De hiele dei wurkje... oant let yn 'e nacht omrinne... Mei dit drokke libben, wêr is de tiid om wat te koken en te iten, toch? Safolle fan ús binne wend om wat út 'e winkel te keapjen of in fluch te meitsjen ferpakte miel. It is maklik, mar it hat in grut neidiel. In protte fan dizze iten binne ryk oan oalje, sâlt en sûker. Se befetsje ek heul min fiedingsstoffen dy't ús lichem nedich hat, lykas kalsium, omega-3-fetsoeren en fezels. Mar meitsje jo gjin soargen, jo kinne in sûn dieet meitsje dat past by jo drokke libben. Alles wat it kostet is in bytsje tûk winkeljen en sûn iten by de hân hâlde.
Earst fan alles, wat is cholesterol?
Simpelwei sein, cholesterol is in waaksige, oaljeftige stof yn ús lichems. It is essensjeel foar in protte dingen, lykas it meitsjen fan hormonen en it produsearjen fan fitamine D. Mar it probleem begjint as der tefolle fan is. Der binne twa haadtypen cholesterol.
1. LDL (Leechdichte Lipoproteïne): Wy neame dit it "minne cholesterol". Dit is wat problemen feroarsaket. As de LDL-nivo's heech binne, begjint it op te bouwen op 'e muorren fan ús bloedfetten. It is as smoargens dat him opbout yn in wetterpiip. Mei de tiid kinne dizze ôfsettings ('plaques' neamd) de bloedfetten fernauwe, en soms sels folslein blokkearje. Dit is wat serieuze omstannichheden feroarsaket lykas hertoanfallen en beroertes .
2. HDL (Lipoproteïne mei hege tichtheid): Wy neame dit "goed cholesterol" . Syn rol is om ûnwinske minne cholesterol yn it lichem op te nimmen en nei de lever te bringen. De lever ferwideret it út it lichem. Dit betsjut dat it heech hâlden fan HDL-nivo's tige goed is foar ús hertsûnens.
Dat ús doel moat wêze om minne cholesterol (LDL) te ferminderjen en goede cholesterol (HDL) nivo's op in sûn nivo te hâlden.
Dingen om ta te foegjen oan jo dieet om cholesterol te ferleegjen
In goed dieet giet net allinich oer it ferleegjen fan cholesterol. It kin ek helpe om jo bloeddruk te kontrolearjen, jo ymmúnsysteem te fersterkjen en te beskermjen tsjin hert sykte, beroerte en guon soarten kanker. Dus, ferjit net om dizze items ta te foegjen oan jo boadskippenlist de folgjende kear dat jo nei de winkel geane.
Kleurrike grienten en fruit
Griente en fruit binne de basis fan in sûn dieet. Se binne fan natuere leech yn cholesterol en fet. Se binne foaral ryk oan fezels en antioksidanten, dy't kinne helpe om minne cholesterol te ferleegjen.
- Grienten:Iet grienten fan ferskate kleuren, lykas spinaazje, boerekool en koal, brokkoli, koal, woartels, biet, pompoen, okra en paprika's.
- Fruit: Iet regelmjittich fruit lykas sinaasappels, grapefruits, appels, guava, avocado en beien (ierdbeien, bosbessen).
De krêft fan folsleine kerrels
Folsleine kerrels binne in superfood ryk oan fezels, komplekse koalhydraten en proteïne. Dizze leverje enerzjy oan it lichem en helpe ek om cholesterol te kontrolearjen.
- Bêste keuzes: Haver, gerst, brune rys (reade rys), kikkererwten, kikkererwten, earte, griene beanen.
- As jo ferpakte iten keapje: As jo brea, pasta of granen keapje, kontrolearje dan it etiket om te sjen oft se makke binne mei "folsleine nôt" of "folsleine weet". Soargje der ek foar dat jo dejingen kieze mei de minste hoemannichte sûker en sâlt.
- Iets om bewust fan te wêzen: Guon minsken hawwe in glutenallergy of coeliakie, en moatte glutenfrije nôt kieze lykas oanjûn troch har dokter.
Hertsûn fleis en proteïne
Proteïne is essensjeel foar ús lichems, mar immen mei in hege cholesterol moat in bytsje foarsichtich wêze by it kiezen fan proteïne.
- Fleis: Ferwiderje de hûd fan plomfee en kies meager stikken, lykas kipfilet. As jo beef of pork ite, kies dan "meager stikken" (bygelyks, sirloin, tenderloin). By it keapjen fan fleis, sykje nei in label dat seit "92% fetfrij" of heger.
- Fisk: Iet teminsten twa kear yn 'e wike vette fisk lykas salm, tonyn, makreel en sardines. De omega-3's yn dizze iten binne tige goed foar it hert.
- Plantaardige proteïnen: Dit binne de bêste opsjes. Nim dingen lykas linzen, kikkererwten, earte, griene beanen en sojabonen (soja/edamame) regelmjittich op yn jo dieet. Dizze binne leech yn fet en heech yn fezels.
Bliuw perfoarst fuort fan dizze iten!
It is wichtich om goed iten te iten en fuort te bliuwen fan min iten om cholesterol ûnder kontrôle te hâlden. Hjir is in koarte list om jo te helpen jo fijannen te identifisearjen.
| Itenkategory om te foarkommen | Foarbylden en wêrom't it min is |
|---|---|
| Ferzadigde fetten | Foarbylden:Fettige dielen fan fleis, hinnehûd, bûter, tsiis, tefolle kokosoalje, palmoalje. Reden: Dizze ferheegje direkt it nivo fan minne cholesterol (LDL). |
| Transfetten | Foarbylden: bakkerijprodukten (gebak, guon koeken), margarine, frituurd iten (patat, bôle), instantnoedels. Reden: Dit binne de minste fijannen fan cholesterol. Se ferheegje net allinich LDL, mar ferleegje ek HDL (goed cholesterol). |
| Ferwurke iten | Foarbylden: woarsten, gehaktballen, spek, fleis yn blik, ferpakte soppen. Reden: Dizze befetsje tefolle sâlt, sûker en ûnsûne fetten. |
| Sûkerige dranken en iten | Foarbylden: frisdranken, ferpakte fruitdranken, gebak, koekjes, toffee, iis. Reden: Tefolle sûker feroarsaket gewichtstoename, en it kin ek yndirekt ynfloed hawwe op cholesterolnivo's. |
It belang fan it praten mei jo dokter
Hoewol jo dizze dingen thús dwaan kinne, is cholesterol in tastân dy't medysk advys fereasket.
Dieet is tige wichtich, mar yn guon gefallen binne dieet en oefening allinich miskien net genôch om cholesterolnivo's te kontrolearjen.
Dyn dokter sil dyn cholesterolnivo, dyn risiko en oftst medisinen nedich hast bepale. Jo moatte miskien medisinen nimme lykas statinen. Dêrom is it tige wichtich om geregeldwei nei de dokter te gean, dyn bloed te testen en syn of har ynstruksjes te folgjen. Nim nea medisinen op basis fan geroften of fan in apteek. Dyn behannelingplan moat spesifyk foar jo wêze.
Berjocht foar thús
- Cholesterol is net iets om bang foar te wêzen, it is iets dat goed beheard wurde kin.
- Folje jo bord mei kleurige grienten, fruit, folsleine kerrels en meager proteïnen.
- Bliuw safolle mooglik fuort fan djipfrituurde, ynpakte, ferwurke iten en iten mei in hege sûkerynhâld.
- Tegearre mei in goed dieet helpt deistige oefening ek in protte by it kontrolearjen fan cholesterol.
- It wichtichste is om altyd mei jo dokter te praten oer jo cholesterolnivo's en behanneling, en syn of har advys op te folgjen.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta