Quand on entend les mots « huile » ou « graisse », la plupart d'entre nous pensent que c'est mauvais pour la santé, n'est-ce pas ? On essaie de réduire notre consommation d'huile car elle favorise la prise de poids et augmente le cholestérol. Mais saviez-vous qu'il existe aussi de « bonnes huiles », indispensables à notre organisme et excellentes pour le cœur ? Parmi ces « bonnes graisses », on trouve les acides gras polyinsaturés (AGPI), dont nous allons parler aujourd'hui. Votre médecin les appelle peut-être aussi « acides gras polyinsaturés ».
Pourquoi notre corps a-t-il réellement besoin de graisse ?
Tout comme les glucides et les protéines, les lipides sont essentiels à une alimentation équilibrée. Voyons pourquoi.
- Une source d'énergie majeure : les lipides sont une source d'énergie riche. À titre d'exemple, un gramme de glucides et de protéines ne nous apporte que 4 kilocalories, tandis qu'un gramme de lipides en fournit 9.
- Favorise l'absorption des vitamines : les lipides sont essentiels à la bonne absorption par notre organisme des vitamines liposolubles comme les vitamines A , D, E et K. Quelle que soit la quantité ingérée, ces vitamines seront moins efficaces si l'organisme ne contient pas suffisamment de lipides.
- Fournit des acides gras essentiels : Certains acides gras, indispensables à la survie, ne peuvent être produits par notre organisme. Nous les obtenons uniquement par l’alimentation.
Quels sont les différents types de graisses ? Identifions les « bonnes » et les « mauvaises » graisses.
En résumé, on peut classer les matières grasses en deux grandes catégories : les « bonnes graisses » et les « mauvaises graisses ». Le tableau ci-dessous vous permettra de mieux comprendre.
| Type de graisse | Nature et impact sur la santé |
|---|
| « Bonnes » graisses - Graisses insaturées | Ces graisses sont liquides à température ambiante (par exemple, l'huile végétale). Elles sont excellentes pour le cœur. Elles réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, diminuant ainsi le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il en existe deux types : les graisses mono-insaturées et les graisses polyinsaturées. |
| « Mauvaises » graisses - Graisses saturées | Ces aliments sont solides à température ambiante (par exemple, le beurre et l'huile de coco). On les trouve en abondance dans les aliments d'origine animale (viande, fromage). Une consommation excessive peut augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et accroître le risque de maladies cardiovasculaires. |
| « Très mauvaises » graisses – Graisses trans | Il s'agit du type de graisse le plus dangereux. Cette graisse artificielle (obtenue par hydrogénation) se trouve souvent dans les produits de boulangerie, la margarine et les aliments transformés. Elle augmente le mauvais cholestérol (LDL) et diminue le bon cholestérol (HDL), ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires, d'AVC et de diabète. |
Vous comprenez donc ? Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les matières grasses. L’important est de réduire les mauvaises graisses (saturées et trans) et d’ajouter à notre alimentation de bonnes graisses (insaturées).
Quels aliments contiennent des graisses polyinsaturées (AGPI) ?
Bien, intéressons-nous maintenant de plus près au héros de notre histoire : les acides gras polyinsaturés. On distingue deux principaux types : les
oméga-3 et
les oméga-6 . Tous deux sont essentiels à notre organisme. Voici quelques façons de les intégrer à notre alimentation quotidienne.
| Aliments riches en oméga-3 | Aliments riches en oméga-6 |
|---|
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, requin, hareng)
- Fruits de mer (crevettes, huîtres)
- Noix
- Graines de lin et graines de chia
- Tofu
- Huile de canola, huile d'olive
- Œufs
| - Huile de tournesol, huile de soja, huile de maïs
- Noix, pignons de pin, cacahuètes
- Graines de sésame et pâte de sésame (tahini)
- Soja et tofu
- Œufs
- Viandes et volailles
|
Bienfaits des graisses polyinsaturées pour notre corps
Ces bonnes graisses sont bénéfiques à notre organisme de diverses manières.
- Il contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol ( LDL ) dans votre sang.
- Réduit le risque de dépôts graisseux et d'obstructions des vaisseaux sanguins .
- Le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux est considérablement réduit.
- Elle contribue à la croissance et au maintien des cellules de notre corps.
- Très important pour le développement et le fonctionnement du cerveau .
- Elle régule la tension artérielle et améliore la santé cardiaque.
- Les vitamines liposolubles, comme la vitamine E, augmentent la capacité du corps à les absorber.
Combien est bon pour nous ?
Le type de matières grasses que vous consommez est tout aussi important que la quantité. Les médecins recommandent de consommer environ 225 grammes de fruits de mer variés par semaine. Il est également conseillé d'ajouter environ 3 cuillères à soupe par jour d'huiles végétales saines, comme l'huile d'olive et l'huile de colza. Le plus important est de lire attentivement les étiquettes des aliments et des collations que vous achetez en magasin. Vérifiez les types de matières grasses qu'ils contiennent, en particulier les acides gras saturés et les acides gras trans. Privilégiez les aliments pauvres en acides gras saturés et riches en acides gras insaturés.
Si vous avez des questions à ce sujet, surtout si vous souffrez d'autres problèmes de santé (comme le diabète ou l'hypertension), parlez-en à votre médecin traitant . Il ou elle sera en mesure de vous donner les meilleurs conseils pour votre santé.
Message à retenir
- Tout ce qui est étiqueté « gras » n'est pas mauvais. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont les « bonnes graisses », bénéfiques pour notre corps et notre cœur.
- Notre corps ne peut pas produire lui-même ces bonnes graisses, nous devons donc les obtenir d'aliments comme les poissons gras, les noix (noix de Grenoble) et les huiles de noix (huile d'olive).
- Réduisez autant que possible les « mauvaises graisses » (graisses saturées et trans) présentes dans les produits de boulangerie, les aliments transformés et les graisses animales.
- Les bonnes graisses font baisser le mauvais cholestérol, diminuent le risque de maladies cardiaques et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
- Consultez toujours votre médecin pour obtenir les meilleurs conseils concernant votre alimentation.
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