An ndearna tú smaoineamh riamh, fiú nuair a bhímid ina luí sa leaba agus gan tada a dhéanamh, go dteastaíonn fuinneamh, is é sin, calraí, ónár gcorp? Teastaíonn fuinneamh uainn chun análú, chun ár gcroí a choinneáil ag bualadh, chun teocht ár gcorp a choinneáil beo... Éilíonn na rudaí seo go léir fuinneamh. Is é an méid íosta fuinnimh sin a thugtar ar an Ráta Meitibileach Bunúsach nó BMR sa leigheas. Go simplí, is é seo an méid íosta breosla (calraí) a theastaíonn ó do chorp in aghaidh an lae chun a "inneall" a choinneáil ar siúl.
Ceapann go leor daoine más mian leat meáchan a chailleadh, nach gá duit ach níos lú a ithe agus níos mó aclaíochta a dhéanamh. Is fíor sin, ach tá taobh eile leis an scéal. Sin é do luach BMR. Tá do BMR uathúil duitse. D’fhéadfadh do cheann a bheith an-difriúil ó BMR do chara. Mar sin, má tá tú ag smaoineamh ar bhainistiú meáchain, tá sé an-chabhrach beagán eolais a bheith agat faoi choincheap an BMR. Labhraimis faoi i dtéarmaí simplí.
Cad go díreach is BMR ann? Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach?
Samhlaigh go bhfuil tú i gcarr atá stoptha i dtrácht ar an mbóthar. Níl an carr ag gluaiseacht, ach tá an t-inneall ag rith. Má chasann tú an t-aerchóiriú air, oibríonn sé freisin. Lasann na soilse é. Dóitear breosla leis seo, nach ea? Sin mar atá sé. Fiú nuair a bhíonn muid inár gcodladh, fiú nuair a bhíonn muid ina suí, teastaíonn fuinneamh ónár gcorp chun na próisis bhunúsacha istigh ionainn a dhéanamh.
Caitear idir 60% agus 70% de na calraí iomlána a dhóimid in aon lá amháin ar an BMR seo. Ciallaíonn sé seo, fiú má fhanann tú sa leaba an lá ar fad, go ndónn do chorp líon mór calraí. Úsáidtear 10% eile chun an bia a itheann muid a dhíleá agus fuinneamh a tháirgeadh uaidh. Caitear an chuid eile ar ghníomhaíochtaí fisiciúla cosúil le siúl, rith agus obair.
Anois, tuigeann tú cén fáth go bhfuil BMR tábhachtach, ceart? Má tá tuiscint gharbh agat ar BMR, is féidir leat cinneadh a dhéanamh cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae agus cé mhéad calraí ba chóir duit a laghdú chun meáchan a chailleadh. Ach cuimhnigh, níl i BMR ach cuid amháin de bhainistiú meáchain.
Cad iad na fachtóirí a mbíonn tionchar acu ar do luach BMR?
Mar a dúirt mé cheana, níl BMR gach duine mar an gcéanna. Tá go leor cúiseanna leis seo. Ní féidir linn cuid acu a athrú, ach is féidir linn cuid eile a rialú go pointe áirithe. Breathnaímis níos géire ar na tosca seo.
| Fachtóir | Míniú simplí |
|---|---|
| Méid an Choirp | Simplí. Tógann sé níos mó fuinnimh corp mór a choinneáil. Ciallaíonn sé sin go mbíonn BMR duine ard, ramhar níos airde de ghnáth ná duine tanaí, gearr. |
| Mais matáin (Fíochán matáin thrua) | Seo ceann de na tosca is tábhachtaí. Tá matán cosúil le monarcha atá ag obair i gcónaí. Tógann sé go leor fuinnimh chun matán a choinneáil fiú nuair atá tú i do sheasamh go socair. Dá bhrí sin, bíonn BMR níos airde ag duine a bhfuil níos mó matáin ina chorp. |
| Saill Choirp | Ní theastaíonn an oiread fuinnimh ó chealla saille le cothabháil agus a theastaíonn ó mhatáin, mar sin d'fhéadfadh BMR níos ísle a bheith ag duine a bhfuil níos lú matáin agus níos mó saille aige. |
| Gnéas | Go ginearálta, bíonn BMR beagán níos airde ag fir ná mná toisc go bhfuil a méid coirp níos mó agus go bhfuil níos mó mais muscle acu mar gheall ar thionchair hormónacha. |
| Aois | De réir mar a théann muid in aois, cailleann ár gcorp mais muscle go nádúrtha. Ag an am céanna, bíonn ár BMR ag laghdú de réir a chéile, mar gheall ar athruithe hormónacha agus néarchórais. Seo ceann de na cúiseanna leis an rá, "Éiríonn tú níos mó le haois." |
| Géineolaíocht | Bíonn tionchar ag na géinte a fhaigheann tú ó do thuismitheoirí ar do BMR freisin. Sin é an fáth a mbeireann daoine áirithe "meitibileacht thapa" orthu agus daoine eile "meitibileacht mhall". |
Seo iad na príomhfhachtóirí a mbíonn tionchar acu ar ár BMR san fhadtéarma. Ina theannta sin, tá rudaí ann freisin a athraíonn ár BMR go sealadach.
Rudaí a mbíonn tionchar sealadach acu ar BMR
- Béilí a scipeáil nó troscadh: Nuair nach n-itheann tú go leor calraí, ceapann do chorp go bhfuil "ganntanas bia" ann. Ansin, moillíonn do chorp a mheitibileacht chun é féin a chosaint agus fuinneamh a chaomhnú. Ciallaíonn sé seo go laghdaíonn do BMR.
- Teocht chomhthimpeallach:I bhfuacht mhór, caithfidh an corp fuinneamh breise a chaitheamh ag crith chun é féin a théamh, agus i dteas mór, ag cur allais chun é féin a fhuarú. Ag amanna mar seo, méadaíonn an BMR go sealadach.
- Leibhéil hormóin thyroid: Má tá faireog thyroid róghníomhach agat (hipirthyroidism), d’fhéadfadh do BMR a bheith an-ard. Ar an gcaoi chéanna, má tá faireog thyroid neamhghníomhach agat (hipitiroidism), d’fhéadfadh do BMR a bheith íseal.
- Breoiteacht nó gortú: Nuair a bhíonn fiabhras ort, úsáideann do chorp go leor fuinnimh chun ionfhabhtú a chomhrac, nó chun gortú a leigheas. Sin é an fáth a méadaíonn ár BMR nuair a bhíonn tú tinn.
- Spreagthóirí: Is féidir le spreagthóirí cosúil le caiféin i gcaife agus nicitín i dtobac BMR a mhéadú go sealadach.
Tábhachtach: Ní dhéanfaidh béilí a scipeáil chun meáchan a chailleadh ach do BMR a laghdú agus beidh sé níos deacra meáchan a chailleadh. Dá bhrí sin, tá aiste bia cothrom riachtanach chun meáchan a bhainistiú go sláintiúil.
An bhfuil luach "gnáth" BMR ann?
Déanta na fírinne, ní féidir luach amháin a thabhairt a deir, "Seo an gnáthluach BMR." Mar gheall ar na tosca a ndearna mé cur síos orthu níos luaithe, bíonn éagsúlacht mhór idir luachanna BMR ó dhuine go duine. Ní féidir le heolaithe ach meánluachanna a thabhairt.
- Is é BMR an fhir ar an meán ná thart ar 1700 calraí in aghaidh an lae.
- Is é BMR na mná meánach ná thart ar 1400 calraí in aghaidh an lae.
Cuimhnigh seo: Ní chuireann na ríomhanna seo san áireamh ach an fuinneamh a theastaíonn ó do chorp chun feidhmiú ar a leibhéal is bunúsaí. Ní áirítear leo an fuinneamh a chaithfidh tú a dhéanamh i rith an lae, aclaíocht a dhéanamh, ná bia a dhíleá. Mar sin, is dócha go mbeidh do riachtanais chalraí laethúla iomlána níos airde. Más mian leat a fháil amach go díreach cé mhéad calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae, is fearr ceist a chur ar do dhochtúir nó ar chothaitheoir cáilithe.
Conas a ríomhann tú do BMR?
Ní féidir BMR a thomhas 100% go cruinn ach amháin i saotharlann faoi rialuithe an-dian. Ach ós rud é go bhfuil sé deacair dúinn é sin a dhéanamh, tá roinnt cothromóidí forbartha ag eolaithe chun BMR a ríomh go garbh. Is í cothromóid Harris-Benedict an chothromóid is coitianta a úsáidtear.
Más spéis leat, is féidir leat an chothromóid seo a úsáid chun do BMR a fháil go garbh.
| Baininscneacht/fireannacht | Cothromóid Harris-Benedict |
|---|---|
| Do fhir | BMR = 88.362 + (13.397 x meáchan i kg) + (4.799 x airde i cm) - (5.677 x aois i mblianta) |
| Do mhná | BMR = 447.593 + (9.247 x meáchan i kg) + (3.098 x airde i cm) - (4.330 x aois i mblianta) |
Úsáideann go leor áireamháin BMR ar líne ar an Idirlíon cothromóidí mar seo. Ach cuimhnigh, níl ann ach meastachán garbh . D’fhéadfadh do BMR iarbhír a bheith beagán difriúil.
Cad is RMR (Ráta Meitibileach Scíthe) ann?
B’fhéidir go gcloisfeá téarma eile freisin ar a dtugtar RMR, cosúil le BMR. Tá an dá cheann an-chosúil, ach tá difríocht bheag eatarthu. Is é BMR an méid fuinnimh a theastaíonn le linn scíthe. Is é RMR an méid fuinnimh a theastaíonn le linn gnáth-scíthe, lena n-áirítear gníomhaíochtaí beaga cosúil le héadaí a chur ort féin agus dul chuig an seomra folctha. Dá bhrí sin, tá RMR beagán níos airde ná BMR, thart ar 10%.
An féidir leat do BMR a mhéadú?
Seo ceist a bhíonn ag go leor daoine. "Tá mo mheitibileacht mall, conas is féidir liom é a bhrostú?" a chuireann go leor daoine.
Is é fírinne an scéil nach féidir linn na tosca a mbíonn tionchar acu ar ár BMR a athrú, amhail géinte, aois agus airde. Ach an t-aon bhealach agus an bealach is sláintiúla gur féidir linn é a athrú ná méid na matán inár gcorp a mhéadú.
Mar a luaigh mé níos luaithe, is fíochán é matán a dhólann níos mó calraí fiú nuair a bhíonn tú i do sheasamh. Mar sin, dá mhéad matáin atá agat, is ea is mó calraí a dhólann tú fiú nuair a bhíonn tú i do chodladh, rud a chiallaíonn go méadaíonn do BMR.
Conas matáin a thógáil?
Is é an bealach is fearr chun matáin a thógáil ná trí oiliúint neart/oiliúint friotaíochta . Tá sé seo difriúil ó chleachtadh aeróbach (cosúil le rith nó léimneach).
- Meáchain a ardú
- Cleachtaí Pilates
- Oiliúint kettlebell
- Cleachtaí meáchain coirp (cosúil le brú-suas, squats)
Trí chleachtaí mar seo a chur le do ghnáthamh laethúil go rialta, is féidir leat do BMR a mhéadú go sláintiúil.
Rabhadh: Ní rud maith i gcónaí é BMR an-ard. Mar shampla, is féidir le riochtaí cosúil le hipeartíoróideacht agus cineálacha áirithe ailse BMR thar a bheith ard a chur faoi deara. Chomh maith leis sin, cé gur féidir le roinnt spreagthóirí BMR a mhéadú, is féidir leo a bheith díobhálach don chorp. Má tá aon cheist agat faoi do mheitibileacht agus an chaoi a mbíonn tionchar aige ar do mheáchan agus do shláinte, bí cinnte labhairt le do dhochtúir.
Is céim iontach í tuiscint a fháil ar do BMR chun freagracht a ghlacadh as do mheáchan agus do shláinte. Más spéis leat tuilleadh a fhoghlaim faoi do chorp agus na tosca a théann i bhfeidhm ar do mheáchan, ná bíodh leisce ort labhairt le do dhochtúir. Is féidir leis nó léi cabhrú leat plean pearsantaithe a chruthú atá ceart do do chorp agus do do spriocanna.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is é BMR (Ráta Meitibileach Bunúsach) an líon íosta calraí a theastaíonn uait chun próisis bhunúsacha do choirp a chothabháil agus tú i do scíth iomlán, gan aon rud a dhéanamh.
- Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar do BMR, lena n-áirítear aois, inscne, géinte, méid coirp, agus go háirithe mais muscle .
- Ní thugann na cothromóidí a ríomhann BMR ach meastachán garbh. Ná smaoinigh an iomarca air. Níl ann ach cuid amháin de bhainistiú meáchain.
- Is é an bealach is fearr chun do BMR a mhéadú ar bhealach sláintiúil ná mais do matáin a mhéadú trí oiliúint neart .
- Ní dhéanfaidh béilí a scipeáil chun meáchan a chailleadh ach do BMR a laghdú tuilleadh, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra meáchan a chailleadh.
- Má tá aon imní ort faoi do bhainistíocht meáchain, meitibileacht, nó iontógáil laethúil calraí, is é do dhochtúir an duine is fearr agus is oiriúnaí le labhairt leis faoi.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis