As wy tinke oan sûn bliuwe, tinke de measten fan ús earst oan "dingen dy't wy net ite moatte", toch? Dingen lykas "oalje is net goed" en "sûker is net goed" binne de dingen dêr't wy ús it meast soargen oer meitsje. Mar wisten jo dat as wy allinich tinke oan de dingen dy't wy út ús dieet moatte eliminearje, wy eins in protte essensjele fiedingsstoffen misse dy't ús lichem nedich hat? Dieettekoarten lykas dit komme faak foar, sels foar dyjingen dy't tinke dat se goed ite en foarsichtich binne.
Eins binne der 7 wichtige fiedingsstoffen dêr't wy ús net fan bewust binne. Dat binne kalsium, kalium, fezels, magnesium, fitamine A, fitamine C en fitamine E. Dizze binne essensjeel foar it lichem. Mar meitsje jo gjin soargen. Foardat jo nei de apotheek geane en in boskje fitaminepillen keapje sûnder in dokter te freegjen, binne der ienfâldige, sûne manieren om dizze fiedingsstoffen ta te foegjen oan jo dieet. Litte wy sjen hoe.
1. Kalsium
Wy hawwe allegear al sûnt skoaltiid heard dat kalsium goed is foar bonken en tosken, en dat wy kalsium krije fan it drinken fan molke. Mar kalsium hâldt dêr net op. Neist it fersterkjen fan ús bonken is kalsium essensjeel foar it behâld fan in sûn hertritme, spierfunksje en folle mear.
Hoefolle kalsium hawwe jo per dei nedich?
It feroaret mei de leeftyd.
- Folwoeksenen oant 50 jier: 1.000 milligram deis.
- Foar minsken boppe de 50 jier: 1.200 milligram deis.
Mar as jo risiko hawwe op osteoporose , in sykte dy't it bonke ferdunt, prate dan mei jo dokter. Hy of sy kin in hegere doasis oanbefelje.
Kalsium wurdt maklik krigen út molke en suvelprodukten. Mar as jo gjin molke drinke wolle, of as jo der problemen mei hawwe, tink dan net dat kalsiumpillen de oplossing binne. Der binne in soad oare manieren om kalsium te krijen.
| Iten ryk oan kalsium | Kalsiumynhâld (sawat) |
|---|---|
| Yoghurt (fetfrije gewoane yoghurt) - sawat 225 gram | 452 milligram |
| Switserske tsiis - sawat 42 gram | 336 milligram |
| Skimme molke - 240 milliliter | 306 milligram |
| Salm - sawat 85 gram | 181 milligram |
| Kochte spinaazje - 1 beker | 146 milligram |
2. Kalium
"Minsken witte net echt folle oer kalium," sizze fiedingsdeskundigen. "De measte minsken realisearje har net iens hoe wichtich it is, foaral foar it behâld fan in sûne bloeddruk." Kalium is ek essensjeel foar floeistofbalâns yn ús lichems, en foar senuw- en spierfunksje.
In folwoeksene moat 4.700 milligram kalium per dei krije. Kalium wurdt eins fûn yn in protte iten, lykas fruit en griente. Dat it liket miskien maklik om de hoemannichte te krijen dy't jo nedich binne. Mar it probleem is dat de measte minsken net genôch fruit en griente ite.
As wy tinke oan bananen, tinke wy oan kalium. Mar der binne oare goede manieren om kalium te krijen.
| Iten ryk oan kalium | Kaliumynhâld (sawat) |
|---|---|
| In bakte swiete ierappel | 694 milligram |
| Tomatenpasta - 1/4 beker | 664 milligram |
| Yoghurt (fetfrije gewoane yoghurt) - sawat 225 gram | 579 milligram |
| Gielefintonyn - sawat 85 gram | 484 milligram |
3. Fezels - Fezels
Jo hawwe wierskynlik in protte heard oer de sûnensfoardielen fan fezels, of sa't wy it neame, dizze fiedingsstof. Mar as it giet om darmfunksje en constipaasje, tinke in protte minsken dat fezels wat binne om jo soargen oer te meitsjen as jo âlder wurde.
"In protte minsken tinke dat fezels allinnich foar âldere minsken binne," wize fiedingsdeskundigen derop. "Mar eins is fezels tige wichtich op alle leeftiden om in sûn spiisfertarringssysteem te behâlden en te beskermjen tsjin sykte."
Dus, wat docht fezels eins? Neist it foarkommen fan constipaasje, helpt fezels ek te beskermjen tsjin hert sykte, type 2- diabetes en guon soarten kanker. It is ek wichtich foar dyjingen dy't besykje gewicht te ferliezen, om't fezelrike iten jo in fol gefoel jouwe en leech yn kaloaren binne.
Hoefolle fezels hawwe jo per dei nedich?
- Froulju (19-50 jier): 25 gram deis
- Froulju (51+ jier): 21 gram deis
- Manlju (19-50 jier): 38 gram deis
- Manlju (51+ jier): 30 gram deis
Iten mei in hege fezelynhâld binne ûnder oaren folsleine kerrels, peulvruchten (kikkererwten, linzen en beanen), grienten en fruit. Swarte beanen, swiete ierappels (mei skyl), pearen en semelsbôle binne benammen ryk oan fezels.
4. Magnesium
Magnesium is in oare wichtige fiedingsstof dy't belutsen is by alle prosessen yn ús lichem. Magnesium is essensjeel foar it fersterkjen fan bonken, it behâld fan in sûn ymmúnsysteem, en foar it funksjonearjen fan it hert, de spieren en it senuwstelsel.
Hoefolle magnesium hawwe jo per dei nedich?
- Froulju (19-30 jier): 310 milligram deis
- Froulju (31+ jier): 320 milligram deis
- Manlju (19-30 jier): 400 milligram deis
- Manlju (31+ jier): 420 milligram deis
De bêste boarnen fan magnesium binne brazylnoten, folsleine kerrels, fisk lykas heilbot en amandels .
5, 6, 7. Vitaminen A, C en E
Al dizze trije vitaminen binne tige wichtich foar ús sûnens.
Fitamine A
Wy witte dat dit tige goed is foar it sicht. Net allinnich dat, mar fitamine A is ek essensjeel foar ymmúniteit en weefselgroei yn it lichem. In folwoeksen man hat 900 mikrogram deis nedich en in frou 700 mikrogram . Giele en donkergriene grienten en fruit lykas swiete ierappels, woartels en spinaazje binne ryk oan fitamine A.
Fitamine C
Fitamine C is in krêftige antioxidant dy't it ymmúnsysteem fersterket. It foarkomt skea oan 'e sellen fan it lichem. It helpt ek by it produsearjen fan kollageen, wat essensjeel is foar bonken en kraakbeen. In folwoeksen man hat 90 milligram deis nedich en in frou 75 milligram . Jo kinne fitamine C krije fan dingen lykas reade paprika's, sinaasappels, ierdbeien en brokkoli .
Fitamine E
As in protte minsken minder fet ite om sûn te bliuwen, foarkomme se ek iten dat ryk is oan fitamine E. Dit komt om't fitamine E meast fûn wurdt yn nuten, sied en oaljes . It is ek in krêftige antioxidant. Dêrom is it wichtich om minne fetten (ferzadigde en transfetten) te ferminderjen en wat goede fetten (ûnferzadigde fetten) ta te foegjen oan jo dieet. In folwoeksene hat sawat 15 milligram fitamine E deis nedich. It wurdt fûn yn dingen lykas sinneblomsied, amandels en pindakaas .
Oare fiedingsstoffen dy't spesjale oandacht nedich binne
Guon spesjale groepen moatte mear neitinke oer dizze fiedingsstoffen.
- Fitamine D: Fitamine D is essensjeel foar it lichem om kalsium op te nimmen. Us lichem produseart fitamine D as it oan sinneljocht bleatsteld wurdt. Dêrom kinne minsken dy't net folle bûten geane, altyd in sinnebril drage en in donkere hûd hawwe, in fitamine D-tekoart ûntwikkelje.
- Foliumsoer: Dit is essensjeel foar froulju tidens de swangerskip. Dit helpt it risiko op berteôfwikingen by de poppe te ferminderjen. Hoewol linzen, spinaazje en brokkoli foliumsoer befetsje, is it wichtich foar swangere froulju om foliumsoertabletten te nimmen lykas oanrikkemandearre troch har dokter.
- Izer: Izer is foaral wichtich foar jonge froulju en swangere memmen. Iten lykas fleis, spinaazje, kikkererwten en sojabonen befetsje izer.
- Fitamine B12: Dit is essensjeel foar de produksje fan reade bloedsellen. As wy âlder wurde, nimt ús fermogen om fitamine B12 út iten op te nimmen ôf. Dêrom moat elkenien boppe de 50 jier beskôgje om iten te konsumearjen dat fitamine B12 befettet of in oanfolling te nimmen lykas advisearre troch har dokter.
Kin dit tekoart net kompensearre wurde mei oanfollingen?
Jo soene tinke kinne dat it makliker wêze soe om dit allegear yn in vitaminepil te krijen dan jo soargen te meitsjen oer it finen fan iten. Mar saakkundigen sizze dat oanfollingen in lêste rêdmiddel wêze moatte.
"Ik sis altyd tsjin minsken dat se earst besykje moatte om fiedingsstoffen út iten te heljen."
Oanfollingen binne bedoeld om te wurden nommen neist in sûn dieet, net as ferfanging dêrfan. Eins hawwe ûndersiken oantoand dat oanfollingen net deselde fiedingsfoardielen biede as natuerlik iten.
It is wier, yn guon gefallen kin jo dokter in oanfolling oanbefelje. Bygelyks, as jo risiko hawwe op osteoporose, kinne se jo fertelle om in kalsium- en fitamine D-supplement te nimmen.
Mar tink derom, nim nea oanfollingen yn in opwelling. Guon fiedingsstoffen kinne giftich wêze foar it lichem as se yn oermaat ynnommen wurde. Dus, besjoch jo dieet en praat mei jo dokter om te besluten oft jo echt in oanfolling nedich binne.
Hoe wit ik oft ik genôch fan dizze fiedingsstoffen krij?
It is net maklik om krekt te witten oft ik al dizze fiedingsstoffen binnenkrije. As jo nei it etiket op in itenferpakking sjogge, stiet dêr ynformaasje oer dingen lykas fezels en fitamine C, mar it is dreech om ynformaasje te finen oer al it oare, lykas kalium en magnesium.
Dus wat is de oplossing? Moatte jo alles wat jo ite yn in boek opskriuwe, it weagje op in weegskaal en it berekkenje mei in rekkenmasine? Nee, sizze saakkundigen dat jo dat net hoege te dwaan. "Meitsje jo net tefolle soargen oer krekte berekkeningen," sizze se.
Besykje ynstee in ferskaat oan iten te iten. Fokus op fruit, griente en folsleine kerrels. Dat is de bêste manier om alle fiedingsstoffen te krijen dy't jo lichem nedich hat. Tink nochris net allinich oan wat net goed is om te iten. Tink ynstee oan hokker goede dingen jo oan jo dieet tafoegje kinne. Eliminearje in iten net folslein allinich om't it in bytsje oalje of in bytsje sûker befettet. It kin oare wichtige fiedingsstoffen befetsje dy't jo echt nedich binne.
Berjocht foar thús
- Ynstee fan allinich te tinken oan dingen dy't "net goed binne om te iten", tink mear oan de fiedzame dingen dy't "goed binne om te iten".
- Nim in ferskaat oan fruit, griente, nôt en peulvruchten yn jo deistige dieet. Dat is de bêste manier om alle fiedingsstoffen binnen te krijen.
- De bêste manier om fiedingsstoffen te krijen is fia natuerlik iten. Supplementen binne gjin ferfanging foar dieet.
- Nim nea vitaminen of oare fiedingssupplementen sûnder oerlis mei in dokter.
- Meitsje jo net tefolle soargen oer de milligram fan wat jo ite, en besykje in algemien lykwichtich, fariearre dieet te behâlden.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta