3 postures de yoga simples pour renforcer votre colonne vertébrale (Yoga pour la santé de la colonne vertébrale)

Avez-vous mal au dos en rentrant le soir après une longue journée passée assis ? Ressentez-vous une gêne au dos en vous levant le matin ? Ce sont des problèmes courants. Notre mode de vie actuel exerce une forte pression sur le dos. Le yoga est une excellente solution. Plus qu'un simple exercice, il procure également une grande paix intérieure.

Le yoga offre de nombreux bienfaits, notamment pour les personnes souffrant de maux de dos et d'affections inflammatoires comme la spondylarthrite ankylosante . Il améliore la souplesse articulaire, renforce les muscles , réduit le stress et favorise la détente mentale. Toutefois, il est essentiel de consulter votre médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices.

N'oubliez pas ces points avant de commencer à faire de l'exercice.

Avant de commencer votre pratique du yoga, réglons quelques points. Cela vous permettra de pratiquer en toute sécurité et de profiter pleinement de votre séance.

• Conseil médical avant tout : si vous souffrez déjà de problèmes de dos ou d’une affection comme une hernie discale (prolapsus discal), consultez votre médecin avant de commencer tout exercice physique.
• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur aiguë ou une légère tension pendant l’effort, arrêtez-vous immédiatement. Il est normal d’avoir l’impression qu’un muscle se contracte, mais une douleur vive et lancinante est un signal d’alarme.
• N'en faites pas trop : n'essayez pas de réaliser des postures trop difficiles dès le début. Commencez lentement, autant que possible. Avec le temps, à mesure que votre corps gagnera en souplesse, vous parviendrez à exécuter les postures correctement.
• Respirez bien : la respiration est très importante en yoga. Respirez profondément et calmement dans chaque posture, et ne retenez pas votre souffle.

Très bien, voyons maintenant quels sont les bienfaits de ces trois postures de yoga simples pour le dos.

1. Pliage vers l'avant

C'est une excellente posture qui étire la colonne vertébrale et contribue à réduire les tensions musculaires dans le dos et les jambes.

Comment faire ?

Tenez-vous droit, les pieds parallèles aux hanches. Votre poids doit être réparti uniformément sur vos deux pieds. Ne bloquez pas complètement vos genoux, mais gardez-les légèrement fléchis. Expirez lentement en gardant le dos droit et en vous penchant à partir de la taille. Le haut de votre corps doit pendre librement. Vous pouvez laisser vos bras pendre librement au sol ou vous tenir les coudes.

2. La posture du cobra

Cette posture renforce les muscles du bas du dos, ouvre la cage thoracique et les épaules, et améliore la souplesse du dos. Elle est idéale pour les personnes qui travaillent penchées en avant toute la journée.

Comment faire ?

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis. Placez vos paumes à plat sur le sol, sous vos épaules. Gardez vos coudes près du corps. Maintenant, sans vous appuyer sur vos mains , utilisez la force de vos muscles du dos et de vos abdominaux pour soulever lentement votre tête, votre cou et vos épaules du sol. N'oubliez pas : vos mains servent uniquement à vous aider à garder l'équilibre ; c'est la force de votre dos qui vous permet de vous soulever.

• Pour un exercice un peu plus difficile : en maintenant la posture, joignez vos mains derrière votre dos. Cela ouvrira davantage votre cage thoracique.
• Méthode simple : s’il est difficile de s’allonger par terre, vous pouvez le faire à l’aide d’une chaise ou même en vous tenant debout, appuyé contre un mur.

3. Rotation du tronc en position assise

Cette posture est excellente pour améliorer la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale. Elle masse également en douceur les organes abdominaux et favorise la digestion .

Comment faire ?

Asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous. Gardez le dos droit. Tendez une jambe, pliez l'autre genou et posez- la au sol, face à la jambe tendue. Rapprochez-la le plus possible de votre hanche opposée. Placez ensuite votre main opposée autour du genou plié et ramenez cette jambe vers votre poitrine. Il est important de garder le dos droit pendant tout l'exercice.

• Pour un exercice un peu plus difficile : tournez le torse sur le côté en gardant la jambe pliée et regardez par-dessus votre épaule. Cela accentuera la torsion du dos.
• Solution simple : si vous avez du mal à vous asseoir par terre, asseyez-vous sur un coussin épais ou une couverture pliée. Pour faciliter encore l’exercice, asseyez-vous sur une chaise, tenez votre genou avec la main opposée et effectuez une rotation lente du buste en gardant le dos droit.