Hawwe jo ek pine dy't útstrielt fan jo rêch nei jo skonk? (Lumbale Radikulopaty/Ischias) - Besykje dizze ienfâldige oefeningen

In tige ferfelend probleem foar in protte minsken is de pine dy't fan 'e rêch, troch de billen, del it skonk giet. Guon minsken neame dit ek wol 'sulveren ier'. By dizze pine kin it skonk soms tinteljend fiele, of kin it gefoel yn it skonk ôfnimme. Der binne tiden dat jo jo deistige taken net goed kinne dwaan fanwegen dizze tastân. Yn medyske termen neame wy dizze tastân lumbale radikulopaty . Jo hawwe miskien de namme Ischias heard. De wichtichste oarsaak hjirfan is as de sêfte dielen (skiven) tusken ús rêchbonke (rêchbonke) útstekke, wêrtroch't se op in rêchbonkesenuw drukke. Dus litte wy hjoed prate oer wat ienfâldige oefeningen dy't jo thús kinne dwaan om ferlichting te krijen fan dizze pine.

Oefeningen dy't dizze pine ferminderje

Yn 'e measte gefallen kin oefening wichtige ferlichting jaan fan ischiaspine. It wurket lykwols net foar elkenien. Dêrom is it it bêste om mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in oefeningsregime om de bêste behanneling foar jo tastân te bepalen.

De bêste oefeningen hjirfoar rjochtsje har benammen op it herstellen fan ús mobiliteit en it fersterkjen fan 'e kearn-/buikspieren. Tink derom, it ferkeard dwaan fan 'e oefeningen kin de tastân slimmer meitsje. Dat it is essensjeel om te witten hoe't jo se goed dwaan moatte, stadich begjinne en stadichoan jo úthâldingsfermogen opbouwe.

Litte wy sjen hokker de wichtichste oefeningen binne dy't hjirfoar dien wurde kinne.

1. Stretch fan 'e heupfleksor

It is tige wichtich om omtinken te jaan oan it heupgebiet by it dwaan fan oefeningen foar rêchpine. Dizze oefening helpt om heupbewegingen effisjinter te meitsjen.

• Stap 1: Earst, liz in matte of in skjinne doek op 'e flier, en knibbelje mei ien knibbel op 'e flier. Bûg it oare skonk nei foaren en set jo foet op 'e flier.
• Stap 2: No, til de earm rjocht omheech oan deselde kant as de knibbel op 'e flier.
• Stap 3: Ferpleats dy optilde earm in bytsje nei achteren. Jo sille fiele dat jo heupen nei foaren drukke en jo rêch rjocht wurdt.
• Stap 4: Bliuw yn dy posysje foar sawat 20-30 sekonden.
• Werhelje dit sawat trije kear. Doch itselde oan 'e oare kant.

2. Quadriceps-strekking

De hope is om de fleksibiliteit fan 'e rêchbonke te ferbetterjen.

• Stap 1: Lizze op 'e flier, mar mei it gesicht nei ûnderen.
• Stap 2: Plak in handoek of doek oer de ankel fan it skonk oan 'e kant dêr't jo de measte pine fiele. Brûk it no om jo hak en billen sêft nei jo ta te lûken.
• Stap 3: Besykje sa'n minút te bliuwen.
• Dit kin sawat trije kear werhelle wurde.

3. Knieën nei boarst

Dit is in hiel ienfâldige oefening. It rekt de ûnderrêch goed út. It kin ferlichting jaan by guon rêchbonkeproblemen (bygelyks spondylolisthesis ).

• Stap 1: Lizze mei it gesicht nei boppen op 'e flier en bûgje jo knibbels.
• Stap 2: Bring no beide knibbels nei jo boarst.
• Stap 3: Hâld it sa foar sawat 5-10 sekonden.
• Stap 4: Set jo fuotten wer op 'e grûn en rêst in skoftke.
• Doch dit sawat 5-10 kear deis.

4. Hûn dy't nei boppen rjochte is

Dit is in hiel gewoane posysje yn yoga. It rekt it boarstgebiet út en fersterket ek de buikspieren (It helpt ek jo kearnspieren te fersterkjen.

• Stap 1: Lizze mei it gesicht nei ûnderen op 'e flier.
• Stap 2: Til jo holle wat op en pleats jo hannen ûnder jo skouders, mei de palmen nei de flier ta.
• Stap 3: Hâld jo teannen efter jo útwreide.
• Stap 4: Útademe.
• Stap 5: Druk no mei beide hannen en de boppekanten fan jo skonken op 'e flier, en til jo lichem en skonken fan 'e flier.
• Stap 6: Yn dizze posysje, hâld jo nekke ûntspannen en span it net oan. Hâld jo dijen strak en sykhelje.
• Stap 7: Hâld dizze posysje earst sawat 15 sekonden fêst. Ferheegje dan de tiid nei 30 sekonden as jo krêft tanimt.
• Jo moatte dit ien kear deis dwaan. In protte minsken dogge dizze oefening moarns om har rêchspieren op te waarmjen.

5. Fersterkjen fan 'e buikspieren (Crunches / Curl-ups)

Dit rjochtet him direkt op 'e buikspieren. As dizze fersterke wurde, wurdt de druk op 'e rêchbonke fermindere, wat ek helpt om ischiaspine te ferminderjen.

• Stap 1: Lizze op 'e flier mei jo earms nei boppen.
• Stap 2: Bûg jo knibbels yn in hoeke fan 90 graden.
• Stap 3: Plak jo soallen op 'e grûn sawat in foet fan jo lichem ôf.
• Stap 4: Krús jo earms oer jo boarst en pleats se boppe jo skouders.
• Stap 5: Span jo buikspieren oan.
• Stap 6: Til no jo skouders fan 'e flier.
• Stap 7: Hâld jo holle en skouders rjocht. Druk jo kin net tsjin jo boarst oan.
• Stap 8: Hâld 1-2 sekonden fêst, en lit josels dan stadich werom nei de flier sakje.
• Doch dit sawat 8-12 kear deis.

Wês foarsichtich mei dizze dingen by it oefenjen.

Om fierdere ferwûnings te foarkommen, kin jo dokter jo ferwize nei in fysioterapeut . Dit sil derfoar soargje dat jo de juste hâlding brûke by it oefenjen. In fysioterapeut kin jo helpe te bepalen hokker oefeningen it bêste binne foar jo tastân.

As jo ​​radikulopaty hawwe, moatte jo alle aktiviteiten dy't jo pine fergrutsje ferminderje of stopje. Jo kinne ek iis- en waarmtepakken brûke om pine te ferminderjen as jo pine hawwe.