Tá cath fada troidte agat le hailse chíche agus tá tú i loghadh anois. Ar an gcéad dul síos, is bua mór é seo duit. Is féidir leat a bheith an-sásta faoi. Is í an cheist is mó atá ar d’intinn anois ná, "An dtiocfaidh sé ar ais? Cad is féidir liom a dhéanamh chun é a chosc?" Ná bíodh imní ort. Chomh maith leis na cógais a fhorordaíonn do dhochtúir a ghlacadh agus scagthástálacha rialta a fháil, tá go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh leat féin. B’fhéidir go bhfuil go leor díobh seo eolach duit.
Go simplí, cuidíonn na nósanna stíl mhaireachtála shláintiúla céanna a laghdaíonn an baol go bhforbrófar ailse chíche leis an mbaol go dtiocfaidh an ailse ar ais a laghdú freisin. Tá sé seo deimhnithe ag na staidéir is déanaí. Fuarthas amach go gcosnaíonn gníomhaíocht choirp rialta agus aiste bia atá saibhir i snáithín, i nglasraí, i dtorthaí, i ngráin iomlána agus i gcnónna i gcoinne filleadh an ailse. Labhraimis faoi seo go mion.
An bhfuil sé fíorthábhachtach aclaíocht a dhéanamh?
Sea, cinnte. Tá buntáistí soiléire ag baint le bheith gníomhach go fisiciúil.
Fuair staidéar mór a rinneadh in 2020 amach go raibh riosca níos ísle ann go dtarlódh an ailse arís agus go bhfaigheadh sí bás, i gcomparáid le mná nach ndearna aclaíocht go rialta roimh agus tar éis diagnóis ailse. Seo a mholann an staidéar.
- Déan aclaíocht mheánach déine ar a laghad 150 nóiméad (2 ½ uair an chloig) in aghaidh na seachtaine. (e.g., siúl bríomhar, rothaíocht)
- Déan cleachtaí neartúcháin matáin dhá lá sa tseachtain ar a laghad (e.g., ardú meáchain, ióga)
Samhlaigh, d’fhéadfá an sprioc seo a bhaint amach trí shiúl go bríomhar ar feadh 30 nóiméad sa lá, 5 lá sa tseachtain. Níl sé sin chomh deacair sin, an bhfuil? Is é an rud is iontasaí ná gur bhain mná fiú nár éirigh leo na spriocanna seo a bhaint amach go hiomlán torthaí an-mhaith amach. Ciallaíonn sé seo gur féidir le gníomhartha beaga fiú tionchar mór a imirt.
Conas aclaíocht a thosú tar éis cóireála?
Is dócha go bhfuil do chorp an-tuirseach ón ailse agus a chóireálacha. Mar sin níl aon duine ag súil go rithfidh tú maratón ag an am céanna. Ach is é an rud is tábhachtaí ná tosú beag. Feicfimid conas é seo a thosú sa tábla thíos.
| Gníomh le Glacadh | Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach? (Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach) |
|---|---|
| Tosaigh beag. | Is féidir fiú 15 nóiméad siúil gach lá a bheith tairbheach. Is féidir go mbeadh sé deacair tosú ag aclaíocht leis an tuirse a eascraíonn as an gcóireáil. Ach má thosaíonn tú beag, gheobhaidh tú an neart chun níos mó a dhéanamh le himeacht ama. |
| Labhair le do dhochtúir. | Is rud riachtanach é seo. Ná déan dearmad riamh "dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon aclaíocht" ag an am seo. Fiafraigh de do fhoireann leighis faoin leibhéal aclaíochta is féidir le do chorp a láimhseáil faoi láthair. |
| Ná bíodh dóchas ard agat. | B’fhéidir gur rith tú go gasta roimh an gcóireáil. Ach ná bí ag súil go mbeidh tú in ann rith ag an luas sin anois. Tabhair am do do chorp le téarnamh. Is gnách sin. |
| Tabhair aire do do chnámha agus do chuid hailt. | Is féidir le roinnt cóireálacha, go háirithe ceimiteiripe, cnámha a lagú. Mar sin, tosaigh le gníomhaíochtaí cosúil le siúl agus snámh in ionad cleachtaí cosúil le rith agus léimneach, a mhéadaíonn an baol briste. |
| Tabhair aire don chothromaíocht. | Tar éis ceimiteiripe, d’fhéadfadh daoine áirithe mothúcháin neamhbhriste nó cailliúint braistinte a fháil ina ngéaga (néarapaite). Is féidir leis seo difear a dhéanamh don chothromaíocht. Dá bhrí sin, bí cúramach faoi chleachtaí a bhfuil baol titime ag baint leo. Tá sé níos sábháilte rothar aclaíochta a thiomáint ná rith ar threalamh rith. |
| Déan cleachtaí neart-thógála. | Is féidir leo seo difríocht mhór a dhéanamh i do shaol laethúil. Tá fianaise ann go laghdaíonn na cleachtaí seo tuirse agus strus, agus go bhfeabhsaíonn siad cáilíocht na beatha agus feidhm choirp. |
Cad is gá dúinn a bheith ar eolas againn faoi bhia agus deoch?
Ceart go leor, labhraimis anois faoi bhia agus deoch. Is iad seo a leanas na príomhrudaí le cuimhneamh anseo:
Ith níos mó torthaí, glasraí íseal -stáirse (go háirithe glasraí duilleacha agus glasraí cosúil le cabáiste, brocailí, cóilis), agus gránaigh iomlána. Teorainn a chur le deochanna siúcrúla agus sneaiceanna milse.
Fuair staidéar mór ar 250,000 altra sna Stáit Aontaithe thar thréimhse 30 bliain amach go raibh ráta mortlaíochta ó ailse chíche i bhfad níos ísle ag mná a d'ith an méid is mó torthaí agus glasraí ná iad siúd a d'ith an méid is lú.
Fuarthas amach go bhfuil na buntáistí seo le cur i leith glasraí duilleacha glasa agus glasraí cruciferous amhail cabáiste, brocailí, cóilis, agus bachlóga Bhruiséile go háirithe.
Feicfimid cad atá le hithe agus cad atá le teorainn a chur leis .
| Cineál Bia | Samplaí & Cad is Gá a Fhios |
|---|---|
| Rudaí le hithe níos mó díobh | |
| Glasraí Cruciferous | Cabáiste, cóilis, brocailí, cál, raidisí. Déan iarracht cúpla ceann díobh seo a áireamh i do réim bia gach lá. |
| Glasraí glasa | Aon chineál glasraí duilleacha cosúil le spionáiste, cál, spionáiste, srl. Tá siad seo saibhir i frithocsaídeoirí. |
| Gráin iomlána agus snáithín | Rís lánghráin, ruán, coirce, eorna. Fuarthas amach go laghdaíonn aiste bia ard i snáithín an baol báis. |
| Soighe | Tofu, Edamame. Cé go raibh míthuiscintí ann roimhe seo faoi phónairí soighe, léiríonn taighde anois go bhféadfadh pónairí soighe an baol go dtarlóidh an ailse arís a laghdú. |
| Rudaí le teorannú nó le seachaint | |
| Bianna a bhfuil innéacs ard gliceimiceach acu (Ualach Ard Gliceimiceach) | Ardaíonn siad seo leibhéil siúcra fola go tapa. Mar shampla: deochanna siúcrúla, bianna milse, arán bán, bianna próiseáilte ar nós sceallóga, donuts. |
| Feoil dhearg agus feoil phróiseáilte | Cuir teorainn le feoil dhearg cosúil le mairteoil, muiceoil agus feoil ghabhair. Seachain feoil phróiseáilte cosúil le ispíní agus bagún go hiomlán. |
| Alcól | Tá sé an-tábhachtach alcól a sheachaint chun an baol go dtarlóidh an ailse arís a laghdú. |
Cén fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach meáchan sláintiúil a choinneáil?
Nuair a dhéanann tú seo ar fad, lena n-áirítear aclaíocht a dhéanamh go rialta agus aiste bia sláintiúil a ithe, beidh sé níos fusa duit meáchan sláintiúil a choinneáil freisin. Tá sé seo an-tábhachtach i ndiaidh ailse chíche.
Léirigh taighde go soiléir go bhfuil baint ag méadú ar innéacs mais choirp (BMI), nó méadú meáchain, tar éis diagnóis ailse le drochthorthaí .
Dá bhrí sin, déan do dhícheall meáchan a sheachaint agus meáchan sláintiúil a choinneáil do d’airde. Tá moltaí an Institiúid Mheiriceánach um Thaighde Ailse (AICR) maidir le cosc ailse chomh tábhachtach céanna dóibh siúd agaibh atá tar éis téarnamh ó ailse. Seo a leanas na moltaí go simplí:
- Coinnigh meáchan sláintiúil.
- Bí gníomhach go fisiciúil.
- Ith níos mó gráin iomlána, glasraí, torthaí agus pischineálaigh (amhail pónairí agus chickpeas).
- Teorainn a chur le deochanna siúcrúla, bianna meara, agus bianna próiseáilte a bhfuil cion ard saille, stáirse agus siúcra iontu.
- Teorainn a chur le feoil dhearg (mairteoil, muiceoil).
- Seachain feoil phróiseáilte agus alcól.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Tar éis cóireála ailse chíche, tá aclaíocht rialta agus aiste bia sláintiúil tábhachtach chun an baol go bhfillfidh an ailse a laghdú.
- Sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta, bí cinnte labhairt le do dhochtúir chun a fháil amach cad atá ceart duitse.
- Ná tosaigh go mór ag an am céanna, tosaigh le rud beag, mar shampla siúl ar feadh 15-30 nóiméad gach lá. De réir a chéile gheobhaidh tú neart.
- Laghdaigh siúcra, bianna próiseáilte, agus feoil dhearg, agus cuir níos mó glasraí (go háirithe cabáiste agus brocailí), glasraí duilleacha, torthaí, agus gránaigh iomlána le do aiste bia.
- Tá sé ríthábhachtach meáchan sláintiúil a choinneáil do d’airde. Seachain meáchan a chur ort féin.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis