ඔයාටත් දවස් වල නිකන් හිතට හරි නැද්ද? පොඩි දේටත් කේන්ති යනවද? නිකන්ම නුරුස්සන ගතියක්, හිතේ කලබලයක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නෙවත් නැති වුණාට, මේ දේවල් වලට අපි දිනපතා ගන්න කෑම බීමත් බලපාන්න පුළුවන්. පෝෂණ විශේෂඥයින් කියන්නේ අපි ගන්න ආහාර වලට කෙටි කාලීනව සහ දිගු කාලීනව අපේ හිතේ සතුට, සැනසීම ඇති කරන්නත්, නැති කරන්නත් පුළුවන් කියලයි.
සරලවම කිව්වොත්, අපි දවස ගානේ, වේලෙන් වේලට ගන්න ආහාර වලින් අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම එක විදිහට පවත්වා ගන්න එකයි, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, ඒ කියන්නේ ආමාශ ආන්ත්රික පද්ධතිය (`Gastrointestinal Tract` හෙවත් GI පද්ධතිය) නිරෝගීව තියාගන්න එකයි අපේ හිතේ සතුටට සහ ශරීරයේ ජවයට ගොඩක් වැදගත්. හිතන්නකෝ, ඔයා ගොඩක් සීනි, පිරිපහදු කළ පිටි (refined flour) වගේ දේවල් කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ ගිහින්, ආයෙත් එකපාරටම පහළට බහිනවා. හරියට roller-coaster එකක යනවා වගේ. මෙහෙම වුණාම හිතට අපහසුවක්, කේන්තියක්, මහන්සියක් දැනෙන එක සාමාන්යයි. ඒ වගේම තමයි, සමහරු කරන විකාර `fad diets` නිසා හරියට කෑම නොකා බඩගින්නේ ඉන්නකොට, එහෙමත් නැත්නම් අවශ්ය තරම් තන්තු (fiber) සහ වතුර නොබී මලබද්ධය (constipation) හැදුණම, ආමාශ ආන්ත්රික පද්ධතිය අවුල් වෙනවා. මේකත් අපේ මනෝභාවයට සෘජුවම බලපානවා.
සතියෙන් සතිය, මාසෙන් මාසෙට අපි නිරෝගී ආහාර රටාවකට හුරු වුණොත්, ලෙඩ රෝග වලින් තොරව ඉන්න පුළුවන් වෙනවා වගේම, හිතේ සතුටත් වැඩි වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර ආහාර වල තියෙන පෝෂක කොටස්, අපේ හිතට සතුට ගේන සෙරටොනින් (Serotonin) වගේ හෝමෝන මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. තවත් පෝෂක කොටස් ශරීරයේ ඇතිවෙන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) වළක්වලා, හැම අවයවයකටම හොඳින් ලේ ගමනාගමනය වෙන්න උදව් කරනවා.
හිතේ සතුට වැඩි කරන කෑම බීම වර්ග 6ක්
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මොනවද මේ හිතට සතුට ගේන, අපේ මනෝභාවය හොඳ අතට හරවන කෑම බීම කියලා.
1. විටමින් B12 සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folate) බහුල ආහාර ගන්න
විටමින් B12 (`Vitamin B12`) සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් (`Folic Acid`) කියන්නේ අපේ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ රෝග, මනෝභාවයේ ඇතිවන වෙනස්කම් (mood disorders) සහ වයසට යනවිට ඇතිවන අමතක වීමේ රෝග (dementias) වළක්වාගන්න උදව් වෙන විටමින් වර්ග දෙකක්. මේ දෙකම එකට එකතු කරලා ගන්න පුළුවන් කෑම වේල් අපේ ලංකාවෙත් ඕන තරම් තියෙනවා.
- ෆෝලික් ඇසිඩ් බහුලවම තියෙන්නේ කොළ පැහැති එළවළු සහ පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න) සහ ඇට වර්ග (කවුපි, කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු) වල.
- විටමින් B12 බහුලවම තියෙන්නේ මස්, මාළු, කුකුළු මස් සහ කිරි ආහාර වල.
හිතන්නකෝ, අපි හදන පරිප්පු හොද්දකට නිවිති ටිකක් දාලා, මාළු කෑල්ලක් එක්ක බත් කන එක කොච්චර හොඳ සංයෝගයක්ද කියලා. එහෙමත් නැත්නම්, කවුපි එක්ක කුකුළු මස් කරියක්. මේ වගේ සරල දේවල් වලින් අපිට මේ වටිනා පෝෂක දෙකම ලබාගන්න පුළුවන්.
2. පළතුරු සහ එළවළු අනිවාර්යයෙන්ම ආහාරයට එකතු කරගන්න
පළතුරු සහ එළවළු කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. දිනපතා පළතුරු සහ එළවළු වේල් දෙකක්වත් අමතරව ආහාරයට එකතු කරගන්නා අයට, අනිත් අයට වඩා 11% කින් හොඳ සෞඛ්ය තත්ත්වයක් පවත්වා ගන්න පුළුවන් කියලා අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඉතින් දවසට පාට පාටින් එළවළු, පළතුරු ටිකක් කෑම වේලට එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
3. සෙලීනියම් (Selenium) බහුල ආහාර දිනපතා ගන්න
සෙලීනියම් (`Selenium`) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ප්රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant) විදිහට ක්රියා කරන ඉතාම වැදගත් ඛනිජ ලවණයක්. මොළයේ ඇතිවන ඔක්සිකාරක ආතතිය (oxidative stress) කියන තත්ත්වය, වයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ මෘදු හා මධ්යස්ථ විශාදයට (depression) සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. සෙලීනියම් වලට මේ තත්ත්වය අඩු කරන්න උදව් කරන්න පුළුවන්.
වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට සෙලීනියම් මයික්රොග්රෑම් 55ක් විතර අවශ්ය වෙනවා. අපි බලමු මොන වගේ ආහාර වලින්ද මේක අපිට ලබාගන්න පුළුවන් කියලා.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) | ඕට්ස් (Oats), නිවුඩ්ඩ සහිත සහල් (කුරුට්ට තියෙන රතු හාල්), කුරක්කන්, පූර්ණ ධාන්ය පාන් |
| මුහුදු ආහාර (Seafood) | බෙල්ලන්, කකුළුවන්, සාලයෝ, ටූනා මාළු (කෙලවල්ලෝ) |
| ඇට වර්ග සහ රනිල (Nuts & Legumes) | බ්රසීල ඇට (Brazil nuts), කජු, පරිප්පු, කඩල |
| තෙල් රහිත මස් (Lean Meat) | සම ඉවත් කළ කුකුළු මස්, හරක් මස් |
4. සතියට දවස් කීපයක් මාළු කන්න
ඔමෙගා-3 මේද අම්ල (`Omega-3 fatty acids`) බහුල තෙල් සහිත මාළු (fatty fish) නිතර ආහාරයට ගන්නා අයට විශාදය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බව මෑත කාලීන අධ්යයන කිහිපයකින්ම තහවුරු වෙලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඇතිවන මානසික අවපීඩනය (postpartum depression) වගේ තත්ත්වයන්ට ඔමෙගා-3 වලින් හොඳ බලපෑමක් තියෙනවා.
ඔමෙගා-3 බහුල මාළු වර්ග තමයි සාලයෝ, හුරුල්ලෝ, බලයෝ, කෙලවල්ලෝ (Tuna) සහ සැමන් (Salmon) වගේ මාළු.
5. දිනපතා විටමින් D ටිකක් ලබාගන්න
ටිකක් වෙලා අව්වේ ඉන්නකොට හිතට සතුටක්, ප්රබෝධයක් දැනෙනවා නේද? ඒකට හේතුවක් තියෙනවා. සූර්යාලෝකයෙන් අපේ සමට විටමින් D (`Vitamin D`) නිපදවා ගන්න පුළුවන් වෙනවා. විටමින් D මට්ටම අඩු වීමත්, සෘතුමය බලපෑම් ආබාධය (Seasonal Affective Disorder) සහ ප්රධාන විශාද තත්ත්වය (Major Depressive Disorder) වැනි මනෝභාවයේ රෝග අතර සම්බන්ධයක් තියෙන බව අධ්යයන වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
විටමින් D ස්වභාවිකවම අඩංගු ආහාර ඇත්තේ ඉතා අඩුවෙන්. ඒ නිසා හොඳම ක්රමය තමයි, උදෑසන මද හිරු එළියට විනාඩි 15-20ක් නිරාවරණය වීම, විටමින් D අඩංගු ආහාර ගැනීම සහ අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් මත විටමින් D අතිරේකයක් (supplement) ලබාගැනීම. සැමන්, ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර කහ මදය, සහ විටමින් D වලින් බලගැන්වූ (fortified) කිරි, යෝගට්, සහ ධාන්ය වර්ග වලින් අපිට විටමින් D ලබාගන්න පුළුවන්.
6. ඩාර්ක් චොකලට් (Dark Chocolate) කෑල්ලක් රස බලන්න
ඔව්, ඔයා ඒක ඇහුවේ හරියට. ඩාර්ක් චොකලට් පොඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් අපේ මොළයේ එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) කියන 'feel-good' රසායනික ද්රව්ය නිපදවීම උත්තේජනය වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඩාර්ක් චොකලට් හදවතටත් හිතකරයි. රුධිර නාලිකා වල මේදය තැන්පත් වීම වළක්වන්නත් මීට උදව් වෙනවා. ඒත් මතක තියාගන්න, සීනි අධික මිල්ක් චොකලට් නෙවෙයි, කොකෝවා (cocoa) ප්රතිශතය වැඩි ඩාර්ක් චොකලට් තමයි මේ සඳහා සුදුසු.
ඔයාගේ හිතේ සතුට නැති කරන කෑම බීම වර්ග
හිත සතුටු කරන කෑම වගේම, හිතේ සතුට නැති කරන, මනෝභාවය අවුල් කරන කෑම වර්ගත් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද, ඒවායින් කොහොමද අපි පරිස්සම් වෙන්නේ කියලා.
| අහිතකර පුරුද්ද | බලපෑම සහ විසඳුම |
|---|---|
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) අධික ආහාර | හෘද රෝග වලට අමතරව, අධික ලෙස බැදපු තෙල් සහිත ආහාර, ක්ෂණික ආහාර සහ සකස් කළ මස් වර්ග වැනි සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර විශාදය (depression) සමඟ සම්බන්ධ විය හැකියි. මේවා අඩු කිරීමෙන් මනෝභාවය යහපත් කරගන්න පුළුවන්. |
| මත්පැන් (Alcohol) | මත්පැන් කියන්නේ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය අඩපණ කරන රසායනිකයක් (depressant). පොඩි ප්රමාණයක් ගත්තම තාවකාලික සතුටක් දැනුනත්, එය ස්නායු සෛල වලට බලපෑම් කරලා, මනෝභාවය ඉක්මනින් වෙනස් කරලා, අවසානයේදී විශාද තත්ත්වයන්ට මග පාදනවා. මත්පැන් භාවිතය සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්වීම ඉතා වැදගත්. |
| කැෆේන් (Caffeine) අධික වීම | කැෆේන් කියන්නේ උත්තේජකයක්. තේ, කෝපි වැනි දේ වලින් අපිට ප්රබෝධයක් ලැබුනත්, ඕනෑවට වඩා ගත්තම හිතේ නොසන්සුන්කම, කේන්තිය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම හවස් කාලයේදී කැෆේන් ගැනීමෙන් රාත්රී නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. නින්ද නොලැබීම කියන්නෙත් ඊළඟ දවසේ කේන්තියෙන්, මහන්සියෙන් ඉන්න ප්රධාන හේතුවක්. ඔයා කැෆේන් වලට සංවේදී නම්, දවසට බොන තේ/කෝපි කෝප්ප ගාණ අඩු කරලා බලන්න. |
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න, අපි කන දේ අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් සෘජුවම බලපානවා. සමබර, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් කියන්නේ නිරෝගී ශරීරයකට වගේම සතුටු සිතින් ඉන්නත් හොඳම යතුරක්. ඔයාගේ මනෝභාවයේ දිගුකාලීන වෙනසක්, එහෙමත් නැත්නම් විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) සහ ඔයා ගන්නා ආහාර අතර සෘජු සම්බන්ධයක් තියෙනවා.
- ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබාගැනීම හිතේ සතුටට ගොඩක් වැදගත්. සීනි සහ පිරිපහදු කළ පිටි සහිත ආහාර සීමා කරන්න.
- විටමින් B12, ෆෝලික් ඇසිඩ්, සෙලීනියම්, සහ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල බහුල ආහාර (කොළ පැහැති එළවළු, ඇට වර්ග, මාළු, මස්) නිතර ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- දිනපතා උදෑසන මද හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D ලබාගන්න.
- බැදපු තෙල් සහිත ආහාර, මත්පැන් සහ අධික කැෆේන් භාවිතය ඔබේ මනෝභාවයට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්.
- ඔබේ මානසික සෞඛ්යය ගැන යම් ගැටලුවක් ඇත්නම්, කිසිවිටෙකත් එය නොසලකා හරින්න එපා. සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න