Dites adieu au stress ! L'anxiété de A à Z : Les secrets du cerveau, les chemins vers la guérison

Vous arrive-t-il d'avoir cette sensation étrange, comme des papillons dans le ventre, avant de monter sur scène à l'école ou de participer à une compétition sportive ? Peut-être le premier jour d'un nouveau travail ou avant un examen important, vous êtes un peu nerveux, n'est-ce pas ? C'est le premier signe d'« anxiété » ou «  » en cinghalais . C'est en réalité assez courant, un peu comme lorsqu'un ami nous aide à nous préparer à un défi.

Mais parfois, cette anxiété peut se montrer un peu dure. Si le poids de votre angoisse persiste même après avoir surmonté l'épreuve, si ce sentiment est insupportable et vous tourmente toute la journée, il est imprudent de le minimiser en le qualifiant de « simple anxiété ». Alors, parlons de ce qu'est réellement cette anxiété , de ses effets sur notre corps et notre esprit, de la différence entre une anxiété normale et un trouble plus grave, et des solutions pour la gérer.

Qu'est-ce que l'anxiété ? Le miracle scientifique qui se produit à l'intérieur de notre corps !

Nous avons tous ressenti de l'anxiété ou de la nervosité à un moment ou un autre de notre vie. C'est normal. Bien que ces sentiments d'anxiété puissent être désagréables, ils ont une fonction très importante. Ils nous disent : « Attention, quelque chose d'important va t'arriver, reste concentré ! » Parfois, notre esprit nous dit : « Je dois bien faire ça », « C'est important, prépare-toi ! » ou encore : « Fais attention ! »

Réaction de « combat ou de fuite » : notre superpouvoir qui prépare le corps en quelques secondes !

Lorsque nous ressentons de l'anxiété, notre système nerveux sympathique, qui fait partie de notre système nerveux autonome, s'emballe. C'est la fameuse réaction de « lutte ou de fuite », également appelée « réponse au stress ».

À ce moment-là, les petites glandes surrénales situées au-dessus de nos reins libèrent les principales hormones, l'adrénaline (épinéphrine) et le cortisol .Deux hormones sont libérées dans le sang.

• L'adrénaline, c'est comme du carburant de fusée ! Elle nous donne une énergie instantanée, augmente notre rythme cardiaque , notre respiration , dilate nos pupilles pour laisser entrer plus de lumière et irrigue davantage nos muscles. Tout cela nous prépare à affronter le défi ou à y fuir en un instant.
• Le cortisol est une hormone du stress à long terme. Il est responsable du maintien de l'énergie (glucose) et de la régulation d'autres fonctions corporelles. Cependant, si son taux reste élevé, divers problèmes de santé peuvent survenir.

Cette réaction de « lutte ou de fuite » est à l’origine de l’anxiété, qui se manifeste par des papillons dans le ventre, des paumes moites, des tremblements des mains, une bouche sèche, un visage qui chauffe, une respiration rapide et un rythme cardiaque accéléré. Il s’agit en réalité de mécanismes de protection mis en place par notre corps, comparables au déploiement d’un airbag dans une voiture.

Ces sentiments nous aident à accomplir ce que nous avons à faire. Même si vous êtes nerveux, vous pouvez vous rendre aux tests de sélection sportive et passer l'examen. Vous pouvez ainsi vérifier si l'environnement dans lequel vous vous trouvez est sécurisant. Au lieu de vous laisser paralyser par vos peurs, vous pouvez réfléchir aux besoins de la personne que vous aimez et élaborer un plan pour l'aider.

Si vous savez qu'il est normal de ressentir de l'anxiété par moments, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous avez à faire au lieu de vous attarder sur ces pensées angoissantes. Vous n'avez rien de spécial à faire pour vous débarrasser de l'anxiété. Prenez simplement une grande inspiration et affrontez le défi. Vous constaterez que l'anxiété s'apaisera naturellement.

Conseil pratique : Lorsque vous vous sentez anxieux, respirez lentement et profondément. Cela active le système nerveux parasympathique, qui apaise l’organisme, et ralentit le système nerveux sympathique , responsable de la réaction de « lutte ou de fuite ». Quelques respirations profondes de ce type vous aideront à vous sentir plus calme.

Quand l'anxiété devient-elle un problème ? Qu'est-ce qu'un trouble anxieux ?

Cependant, certaines personnes ressentent cette anxiété très intensément, au point de la rendre insupportable. Même une fois l'épreuve surmontée, le poids de cette angoisse persiste. Même en l'absence de menace, leur esprit s'inquiète sans cesse. Les pensées et les soucis angoissants accaparent leur temps et leur énergie au quotidien. Certaines personnes vont même jusqu'à éviter les choses, les lieux et les personnes qui les angoissent. Si vous présentez de tels symptômes, il pourrait s'agir d'un trouble anxieux, c'est-à-dire d'une maladie liée à l'anxiété.

Un trouble anxieux ne se limite pas à un simple sentiment d'inquiétude. Il est bien plus grave qu'une anxiété passagère et peut avoir un impact considérable sur la vie quotidienne. Il peut être causé par des dysfonctionnements cérébraux évoqués précédemment, comme une hyperactivité de l'amygdale , un dysfonctionnement du cortex préfrontal ou un déséquilibre des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le GABA .

Comment un trouble anxieux affecte-t-il nos vies ?

Une personne souffrant d'un trouble anxieux peut ressentir des choses comme :

• Évitement : Vous pouvez éviter d’aller à l’école, d’aller dormir chez des amis, de poser une question en classe, de commencer quelque chose de nouveau ou d’aller quelque part seul(e) par peur.
• Troubles du sommeil et de l'alimentation : Vous pourriez avoir des difficultés à dormir correctement, ou dormir plus que nécessaire, et avoir envie de manger plus que nécessaire.
• Diminution du bonheur dans la vie : l’anxiété réduit la capacité à faire des choses que l’on aime et à être heureux.
• Symptômes physiques : Des désagréments physiques tels que des maux d'estomac et des maux de tête fréquents peuvent survenir (il s'agit de symptômes physiques induits par le stress).
• Peur irrationnelle : On peut ressentir une grande peur même pour des choses qui ne sont pas réellement dangereuses.
• Inquiétudes constantes : « Que va-t-il se passer ? » « Que se passera-t-il si quelque chose tourne mal ? » Vous pensez sans cesse à des choses négatives.
• Besoin constant d'être rassuré : Il est tentant de demander constamment aux autres : « Est-ce que tout va bien ? » ou « Je ne vais avoir aucun problème, n'est-ce pas ? »
• Difficulté à se calmer : Il est très difficile de se calmer à nouveau lorsqu'on est contrarié.

Ce genre de choses peut rendre la vie très difficile.

Les neurosciences derrière l'anxiété : un aperçu de notre salle de contrôle

L'anxiété n'est pas qu'une simple sensation. Comme nous l'avons mentionné précédemment, elle résulte d'une interaction complexe entre différentes parties de notre cerveau et des substances chimiques (neurotransmetteurs). Examinons cela plus en détail.

Acteurs clés dans le cerveau et l'anxiété

Amygdale : Gardienne de la peur

L'amygdale est la partie du cerveau responsable de la détection de la peur. C'est là que le signal déclenchant la réaction de lutte ou de fuite est émis lorsque nous percevons un danger. Dans les troubles anxieux, cette amygdale peut devenir hypersensible.

Hippocampe : Banque de mémoire

Cette zone emmagasine les souvenirs, notamment les expériences traumatisantes. Ainsi, si un événement effrayant s'est produit par le passé, ces souvenirs peuvent déclencher de l'anxiété lorsque l'occasion se présente à nouveau.

Cortex préfrontal (CPF) : le centre de décision

Il s'agit du « maître de la pensée, de la prise de décision et du contrôle des émotions » dans notre cerveau. Normalement, le cortex préfrontal évalue et, si nécessaire, contrôle le signal de peur provenant de l'amygdale. En cas d'anxiété, le fonctionnement de ce cortex préfrontal est altéré et le « signal de danger » de l'amygdale peut devenir trop intense.

Neurotransmetteurs : messagers chimiques du cerveau

Ce sont des messagers chimiques qui transmettent des messages entre les cellules cérébrales. Parmi les principaux qui contribuent à l'anxiété, on trouve :

• La sérotonine : elle régule l'humeur, le sommeil et l'appétit. Un faible taux peut provoquer de l'anxiété.
• GABA : principal neurotransmetteur qui apaise le cerveau. Un faible taux peut accroître l’anxiété.
• Noradrénaline : Liée à la réponse au stress et à l'attention.

Des modifications de leur fonctionnement peuvent contribuer aux troubles anxieux.

Quelques exemples d'anxiété tirés de notre vie

Prenons maintenant quelques exemples tirés de nos propres vies pour mieux comprendre cette anxiété.

1. L'examen du baccalauréat de Nimali : Nimali est une enfant très brillante. Elle a travaillé dur pour préparer son baccalauréat. À l'approche de l'examen, elle s'est sentie un peu anxieuse et nerveuse. Elle avait du mal à dormir la nuit et avait l'impression d'avoir mal au ventre. Mais Nimali a surmonté cette anxiété. Elle a bien étudié, a discuté avec ses amis et a parfois fait des exercices de respiration. Malgré son trac le jour de l'examen, elle a réussi. Une fois l'examen terminé, son anxiété a progressivement disparu. C'est un bon exemple d'anxiété normale.
2. Présentation de Kasun : Kasun travaille dans une grande entreprise. Un jour, il devait faire une présentation à un client important. N'ayant pas l'habitude de parler en public, il était un peu anxieux. Il était d'ailleurs un peu nerveux depuis quelques jours. Le matin de la présentation, il avait la nausée et les mains moites. Mais comme Kasun était bien préparé, il a réussi sa présentation. Une fois terminée, il a éprouvé un grand soulagement. Cette anxiété était normale et appropriée à la situation.
3. Trouble d'anxiété sociale de Shashi : Shashi est étudiante. Elle souffre d'une peur panique de parler à de nouvelles personnes, de participer à des discussions de groupe et de sortir. Le simple fait qu'on la regarde la met mal à l'aise, elle a l'impression de mal faire, d'être jugée. À cause de cette peur, elle sèche les cours, ne se fait pas d'amis et reste chez elle. Bien qu'elle souhaite sortir de cette situation, sa peur est trop forte. Dans son cas, son amygdale pourrait être hyperactive en situation sociale, et son cortex préfrontal pourrait avoir du mal à la contrôler. Il pourrait s'agir d'un trouble anxieux. Shashi pourrait avoir besoin d'une aide professionnelle.
4. Les peurs fréquentes de Ravi (Trouble d'anxiété généralisée - TAG) : Ravi travaille dans une banque. Il est constamment angoissé et inquiet pour tout : son travail, son argent, sa famille, sa santé, la situation du pays… Il rumine et craint tout cela de manière excessive. De ce fait, il ne dort pas la nuit et se sent constamment fatigué et irritable. Il a beaucoup de mal à maîtriser cette peur. Dans le TAG, on observe des déséquilibres au niveau de différents systèmes de neurotransmetteurs dans le cerveau (par exemple, la sérotonine et le GABA). Cela peut également être un symptôme de ce trouble.

Comme vous pouvez le constater à travers ces exemples, l'anxiété peut nous affecter de différentes manières.

Traitement des troubles anxieux : des voies pour apaiser l'esprit !

Ne paniquez pas si vous apprenez que vous souffrez d'un trouble anxieux. Il existe de nombreux traitements efficaces. L'un des plus importants est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) .

Qu'est-ce que la TCC ? Comment ça marche ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie par la parole dans lequel vous discutez avec un thérapeute et essayez de comprendre les pensées, les sentiments et les comportements qui causent votre anxiété.

• Reconnaissance des pensées : Le thérapeute vous aide à identifier les pensées qui vous viennent à l'esprit lorsque vous êtes anxieux. (Exemple : « Je vais échouer », « Tout le monde se moque de moi »).
• Remettre en question ces pensées : nous examinons ensuite leur rationalité et leur fondement. Pour ce faire, nous utilisons le cortex préfrontal afin d’analyser le signal de « peur » provenant de l’amygdale.
• Nouvelles façons de penser et d'agir : Ensuite, nous vous aidons à remplacer ces pensées négatives par des pensées plus réalistes et saines, et à modifier vos comportements liés à l'anxiété.
• Exposition progressive : Un aspect important de la TCC consiste à apprendre progressivement, avec l’aide d’un thérapeute, à affronter ses peurs. Cela modifie graduellement les souvenirs de peur stockés dans l’hippocampe et offre au cerveau une nouvelle expérience qui lui dit : « Oh, il n’y a rien à craindre. »

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous apprend des stratégies d'adaptation. Vous discutez avec votre thérapeute, vous pratiquez ces stratégies en séances, puis vous les mettez en pratique au quotidien. Progressivement, l'anxiété cesse de contrôler votre vie et vous commencez à la contrôler.

Si vous avez l'impression d'être anxieux, que faites-vous ?

Parlez-en à un adulte de confiance.

Parlez de vos sentiments à votre mère, votre père, un professeur ou un autre adulte de confiance. Ils peuvent vous aider.

Consultez un médecin.

Consultez votre médecin et parlez-lui de ce problème. Il ou elle pourra examiner votre état de santé physique (d'autres problèmes de santé peuvent parfois provoquer des symptômes comme l'anxiété) et, si nécessaire, vous orienter vers un professionnel de la santé mentale.

Consultez un psychothérapeute.

Un thérapeute peut vous dire précisément si vous souffrez d'un trouble anxieux et quels traitements vous conviennent. Il peut vous proposer des thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et vous conseiller sur la manière d'aider vos parents.

Que faire pour gérer l'anxiété (Prendre soin de soi)

Pendant votre traitement, vous pouvez également faire des choses comme celles-ci pour réduire votre anxiété :

Le pouvoir de l'exercice

Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour. Cela libère des endorphines, améliore le taux de sérotonine et réduit le stress.

Une alimentation équilibrée et un bon sommeil

Adoptez une alimentation équilibrée et nutritive. Réduisez votre consommation de sucre et de caféine. Dormez 7 à 8 heures par nuit. Ces éléments sont essentiels à l'équilibre chimique du cerveau.

Des moyens simples de réduire le stress

Vous pouvez essayer différentes choses pour cela.

Méditation de pleine conscience : l'art d'être attentif

La pleine conscience consiste à être attentif au moment présent. Cela renforce le cortex préfrontal et aide à contrôler les émotions provenant de l'amygdale.

La respiration profonde : la clé pour se calmer

Ces substances activent le système nerveux parasympathique et apaisent l'esprit.

La valeur des bonnes amitiés

Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent, vous comprennent et vous aident à donner le meilleur de vous-même.

Imaginez une vie sans anxiété.

Ne laissez pas l'anxiété vous contrôler, pensez aux choses que vous pouvez faire et aux endroits où vous pouvez aller, et utilisez-la comme motivation.

Où puis-je trouver de l'aide au Sri Lanka ?

Les services de santé mentale au Sri Lanka s'améliorent lentement. Si nous avons besoin d'aide, plusieurs options s'offrent à nous. En premier lieu, les hôpitaux publics.Des cliniques psychiatriques sont désormais en activité dans de nombreuses régions. Vous pouvez vous renseigner auprès de votre hôpital public local. L'Institut national de santé mentale (NIMH) d'Angoda est notamment le principal établissement spécialisé dans ce domaine.

De plus, il existe d'excellents psychiatres, psychologues et conseillers qualifiés dans le secteur privé . Vous pouvez trouver des informations à leur sujet en ligne ou auprès de personnes de votre entourage, comme votre médecin de famille.

Au Sri Lanka, plusieurs lignes d'assistance téléphonique permettent d'obtenir des conseils immédiats en cas d'urgence. Par exemple, le numéro « 1926 » de l'Institut Sumitrayo et de l'Institut national de la santé mentale est bien connu. Pour connaître les numéros de téléphone et les services actuellement disponibles, veuillez consulter les sites web des institutions concernées ou les contacter directement. Vous pouvez obtenir l'aide de base dont vous avez besoin en appelant ces numéros.

Par ailleurs, plusieurs organisations non gouvernementales (ONG) actives au Sri Lanka œuvrent dans le domaine de la santé mentale. Elles proposent parfois des services de consultation et des programmes de sensibilisation.

Important : Avant de contacter une organisation ou une personne, il est conseillé de vous renseigner sur ses qualifications, son expérience et sa crédibilité. Privilégiez un organisme qui vous convient, dont l’accès est facile et qui est digne de confiance.

Enfin… la liberté de l’esprit !

L'anxiété fait partie intégrante de la vie. Une anxiété normale nous aide à relever les défis et à rester vigilants. C'est une réaction naturelle de notre cerveau, de notre système nerveux et de notre système hormonal. Cependant, si elle devient incontrôlable et perturbe notre quotidien, elle peut se transformer en trouble anxieux, dû à un déséquilibre des fonctions cérébrales et chimiques.

N'oubliez pas, vous n'êtes pas seul(e). Nombreuses sont les personnes qui souffrent d'anxiété. N'ayez ni honte ni peur de demander de l'aide et de vous faire soigner. Avec l'aide et le soutien appropriés, vous aussi pouvez comprendre les facteurs biologiques et psychologiques à l'origine de l'anxiété, la traiter efficacement et mener une vie heureuse et épanouie. Vous aussi avez le droit de vous libérer de ce fardeau et de respirer profondément !

Prenez soin de votre santé mentale. Si vous ou une personne de votre entourage avez besoin d'aide, n'hésitez pas à consulter un professionnel.