Respirer est une chose tout à fait naturelle, n'est-ce pas ? Nous respirons tous constamment pour survivre. Mais saviez-vous que prendre le temps de respirer consciemment et correctement peut avoir des bienfaits incroyables sur votre santé ? Cela peut notamment vous aider à gérer le stress, l'anxiété et la dépression. Alors aujourd'hui, parlons de trois exercices de respiration très simples que vous pouvez pratiquer à la maison, au bureau ou même dans les transports en commun.
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Pourquoi cet exercice de respiration est-il si important ?
En résumé, il existe un lien étroit entre notre respiration et notre calme mental. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes un peu stressé ou effrayé, votre respiration s'accélère et devient plus superficielle ? On parle alors de « respiration thoracique », c'est-à-dire une respiration qui ne provient que de la poitrine. Dans ce cas, le corps ne reçoit pas suffisamment d'oxygène et le système de « lutte ou fuite » est activé.
Mais lorsque nous respirons consciemment, profondément et lentement, le système de relaxation et de digestion de notre corps se met en marche. Cela ralentit notre rythme cardiaque, régule notre tension artérielle, détend nos muscles et nous procure une sensation de bien-être. Cet exercice de respiration est donc un outil puissant pour reprendre le contrôle de notre esprit.
Méthode 1 : Respiration à lèvres pincées
Voici la méthode la plus simple et la plus facile pour débuter ces exercices. L'essentiel est de contrôler sa respiration. Cela permet d'expulser l'air vicié coincé dans les poumons et de maintenir les voies respiratoires ouvertes plus longtemps. La respiration devient ainsi plus facile et légère.
Imaginez que vous soufflez sur une tasse de thé brûlante ou sur une bougie. Vous devez positionner vos lèvres de la même manière.
Voyons comment procéder étape par étape.
| Mesures | Ce qu'il faut faire |
|---|---|
| Étape 1 | Commencez par détendre les muscles de votre visage, de votre cou et de vos épaules, puis asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement. |
| Étape 2 | Maintenant, inspirez lentement par le nez. |
| Étape 3 | Pincez vos lèvres en un petit cercle, comme si vous alliez souffler une bougie. |
| Étape 4 | Expirez lentement par les lèvres pincées. L'important est d'expirer plus longtemps que d'inspirer. Ne forcez pas l'expiration, laissez l'air sortir naturellement. |
Vous pouvez faire cet exercice chaque fois que vous vous sentez essoufflé ou fatigué. En le pratiquant plusieurs fois par jour, il deviendra votre rythme respiratoire naturel.
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Check Availability →Méthode 2 : Respiration rythmée
Ici, nous nous intéressons à la fréquence et à l'intensité de notre respiration. En cas d'anxiété ou de stress, notre rythme respiratoire s'accélère inconsciemment. On parle alors d'« hyperventilation ». Ainsi, en contrôlant consciemment notre respiration, nous pouvons atténuer de nombreux symptômes physiques liés au stress.
Cette méthode est un peu plus compliquée que la précédente. Ici, on contrôle le temps d'inspiration et d'expiration en comptant.
Il existe plusieurs variantes de cette méthode. La « respiration carrée » et la « respiration 4-7-8 » sont deux des plus populaires.
| Mesures | Voici comment procéder |
|---|---|
| Étape 1 | Tout d'abord, expirez autant d'air que possible de vos poumons, mais pas au point de ressentir une gêne. |
| Étape 2 | Maintenant, tout en comptant mentalement jusqu'à quatre , inspirez lentement par le nez. Vous pouvez compter à la vitesse que vous souhaitez. Inspirez jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. |
| Étape 3 | Maintenant, retenez votre respiration. Vous pratiquez la « respiration carrée » en retenant votre souffle pendant quatre secondes . Vous pratiquez ensuite la « respiration 4-7-8 » en retenant votre souffle pendant sept secondes . Gardez le même rythme. |
| Étape 4 | Expirez maintenant. La « respiration carrée » consiste à expirer lentement en comptant jusqu'à quatre . La « respiration 4-7-8 » consiste à expirer lentement en comptant jusqu'à huit . Videz complètement vos poumons. |
| Étape 5 (Respiration carrée uniquement) | Si vous pratiquez la « respiration carrée », après avoir expiré, retenez votre respiration pendant quatre secondes sans inspirer à nouveau. Puis, recommencez à l'étape 2. |
Répétez ce processus autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez calme. Trouver un rythme de comptage qui vous convienne peut prendre un certain temps, et c'est tout à fait normal. Avec le temps, vous parviendrez à compter plus lentement et à apaiser davantage votre esprit.
Méthode 3 : Respiration abdominale / diaphragmatique
On appelle également cela la « respiration diaphragmatique », car le diaphragme est le muscle impliqué dans ce processus. Cette méthode consiste à prendre de grandes inspirations lentes et profondes, permettant ainsi d'inspirer davantage d'air. Comme mentionné précédemment, en cas de stress ou d'anxiété, nous avons tendance à respirer superficiellement, uniquement par la poitrine.
Mais lorsque vous pratiquez cette « respiration abdominale », vos poumons se dilatent complètement et absorbent davantage d'air. Cela élimine non seulement la sensation d'étouffement, mais contribue également à soulager les symptômes physiques du stress.
Comment fait-on cela ?
- Étape 1 :Asseyez-vous bien droit sur une chaise, tenez-vous debout en gardant une bonne posture, ou allongez-vous sur le sol. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Étape 2 : Inspirez lentement par le nez. Veillez à ce que votre main posée sur votre poitrine ne bouge pas . Inspirez plutôt de façon à ce que votre ventre se gonfle, comme s’il se gonflait. Vous devriez sentir votre main se soulever sous votre ventre.
- Étape 3 : Maintenant, expirez par la bouche. Vous sentirez la main placée sous votre ventre redescendre.
Au début, vous pourriez avoir un léger vertige, car vous n'êtes pas habitué à respirer aussi profondément. C'est tout à fait normal. Si cela se produit, respirez normalement pendant quelques instants et restez assis jusqu'à ce que cette sensation disparaisse. Prenez le temps de vous y habituer.
L'important est d'intégrer un ou plusieurs de ces exercices à votre routine quotidienne. En y consacrant 5 à 10 minutes par jour, votre corps et votre esprit seront mieux préparés à gérer le stress et la pression dès leur apparition.
Message à retenir
- Les exercices de respiration sont un moyen très simple et très efficace de gérer le stress et l'anxiété .
- Pour débuter, commencez par quelque chose de simple comme la respiration à lèvres pincées .
- Entraînez-vous à ces techniques lorsque vous êtes calme et sans pression. Vous pourrez ainsi les utiliser plus facilement en cas d'urgence.
- Il est normal d'avoir des vertiges au début de l'exercice de respiration abdominale. Si cela se produit, faites une pause.
- Même s'il s'agit d'exercices simples, si votre anxiété ou votre stress est important, parlez-en absolument à votre médecin .
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