It libben is sa drok dizze dagen, net? De drokte om moarns nei it wurk te gean, de druk fan it wurk op kantoor, problemen thús, eksamens... Mei dit alles is it normaal om in protte druk en stress yn ús gedachten te fielen. Soms kinne wy ús gedachten net op ien plak hâlde, kinne wy nachts net sliepe, en wurde wy lilk sels oer de lytste dingen. Dat hjoed sille wy prate oer in heul ienfâldige en krêftige manier om jo geast te kalmeren op tiden lykas dizze. Dit wurdt Box Breathing neamd, of fjouwerkante sykheljen .
Wat is Box Breathing krekt?
Simpelwei sein, Box Breathing is in spesjale metoade fan djip sykheljen. Krekt sa't in doaze fjouwer kanten hat, hat dizze sykhelmetoade ek fjouwer kanten, dat binne fjouwer stappen. Dizze fjouwer stappen fan ynademen foar in telling fan fjouwer, de azem ynhâlde, útademe en in koarte pauze nimme foardat jo wer ynademe, binne de basis fan dizze metoade.
As jo sa oant fjouwer telle as jo stress hawwe, ferskowt jo geast fan 'e problemen dy't jo op dat stuit lestich falle nei it tellen. Tagelyk wurdt jo sykheljen regelmjittiger. Dit kalmearret jo senuwstelsel en ferminderet de spanning yn jo lichem. It is as jo immen dy't rint sizze dat er stopje moat en sykhelje moat.
Litte wy ús in bytsje tariede foardat wy mei dizze oefening begjinne.
Foardat jo dit dogge, moatte jo oefenje mei djip sykheljen. Litte wy sjen hoe't jo it dwaan kinne.
- Earst, nim in noflike posysje . Jo kinne yn in stoel sitte, stean of op in bêd lizze. As jo yn in stoel sitte, hâld jo rêch dan rjocht, lean tsjin 'e earmsteunen fan' e stoel en set jo fuotten plat op 'e flier.
- Hâld no ien hân op jo boarst en de oare hân op jo mage.
- Adem normaal foar sawat in minút. Fiel it op- en delgean fan jo boarst en mage.
- No, as jo sykhelje, giet allinnich jo boarst omheech en omleech, of giet jo mage mei omheech en omleech ? As allinnich jo boarst omheech en omleech giet, betsjut dat dat jo ûndjippe sykheljen nimme. Mar as jo mage mei omheech en omleech giet, dan is dat djip sykheljen. Dit is wat wy wolle.
- As it earst dreech liket om djip yn te sykheljen, besykje dan bewust jo mage nei foaren te drukken as jo ynademe. Dan sille jo der oan wenne.
As wy djip sykhelje, binne ús longen folslein fol mei loft. Dit fergruttet de hoemannichte soerstof dy't it lichem berikt, wêrtroch sawol de geast as it lichem kalmearre wurde.
De juste manier om Box Breathing te dwaan (4 stappen)
Dit is hiel maklik te learen. Elkenien kin it dwaan, altyd. It is tige nuttich om jo fokus werom te krijen, foaral as jo stress hawwe. Litte wy sjen wat dizze fjouwer stappen binne.
| Stappen | Wat te dwaan |
|---|---|
| Stap 1: Ynademe | Sit yn in noflike posysje en sykhelje stadich yn troch jo noas, tellend oant fjouwer. Fiel jo longen folje mei lucht. (Ien... twa... trije... fjouwer) |
| Stap 2: Adem hâlde | Hâld de azem dy't jo krekt namen 4 sekonden yn, noch yn noch út. (Ien... twa... trije... fjouwer) |
| Stap 3: Útademing | Adem stadich út troch jo mûle, en tel oant fjouwer. Jo moatte fiele dat de loft jo longen folslein ferlit. (Ien... twa... trije... fjouwer) |
| Stap 4: Rêst | Foardat jo de folgjende sykheljen nimme, hâld dy wer 4 sekonden fêst. (Ien... twa... trije... fjouwer) |
Werhelje dizze syklus oant jo jo kalm fiele. Adem sa djip yn foar sawat 30 sekonden, en jo sille in grut gefoel fan opluchting en kontrôle begjinne te fielen.
Wat binne de foardielen fan dizze metoade?
Box Breathing is net allinich in sykheloefening. It hat in protte foardielen foar jo fysike en mentale sûnens.
- Beheint eangst en stress : As jo dit dogge as jo jo oerweldige of yn panyk fiele, wurdt jo oandacht ôflaat fan jo problemen en rjochte op jo sykheljen. Dit makket it makliker foar jo om de situaasje te kontrolearjen.
- Help by slapeloosheid: As jo nachts net sliepe kinne nei't jo nei bêd gien binne, of as jo geast op 'e kop set, doch dan dizze oefening. It sil jo geast kalmearje en jo helpe om yn 'e sliep te fallen.
- Kontrolearret hyperventilaasje: Guon minsken sykhelje te hurd as se benaud binne. Dit is wat wy "hyperventilaasje" neame. Dizze oefening kin helpe om dizze tastân te kontrolearjen troch de longen te ynstruearjen om stadiger te sykheljen.
- Ferbetteret fokus: As jo it dreech hawwe om jo geast te fokusjen tidens in drokke dei, besykje dit dan in pear minuten te dwaan. It kin jo helpe om jo fokus werom te krijen.
- Ferleget bloeddruk: Undersyk hat sels befêstige dat djip sykheljen de bloeddruk ferleget.
- Ferminderet stresshormonen: It wichtichste hormoan dat stress yn ús lichem feroarsaket is kortisol. Dizze oefening ferminderet de nivo's fan dat hormoan en ferbetteret jo stimming.
- Foardat jo in grutte beslissing nimme: Dit is in goede manier om jo geast te kalmearjen foardat jo in wichtige beslissing nimme.
In pear ekstra tips
As jo nij binne mei dizze oefening, hâld dizze punten dan yn gedachten.
- As 4 sekonden lestich is: As it yn it earstoan lestich liket om jo azem 4 sekonden yn te hâlden, is dat goed . Begjin mei 2 of 3 sekonden. Ferheegje de tiid stadichoan as jo deroan wend reitsje.
- Tel yn dyn gedachten: Jo hawwe gjin horloazje nedich om de tiid te fertellen. Tel stadich op 'e maat fan jo gedachten. It is maklik.
- Komfort is wichtich: Jo moatte noflik wêze wêr't jo binne. As jo lichem ûntspannen is, is it makliker om jo te fokusjen op jo sykheljen.
- Oeral, altyd: Ien fan 'e grutste foardielen hjirfan is dat jo gjin spesjale plak nedich binne om it te dwaan. Jo kinne it dwaan wylst jo op kantoor wurkje, yn 'e bus, thús, oeral. Jo hoege net te wachtsjen oant jo stress hawwe. Dit ien of twa kear deis dwaan kin jo geast en lichem resetten.
Berjocht foar thús
- Box Breathing is in heul ienfâldige en krêftige sykheloefening dy't stress, eangst en de geast kalmearje kin.
- Dit bestiet út fjouwer stappen: ynademe, fêsthâlde, útademe en ûntspanne. Tel stadich oant fjouwer foar elke stap.
- Dit kin oeral, altyd, troch elkenien dien wurde. It is foaral nuttich om de geast te kalmeren foardat jo stressfolle situaasjes lykas eksamens en ynterviews tsjinkomme.
- As it earst dreech is, begjin dan mei minder sekonden en wenne der stadichoan oan.
- It meitsjen fan in deistige gewoante fan sporten hat in protte foardielen foar jo mentale en fysike sûnens. As jo lykwols ûnbehearskbere stress of oare symptomen hawwe,Rieplachtsje jo dokter foar advys.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta