Après une longue journée de travail au bureau, vous arrive-t-il de penser soudainement : « Mmm, si seulement j’avais un biscuit au chocolat… » ? Ou bien avez-vous l’impression de ne pas pouvoir vous passer d’une glace après le dîner ? Cette envie de glucides est fréquente. Mais rassurez-vous, il existe de nombreuses solutions pour la contrôler.
Pourquoi avons-nous une telle envie de glucides ?
Ces envies surviennent souvent en période de stress . Pensez-y : lorsque vous consommez des glucides, notamment du sucre, du pain, de la farine, etc., votre cerveau libère de la sérotonine, une hormone du bien-être. Les aliments dont nous avons envie, comme les sucreries, le pain blanc, les petits pains et les boissons sucrées, sont des glucides simples. Notre corps les digère très rapidement.
Cela procure une sensation de bien-être et de fraîcheur immédiate. Le problème, c'est que cela provoque une hausse brutale de la glycémie, suivie d'une chute brutale . Lorsque le taux de sucre redescend, la fatigue et la léthargie reviennent. L'envie de sucre se fait alors sentir à nouveau. C'est un cercle vicieux.
Quels sont les moyens de contrôler ces envies de glucides ?
Très bien, voyons ce que nous pouvons faire pour nous débarrasser de cette habitude.
1. Utilisez votre cerveau pour autre chose.
Il est difficile de penser à ses envies de nourriture quand on a l'esprit ailleurs. Une étude a montré que les personnes qui jouaient à un jeu vidéo comme Tetris pendant quelques minutes ressentaient moins d'envies de nourriture, de drogues, etc. Cela s'explique par le fait que notre cerveau a une capacité limitée à se concentrer sur plusieurs images simultanément. Alors la prochaine fois que vous aurez envie d'une part de gâteau, essayez de lire un livre, d'appeler un ami ou de faire quelque chose qui vous plaît.
2. Manger en pleine conscience
Parfois, on mange non pas par faim, mais par ennui . Ou peut-être avons-nous l'habitude de manger de la glace après le dîner. La meilleure solution est l'alimentation en pleine conscience. Il s'agit de réfléchir à la raison pour laquelle on mange cet aliment, de savourer lentement son goût et de se concentrer uniquement sur le moment présent.
En mangeant de cette façon, votre cerveau reçoit le signal que votre estomac est plein. Des études ont même prouvé l'existence d'un lien étroit entre cette habitude et la perte de poids.
3. Choisissez le bon type de glucides
Tous les glucides ne se valent pas. Il faut choisir les « bons » glucides, c'est-à-dire les glucides complexes.Ce sont les principales sources d'énergie de notre corps. Comme leur digestion est longue, le taux de sucre dans le sang grimpe en flèche et la sensation de satiété se prolonge.
| Glucides simples à éviter | Glucides complexes à choisir |
|---|---|
| Pain blanc, petits pains, gâteaux, biscuits | Riz brun, millet, avoine, orge |
| Boissons sucrées, boissons sucrées, jus de fruits (avec sucre) | Légumes (carottes, haricots, chou), légumes verts |
| sucre blanc, miel | Les céréales comme les pois chiches, les pois et les haricots verts |
| Kottu, paratha, nouilles (à base de farine de pain) | Patates douces, manioc (selon votre goût) |
Lorsque vous faites vos courses, n'oubliez pas de vérifier l'étiquette pour connaître la quantité de glucides et de sucres ajoutés . Parfois, même les aliments que l'on considère comme « sucrés » peuvent contenir plus de sucre qu'on ne le pense.
4. Trouvez une méthode qui vous convient.
Certaines personnes parviennent à se sevrer du pain et des sucreries du jour au lendemain. Mais pour d'autres, même après avoir arrêté, l'envie de ces aliments persiste. Si c'est votre cas, une bonne solution consiste à réduire progressivement votre consommation . Par exemple, remplacez le thé sucré par du thé non sucré. Au lieu d'un biscuit, mangez du houmous avec des carottes. En réduisant progressivement votre consommation, vous constaterez que vos envies de sucré diminuent.
5. Soyez actif (faites de l'exercice)
L'exercice physique, notamment l'exercice aérobique , peut aider à contrôler l'appétit. De plus, il améliore naturellement l'humeur. Tout cela vous aidera à résister à la tentation des biscuits.
6. Dors bien.
Avez-vous bien dormi ? Un manque de sommeil nous pousse à consommer plus de calories durant la journée. Il perturbe les hormones qui régulent notre appétit , ce qui peut entraîner une prise de poids. Essayez donc de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
7. Buvez beaucoup d'eau.
La plupart du temps, la faim est due à la déshydratation . La prochaine fois que vous aurez envie de glucides, essayez de boire d'abord un verre d'eau. L'absence de calories et de glucides dans l'eau est un avantage supplémentaire. Si vous n'avez pas envie de boire de l'eau plate, vous pouvez y ajouter de l'eau gazeuse ou une tranche de citron vert ou d'orange pour la parfumer.
8. Faites une petite pause.
Êtes-vous stressé(e) ? Le stress peut provoquer des envies de grignotage inattendues. Des activités comme le yoga et la méditation peuvent vous aider à manger en pleine conscience. Où que vous soyez, accordez-vous une pause mentale de 5 minutes. Inspirez profondément et expirez lentement. Même ce petit geste peut apaiser votre esprit et contrôler les envies de grignotage.
Message à retenir
- L'envie de glucides n'est pas toujours due à la faim. Le stress, l'ennui et l'habitude peuvent aussi jouer un rôle.
- Au lieu de glucides simples comme le sucre et la farine à pain, choisissez des glucides complexes comme le riz brun, les légumes, les fruits et les céréales.
- Bien dormir, boire suffisamment d'eau et faire de l'exercice quotidiennement contribueront grandement à contrôler ces envies.
- Si vous avez du mal à contrôler cette habitude, n'hésitez pas à en parler à votre médecin traitant . Il ou elle vous donnera les conseils les plus adaptés.
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