Hat de dokter jo ferteld dat jo bloedcholesterolnivo heech is? As dat bart, fiele jo jo tige benaud oer wat jo ite moatte en wat net, toch? Meitsje jo gjin soargen, it is in probleem dat in protte minsken hawwe. Hjoed sille wy hjir oer prate, krekt wat te dwaan, op in heul ienfâldige manier, as soene wy it in freon fertelle.
Earst fan alles, wat is cholesterol?
Simpelwei sein, cholesterol is in soarte fet dat ús lichem nedich hat. It is essensjeel foar in protte dingen, fan it bouwen fan ús sellen oant it produsearjen fan hormonen. Mar it probleem begjint as der tefolle fan yn it lichem is.
Der binne twa soarten cholesterol yn ús bloed.
1. LDL (Lipoproteïne mei lege tichtheid): Dit is wat wy "minne cholesterol" neame. As dizze opbouwe, bouwe se har op yn ús bloedfetten, wêrtroch't se fernauwing krije en de wei frijmakke wurde foar serieuze sykten lykas hertsykte en beroerte.
2. HDL (Lipoproteïne mei hege tichtheid): Wy neame dit "goed cholesterol". It ferwideret minne cholesterol út 'e arterijen en bringt it nei de lever. Dat it is as ús freon.
It iten dat wy ite fergruttet direkt it nivo fan minne cholesterol (LDL) yn ús bloed. Ferzadigde fetten en transfetten, benammen dy fûn yn dierlike produkten, suvelprodukten en bepaalde oaljes (lykas palmoalje en kokosoalje), binne hjir de wichtichste skuldigen.
Sil it ferminderjen fan iten dat cholesterol ferheget jo nivo's echt ferleegje?
Ja, absolút! Jo kinne in grut ferskil meitsje troch dingen ta te foegjen en te ferwiderjen út jo dieet. It tafoegjen fan fruit, griente, peulvruchten, nuten en goede fetten kin helpe om minne cholesterol (LDL) te ferleegjen.
In goed dieet ferleget net allinich cholesterol, it kontrolearret ek jo bloeddruk, fersterket jo ymmúnsysteem en helpt te beskermjen tsjin hert sykte, beroerte en guon kankersoarten.
Dus lit ús sjen wat wy út 'e winkel meinimme moatte en wat wy kwyt moatte.
| It kiezen fan iten om cholesterol te kontrolearjen | |
|---|---|
| Dingen om ta te foegjen oan iten (goed) | Dingen dy't safolle mooglik fermindere of stoppe wurde moatte (min) |
| Farske fruit, griente en krûden | Ferwurke fleis - woarst, spek |
| Granen (haver, gerst, gierst) en semelshâldende granen | Bakkerijprodukten (gebak, koekjes) dy't transfetten befetsje |
| Hûdleaze kip, fisk (salm, tonyn) | Gebakken fastfood |
| Flaky nuten (kikkererwten, linzen, soja) | Dranken mei in hege sûkerynhâld (frisdrank, swiete dranken) en swieterijen |
| Nuten (pinda's, walnoten, amandels) | Ferwurke iten en sauzen mei in hege sâltynhâld |
| Suvelprodukten mei leech fetgehalte (yoghurt mei leech fetgehalte, molke) | Read fleis mei hege fetynhâld (beef, pork) |
| Goede oaljes (olive-oalje, kanola-oalje) | Beferzen iten mei in hege sûker- en fetynhâld (beferzen pizza, ensfh.) |
Wat binne de bêste dingen om ta iten ta te foegjen?
Fruit, griente en krûden
Dizze moatte de basis wêze fan jo dieet. Iet kleurrike fruchten en grienten. Tink oan beien, druven, sinaasappels, appels, tomaten, swiete ierappels, brokkoli, spinaazje, boerekool, spinaazje, pompoen, courgette, ensfh. Dizze iten binne fan natuere cholesterolfrij en tige fetarm. Se binne ek ryk oan fezels, wat de opname fan cholesterol yn it lichem ferminderet.
Folsleine kerrels
Foegje havermout, gerst, quinoa, en folkoarnbrea en pasta ta oan jo dieet. De oplosbere fezels yn dizze iten helpe om minne cholesterol te ferleegjen. It iten fan wat havermout foar it moarnsiten is in goede gewoante. Mar as it giet om ferpakte granen,Ferjit net it etiket te kontrolearjen om dyjingen te kiezen mei minder sûker en sâlt.
Fleis, fisk en nuten
Kies kip en kalkoen sûnder hûd. As jo read fleis ite (beef, pork), kies dan meager fleis . Foarkom safolle mooglik ferwurke fleis lykas woarsten en gehaktballen.
Foegje ynstee dêrfan proteïnerike peulvruchten lykas kikkererwten, linzen, earte en sojabonen ta oan jo dieet. Dizze binne tige goed foar it hert.
Iten ryk oan Omega-3
Dit is in soarte fetsoer dat tige goed is foar ús hert. Meastentiids ite wy der net genôch fan. Se wurde fûn yn vette fisk lykas salm, tonyn, makreel en hjerring. Walnoten, chia-sied en gemalen lijnsied befetsje ek plantaardige omega-3's.
Suvelprodukten mei leech fet en "goede" oaljes
Kies by it keapjen fan yoghurt en molke foar fettarme of fetfrije farianten. As jo tsiis ite, yt dan minder.
Brûk plantaardige oaljes lykas olive-oalje, kanola-oalje en sinneblomoalje ynstee fan bûter foar it koken en fretten. Dizze helpe ek om it "goede" cholesterol (HDL) te ferheegjen.
De minste iten om perfoarst te foarkommen
Iten mei transfetten
Dit binne de minste soarten minne fetten. Se ferheegje net allinich minne cholesterol (LDL), mar ferminderje ek goede cholesterol (HDL). Yn ús lân kinne in protte bakkerijprodukten (gebak, bôle, koekjes), margarine en fastfood dizze befetsje. As it itenlabel "foar in part gehydrogeneerde oalje" seit, befettet it transfetten.
Iten mei in hege sûkerynhâld
Hoewol sûker it cholesterol net direkt ferheget, kin it iten fan tefolle sûker liede ta gewichtstoename, diabetes en hege cholesterolnivo's fanwegen fetôfsettings yn 'e lever. Beheine sûkerige dranken, gebak, iis en toffeesjokolade. Wês ek foarsichtich mei sauzen dy't ferburgen sûker tafoege hawwe (ketchup, spaghettisaus), en guon moarnsbrochjegranen .
Ferwurke fleis en tefolle sâlt
Ferwurke fleis lykas woarst, spek en ham binne ryk oan verzadigd fet en cholesterol. Ek kin tefolle sâlt de bloeddruk ferheegje. Ynblikte fisk, soppakketten en instant noedels kinne ek ryk wêze oan sâlt. De hoemannichte sâlt dy't jo deis nedich binne is minder as in teeleppel. Tink dus oan jo sâltynname.
Hâld dizze dingen yn gedachten by it winkelljen.
- Gean net nei de winkel as jo honger hawwe: As jo nei de winkel geane as jo honger hawwe, is de kâns grutter dat jo ûnnedich en ûnsûn iten keapje.
- Lês etiketten: Sjoch nei de yngrediïntenlist op itenferpakkingen. Jou earst de wichtichste yngrediïnten oan. Kies iten dat leech is yn sûker, sâlt en verzadigd fet .
- Sprek mei jo dokter:Rieplachtsje jo dokter of fiedingsdeskundige foar in mielplan dat by jo past, ôfhinklik fan jo cholesterolnivo's. Jo moatte miskien ek begjinne mei it nimmen fan medisinen.
Dizze feroarings kinne lestich wêze om oernachtich troch te fieren. Mar besykje se stadichoan, ien foar ien, te meitsjen. Dit is de grutste ynvestearring dy't jo yn jo hert dwaan kinne.
Berjocht foar thús
- It nivo fan cholesterol yn jo bloed hat direkt ynfloed op jo hertsûnens. It doel is om "minne" LDL-cholesterol te ferleegjen en "goede" HDL-cholesterol te ferheegjen.
- Nim mear farske fruit, grienten, peulvruchten, folsleine kerrels en nuten yn jo dieet. De fezels yn dizze iten helpe om cholesterol te ferleegjen.
- Bliuw safolle mooglik fuort fan ferwurke fleis (woarsten), bakkerijprodukten (gebak), frituurd iten, en iten en drinken mei in hege sûkerynhâld . Dit binne de wichtichste fijannen.
- Brûk goede oaljes lykas olive-oalje en kanola-oalje foar it koken. Iet fisk, benammen vette fisk, teminsten twa kear yn 'e wike.
- Neist it feroarjen fan jo dieet binne regelmjittige oefening, stopjen mei smoken en gewichtskontrôle ek essensjeel foar it kontrolearjen fan cholesterol.
- As jo soargen hawwe oer cholesterol, soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate en goed advys krije.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta