Onko rasva todella pahasta? Selvitetään tarkalleen, mitkä ovat hyviä ja huonoja rasvoja (ravintorasvoja)

Monet meistä pelästyvät hieman kuullessaan sanan " rasva ", eikö niin? Mieleen tulee esimerkiksi "lihon", "kolesterolini kertyy" ja "saan sydänkohtauksen". Ennen lääkärit kehottivat meitä vähentämään tai välttämään rasvaa. Mutta nyt lääketiede on kehittynyt, ja tiedämme, etteivät kaikki syömämme rasvat ole haitallisia kehollemme. Itse asiassa on olemassa "hyviä" rasvoja, jotka voivat auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja pitämään sinut terveenä.

Miksi rasva on välttämätöntä kehollemme?

Yksinkertaisesti sanottuna rasva on välttämätön ravintoaine kehomme terveelle toiminnalle. Ajattele vain, kuinka paljon työtä nämä rasvat tekevät kehollemme.

• Tarjoaa energiaa: Rasva on tärkeä energianlähde, joka tarjoaa tarvittavan energian työskentelyyn koko päivän ajan.
• Ylläpitää kehon lämpöä: Rasva auttaa pitämään kehon lämpötilan vakaana.
• Solujen rakentaminen: Jokainen kehon solu koostuu solukalvosta, joka sisältää rasvaa.
• Suojaa elimiä: Rasva toimii suojaavana kerroksena tärkeiden sisäelinten, kuten sydämen ja munuaisten, ympärillä.
• Auttaa vitamiinien imeytymisessä: Rasva on välttämätöntä, jotta keho voi imeä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja .
• Tuottaa hormoneja : Rasva on välttämätön hormonien tuotannolle, jotka säätelevät kehon eri toimintoja.

Tärkeintä on lisätä ruokavalioomme oikeanlaisia ​​rasvoja oikeina määrinä . Tyydyttymättömät rasvat ovat "hyviä" rasvoja, jotka ovat hyväksi keholle. Tyydyttyneet ja transrasvat ovat "huonoja" rasvoja, joiden kanssa meidän tulisi olla varovaisia. Tarkastellaan näitä nyt erikseen.

Mitä ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat?

Näiden kahden rasvatyypin tärkein ero on niiden kemiallisessa rakenteessa. Mutta älkäämme puhuko niin monimutkaisista asioista, vaan ymmärtäkäämme ne yksinkertaisesti.

• Tyydyttyneet rasvat : Nämä ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä. Ajattele kookosöljyä ja voita. Ne muuttuvat kiveksi kylmässä, eikö niin? Niin se on.
• Tyydyttymättömät rasvat: Nämä ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Esimerkkejä ovat oliiviöljy ja auringonkukkaöljy.

Miksi meidän pitäisi olla huolissamme tyydyttyneistä rasvoista?

Kun syömme liikaa runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, "pahan kolesterolin" ( LDL- kolesterolin ) tasomme voivat nousta. Tämä LDL-kolesteroli kerrostuu verisuonten seinämiin ja aiheuttaa tukoksia. Tämä lisää vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä.

Lääketieteellisessä yhteisössä on kuitenkin erilaisia ​​mielipiteitä näistä tyydyttyneistä rasvoista. Joidenkin tutkimusten mukaan ei ole näyttöä siitä, että ne olisivat suoraan yhteydessä sydänsairauksiin. Suuret järjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat kuitenkin, että tyydyttyneistä rasvoista saataisiin enintään 5–6 % päivittäisistä kaloreista. Tärkeintä on se, mitä syöt tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen "hyvillä" tyydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Tyydyttymättömät rasvat

Näitä kutsutaan "hyviksi rasvoiksi". Saamme niitä pääasiassa vihanneksista, pähkinöistä ja kalasta. Koska ne ovat hyväksi sydämelle ja muille kehon osille, lääkärit suosittelevat niiden lisäämistä ruokavalioomme huonojen rasvojen sijaan.

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen pääluokkaan:

1. Kertatyydyttymättömät rasvat: Nämä öljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta jähmettyvät jääkaapissa.

• Mitkä ruoat sisältävät näitä?: Avokadot, oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy, pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät ja hasselpähkinät.

2. Monityydyttymättömät rasvat: Nämä öljyt pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä ja jääkaapissa.

• Mitkä ruoat sisältävät näitä?: Pellavansiemenet, maissiöljy, soijaöljy, auringonkukkaöljy, saksanpähkinät, rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli.

Omega-3 ja omega-6: Miksi ne ovat niin tärkeitä?

Oletko kuullut omega-3- ja omega-6-rasvahapoista? Nämä kuuluvat edellä mainittuun monityydyttymättömien rasvojen luokkaan. Niitä kutsutaan myös "välttämättömiksi rasvahapoiksi", koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse. Tämä tarkoittaa, että meidän on saatava ne ruoastamme.

Omega-3-rasvahapot

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Niitä on kolmessa päämuodossa: EPA, DHA (pääasiassa kalassa) ja ALA (kasviperäisissä lähteissä).

• Parhaat lähteet: Rasvaisen kalan, kuten lohen, makrillin ja sillin, syöminen vähintään kaksi kertaa viikossa voi auttaa sinua saamaan omega-3-rasvahappoja. Myös pellavansiemenet ja saksanpähkinät sisältävät niitä.

Omega-6-rasvahapot

Näitä löytyy vihreistä vihanneksista, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Vaikka niiden aiemmin ajateltiin olevan haitallisia sydämelle, nykytutkimus osoittaa, että ne ovat myös hyödyllisiä sydänterveydelle.

Vältettävä rasvatyyppi: Transrasvat

Tämä on pahin ja vaarallisin rasvatyyppi. Vaikka sitä esiintyy luonnostaan ​​pieniä määriä lihassa ja maitotuotteissa, suurin osa kuluttamistamme transrasvoista on keinotekoisesti valmistettu tehtaissa. Nestemäiset kasviöljyt kiinteytetään lisäämällä vetyä (hydraamalla). Tämä mahdollistaa ruoan säilyvyyden pidempään ja antaa sille myös paremman maun ja ulkonäön.

Nämä saattavat maistua hyvältä, mutta ne eivät ole hyväksi kehollesi. Nämä epäterveelliset rasvat nostavat huonon LDL-kolesterolin tasoja ja alentavat hyvän HDL-kolesterolin tasoja. Tämä lisää huomattavasti sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.