Rêchpine dy't gepaard giet mei in 'tuck'-lûd as jo bûge om in lyts item thús op te pakken... of it gefoel dat jo rêch beferzen is as jo moarns wekker wurde... Binne jo dit ek bekend? In protte minsken tinke dat rêchpine wat is dat ûntstiet mei de leeftyd en net foarkommen wurde kin. Mar eins binne d'r in protte dingen dy't wy dwaan kinne om it te kontrolearjen. De oarsaak fan de measte fan ús rêchproblemen binne de ferkearde gewoanten dy't wy ûnbewust dogge, gebrek oan oefening en skea oan ús rêch oer de tiid. Litte wy sjen wat dizze minne gewoanten binne dy't ús rêch beskeadigje, en hoe't wy se foarkomme kinne en in sûne rêch behâlde kinne.
Gewoante #1: Yn it wykein de "held" wêze
Rêchpine ûntstiet faak nei't jo de hiele wike yn in kantoarstoel sitten hawwe en ynienen in soad wurk dwaan moatte yn it wykein. Tink derom, der binne in protte kearen dat jo yn it wykein mei jo freonen cricketje geane, begjinne mei it skjinmeitsjen fan 'e garaazje thús, of de grûn yn 'e tún opgrave en wat planten plante, en ynienen hawwe jo in rêchblessuere.
Dit wurdt it 'Weekend Warrior'-syndroom neamd. It betsjut dat jo jo lichem fiif dagen yn 'e wike net traine, en dan ynienen in soad ynspanning leverje yn it wykein. It is as besykje in atleet te wêzen sûnder training. It resultaat is skea oan jo rêch.
Hoe kin dit foarkommen wurde?
De bêste oplossing foar rêchpine is regelmjittige oefening . It is foaral wichtich om de kearnspieren te fersterkjen, dat binne de spieren om ús búk en rêch hinne. De obliques, dy't oan beide kanten fan 'e búk lizze, binne tige wichtich foar it stabilisearjen fan 'e rêch.
In ienfâldige tip: Brûk in opblaasbere oefenbal. Krekt as by it sporten, sil it sitten derop ynstee fan in stoel jo buikspieren helpe om better te wurkjen en se te fersterkjen.
Gewoante #2: De grutste flater dy't wy meitsje by it opheffen fan gewichten
De wichtichste reden foar rêchpine is it opheffen fan gewichten op 'e ferkearde manier. Dit is in flater dy't hast allegear fan ús meitsje. As wy wend reitsje oan it goed opheffen fan gewichten, kin 90% fan 'e rêchproblemen foarkommen wurde.
It oanspannen fan jo búkspieren by it heffen jout goede stipe foar jo rêch. Litte wy ris nei de tabel hjirûnder sjen om te sjen wat jo wol en net dwaan moatte by it heffen fan gewichten.
| Do's | Net dwaan |
|---|---|
| Bûg jo knibbels , hâld jo rêch rjocht, en lit josels op 'e flier sakje as jo sitte. | Bûg net foaroer by de taille. Meitsje jo rêch net rûn. |
| Hâld it objekt dat jo optille sa ticht mooglik by jo lichem . | Til de lading net fan jo lichem ôf. Dit sil de spanning op jo rêch ferheegje. |
| Draai jo fuotten nei it objekt dat optild wurdt, en sjoch dernei. Draai mei jo fuotten as jo draaie. | Net ynienen draaie, knieze of keare by it optille fan in lading. |
| Til nea wat swierder op as 20% fan jo lichemsgewicht allinnich. Freegje om help. | Hâld it gewicht net boppe jo oksels of ûnder jo knibbels. |
Gewoante #3: Gedachteleaze dingen dy't jo yn it deistich libben dogge
Sels ienfâldige, deistige taken lykas it jiskefet bûten dwaan of de ôfwask dwaan kinne jo rêch belastje. Tink derom, bûgje om in falle pinne of paperclip op te pakken kin rêchpine feroarsaakje.
De reden hjirfoar is dat as wy sokke ienfâldige taken dogge, ús gedachten earne oars binne. Wy jouwe gjin omtinken oan wat wy dogge. De spieren yn ús lichem binne der net op taret. Uteinlik, as wy ús sawol fysyk as mentaal wurch fiele, is dit soarte ûngelokken wierskynliker.
Wat dochsto hjir oan?
De bêste oplossing hjirfoar is om te wennen oan it altyd aktyf hâlden fan jo kearnspieren .
Simpelwei sein, span jo buikspieren oan troch jo navel nei jo rêch te lûken, as jo in strak korset om jo mage drage. As jo dit de hiele dei oefenje, foaral by it tillen of bûgen, sil it jo rêchbonke goede krêft en beskerming jaan.
Gewoanten #4 en #5: De gefaren fan stilsitten
Op kantoor, yn 'e auto, foar de tv thús... wy sitte it measte fan ús dei. Mar dyn rêch hâldt der hielendal net fan. Litte wy sjen wêrom.
Tusken de rêchbonken fan ús rêchbonke sitte dielen dy't tuskenskiven neamd wurde. Dit binne as spons-eftige kessens. Dit binne de dingen dy't de druk opfange dy't op ús rêchbonke komt as wy bewege. Dizze tuskenskiven hawwe lykwols gjin goede bloedfoarsjenning. Dizze tuskenskiven krije de fieding dy't se nedich binne as wy rinne en bewege. As wy stil sitte, nimt de druk op dizze tuskenskiven ta en wurdt de voedende floeistof dêryn ôffierd. Dit ferswakket de tuskenskiven en fergruttet it risiko op rêchproblemen .
Tink derom, sitten set mear druk op jo rêch as stean of lizzen. De minste hâlding is sitten en foaroer leanje. Dit kin derfoar soargje dat de tuskenskiif yn jo rêch nei ien kant ferskoot en skuort.
Hoe kinne jo de skea fan sitten ferminderje?
- Stean elke 20 minuten op en rin wat om. Utsein as jo oan it riden binne, doch dit altyd. Stel in herinnering yn op jo tillefoan. Stean op om in glês wetter te drinken. Stean op en praat as jo de tillefoan opnimme.
- As jo in boek of krante lêze, lês dan op eachhichte ynstee fan op in tafel te leanjen. Hâld jo rêch altyd rjocht.
- Brûk in stoel dy't goede stipe biedt foar jo rêch. Pas de hichte fan 'e stoel oan sadat jo beide fuotten op 'e flier kinne pleatse . As de stoel gjin stipe biedt foar jo ûnderrêch, brûk dan in lyts kessen of in oprôle handoek om josels oerein te hâlden.
- Sit net mei dyn beurs yn dyn efterbûse. It spant dyn rêchbonke.
Twa ienfâldige oefeningen om jo rêchbonke rjocht te hâlden
1. Gean op alle fjouweren. Strek jo lofter earm rjocht foarút en jo rjochter skonk rjocht nei achteren. Span jo búkspieren oan en balansearje jo lichem. Hâld 5-10 sekonden fêst, gean dan werom nei de startposysje. Wikselje no fan earms en skonken. Werhelje 3-5 kear oan elke kant.
2. Sit mei jo rêch rjocht. Untspanne jo skouders. Druk no jo skouderblêden byinoar. Hâld jo earms ûntspannen neist jo siden. Hâld 3-5 sekonden fêst en ûntspan dan. Werhelje 10-20 kear.
Wannear't jo medysk advys sykje moatte foar rêchpine
Gewoanwei sil de measte rêchpine sakje nei it nimmen fan in pineferlichter en in pear dagen rêst. Yn guon gefallen hawwe jo lykwols perfoarst medysk advys nedich.
It wichtichste:As jo rêchpine hawwe en jo kinne jo urine of stoelgong net kontrolearje, is it in needgefal . It kin in hernia wêze dy't op in senuw drukt. Gean daliks nei de spoedeisende help fan it tichtste sikehûs. Hoe earder de druk fermindere is, hoe earder jo herstelle kinne.
- As de pine útstrielt fan 'e taille nei ûnderen, nei ûnderen by de dij of yn 'e knibbel, is it wierskynlik in hernia feroarsake troch senuwkompresje. Soargje derfoar dat jo jo dokter foar advys rieplachtsje.
- As rêchpine weromkomt, kin it in teken wêze fan skea oan 'e tuskenskiif. Dêrom is it wichtich om in dokter te rieplachtsjen om de krekte oarsaak te bepalen.
Berjocht foar thús
- De bêste manier om rêchpine te foarkommen is regelmjittich te sporten. Oefeningen dy't de spieren om jo mage en rêch (kearnspieren) fersterkje binne foaral wichtich.
- Brûk altyd de juste hâlding by it optille fan in gewicht. Bûg jo knibbels, hâld jo rêch rjocht en til it gewicht ticht by jo lichem op.
- Foarkom it om lange perioaden yn deselde posysje te sitten. Stean elke 20-30 minuten op en rin wat om, wylst jo jo lichem strekke.
- As jo symptomen hawwe lykas rêchpine, ynkontininsje, of pine dy't útstrielt nei jo skonken, gean dan direkt nei in dokter, om't it in needgefal wêze kin.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta