Wat is it Middellânske See-dieet?
Simpelwei sein, dit dieet rjochtet him op plantaardige iten en sûne fetten. Tink derom, it is basearre op 'e manier wêrop minsken yn lannen om 'e Middellânske See (bygelyks Grikelân, Italië) jierren lyn ieten. Hjir is wat wy typysk ite yn dit dieet:- Der binne in soad grienten, fruit, beanen, linzen, kikkererwten en nuten. It is geweldich as jo ferskate soarten kleurrike grienten en fruit deis ite kinne.
- In goede hoemannichte folsleine kerrels . Dat betsjut dingen lykas brune rys mei semels, boekweit, brea makke fan mungbeanmoal en pasta.
- Ekstra Virgin Olive-oalje (EVOO) is in soarte fet dat foardielich is foar it lichem. Wy sille hjir letter yn mear detail oer prate.
- Fisk, benammen fisk ryk oan omega-3 fatty soeren, lykas salm, tonyn, makreel en hjerring.
- Moderate hoemannichten natuerlike tsiis en yoghurt.
- Read fleis wurdt hiel min iten, of hast hielendal net. Ynstee dêrfan wurde dingen lykas kip en fisk keazen.
- It is it bêste om sa min mooglik of gjin sûkerige iten, sûkerige dranken en bûter te konsumearjen.
- Guon minsken drinke in bytsje wyn by har mielen, mar as jo noch gjin wyn drinke, is dit net iets dat jo moatte begjinne te dwaan.
It is it bêste om de help fan in diëtist te sykjen om dit dieet oan te passen oan jo sûnens, allergyen en foarkarren.
Wat binne de foardielen fan dit mediterrane dieet?
De foardielen dy't jo krije fan dit dieet binne net allinich ien of twa, mar in protte!- It ferminderet it risiko op it ûntwikkeljen fan kardiovaskulêre sykte. Dat wol sizze, it helpt it risiko op hertoanfallen en beroertes te ferminderjen.
- Helpt jo in sûn gewicht te behâlden.
- Helpt sûne bloedsûkernivo 's, bloeddruk en cholesterolnivo's te behâlden.
- Ferminderet it risiko op metabolysk syndroom.
- It helpt in lykwicht te behâlden fan foardielige baktearjes (darmflora) yn it spijsverteringssysteem, wat tige wichtich is foar ús algemiene sûnens.
- Ferminderet it risiko op it ûntwikkeljen fan bepaalde soarten kanker.
- As wy âlder wurde, nimt de harsensfunksje ôf.
- Helpt jo in lang, sûn libben te libjen.
- Beheine verzadigd fet en transfet. Hoewol ús lichems wat verzadigd fet nedich hawwe, kin tefolle it minne cholesterol (LDL-cholesterol) ferheegje. As dit LDL-cholesterol tanimt, kin fet him opbouwe yn 'e arterijen (arterosklerose) en liede ta hertsykte. Transfetten hawwe gjin sûnensfoardielen. Beide "minne" fetten kinne ûntstekking yn it lichem feroarsaakje.
- Stimulearje ûnfersêdigde fetten, lykas omega-3-fetsoeren. Dizze helpe by it behâlden fan sûne cholesterolnivo's, it stypjen fan de sûnens fan 'e harsens en it ferminderjen fan ûntstekking. Ek in dieet mei in hege ynhâld fan ûnfersêdigde fetten en in lege ynhâld fan verzadigde fetten kin helpe by it kontrolearjen fan de bloedsûkernivo's.
- Beheine natrium. It iten fan iten mei in hege sâltynhâld (natrium) kin de bloeddruk ferheegje. Dit fergruttet it risiko op in hertoanfal en beroerte.
- Raffinearre koalhydraten, of sûker, binne beheind. Dizze iten feroarsaakje dat de bloedsûkernivo's fluch omheech geane. Se leverje ek in bytsje fiedingswearde oan it lichem en binne hast sûnder fezels.
- Fokus op iten mei in hege ynhâld fan fezels en antioksidanten. Dizze fiedingsstoffen helpe ûntstekking yn it lichem te ferminderjen. Fezels helpe ôffal troch de dikke darm te ferfieren en helpe sûne bloedsûkernivo's te behâlden. Antioksidanten binne stoffen dy't sellen beskermje tsjin frije radikalen en beskermje tsjin kanker.
Hokker iten heart ta it Mediterrane dieet?
Wy hawwe it der al earder oer hân. Dit dieet stimulearret ús om mear fan bepaalde iten te iten (lykas griente, fruit en folsleine kerrels) en oare iten te beheinen . As jo klear binne om nei de winkel te gean, freegje jo jo wierskynlik ôf wat jo keapje moatte. Hjir binne in pear foarbylden:Goede dingen om regelmjittich te iten:
- Grienten: Alles lykas spinaazje, boerekool, spinaazje, okra, pompoen, woartels, bieten, tomaten, komkommers, koal, blomkoal, brokkoli.
- Fruit: Alles wat jo lekker fine, lykas bananen, mango's, papaja's, ananas, sinaasappels, grapefruits, beien. Iet seizoensfruit as it mooglik is.
- Nuten: Kikkererwten, linzen, griene beanen, earte, beanen. Nuten (ûnsâlt) lykas amandels, cashewnoten en walnoten.
- Folsleine kerrels: brune rys, haver, gerst, gierst, folkoarnbrea, pasta.
- Fisk en seafood: Salm, tonyn, makreel, hjerring, garnalen, inktvis, ensfh. It is it bêste om se teminsten twa kear yn 'e wike te iten.
- Kip: Sûnder hûd, kocht mei minder oalje.
- Aaien: ferskate kearen yn 'e wike.
- Suvelprodukten: yoghurt (benammen Grykske yoghurt), tsiis (mei moderaasje).
- Krûden en speserijen: Dingen lykas knoflook, gember, kurkuma, kaniel, koriander, komyn en curry foegje smaak en goedens ta.
- Sûne fetten:Ekstra virgin olive-oalje, avocado's, oliven, nuten.
Hoe binne de mielgruttes?
Dyn bord folje mei fiedend iten is in goed begjin. Mar hoefolle moatte jo ite? It is it bêste om mei in diëtist te praten foar advys dat by jo past. Mar om jo in algemien idee te jaan, is hjir in koarte hantlieding:- Griente: Teminsten 2,5 beker deis (tink oan teminsten twa soarten griente by ien miel).
- Fruit: Teminsten 2 stikken deis.
- Folsleine kerrels: sawat 170-200 gram deis (bygelyks 1 beker rys, 2 stikken brea).
- Proteïne (fisk, kip, beanen): Sawat 150-200 gram deis.
- Suvelprodukten: 2-3 bekers deis (bygelyks ien yoghurt, ien glês molke).
- Olive-oalje: 2-4 itenstleppels deis.
Hoe kinne jo in Mediterraansk dieet tariede?
Foardat jo grutte feroarings oan jo dieet meitsje of in nij itenplan begjinne, is it wichtich om mei jo húsdokter of in diëtist te praten. Se kinne jo helpe by it meitsjen fan oanpassingen op basis fan jo sûnens en jo helpe by it meitsjen fan de nedige feroarings. Se kinne jo miskien ek resepten jaan dy't jo thús meitsje kinne. Yn 't algemien, as jo tinke oan mielen, hâld jo dan oan in pear bekende, maklik te meitsjen opsjes foar moarnsiten, lunch, diner en snacks. Hoe mear ferskaat, hoe better. Ferfelje jo net mei itselde iten. Gelokkich biedt it mediterrane dieet in soad romte foar eksperimintearjen. Hjir binne wat foarbylden:Moarnsiten
In stevige moarnsbrochje om de dei te begjinnen:- Stielsnien havermout mei farske beien en gemalen lijnsied.
- In stikje knapperich brea mei nutebûter en in fiedzame smoothie.
- Grykske yoghurt mei fruit en walnoten.
- In aaiwyt omelet mei farske, seizoensgrienten.
Lunsj
Krij fieding en enerzjy oerdeis:- In pastasalade fan folsleine nôt mei in protte farske grienten.
- In roastere portobello-sandwich en in beker fiedzame grientesop.
- In salade fan quinoa en salm.
Guon lunches kinne maklik meinommen wurde ûnderweis as jo se de dei derfoar tariede.
Iten
Einigje de dei mei in voedzame, lekkere miel:- Salm mei mangosalsa.
- Kabeljau mei linzen.
- Roast kip mei minder oalje, belegd mei cannellinibeanen.
- Smaaklike kikkererwten en spinaazje "pankoeken foar it iten".
- In swarte beanburger mei knapperige bôle en roastere biet.
- In hertsûne pizza.
Om mear fiedingsstoffen en kleur ta te foegjen, meitsje bygelyks in komkommersalade, of in sinaasappel-, fennel- en muntsalade. Kombinearje gewoan wat mingde grienten mei in fiedzame mediterrane dressing.
Hapkes
It is maklik te pakken as jo honger hawwe as jo it fan tefoaren portiearre en taret hawwe:- In hantsjefol nuten en siedden (leech sâlt of sûnder sâlt).
- Farsk fruit (as it mooglik is, wat yn it seizoen is yn jo gebiet).
- Magere Grykske yoghurt en in stikje pure sûkelade (op syn minst 70% kakao).
- Folsleine nôt crackers mei hummus.
- Rau grienten, mei in fetfrije Grykske yoghurtdip.
Hokker iten is net goed om te iten op it Mediterrane dieet?
Der binne gjin strange regels foar dit dieet dy't sizze "jo kinne dizze dingen net ite". Wy wurde lykwols oanmoedige om bepaalde iten safolle mooglik te beheinen. Hjir binne wat dingen om safolle mooglik te ferminderjen:- Elk iten mei tafoege sûker: bakguod, iis, sels guon granolabars.
- Elke drank mei tafoege sûker: fruitsappen, frisdranken.
- Bier en sterke drank.
- Iten mei in hege ynhâld fan natrium (sâlt) of verzadigd fet.
- Raffinearre koalhydraten: wyt brea, wite rys.
- Heech ferwurke iten: Guon soarten tsiis.
- Fet of ferwurke fleis: lykas woarsten en spek.
Wat is de piramide fan 'e Middellânske See-dieet?
Dit is ien manier om te sjen hoefolle fan elk iten jo ite moatte. Ferskillende organisaasjes hawwe wat ferskillende ferzjes fan dizze piramide makke. Mar alle piramiden advisearje om mear grienten, fruit, folsleine kerrels en ekstra vierge olive-oalje te iten, en read fleis en swieterijen te beheinen. Dizze Mediterrane itenpiramide is oars as de Food Guide Pyramid, dy't yn 'e jierren '90 troch de Amerikaanske regearing makke is.Wat is de relaasje tusken libbensstyl en it Mediterrane dieet?
Om it measte út jo dieet te heljen, besykje dizze dingen:- Doch regelmjittich oefeningen, as it mooglik is mei oaren.
- Stopje folslein mei smoken of it brûken fan tabaksprodukten.
- Gean mei famylje en freonen byinoar om te koken en te iten.
- Meitsje der in gewoante fan om thús te koken ynstee fan bûten te iten.
- Kies, as it mooglik is, iten út 'e regio dat yn it seizoen te krijen is en lokaal produsearre is.
Kin dit dieet fegetarysk wêze?
Ja, dat kinst. As jo fegetarysk binne, kinne jo dit dieet maklik folgje troch fleis en fisk út te sluten. Dan moatte jo jo proteïne út plantaardige boarnen krije lykas nuten en beanen. Freegje in fiedingsdeskundige om mear ynformaasje hjiroer.Kin dit glutenfrij wêze?
Ja. Jo kinne resepten meitsje sûnder gluten. Praat hjir ek mei in fiedingsdeskundige oer en krije help by it meitsjen fan de nedige feroarings.Kin ik gjin gewoane olive-oalje brûke ynstee fan ekstra virgin olive-oalje (EVOO)?
It is it bêste om gewoane olive-oalje te brûken ynstee fan in verzadigde fet-oalje lykas palmoalje. Foar de bêste foardielen, kies lykwols Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Ien wichtich ding om te witten foardat jo begjinne mei dit mediterrane dieet is dat net alle olive-oaljes gelyk makke binne. Dit dieet advisearret spesifyk it brûken fan EVOO. De reden hjirfoar is de sûne fetferhâlding. Dat betsjut dat EVOO mear sûne (ûnverzadigde) fetten hat as minne (verzadigde) fetten. EVOO is ek ryk oan antioksidanten.Antioksidanten beskermje jo sellen tsjin skea, sadat se jo hert en harsens beskermje, en ûntstekking yn it lichem ferminderje. Omdat de manier wêrop gewoane olive-oalje oars makke wurdt, befettet it minder fan dizze antioksidanten.Yn in wrâld mei safolle diëten kin it lestich wêze om dejinge te finen dy't by jo past. Mar ûndersyk hat oantoand dat it Mediterrane dieet benammen foardielich is foar dyjingen dy't risiko hawwe op hertsykte. Neist it beskermjen fan it hert kin it helpe om in oantal oare sykten te foarkommen en te kontrolearjen.
Ta beslút, dingen om te ûnthâlden (Berjocht foar thús)
Lykas by elk dieetplan is it wichtich om mei in dokter of fiedingsdeskundige te praten foardat jo begjinne. Se kinne jo helpe om te soargjen dat it plan goed foar jo is en jo helpe om feroarings oan te bringen as it nedich is. Fertel jo famylje en freonen ek oer jo nije doel. Betrek se by it tarieden fan mielen en it tegearre iten. As jo in stipegroep hawwe, is it op 'e lange termyn folle makliker om jo oan dit dieet te hâlden. Tink derom, dit is gjin tydlik dieet, mar in oergong nei in sûne libbensstyl! Dus, begjin lyts en besykje dit lekkere, fiedende dieet diel út te meitsjen fan jo libben.`Mediterraansk dieet, sûn iten, hertsûnens, gewichtsbehear, sûne libbensstyl, olive-oalje, fieding
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta