kysymyksiä, kuten "Mitä minun pitäisi syödä? Mitä minun pitäisi välttää?" Älä huoli, se on normaalia. Tänään puhumme yksinkertaisesti hyödyllisimmästä ruokavaliosta sinun ja vauvasi terveydelle.
Miten sinun tulisi valmistaa ateriat?
Raskauden aikana kehosi tarvitsee hieman enemmän kaloreita kuin tavallisesti. Yksinkertaisesti sanottuna noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä. Jos odotat kaksosia, tämä määrä voi olla noin 600 kaloria. On kuitenkin tärkeää, että nämä kalorit eivät tule tyhjistä ruoista, eli sokeripitoisista juomista ja makeisista. On tärkeää syödä ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota .
Muutaman ensimmäisen kuukauden aikana syöminen voi olla hieman vaikeaa pahoinvoinnin ja oksentelun (aamupahoinvoinnin) vuoksi. Pyri kuitenkin ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota niin paljon kuin mahdollista. On myös tärkeää ottaa lääkärin määräämät raskaudenaikaiset vitamiinit .
Muista, että syömäsi ruoka vaikuttaa suoraan vauvasi kehitykseen, joten mieti jokaista ateriaa .
Välttämättömät ravintoaineet ja ruoat, joista niitä voi saada
On tärkeää sisällyttää ruokavalioosi monipuolisesti erilaisia ruokia, jotta sinä ja vauvasi saatte kaikki tarvitsemat ravintoaineet. Katsotaanpa, mitä nämä välttämättömät ravintoaineet ovat ja mistä ruoista niitä voi saada.
| Ravintoaineosio | Miksi se on tärkeää? | Saatavilla oleva ruoka |
|---|---|---|
| Foolihappo | On tärkeää ehkäistä vauvan aivojen ja selkäytimen hermostoputken sulkeutumishäiriöitä. | Tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, pavut, kikherneet, appelsiinit ja linssit. |
| Rauta | Tuottaa verta, kuljettaa happea äidin ja vauvan kehoissa ja estää anemiaa. | Naudanliha, kana, kala, kananmunankeltuaiset, pinaatti, soija, linssit, rusinat. |
| Kalsium | Se auttaa vauvan luita ja hampaita kasvamaan vahvoiksi. Se on myös tärkeää äidin luuston terveydelle. | Maito, jogurtti (rasvaton maito), juusto, pienet kuoriset kalat (lohi), tummanvihreät vihannekset (parsakaali), soijamaito. |
| Proteiini | Välttämätön vauvan elinten, lihasten ja aivojen kehitykselle. | Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, pavut, herneet, linssit, soija. |
| C-vitamiini | Helpottaa raudan imeytymistä. Vahvistaa vastustuskykyä. | Appelsiinit, greipit, limetit, mansikat, papaijat, tomaatit, paprikat. |
| Kuitu | Ehkäisemään ummetusta, joka on yleistä raskauden aikana. | Tattari, kaura, ruskea riisi, täysjyväleipä, vihannekset, hedelmät, pavut. |
Hieman lisää raudasta ja kalsiumista...
Jotta rauta imeytyisi hyvin, on parasta ottaa sitä C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa. Syö esimerkiksi annos linssilientä ja hieman limeä. Myös D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen hyvin. Tämä tarve voidaan täyttää auringossa oleilulla aamulla ja D-vitamiinia sisältävien ruokien (munat, kala) syömisellä.
Raskauden aikana vältettävät ruoat
Jotkut ruoat raskauden aikanaSe voi olla haitallista sinulle ja vauvallesi. On erittäin tärkeää olla tietoinen näistä.
| Mitä välttää | Syy |
|---|---|
| Alkoholi | Vauvalla on suuri riski kasvun hidastumiseen, kehitysvammaisuuteen ja synnynnäisiin epämuodostumiin. Lopeta kokonaan. |
| Raaka tai alikypsennetty liha, kala ja munat | Vaarallisia bakteeri-infektioita, kuten salmonellaa ja listeriaa, voi esiintyä. |
| Pastöroimaton maito ja juustot | Pehmeät juustot, kuten feta ja brie, voivat aiheuttaa Listeria-tartunnan riskin. Tarkista etiketti ja käytä vain juustoja, joissa lukee "pastöroitu". |
| Suuret kalat, joissa on paljon elohopeaa | Suurissa kaloissa, kuten haissa, tiilikalassa ja kuningasmakrillissa, on paljon elohopeaa. Tämä voi vahingoittaa vauvan hermostoa. Pienemmät kalat, kuten tilapia ja ruijanpallaksen, ovat turvallisia syödä. |
| Liiallinen kofeiinin saanti | Kahvi, tee, suklaa ja jotkut virvoitusjuomat sisältävät kofeiinia. Rajoita kahvinjuonti yhteen tai kahteen kuppiin päivässä. Kysy neuvoa lääkäriltäsi. |
Mitä teet yleisille raskausajan vaivoille?
On normaalia, että koet pieniä haittoja tänä aikana. Tässä on joitakin ratkaisuja.
Aamupahoinvointi
- Syö aamulla jotain keksejä tai viipale kuivaa leipää ennen sängystä nousua.
- Sen sijaan, että söisit kerralla ison aterianSyö pieniä aterioita pitkin päivää.
- Vältä öljyisiä ja mausteisia ruokia . Myös inkivääriteen juominen auttaa joitakin ihmisiä.
Ummetus
- Juo vähintään 8–10 lasillista vettä päivässä.
- Syö enemmän kuitupitoisia ruokia (hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa).
- Hedelmät, kuten guava ja guava, ovat erittäin hyödyllisiä.
Närästys
- Älä syö paljon kerralla, vaan syö useita pieniä aterioita .
- Jotkut ihmiset löytävät helpotusta juomalla lasillisen maitoa ennen ateriaa.
- Rajoita mausteisten, öljyisten ruokien ja sitrushedelmistä valmistettujen juomien (esim. appelsiinimehun) syömistä.
Opitaanpa myös raskausajan himosta
On normaalia, että raskauden aikana on ruokaan liittyviä mielitekoja. Kutsumme sitä myös "ruokahimoksi". Jos sinulla on himo johonkin ravitsevaan, on ihan ok syödä sitä. Mutta yritä hillitä makean ja rasvaisen ruoan himoa.
Erittäin tärkeää: Joskus saatat tuntea himoa muihin kuin ruokatuotteisiin, kuten multaan, tuhkaan, liitutikkuihin ja jääpaloihin. Tätä tilaa kutsutaan picaksi . Sen voi aiheuttaa esimerkiksi raudanpuute kehossa. Älä syö näitä mistään syystä. Ne ovat erittäin haitallisia sekä sinulle että vauvallesi. Jos koet tällaista himoa, muista kertoa siitä lääkärillesi.
Älä yritä laihtua raskauden aikana dieetillä. On tärkeää saada kaikki tarvitsemasi ravinto pysyäksesi terveenä sekä sinä että vauvasi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Tee ruokavaliostasi värikäs ja monipuolinen . Sen sijaan, että söisit samaa ruokaa joka päivä, lisää aterioihisi erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja viljoja.
- Älä jätä väliin yhtäkään päivää raskaudenaikaisia vitamiineja , etenkään foolihappotabletteja, joita lääkärisi on määrännyt.
- Vältä kokonaan epäterveellisiä ruokia, kuten alkoholia, raakaa lihaa ja kalaa sekä pastöroimattomia maitotuotteita.
- Juo paljon vettä päivän mittaan. Se on erittäin tärkeää sekä sinun että vauvasi terveydelle.
- Keskustele ensin lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi vitamiinilisistä tai mahdollisista ruokavalio-ongelmista.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi