Nous savons tous que notre corps tire son énergie des aliments que nous consommons. Trois nutriments principaux fournissent cette énergie : les glucides , les lipides et les protéines. On les appelle macronutriments. Parmi ceux-ci, les protéines sont les plus importantes et indispensables à notre organisme. Or, et c’est surprenant, notre corps ne peut pas stocker les protéines. Il est donc nécessaire de consommer quotidiennement la quantité de protéines requise par notre alimentation.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour nous ?
En termes simples, les protéines sont comme les éléments constitutifs de notre corps. Elles sont composées de petites unités appelées acides aminés. Certains types de protéines, comme les protéines de lactosérum, contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Le rôle essentiel que jouent les protéines dans notre organisme est loin d'être négligeable. Imaginez un peu…
- Pour la croissance et la réparation des muscles et des tissus : les protéines sont essentielles à la reconstruction après un effort physique ou en cas de blessure mineure.
- Pour fabriquer des enzymes et des hormones : Les protéines sont les principaux éléments constitutifs des enzymes et des hormones, qui contrôlent de nombreux processus dans notre organisme.
- Fournir de l'énergie : Tout comme les glucides et les lipides, l'organisme utilise également les protéines pour produire de l'énergie en cas de besoin.
De plus, les protéines sont essentielles à la croissance et à la bonne survie de tous nos organes, des cheveux aux ongles, en passant par la peau, le sang et le cartilage.
Vous vous demandez sans doute : « De combien de protéines ai-je besoin par jour ? » La quantité de protéines dont vous avez réellement besoin dépend de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Le meilleur moyen de connaître la quantité de protéines qui vous convient est donc de consulter votre médecin traitant.
En moyenne, un adulte a besoin d'environ 7 grammes de protéines par tranche de 9 kg (20 livres) de poids corporel. Cela signifie qu'une personne pesant 63 kg (140 livres) a besoin d'environ 50 grammes de protéines par jour.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Il existe de nombreux aliments contenant des protéines. Cependant, certains sont plus sains que d'autres. Par exemple, le poisson, les haricots et les lentilles sont bien meilleurs que les charcuteries comme les saucisses et les hot-dogs. Les viandes rouges comme le bœuf et le porc sontElle est riche en graisses saturées . Cela peut faire augmenter le taux de cholestérol et accroître le risque de maladies cardiovasculaires . Il est donc conseillé, si vous consommez de la viande rouge, de le faire avec modération et rarement.
Voici quelques aliments sains et riches en protéines.
| Type d'aliment | Description et teneur en protéines |
|---|---|
| Poisson | L'une des meilleures sources de protéines. Le saumon contient 17 grammes de protéines pour 85 grammes. La morue en contient 15 grammes. De plus, le poisson renferme de nombreux nutriments, comme les acides gras oméga-3 et la vitamine D. |
| Poulet | C'est un plat très populaire au Sri Lanka. 113 grammes de blanc de poulet sans peau contiennent 26 grammes de protéines. 85 grammes de dinde contiennent 25 grammes de protéines. |
| Haricots | Le soja contient 31 grammes de protéines par tasse ! Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges et les haricots noirs sont également riches en protéines. Elles sont aussi riches en fibres, ce qui contribue à réduire la faim. |
| Lentilles | C'est un aliment de base dans nos foyers. Une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines. Elles sont également riches en fibres. |
| Œufs | La majeure partie des protéines d'un œuf se trouve dans le blanc. Il s'agit d'une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient les 9 acides aminés essentiels. |
| Les noix comme les noix de cajou et les cacahuètes | Les amandes et les pistaches contiennent 6 grammes de protéines par once (environ 28 grammes). Cependant, il faut tenir compte des calories lorsqu'on les fait frire avec du sel et de l'huile. |
| Laitier | De nombreux fromages sont riches en matières grasses, mais une tasse de fromage cottage allégé contient 24 grammes de protéines et beaucoup de calcium. |
Des collations riches en protéines, rapides et faciles à préparer
Pas besoin de se contenter d'une barre protéinée quand on a un petit creux à midi. Avec un peu d'organisation, on peut préparer à la maison une collation délicieuse et nutritive.
Skyr
Le skyr est un produit laitier semblable au yaourt. Une tasse contient environ deux fois plus de protéines (environ 15 grammes) qu'un yaourt allégé classique. Vous pouvez augmenter encore sa teneur en protéines en y ajoutant des graines de chia.
Houmous
Cette purée onctueuse à base de pois chiches cuits est délicieuse avec des morceaux de légumes (carottes, concombres). 2/3 de tasse de houmous contient environ 7 grammes de protéines.
Edamame
Il s'agit de fèves de soja en gousse. On peut les consommer bouillies dans de l'eau salée. Une tasse d'edamame contient pas moins de 18 grammes de protéines.
pois chiches frits
Prenez des pois chiches en conserve, égouttez-les, ajoutez un filet d'huile d'olive, du sel et des flocons de piment, puis faites-les cuire au four (200 degrés Celsius) pendant 20 à 30 minutes. Une demi-tasse de cette préparation contient environ 7 grammes de protéines.
Thon et crackers
Une boîte de thon au naturel contient environ 27 grammes de protéines. C'est un excellent en-cas accompagné de quelques crackers complets.
beurre de noix
Consommez environ deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou de beurre d'amande non sucré avec des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri. Cela vous apportera environ 7 grammes de protéines.
Message à retenir
- Les protéines sont un nutriment essentiel pour l'ensemble de votre corps, y compris vos muscles, votre peau, vos cheveux et vos ongles.
- Comme notre corps ne peut pas stocker les protéines, il est très important de les obtenir par le biais de notre alimentation quotidienne.
- Pour consommer des protéines, privilégiez les aliments sains comme le poisson, le poulet, les œufs, les lentilles et les haricots plutôt que la viande assaisonnée.
- Lorsque vous avez faim pendant la journée, une simple collation riche en protéines peut vous aider à rester énergique plus longtemps.
- Si vous n'êtes pas sûr de la quantité exacte de protéines dont vous avez besoin, n'hésitez jamais à demander conseil à votre médecin .
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