Vaikuttaako syömäsi ruoka kolesterolin määrään kehossasi? Kyllä, vaikuttaa. Kolesteroli on vahamainen aine, joka on välttämätön monille asioille kehossamme, kuten solujen rakentamiselle ja tiettyjen hormonien tuotannolle. Maksamme tuottaa kaiken tarvitsemamme kolesterolin. Joten emme oikeastaan tarvitse kolesterolia ruoasta. Se on kuin lisääisi hiekkaa rannalle. Syömämme ruoka vaikuttaa kuitenkin vain noin 20–30 prosenttiin veremme kolesterolista. Mutta on tärkeää pitää tämä määrä kurissa.
Ruoat, jotka nostavat ja alentavat "huonoa" kolesterolia (LDL)
Kehossamme on kahdenlaisia kolesteroleja. Toinen on "hyvä" kolesteroli, jota kutsutaan HDL:ksi (korkeatiheyksinen lipoproteiini). Toinen on "paha" kolesteroli, jota kutsutaan LDL:ksi (matalatiheyksinen lipoproteiini). Tämä LDL on ongelma. Se voi kerääntyä verisuoniin ja tukkia ne. Tämä lisää sydänsairauksien riskiä.
Hyvä uutinen on, että on olemassa ruokia, jotka voivat nostaa "pahan" LDL -kolesterolin tasoja . On myös joitakin ruokia, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolin tasoja. Joten tietämällä, mitä syödä ja mitä ei, voit hallita kolesterolitasojasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä . Keskustelu ravitsemusterapeutin kanssa tästä voi olla erittäin hyödyllistä.
Mitkä ruoat sisältävät eniten kolesterolia?
Ruoasta saamaamme kolesterolia kutsutaan "ravintokolesteroliksi". Sitä löytyy enimmäkseen eläintuotteista, esimerkiksi lihasta, juustosta ja maitotuotteista.
Mutta katsokaa, uusimman tutkimuksen mukaan kolesterolin alentamisen suhteen meidän ei tarvitse huolehtia eniten ruoan sisältämästä kolesterolista. Vaarallisempia ovat kaksi epäterveellistä rasvaa – tyydyttynyt rasva ja transrasva. Valitettavasti monet kolesterolipitoiset ruoat voivat sisältää myös näitä epäterveellisiä rasvoja.
Miten kolesterolia voi alentaa ruokavalion avulla?
Okei, katsotaanpa, miten kolesterolia voidaan alentaa ruoan ja juoman avulla. Tässä on joitakin asioita, joita voit tehdä:
- Lisää ruokavalioosi enemmän liukoista kuitua.
- Rajoita tyydyttyneen rasvan saantia.
- Älä syö transrasvaa!
- Syö tasapainoisia aterioita.
Puhutaanpa nyt jokaisesta näistä erikseen.
1. Lisää ruokavalioosi enemmän liukoista kuitua.
Tämä on tärkein tekijä, joka auttaa alentamaan LDL-kolesterolia. Liukoinen kuitu on veteen liukeneva kuitu. Tämä kuitu sitoutuu kehomme sappeen (joka koostuu kolesterolista) ja poistaa sen kehosta kuona-aineiden mukana. Ajattele sitä kuin sientä, joka imee kolesterolia.
Pyri saamaan 10–25 grammaa liukoista kuitua päivässä. On parasta kysyä lääkäriltäsi, mikä määrä on sinulle sopiva päivittäisen kaloritarpeesi perusteella.
Tässä on joitakin ruokia, joissa on paljon "liukoista kuitua":
- Kuivatut pavut, kuten linssit, kikherneet ja vihreät pavut
- Sitrushedelmät, kuten omenat, karhunvatukat, appelsiinit ja mandariinit
- Kaura ja kauraleseet
- Ruskea riisi
2. Rajoita tyydyttynyttä rasvaa
Tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää rasvaa. Näitä esiintyy yleisimmin:
- Jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni ja pepperoni.
- Rasvaiset lihapalat, kuten sian kylkiluut, nahaton kana ja rasvaiset naudanlihapalat.
- Täysrasvaiset maitotuotteet – voi, raskas kerma, tuorejuusto ja jogurtti (smetana).
- Kookosöljyssä ja palmuöljyssä.
- Friteeratussa ruoassa.
Kehomme tarvitsee jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa pysyäkseen terveenä. Jos kuitenkin syömme ruokia tarkistamatta ravintosisältömerkintöjä, saatamme päätyä kuluttamaan enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin luulemme. Kun tiedät, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa säännöllisesti syömissäsi ruoissa on, on helpompi löytää tapoja vähentää sitä.
Saatat miettiä: "Kuinka paljon on liikaa?" Yksinkertaisesti sanottuna vain 5–6 % päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla peräisin tyydyttyneestä rasvasta.
Mutta muista, että nämä luvut eivät ole tarkkoja sääntöjä. Tällaisten lukujen perässä juokseminen voi joskus johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, kuten "ortoreksiaan". Ravitsemusterapeutit varoittavat myös, että näiden lukujen perään juuttuminen voi johtaa joidenkin terveellisten ruokien karsimiseen ruokavaliosta.
Esimerkiksi oliiviöljy sisältää jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa, mutta sen terveyshyödyt tekevät siitä kohtuudella ruokavalioon lisäämisen arvoisen (noin neljä ruokalusikallista päivässä). Sama pätee avokadoihin ja saksanpähkinöihin. Tärkeintä on tarkastella, millaisesta ruoasta rasva on peräisin. Jos tyydyttynyt rasva on peräisin terveellisistä ruoista, on hyväksyttävää ylittää suositeltu raja. Jos olet epävarma, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ja kysy, mitä tyydyttyneen rasvan lähteitä sinun tulisi poistaa ja mitä voit pitää kohtuudella.
3. Älä syö transrasvoja!
Transrasva on aine, joka valmistetaan lisäämällä vetyä nestemäiseen kasviöljyyn. Aiemmin pikaruoka ja prosessoidut elintarvikkeet olivat tärkeimmät transrasvan lähteet ihmisten ruokavaliossa. Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet sisälsivät osittain hydrattuja öljyjä, jotka muuttuivat transrasvoiksi valmistusprosessin aikana. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) kuitenkin kielsi näiden osittain hydrattujen öljyjen käytön elintarvikkeissa vuonna 2018.
Vaikka se on hyvä uutinen, se ei tarkoita, että pikaruoka ja prosessoidut ruoat olisivat vaarattomia. Ne voivat sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi ne voivat silti sisältää transrasvoja kypsennystavan (kuten paistamisen) vuoksi.Kehosi ei tarvitse transrasvoja lainkaan. Ne ovat erittäin epäterveellisiä, eikä niiden sisältämillä ruoilla ole terveyshyötyjä. Siksi on parasta välttää niitä kokonaan, jos mahdollista.
Rajoita transrasvojen saantia ruokavaliostasi välttämällä näiden ruokien syömistä:
- Pikaruoka
- Friteerattu ruoka
- Kaupalliset leivonnaiset, kuten keksit, munkit ja leivonnaiset
4. Syö tasapainoisia aterioita
Kun yritetään hallita kolesterolitasoja ruoan avulla, on tärkeää valmistaa aterioita, jotka sisältävät tasapainon seuraavista asioista:
- Hedelmä
- Vihannekset
- Viljat (erityisesti leseitä sisältävät)
- Proteiinipitoiset ruoat (kala, kana, munat , pähkinät)
- Maitotuotteet tai niiden korvikkeet
- Rasvat (hyviä)
Kun tiedät, mitkä ruoat valita ja mitkä jättää pois, on helpompi suunnitella sydänterveellisiä ja tasapainoisia aterioita.
Välimeren ruokavalio
Ravitsemusterapeutit suosittelevat Välimeren ruokavaliota sydänterveellisenä ruokavaliosuunnitelmana. Tämä suunnitelma voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja tukee monia muita terveytesi osa-alueita. Jos noudatat Välimeren ruokavaliota, sinä:
- Suunnittele ateriasi kasvipohjaisten ruokien ympärille. Tähän kuuluvat hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja ja pähkinät.
- Syö kohtuudella kalaa, vähärasvaista siipikarjaa, mereneläviä, kananmunia ja maitotuotteita.
- Vältä punaista lihaa, friteerattuja ruokia, jälkiruokia ja kaikkea, mikä on tehty valkoisesta jauhosta.
Tärkeintä on olla tietoinen syömiesi rasvojen tyypeistä. Välimeren ruokavalio vähentää tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia, mikä voi vaikuttaa merkittävästi LDL-kolesterolitasoihin.
Mitä jos saan ruokavalioni hallintaan, mutta kolesterolini ei laske?
Syömäsi ruoka voi nostaa tai laskea veren kolesterolitasoa. Mutta joskus, vaikka kuinka yrittäisit, et ehkä pysty alentamaan kolesterolitasojasi halutulle tasolle. Tähän on useita syitä.
- Geneettinen vaikutus: Sukupolvelta toiselle periytyvät geenit vaikuttavat kolesterolitasoihin.
- Ikä: Iän myötä myös kolesterolitasomme nousevat.
- Aika: Ruokavaliomuutosten tulosten näkeminen vie aikaa.
Tärkeimmät asiat, jotka kannattaa pitää mielessä (Viesti kotiin)
Syömäsi ruoat voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteesi, erityisesti kolesterolitasoihisi. Jos alat tehdä muutoksia ruokavalioosi, ole kärsivällinen itseäsi kohtaan. Älä odota muuttavasi koko ruokavaliotasi yhdessä yössä. Tee pieniä, yksinkertaisia muutoksia ja lisää vähitellen uusia asioita.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi