10 hyvää ruokailutottumusta, jotka auttavat hallitsemaan diabetesta (Diabetes)

Kun lääkäri kertoo sinulle, että sinulla on diabetes, jotkut ihmiset ajattelevat, että heidän elämänsä on ohi eivätkä he enää koskaan pysty syömään mitään haluamaansa. Ei riisiä, ei makeisia, ei pähkinöitä... lista on pitkä. Mutta onko asia todella näin? Ei ollenkaan. Tärkeintä on olla hieman tarkempia syömämme suhteen ja tehdä fiksuja valintoja. On vielä parempi kokata kotona kuin syödä ulkona, koska silloin tiedämme mitä ja kuinka paljon syömme. Katsotaanpa, miten valmistaa herkullinen ateria ja samalla hallita verensokeritasoja.

1. Valitse täysjyväviljaa

Tämä on tärkein muutos. Ota tavaksi lisätä ruokavalioosi täysjyväviljaa . Yksinkertaisesti sanottuna valitse täysjyväviljaa, jota ei ole poistettu luonnollisesta tilastaan, kuten valkoista riisiä tai ruskeaa riisiä. Valkoisen riisin sijaan valitse täysjyväleipää, kuten täysjyväleipää ja täysjyväleipää . Kaura ja ohra ovat myös kaksi erinomaista ruokaa, jotka kuuluvat tähän kategoriaan. Ne sisältävät paljon kuitua. Siksi, kun syöt näitä, verensokeritasosi eivät nouse välittömästi.

2. Täytä vatsasi kuitupitoisilla ruoilla.

Yritä lisätä vähintään 8 grammaa kuitua pääateriaasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Kuitu on kuin sieni. Se hidastaa sokerin imeytymistä, pitää kylläisenä pidempään ja on myös erittäin hyväksi sydänterveydelle. Meidän on myös muistettava, että diabeetikoilla on suurempi sydänsairauksien riski. Mitä nämä kuitupitoiset ruoat sitten ovat?

3. Vähennä hiilihydraatteja ja lisää hyviä öljyjä.

Vaikka kaikki pelkäävät sanaa "öljy", on olemassa myös "hyviä" öljyjä, jotka ovat hyväksi kehollesi. Näitä kutsutaan "kertatyydyttymättömiksi rasvoiksi". Ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Parhaita esimerkkejä ovat avokadot, cashewpähkinät, maapähkinät, oliiviöljy ja rypsiöljy . Mutta muista, että näissä on paljon kaloreita. Siksi on tärkeää syödä kohtuudella . Lisää salaattiisi siivu avokadoa tai kourallinen cashewpähkinöitä. Ruoanlaitossa on parempi käyttää oliiviöljyä tai rypsiöljyä kookosöljyn sijaan.

4. Valitse ruokia, jotka eivät nosta sokeritasojasi.

On olemassa ruokia, jotka eivät aiheuta äkillistä verensokerin nousua. Lisäämällä näitä lautaselle voit auttaa tasapainottamaan hiilihydraattien (kuten riisin) mahdollista vaikutusta verensokeritasoihin. Hyviä valintoja ovat:

• Vähärasvainen liha
• Nahaton kana
• Kalastaa
• Avokado
• Salaattityypit
• Munat
• Juusto (maun mukaan)

5. Vähennä tyydyttynyttä rasvaa

Vähennä epäterveellisen tyydyttyneen rasvan eli eläinrasvan käyttöä mahdollisimman paljon. Esimerkiksi on erittäin tärkeää tehdä liemi vedellä kookosmaidon sijaan, poistaa lihasta rasvaiset osat ja kypsentää se sekä rajoittaa voin ja gheen käyttöä. Keskity sen sijaan kasviperäisiin proteiineihin . Lisää ruokavalioosi säännöllisesti linssejä, kikherneitä, vihreitä papuja ja soijaa.

6. Lue pakkauksen kuvaus (tarkista etiketti)

Ota tavaksi lukea kaikkien kaupasta ostamiesi pakattujen elintarvikkeiden etiketit.Tiedot kaloreista, hiilihydraateista, kuidusta ja rasvasta on lueteltu. Tärkeintä on tarkastella etiketissä olevaa "annoskokoa", joka tarkoittaa "yhdelle henkilölle sopivaa määrää". Joskus luvut osoittavat annoksen kalorimäärän, eivät itse pakkauksen kalorimäärää. Näiden tietojen tunteminen voi olla suureksi avuksi verensokerin hallinnassa.

7. Tee kasviöljystä ystäväsi

Kuten edellä mainittiin, käytä pääasiassa rypsiöljyä ja oliiviöljyä ruokaöljyinä. Molemmat sisältävät paljon terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Erityisesti rypsiöljy sisältää paljon sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja .

8. Tee salaatin syömisestä helppoa

Jos tunnet olosi "liian laiskaksi" salaatin tekemiseen, tässä on helppo tapa. Pilko esimerkiksi pinaattia, salaattia, kurkkua ja tomaattia, laita ne ilmatiiviiseen rasiaan ja säilytä jääkaapissa. Mutta lisäämättä kastiketta . Tämän jälkeen voit käyttää tätä salaattiseosta useita päiviä. Ota tarvittava määrä, lisää muutama minuutti ennen syömistä hieman limettimehua, hieman chilijauhetta ja tippa oliiviöljyä ja sekoita.

9. Hedelmäsalaatti jälkiruoaksi

Jos kaipaat makeaa herkkua aterian jälkeen, tee kaunis hedelmäsalaatti sokerisen jälkiruoan sijaan. Pilko muutama värikäs hedelmä ja lisää niihin hieman limettimehua . Limetin mehun C-vitamiini auttaa estämään hedelmien ruskistumisen ja parantaa niiden makua.

10. Mieti kahdesti, mitä juot.

Olemme tarkkoja siitä, mitä syömme, mutta unohdamme, mitä juomme. Sokeroidut juomat, pakatut hedelmäjuomat ja alkoholi sisältävät paljon piilosokeria ja -kaloreita. Nämä ovat suuri este verensokeritasojen hallinnassa.

Paras juoma on puhdas vesi. Jos et pidä siitä, kokeile juoda esimerkiksi hiilihapotettua vettä, makeuttamatonta teetä, kahvia , Belimal-teekojuomaa tai Ranawara-teekojuomaa.

Lisää näitä tapoja elämääsi vähitellen. On vaikea muuttaa kaikkea kerralla. Mutta pienellä vaivalla tästä tulee osa elämäntapaasi. Jos sinulla on epäilyksiä jostakin, kysy aina neuvoa lääkäriltäsi .

Viestin kotiin vietäväksi

• Terveellisen elämän elämiseksi diabeteksen kanssa on tärkeää olla fiksu ruokavalinnoissaan.
• Valitse täysjyväviljaa, kuten leseillä maustettua ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää, valkoisen riisin ja valkoisen leivän sijaan.
• Sisällytä ruokavalioosi säännöllisesti kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Se auttaa verensokerin hallinnassa ja sydämen terveydessä.
• Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia ja syö enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadoa, cashewpähkinöitä ja oliiviöljyä.
• Vältä sokeripitoisia juomia ja alkoholia kokonaan. Valitse sen sijaan juomia, kuten vettä ja makeuttamatonta teetä.
• Jos sinulla on huolenaiheita ruokavaliostasi , älä epäröi keskustella niistä lääkärisi kanssa.

Diabetes, diabetes, diabetesruoka, sokerinhallinta, terveellinen ruoka, sinhala-niminen ravitsemus, sinhala-niminen diabetesruokavalio