Comment dormez-vous ? Approfondissons ce sujet essentiel : le sommeil !

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'est réellement le sommeil ? On a parfois tendance à penser que dormir se résume à fermer les yeux et à rester allongé dans son lit, n'est-ce pas ? Mais la vérité est bien plus complexe, mystérieuse et essentielle à notre organisme. Sans un sommeil réparateur, notre corps et notre cerveau ne peuvent fonctionner correctement. C'est pourquoi il existe une branche médicale à part entière consacrée au sommeil et aux troubles qui y sont liés.

Qu'est-ce que le sommeil et pourquoi est-il si important pour nous ?

En résumé, le sommeil est un processus naturel qui permet à notre corps et à notre cerveau de se reposer. Si le sommeil peut paraître simple au premier abord, la science démontre qu'il est en réalité très complexe et encore mal compris.

Réfléchissez-y : si vous dormez mal ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, vous comprenez, n'est-ce pas ? Vous vous sentez lourd, la tête lourde. Sans un sommeil suffisant et réparateur, notre corps et notre cerveau ne peuvent pas fonctionner correctement au quotidien .

Sais-tu pourquoi nous dormons ?

La compréhension du sommeil par la médecine moderne est comparable à un puzzle dont certaines pièces ont été assemblées. On peut identifier certaines d'entre elles et avoir une idée de l'ensemble, mais on ignore encore précisément comment tout s'imbrique.

Notre organisme fonctionne selon un cycle d'éveil et de sommeil tout au long de la journée. Certaines fonctions ne se produisent que pendant le sommeil. Lorsque nous dormons, notre corps se met en veille et de nombreux systèmes, dont le cerveau, ralentissent.

Voici quelques-unes des principales choses qui se produisent pendant notre sommeil :

• Conservation et stockage de l'énergie : tout au long de la journée, les cellules de notre corps utilisent les réserves stockées pour fonctionner. Pendant le sommeil, notre corps consomme moins d'énergie, ce qui permet aux cellules de reconstituer leurs réserves et de se préparer pour le lendemain.
• Auto-réparation et guérison : grâce à une activité réduite, le corps cicatrise plus facilement et répare les problèmes pendant la période d’éveil. Lorsque nous sommes malades, nous nous sentons fatigués et avons besoin de plus de repos.
• Maintenance cérébrale : Pendant notre sommeil, notre cerveau réorganise et trie nos souvenirs et nos apprentissages, à l’instar d’un bibliothécaire qui range les livres en fin de journée. Ce processus facilite et optimise l’utilisation de nos connaissances.

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Le sommeil est différent pour chacun. La façon dont les gens dorment et la quantité de sommeil dont ils ont besoin peuvent varier considérablement. De plus, le nombre d'heures de sommeil bénéfiques pour la santé peut évoluer avec le temps.

En général, les durées de sommeil recommandées selon l'âge sont les suivantes :

• Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures
• Nourrissons (4-12 mois) : 12 à 16 heures (siestes comprises)
• Enfants en bas âge (1-2 ans) : 11 à 14 heures (siestes comprises)
• Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) : 10 à 13 heures (siestes comprises)
• Enfants d'âge scolaire (6-12 ans) : 9 à 12 heures
• Adolescents (13-18 ans) : 8 à 10 heures
• Adultes (18 ans et plus) : 7 à 9 heures

Bien que ces durées de sommeil conviennent à la plupart des gens, elles varient d'une personne à l'autre. Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil, d'autres de moins. Ces différences peuvent même être d'origine génétique . Par exemple, certaines personnes peuvent hériter de leurs parents d'une tendance au manque de sommeil.

Votre situation personnelle et votre état de santé peuvent également influencer vos besoins en sommeil. Si vous êtes malade, en convalescence ou sous traitement médical, vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil. Si vous êtes enceinte, vos besoins en sommeil peuvent être plus importants durant le premier trimestre.

Si vous avez des questions concernant vos besoins en sommeil, surtout s'ils diffèrent des recommandations pour votre tranche d'âge, parlez-en à votre médecin de famille . Il pourra vous aider à déterminer si cette différence pourrait indiquer un problème nécessitant un examen médical.

Avez-vous envie de dormir tout le temps ? Est-ce acceptable de faire une sieste ?

Non, il n'existe aucune règle imposant de dormir tout son sommeil d'un seul coup. En réalité, les habitudes de sommeil varient d'une culture à l'autre et selon les époques. Historiquement, certaines cultures divisaient leur nuit de sommeil en deux parties. Partout dans le monde, de nombreuses cultures conservent l'habitude de faire une courte sieste pendant la journée. Elles ont même leurs propres mots pour la désigner (comme « sieste » dans les pays hispanophones ou « inemuri » au Japon, une courte sieste prise au travail).

Cependant, comme pour toute chose, faire la sieste trop souvent peut avoir des inconvénients. Un excès de siestes peut nuire à la qualité de votre sommeil nocturne et augmenter le risque de certains problèmes de santé. Si vous faites régulièrement la sieste pendant la journée, ou si vous souhaitez en faire, parlez-en à votre médecin. Ainsi, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits de la sieste sans en subir les effets indésirables.

Quelles sont les phases du sommeil ?

Dormir ne signifie pas que votre cerveau est totalement inactif. Même si vous êtes moins conscient du monde qui vous entoure, une certaine activité cérébrale reste détectable. Il existe des schémas permettant de prédire le fonctionnement de votre cerveau. Les experts ont organisé ces schémas en phases, qui se répartissent en deux grandes catégories : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil lent (NREM).

Le sommeil paradoxal (NREM) comprend trois phases. Lorsque vous vous endormez, vous entrez généralement en phase NREM 1, puis vous alternez entre les phases NREM 2 et 3. Ensuite, vous passez en phase REM (sommeil paradoxal) et commencez à rêver. Après le premier cycle de sommeil paradoxal, un nouveau cycle de sommeil débute et vous retournez à la phase 1 ou 2, et le cycle recommence.

Un cycle dure généralement entre 90 et 120 minutes avant le début du suivant. La plupart des gens connaissent quatre ou cinq cycles par nuit (s'ils dorment huit heures complètes).

Qu'est-ce que le sommeil NREM ?

Stade 1 (Stade 1 NREM)

La première phase du sommeil paradoxal (NREM) est le sommeil le plus léger. On y entre dès l'endormissement. Elle ne dure généralement que quelques minutes, soit environ 5 % du temps de sommeil total. Ensuite, le sommeil devient plus profond et l'on entre dans la deuxième phase du sommeil paradoxal (NREM 2).

Stade 2 (Sommeil 2 NREM)

Le stade 2 correspond également à un sommeil léger, mais il est plus profond que le stade 1. Durant ce stade, l'activité cérébrale ralentit, avec des pauses perceptibles entre de brèves et intenses salves d'activité électrique. Les experts pensent que ces salves permettent d'organiser les souvenirs et les informations accumulées durant la journée.

Le sommeil paradoxal (stade 2) représente environ 45 % de votre temps de sommeil (plus que tout autre stade). Vous traversez plusieurs cycles de sommeil paradoxal, généralement plus longs que le précédent. Après le stade 2, vous entrez dans le sommeil paradoxal (stade 3), également appelé sommeil REM.

Stade 3 (Stade 3 NREM)

Le stade 3 est le stade le plus profond du sommeil paradoxal (NREM). Il représente environ 25 % du temps de sommeil total chez l'adulte. Cependant , les bébés et les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil de stade 3, et ce besoin diminue avec l'âge.

Au stade 3, vos ondes cérébrales sont lentes mais puissantes. Votre corps profite de cette phase de sommeil très profond pour cicatriser les plaies et renforcer votre système immunitaire . Les pics d'activité cérébrale qui surviennent au stade 2 peuvent également se produire au stade 3, et des ondes cérébrales spécifiques à ce stade contribuent à les contrôler.

Si vous voulez vous sentir reposé au réveil, vous avez besoin du sommeil NREM, stade 3.Sans suffisamment de sommeil de stade 3, vous vous sentez fatigué et léthargique, même après une longue nuit de sommeil. C'est pourquoi votre corps s'efforce automatiquement d'intégrer le plus rapidement possible de sommeil de stade 3 à votre cycle de sommeil. Après le stade 3 du sommeil paradoxal (NREM), votre corps entre dans le stade 2, qui est la phase de transition vers le sommeil paradoxal (REM).

Le sommeil paradoxal (stade 3) étant très profond, il est difficile de réveiller une personne. Si elle se réveille, elle peut éprouver un état de confusion ou de « brouillard mental » appelé « inertie du sommeil ». Cet état dure environ 30 minutes.

Qu'est-ce que le sommeil paradoxal ?

Le sommeil paradoxal (REM) est la phase du sommeil pendant laquelle se produisent la plupart des rêves. Il tire son nom des mouvements oculaires sous les paupières durant le sommeil paradoxal. L'activité cérébrale est alors très similaire à celle de l'état d'éveil.

Le sommeil paradoxal représente environ 25 % de votre temps de sommeil total. Le premier cycle de sommeil paradoxal est généralement le plus court, durant environ 10 minutes. Chaque cycle suivant est plus long que le précédent, pouvant durer jusqu'à une heure.

Que sont les troubles du sommeil ? Quels sont les plus courants ?

Les affections qui perturbent le sommeil ou l'éveil sont appelées « troubles du sommeil ». Il existe six grandes catégories de troubles du sommeil :

• Troubles du système nerveux central provoquant une somnolence excessive (par exemple, la narcolepsie).
• Troubles du rythme circadien veille-sommeil (par exemple, le décalage horaire, le trouble du sommeil lié au travail posté).
• Insomnie.
• Parasomnies (comportements anormaux pendant le sommeil).
• Troubles respiratoires du sommeil (par exemple, l'apnée du sommeil).
• Troubles du mouvement liés au sommeil (par exemple, le syndrome des jambes sans repos).

Les parasomnies peuvent être très diverses. Certaines affectent uniquement le sommeil lent (NREM), tandis que d'autres affectent uniquement le sommeil paradoxal (REM). Elles sont classées selon le stade (NREM ou REM) comme suit :

stades 1 et 2 du sommeil NREM

• Sursauts ou contractions du sommeil (myoclonies du sommeil).
• Syndrome de la tête qui explose.
• Grincement des dents (bruxisme).
• Trouble des mouvements périodiques des membres (TMPM).

Stade 3 du sommeil NREM

• Terreurs nocturnes (ou terreurs du sommeil).
• Somnambulisme.
• Éveils confusionnels (éveils partiels avec inertie du sommeil).
• Trouble des mouvements périodiques des membres (TMPM).
• Troubles alimentaires liés au sommeil.

sommeil paradoxal

• Cauchemars et troubles cauchemardesques.
• Trouble du comportement en sommeil paradoxal.
• Hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques.

Quels tests peuvent m'aider à savoir combien de temps et comment je dors ?

Différents tests peuvent être utilisés pour diagnostiquer les troubles du sommeil. En voici quelques exemples :

• Étude du sommeil (en laboratoire) : La méthode la plus importante et la plus détaillée est la polysomnographie. Il s’agit d’un enregistrement du sommeil pendant une nuit, réalisé dans un laboratoire du sommeil.
• Études du sommeil (à domicile) : Ces études sont moins détaillées, mais peuvent être réalisées à domicile à l’aide d’un appareil de dépistage de l’apnée du sommeil. Les médecins y ont recours uniquement pour confirmer un diagnostic d’apnée obstructive du sommeil.
• Électroencéphalogramme (EEG) : cet examen détecte et enregistre l’activité cérébrale. Votre médecin, généralement un neurologue, analysera votre activité cérébrale afin de déceler toute anomalie pouvant être à l’origine de vos troubles du sommeil ou d’autres problèmes de santé. Une polysomnographie consiste à réaliser des mesures et des tracés EEG (électroencéphalogramme).
• Actigraphie : Cette technique consiste à porter un appareil ressemblant à une montre. Il analyse vos cycles de sommeil et détecte les anomalies par rapport à votre rythme habituel. C’est un élément clé pour identifier les troubles du rythme circadien.
• Test itératif de latence d'endormissement (TILE) : ce test permet de déterminer si une personne a tendance à s'endormir pendant la journée. Il est très important pour le diagnostic de la narcolepsie.
• Test de maintien de l'éveil (TME) : ce test évalue la capacité d'une personne à ne pas s'endormir dans des situations où elle s'endormirait facilement en temps normal. Il est fréquemment utilisé lors des contrôles de sécurité pour les personnes souffrant d'affections telles que l'apnée du sommeil et pour les conducteurs professionnels.

Si vous souffrez d'un trouble du sommeil ou d'un problème lié au sommeil, d'autres examens pourront être effectués. Votre médecin vous expliquera les examens qu'il recommande et répondra à toutes vos questions.

Quels sont les traitements courants pour les troubles du sommeil ?

Il existe de nombreux traitements pour les troubles du sommeil. Certains problèmes ne nécessitent aucun traitement, tandis que d'autres peuvent exiger une prise en charge à vie (par exemple, l'utilisation d'un appareil CPAP pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil). Votre médecin pourra vous renseigner sur les traitements susceptibles d'améliorer votre état (le cas échéant) et sur les options qui s'offrent à vous.

Que puis-je faire pour bien dormir et passer une nuit réparatrice ? (Hygiène du sommeil)

Si vous vous êtes déjà demandé : « Comment bien dormir ? », vous n’êtes pas seul. Il existe quelques astuces pour vous aider à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin. Ces comportements relèvent de ce que les médecins appellent « l’hygiène du sommeil ». Les voici :

• Adoptez un horaire de sommeil régulier et respectez-le : couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end et les jours fériés. La régularité peut faire une grande différence sur la quantité et la qualité de votre sommeil.
• Fixez-vous une heure de coucher : Choisissez une heure de coucher qui vous permette d’obtenir la quantité de sommeil recommandée pour votre âge.
• Instaurez un rituel du coucher : ces petites habitudes peuvent « habituer » votre cerveau à l’idée que le sommeil approche. Avec le temps, votre cerveau s’adaptera à cet apprentissage.
• N'allez pas vous coucher si vous n'avez pas sommeil : si c'est l'heure du coucher et que vous avez encore sommeil, faites des choses qui vous aident à vous détendre (surtout des activités de votre rituel du coucher, comme la lecture).
• Évitez les lumières vives ou les appareils électroniques (surtout à l'approche du coucher) : la lumière qu'ils émettent trop près de l'heure du coucher peut perturber votre cycle naturel de sommeil et d'éveil.
• Évitez de consommer de l'alcool ou un repas copieux avant de vous coucher : si vous avez faim, une collation légère est préférable. L'alcool et la nourriture peuvent perturber le sommeil (surtout en excès). Évitez également de trop boire avant de vous coucher. Cela limitera vos allers-retours aux toilettes pendant la nuit.
• Ne vous fiez pas aux somnifères : leur utilisation prolongée, ainsi que celle d’autres médicaments, même ceux en vente libre, peut nuire à votre sommeil. Seuls les médicaments prescrits par votre médecin devraient être utilisés régulièrement, et vous devez les prendre uniquement selon ses instructions.
• L'activité physique peut aider : rester actif pendant la journée, même simplement en faisant une promenade, peut améliorer la qualité de votre sommeil.
• N'utilisez votre chambre que pour vos besoins intimes : cela signifie généralement dormir et avoir des relations sexuelles. Votre cerveau utilise cet espace de manière subtile, ce qui peut influencer la qualité de votre sommeil.
• Maintenez un poids santé : votre poids peut avoir une incidence sur votre sommeil. Par exemple, le surpoids peut augmenter le risque de développer une apnée obstructive du sommeil.

Que sont les somnifères ? Comment agissent-ils ?

Il existe de nombreux types de médicaments qui peuvent vous aider à dormir. On trouve aussi bien des compléments alimentaires et des médicaments sans ordonnance que des médicaments sur ordonnance. La plupart appartiennent à la catégorie des sédatifs, qui ralentissent l'activité du système nerveux, ou des hypnotiques, du nom du dieu grec du sommeil.

Important:Les somnifères, même ceux en vente libre, peuvent interagir avec d'autres médicaments. Ces interactions peuvent être dangereuses, voire mortelles. Il est préférable de consulter votre médecin pour vous assurer que la prise de ces produits est sans danger pour vous. Évitez également de consommer de l'alcool pendant le traitement et informez votre médecin des interactions possibles avec d'autres médicaments que vous prenez.

Voici quelques exemples de somnifères et de médicaments favorisant le sommeil prescrits par un médecin :

• Médicaments Z : Les experts les appellent parfois « non-benzodiazépines » car leurs effets et la façon dont le corps les métabolise sont très similaires à ceux des « benzodiazépines », mais les effets secondaires sont moins nombreux et moins graves.
• Antagonistes des récepteurs de l'orexine (DORA) : les DORA bloquent les orexines, des molécules que le cerveau utilise pour maintenir l'éveil, et favorisent ainsi l'endormissement. Le daridorexant, le lemborexant et le suvorexant en sont des exemples.
• Benzodiazépines : Bien que celles-ci soient principalement utilisées pour traiter l'épilepsie ou les troubles anxieux, elles sont également largement utilisées pour traiter l'insomnie ou les problèmes de sommeil connexes.
• Antidépresseurs : Ils peuvent modifier le taux de certains neurotransmetteurs dans le cerveau. Ils peuvent également avoir un effet calmant (ce qui est rare).
• Barbituriques : Ils sont moins fréquemment utilisés pour traiter les troubles du sommeil. De nouveaux médicaments présentant moins d’effets secondaires sont désormais disponibles, mais les barbituriques sont encore utilisés pour l’insomnie (bien que cela soit très rare).

Les somnifères courants disponibles sans ordonnance en pharmacie peuvent inclure :

• Antihistaminiques : beaucoup contiennent de la diphenhydramine ou de la doxylamine. Ces médicaments réduisent les réactions allergiques et provoquent souvent de la somnolence.
• Mélatonine : Votre corps utilise cette hormone pour réguler votre cycle veille-sommeil. Vous pouvez également en prendre pour faciliter l’endormissement. Bien qu’elle soit disponible sans ordonnance, la mélatonine ne doit pas être prise sans avis médical (surtout après 65 ans). Votre médecin pourra vous conseiller sur l’opportunité de prendre des produits à base de mélatonine et vous expliquer comment les utiliser efficacement.
• Racine de valériane : Cette racine est un ingrédient courant qui se présente sous différentes formes. Certaines personnes la prennent en gélules, tandis que d’autres préfèrent la consommer en infusion.

Quelle est l'importance du sommeil ? Que se passe-t-il si l'on ne dort pas suffisamment ?

Comprenez l'importance du sommeil, et si vous ne dormez pas suffisamment, il est peut-être temps d'envisager d'autres pistes. De nombreux facteurs peuvent influencer la quantité et la qualité de votre sommeil. Un manque de sommeil peut avoir les effets suivants à court terme :

• Réflexes lents.
• Difficultés à réfléchir ou à se concentrer.
• Effets sur l'humeur, notamment irritabilité, dépression ou anxiété.
• Mal de tête .
• Diminution de l'efficacité du système immunitaire et maladies fréquentes.
• Risque accru de développer des problèmes métaboliques et un diabète de type 2.
• Se sentir fatigué ou épuisé.

Si vous restez trop longtemps sans dormir suffisamment, les besoins de sommeil de votre corps seront de plus en plus perturbés. Cela peut entraîner :

• Microsommeils : il s’agit de brefs moments où le cerveau s’endort pendant quelques secondes avant de se réveiller. Ils sont particulièrement dangereux s’ils surviennent pendant que vous conduisez, utilisez des outils ou des machines, ou effectuez une activité qui requiert toute votre attention.
• Tremblements des mains : Si vous restez trop longtemps sans dormir, votre système nerveux aura des difficultés à contrôler les mouvements et le tonus musculaire.
• Hallucinations : Le manque de sommeil peut perturber la capacité de votre cerveau à traiter et à comprendre les informations relatives au monde qui vous entoure. Cela peut vous amener à voir, entendre et ressentir des choses qui n’existent pas réellement.
• Comportement imprudent ou dangereux : le manque de sommeil peut endommager les parties du cerveau responsables de la maîtrise de soi et du jugement.

Le manque de sommeil a également des effets néfastes à long terme sur la santé. Des études montrent qu'il peut contribuer aux problèmes de santé suivants :

• Maladies cardiovasculaires.
• Les troubles métaboliques tels que le diabète de type 2.
• Troubles cognitifs.
• Démence.

Qu'est-ce que cette « dette de sommeil » dont on a entendu parler ?

La « dette de sommeil » correspond à la différence entre la quantité de sommeil réparateur que vous obtenez et la quantité de sommeil réparateur dont vous avez besoin. Elle peut vous rendre plus fatigué que d'habitude et vous inciter à dormir davantage pour vous sentir reposé.

Des études montrent qu'accumuler un manque de sommeil chronique est néfaste pour la santé. Rattraper son sommeil ne suffit pas toujours à en inverser les effets. Par exemple, un manque de sommeil affecte le métabolisme, ce qui peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Il est prouvé que même en dormant davantage pour « rembourser » ce manque de sommeil, le métabolisme peut en subir les conséquences.

Enfin, quelques points à retenir (Message à retenir)

Le sommeil est un processus naturel par lequel votre corps se repose et se régénère. Bien que cela puisse paraître simple, comme fermer les yeux et s'endormir, le sommeil est en réalité très complexe. De fait, la médecine moderne n'en est qu'à ses balbutiements en ce qui concerne la compréhension du sommeil, de ses fonctions et de son fonctionnement.

Si vous avez des difficultés à dormir, sachez que vous n'êtes pas seul. Tout un domaine médical est consacré au sommeil et aux troubles qui peuvent l'affecter. Si vous avez l'impression de passer votre temps à chercher le sommeil, parlez-en à un médecin. Il pourra ainsi résoudre vos problèmes et vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Prenez soin de votre sommeil, car il est essentiel à votre santé globale !

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