Onko sinulla vaikeuksia nukkua yöllä selkäkivun takia? (Selkäkipu) Puhutaanpa tästä!

Selkäkipujen kanssa on vaikea selvitä päivästä. Mutta vielä vaikeampaa on saada hyvät yöunet. Kuinka usein pyörit sängyssä etkä löydä hyvää asentoa makuulle? Joskus kipu on niin kovaa, ettet pysty edes nousemaan sängystä tai menemään sinne? Tämä on todella ärsyttävä vaiva.

Mutta me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää hyvä uni on yleiselle terveydellemme. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että hyvästä elämänlaadusta kärsivät ihmiset nukkuvat noin 18–23 minuuttia enemmän kuin ne, jotka eivät ole kovin tyytyväisiä terveyteensä. Lisäksi riittämätön uni lisää kipuherkkyyttä. Selkäkipu ja unettomuus ovat siis kuin toisiinsa liittyvä noidankehä. Tänään puhutaanpa siitä, miten päästä pois tästä noidankehästä ja nukkua hyvin selkäkivun kanssa.

1. Etsi itsellesi parhaiten sopiva nukkumisasento.

Tietyt nukkumisasennot voivat auttaa vähentämään selkäkipuja, joten yritä löytää itsellesi mukavin asennon. Voi olla hyödyllistä nukkua tyyny jalkojen välissä tai jalkojen alla lisätuen saamiseksi.

• Jos nukut kyljelläsi: Nuku tyyny polvien välissä ja polvet hieman koukussa rintakehää kohti. Tämä auttaa pitämään lantiosi, pakarasi ja selkärankasi suorassa linjassa.
• Jos nukut selälläsi (சித): Aseta tyyny polviesi alle. Vaihtoehtoisesti voit rullata pienen pyyhkeen ja asettaa sen selkäsi alle, kohtaan, jossa on pieni kaarevuus. Tämä antaa selällesi hyvän tuen.
• Vältä nukkumista vatsallasi: Tämä asento painaa selkää eniten. Vältä siis nukkumista tässä asennossa niin paljon kuin mahdollista. Jos et voi nukkua muuten, aseta tyyny vatsasi alle. Tämä vähentää selkäsi painetta hieman.

2. Hyvän patjan valitseminen on erittäin tärkeää.

Patjan vaihtamista kannattaa harkita keskimäärin 6–8 vuoden välein. Saatat tarvita uuden patjan paremman tuen ja mukavuuden saavuttamiseksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 63 % ihmisistä raportoi selkäkipujen merkittävästä helpotuksesta uuteen patjaan vaihtamisen jälkeen.

Jos sinulla on budjettia uuteen patjaan, älä pelkää käydä kaupassa ja "koeajaa" muutamaa patjaa. Riisu kengät, makaa tavallisessa nukkumisasennossasi muutaman minuutin ajan ja katso, tukeeko patja riittävästi selkärankaasi samassa asennossa, jossa normaalisti nukut.

Sopiva patjatyyppi riippuu vartalon muodosta .

• Jos lantiosi on leveämpi kuin vyötärösi, hieman pehmeämpi patja voi olla parempi, koska se auttaa pitämään selkärankasi suorana.
• Jos lantiosi ja selkärankasi ovat samassa linjassa, hieman jämäkämpi patja voi olla mukavampi. Se antaa sinulle enemmän tukea.

Lääkärit ennen kehottivat käyttämään kovia patjoja. Mutta nyt tutkimukset osoittavat, että erittäin kovilla patjoilla nukkuvat ihmiset kärsivät enemmän kivuista. Samoin liian pehmeät patjat ovat ongelma. Ne voivat aiheuttaa nivelten painumista sisäänpäin ja lisätä kipua.

3. Ole erittäin varovainen noustessasi sänkyyn ja sieltä.

Tämä saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta asialta, mutta se on erittäin tärkeää. Vyötärön eteenpäin kumartuminen ja äkilliset nykivät liikkeet voivat pahentaa selkäkipua.

Oikea menetelmä:

1. Kun nouset sängystä, käänny ensin kyljelle.

2. Paina sitten kätesi sänkyä vasten ja nosta vartaloasi ylös.

3. Nyt, herra, laske jalkasi lattialle ja nouse sängystä.

4. Kun menet nukkumaan yöllä, tee sama prosessi toisella puolella.

4. Vahvista keskivartalon lihaksia

Säännöllinen liikunta on loistava tapa parantaa unenlaatua, mutta harjoitukset, jotka vahvistavat keskivartalon lihaksia, erityisesti vatsan, lantion, alaselän ja pakaroiden lihaksia, voivat auttaa vähentämään selkäkipuja.

Kun nämä lihakset ovat vahvat ja joustavat, esimerkiksi selkäkipu öisin ja äkillinen lihasjännitys vähenevät. Tähän sopii hyvin lankkuasento. Aseta kädet lattialle suoraan hartioiden alapuolelle, ojenna jalat suorina ja pidä vartalo suorassa linjassa. Yritä pitää tätä asentoa aluksi noin 15–30 sekuntia.

5. Pitäisikö meidän tehdä kevyitä joogaharjoituksia ennen nukkumaanmenoa?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että joogan tai venyttelyharjoitusten harjoittelu voi auttaa vähentämään selkäkipuja. Se voi myös vähentää stressitasoja ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.

6. Ehkä lääkitys voi auttaa.

On olemassa lääkkeitä, jotka voivat auttaa uneen ja samalla vähentää selkäkipua. Näitä tulisi kuitenkin käyttää vain osana kokonaisvaltaista hoitosuunnitelmaa ja vain lääkärin ohjeiden mukaan. Lääkkeiden ottaminen yksin voi olla erittäin haitallista.

7. Kehitä hyviä nukkumaanmenotapoja

Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Tee tiettyjä asioita ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi aseta herätyskello, pukeudu, pese hampaasi jne. Älä lue, työskentele tai katso televisiota sängyssä. Harjoittele aivojasi ajattelemaan, että sänkysi on vain paikka nukkua.

8. Vähennä stressiä

Stressi on merkittävä unettomuuden aiheuttaja. Myös stressin ja selkäkivun välillä on yhteys. Joten etsi tapoja rentoutua ja hallita stressiäsi. Älä juo alkoholia tunteidesi käsittelemiseksi, sillä se vain pahentaa untasi. Kokeile esimerkiksi kevyttä liikuntaa ja meditaatiota.

9. Älä luovuta!

Paras tapa saada hyvät yöunet on päästä eroon selkäkivusta. Mutta se ei ole aina mahdollista. Saatat joutua hoitamaan myös muita uneen ja kipuun vaikuttavia sairauksia, kuten ahdistusta ja masennusta. Monet ihmiset sietävät kipua. Mutta muista, että kipu on hoidettavissa. Älä siis luovuta etsiessäsi sinulle sopivaa hoitoa. Keskustele asiasta avoimesti lääkärisi kanssa.