'Och, ik haw cholesterol, no moat ik ophâlde mei it iten fan aaien en garnalen.' Tinke jo dat ek? Eins binne in protte minsken yn ús lân bang as se it wurd 'cholesterol' hearre. Wy witte dat fet iten, frituurd iten en fet fleis min binne foar it lichem. Mar jo soene ferrast wêze as wy sizze soene dat net alle iten dat cholesterol befettet min is. Hjoed prate wy oer in pear iten dy't goed binne foar it lichem en sûn binne, sels as se in hege cholesterol hawwe.
Goed cholesterol, min cholesterol: wat is it ferskil?
Earst, lit ús dit ienfâldich begripe. Net alle cholesterol yn ús lichems is itselde. Der binne twa haadtypen.
1. LDL (Lipoproteïne mei lege tichtheid): Dit is wat wy 'minne cholesterol' neame. Simpelwei sein, it sammelet him op as waaks op 'e muorren fan ús bloedfetten en kin se blokkearje. It is as smoargens yn in wetterlieding dy't stadichoan ferstopt rekket.
2. HDL (Hege-Tichtens Lipoproteïne): Dit is wat wy 'goed cholesterol' neame. Wat HDL docht is it minne cholesterol (LDL) ophelje dat him opboud hat yn 'e arterijen en it nei ús lever bringe dêr't it ferwurke wurde kin. Mei oare wurden, HDL is as in jiskewein dy't de arterijen skjinmakket.
It wichtichste om te beskôgjen is de hoemannichte verzadigd fet yn in iten, ynstee fan de hoemannichte cholesterol dy't it befettet. It is faak dit verzadigd fet dat ús cholesterolnivo's beynfloedet.
Okee, dus lit ús no sjen hokker iten jo sûnder eangst ite kinne, sels as jo cholesterol hawwe, en hokker iten goed is foar it lichem.
Aai: In freon dy't altyd bang wie
As de measte minsken oan aaien tinke, tinke se oan cholesterol. Ja, dêr sit wol wat wierheid yn. In grut aai befettet sawat 169 milligram cholesterol. De oanrikkemandearre deistige yntak is meastal sawat 300 milligram. As immen yn jo famylje in hege cholesterol hat, sizze dokters dat jo it beheine moatte ta 200 milligram deis.
Mar... aaien binne in superfood fol vitaminen, izer en proteïne. Se binne ek tige leech yn verzadigd fet . Dat, it iten fan trije of fjouwer hiele aaien yn 'e wike is meastal prima. It probleem hjir is de dooier. As jo soargen meitsje oer cholesterol, kinne jo allinich it aaiwyt ite. Op dy manier krije jo de proteïne sûnder de cholesterol.
Salm en sardientsjes: de freon fan it hert yn it blik
Litte wy tinke oan de blikfisk (salm/sardines) dy't wy allegear graach ite. In blikje sardines yn oalje befettet sawat 131 milligram cholesterol. Mar sels de American Heart Association beskôget dit as in hertsûn iten - mar allinich as it mei mate iten wurdt . Twa porties fan 115 gram salm/sardines yn 'e wike ite is in goed nivo.
De magy fan dizze fisken is de omega-3 fatty soeren. Us lichems kinne dizze net sels meitsje, wy moatte se út ús iten krije. Omega-3's helpe by it kontrolearjen fan it type fet yn ús bloed dat triglyceriden neamd wurdt. As dizze triglyceriden tanimme, kin it skealik wêze foar it hert.
Garnalen, inktvis en krab (skulpdieren): Wês net bang, kies wiis
As jo tinke oan garnalen, komt cholesterol yn 't sin. As jo sawat 12 grutte garnalen ite, sille jo sawat 130 milligram cholesterol tafoegje oan jo lichem. Mar wat ferrassend is, is dat dizze hoemannichte garnalen in heul lytse hoemannichte fet befettet, sawat 2 gram. Ynstee dêrfan is garnalen in iten ryk oan fiedingsstoffen lykas B-vitaminen, proteïne, selenium en sink. De ûnfersêde fettsoeren yn garnalen helpe ek it nivo fan goed cholesterol (HDL) yn ús lichem te ferheegjen .
Dus, nei't jo mei jo dokter praat hawwe, is it gjin probleem om ien of twa kear yn 'e wike in bytsje garnalen te iten. Seafood lykas krab en inktvis hawwe ek leger cholesterol as garnalen. Noch bettere karren binne iten lykas venusskelpen en mossels. Dy binne beide leech yn cholesterol en fet.
Wês tûk by it kiezen fan fleis.
As wy nei de tabel sjogge, liket it miskien as hat beef in leech cholesterolgehalte, mar de wierheid is oars. Litte wy dit yn in tabel besjen.
| Itensoarte (sawat 115 gram) | Cholesterol (sawat) | Dingen om te notearjen |
|---|---|---|
| Grutte garnalen (sawat 12) | 130 mg | Hiel leech yn fet (sawat 2 gram). Hast gjin verzadigd fet. |
| Beef mei fet | 110 mg | Hiel ryk oan fet (sawat 20 gram). Ferzadigd fet is wol 10 gram. Dit is tige min foar it hert. |
| Lean fleis | 45 mg | Hiel leech yn sawol cholesterol as verzadigd fet. In goede kar. |
| Hûdleaze kip | 60 mg | Leech yn fet. In tige sûne kar. |
Begrypst it? It probleem sit him net yn it cholesterol sels, mar yn 'e hoemannichte fet dy't by it fleis heart. Dus, as jo fleis ite, kies dan mager fleis , en ferwiderje de fettige dielen. As jo beef ite, kies dan mager fleis (filet, sirloin). Noch better, yt fetarm fleis, lykas kip sûnder hûd.
In bytsje ekstra kennis...
Guon minsken sizze dat gersfiede fleis leger cholesterol hat. Mar ûndersyk hat oantoand dat as it fetgehalte itselde is, der gjin signifikant ferskil is yn cholesterolnivo's. Gêrsfiede fleis hat lykwols mear omega-3's, mar it hat ek wat mear verzadigd fet.
Kinst net safolle ite asst wolst? Dat kinst wol, op dizze manier!
Dit alles wol net sizze dat jo noait jo favorite iten ite moatte, mar se binne in bytsje heech yn cholesterol (en miskien net hiel sûn). As jo dieet meastentiids sûn is, is der neat mis mei it sa no en dan genietsjen fan jo favorite iten. It probleem is it deistich iten derfan. De kaai hjir is lykwicht en moderaasje .
As jo soargen hawwe oer cholesterol of as immen yn jo famylje hert sykte hat, is it it bêste om mei jo húsdokter te praten en advys te krijen oer it dieet dat it bêste foar jo is.
Berjocht foar thús
- Net alle iten mei cholesterol moat men bang wêze. Guon iten mei in hege cholesterolynhâld (aaien, salm, garnalen) binne eins goed foar de sûnens.
- It is wichtiger om soargen te meitsjen oer de hoemannichte verzadigd fet yn in iten dan oer de hoemannichte cholesterol dy't it befettet.
- HDL is it 'goede' cholesterol dat de arterijen reinigt. LDL is it 'minne' cholesterol dat him opbout yn 'e arterijen.
- Aaien, salm, mager fleis, en wat seafood, mei moderaasje en goed taretIt iten dêrfan kin sûnensfoardielen biede.
- Rieplachtsje altyd jo dokter om út te finen hokker dieet it bêste foar jo is op basis fan jo sûnensstatus en famyljeskiednis.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta