An bhfuil pian ort freisin a shroicheann do dhroim síos do chos? (Raidicólapaite Lumbar/Sciatica) - Bain triail as na cleachtaí simplí seo

Fadhb an-chráite do go leor daoine is ea an pian a théann ón gcúl, trí na masa, síos an chos. Tugann daoine áirithe 'féith airgid' air seo freisin. Leis an bpian seo, uaireanta d'fhéadfadh griofadach a bheith sa chos, nó d'fhéadfadh an mothúchán sa chos laghdú. Bíonn amanna ann nach féidir leat do chuid tascanna laethúla a dhéanamh i gceart mar gheall ar an riocht seo. I dtéarmaí leighis, tugtar radaculapaite lumbar ar an riocht seo. B'fhéidir gur chuala tú an t-ainm Sciatica . Is é an phríomhchúis leis seo ná nuair a bhíonn na codanna boga (dioscaí) idir ár veirteabraí (spine) ag bolgadh amach, ag brú ar néaróg dromlaigh. Mar sin inniu, labhraímis faoi roinnt cleachtaí simplí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile chun faoiseamh a fháil ón bpian seo.

Cleachtaí a mhaolaíonn an pian seo

I bhformhór na gcásanna, is féidir le haclaíocht faoiseamh suntasach a thabhairt ó phian sciatica. Mar sin féin, ní oibríonn sé do gach duine. Dá bhrí sin, is fearr labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon réimeas aclaíochta chun an chóireáil is fearr do do riocht a chinneadh.

Díríonn na cleachtaí is fearr chuige seo go príomha ar ár soghluaisteacht a athbhunú agus na matáin chroí/bhoilg a neartú. Cuimhnigh, is féidir leis na cleachtaí a dhéanamh go mícheart an riocht a dhéanamh níos measa. Mar sin, tá sé ríthábhachtach a fhios a bheith agat conas iad a dhéanamh i gceart, tosú go mall, agus do sheasmhacht a thógáil de réir a chéile.

Feicfimid cad iad na príomhchleachtaí is féidir a dhéanamh chuige seo.

1. Síneadh Lúbthóra Cromáin

Tá sé an-tábhachtach aire a thabhairt don limistéar cromáin agus cleachtaí á ndéanamh le haghaidh pian droma. Cuidíonn an cleachtadh seo le gluaiseachtaí na cromáin a dhéanamh níos éifeachtaí.

• Céim 1: Ar dtús, cuir mata nó éadach glan ar an urlár, agus lúbaigh ar do ghlúine le glúin amháin ar an urlár. Lúb an chos eile ar aghaidh agus cuir do chos ar an urlár.
• Céim 2: Anois, ardaigh an lámh díreach suas ar an taobh céanna leis an nglúin ar an urlár.
• Céim 3: Bog an lámh ardaithe sin siar beagán. Braithfidh tú do chromáin ag brú ar aghaidh agus do dhroim ag díriú.
• Céim 4: Fan sa phost sin ar feadh thart ar 20-30 soicind.
• Déan arís é seo thart ar thrí huaire. Déan an rud céanna ar an taobh eile.

2. Síneadh na gCeathairchips

Is é an dóchas solúbthacht an dromlaigh a fheabhsú.

• Céim 1: Luigh ar an urlár, ach bí ag dul síos.
• Céim 2: Cuir tuáille nó éadach thar rúitín na coise ar an taobh ina mbraitheann tú an pian is mó. Anois bain úsáid as chun do sháil agus do thóin a tharraingt go réidh i dtreo duit.
• Céim 3: Déan iarracht fanacht mar seo ar feadh nóiméid.
• Is féidir é seo a athdhéanamh thart ar thrí huaire.

3. Glúine go dtí an Cliabhrach

Is cleachtadh an-simplí é seo. Síneann sé an droim íochtarach go maith. Is féidir leis faoiseamh a thabhairt do roinnt riochtaí dromlaigh (e.g. spondylolisthesis ).

• Céim 1: Luigh aghaidh suas ar an urlár agus lúb do ghlúine.
• Céim 2: Anois tabhair do dhá ghlúin i dtreo do bhrollach.
• Céim 3: Coinnigh mar sin é ar feadh thart ar 5-10 soicind.
• Céim 4: Arís, cuir do chosa ar an talamh agus lig do scíth ar feadh tamaill.
• Déan é seo thart ar 5-10 uair sa lá.

4. Madra atá ag Aghaidh Suas

Is staidiúir an-choitianta í seo i yoga. Síneann sí an limistéar cófra agus neartaíonn sí matáin an bhoilg freisin.Cuidíonn sé freisin le do matáin chroí a neartú.

• Céim 1: Luigh aghaidh síos ar an urlár.
• Céim 2: Ardaigh do cheann beagán agus cuir do lámha faoi do ghuaillí, bosa do láimhe os comhair an urláir.
• Céim 3: Coinnigh do bharraicíní sínte taobh thiar díot.
• Céim 4: Análaigh amach.
• Céim 5: Anois brúigh síos ar an urlár leis an dá lámh agus le barr do chosa, agus ardaigh do chorp agus do chosa den urlár.
• Céim 6: Agus tú sa staidiúir seo, coinnigh do mhuineál suaimhneach agus ná teannaigh é. Coinnigh do pluide daingean agus anáil a tharraingt.
• Céim 7: Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar 15 soicind ar dtús. Ansin, de réir mar a mhéadaíonn do neart, méadaigh an t-am go 30 soicind.
• Ba chóir duit é seo a dhéanamh uair amháin sa lá. Déanann go leor daoine an cleachtadh seo ar maidin chun a matáin droma a théamh suas.

5. Neartú matáin an bhoilg (Crunches / Curl-ups)

Díríonn sé seo go díreach ar na matáin bhoilg. Nuair a neartaítear iad seo, laghdaítear an brú ar an spine, rud a chabhraíonn le pian sciatica a mhaolú freisin.

• Céim 1: Luigh ar an urlár le do chuid arm os comhair suas.
• Céim 2: Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim.
• Céim 3: Cuir do bhoinn ar an talamh thart ar throigh ar shiúl ó do chorp.
• Céim 4: Trasnaigh do chuid arm trasna do bhrollach agus cuir iad os cionn do ghuaillí.
• Céim 5: Teannaigh do matáin bhoilg.
• Céim 6: Tóg do ghuaillí den urlár anois.
• Céim 7: Coinnigh do cheann agus do ghuaillí díreach. Ná cuir do smig i do bhrollach.
• Céim 8: Coinnigh ar feadh 1-2 soicind, ansin ísligh tú féin ar ais go dtí an t-urlár go mall.
• Déan é seo thart ar 8-12 uair sa lá.

Bí cúramach faoi na rudaí seo agus tú ag aclaíocht.

Chun tuilleadh díobhála a chosc, féadfaidh do dhochtúir tú a atreorú chuig teiripeoir fisiceach . Cinnteoidh sé seo go bhfuil an staidiúir cheart á úsáid agat agus tú ag aclaíocht. Is féidir le teiripeoir fisiceach cabhrú leat a chinneadh cé na cleachtaí is fearr do do riocht.

Nuair a bhíonn radiculopathy ort, ba chóir duit aon ghníomhaíochtaí a mhéadaíonn do phian a laghdú nó a stopadh. Is féidir leat pacáistí oighir agus teasa a úsáid freisin chun cabhrú le pian a laghdú nuair a bhíonn pian ort.