An bhfuil dóthain codlata á fháil agat san oíche? B’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh cad é an nasc idir codladh agus colaistéaról. Ach i ndáiríre, bíonn tionchar mór ag líon na n-uaireanta codlata, agus cáilíocht an chodladh sin, ar leibhéil colaistéaróil do choirp. Is féidir le easpa codlata, chomh maith le barraíocht codlata, cur leis seo. Labhraimis faoi seo go simplí agus go macánta inniu.
Ar dtús, féachfaimid ar cad is leibhéal colaistéaróil sláintiúil ann.
Is cineál saille é colaistéaról atá riachtanach dár gcorp. Ach nuair a bhíonn an iomarca de ann a thosaíonn fadhbanna. Chun sláinte ár gcroí a choinneáil ag leibhéal maith, tá sé tábhachtach leibhéil colaistéaróil a choinneáil ar an mbealach seo a leanas.
| Cineál colaistéaróil | Leibhéal sláintiúil (mg/dL) |
|---|---|
| Colaistéaról Iomlán | Ba chóir go mbeadh sé níos lú ná 200 mg/dL. |
| Colaistéaról LDL ("colaistéaról olc") | Ba chóir go mbeadh sé níos lú ná 100 mg/dL (is fearr níos lú ná 70 mg/dL dóibh siúd a bhfuil galar croí nó diaibéiteas orthu) |
| Colaistéaról HDL ("colaistéaról maith") | Ba chóir go mbeadh 40 mg/dL nó níos airde ag fir, agus 50 mg/dL nó níos airde ag mná |
| Tríghlicrídí | Ba chóir go mbeadh sé níos lú ná 150 mg/dL. |
Go simplí, is é LDL an colaistéaról "olc". Nuair a charnaíonn sé, is féidir leis carnadh inár soithigh fola, ag bacadh orthu agus ag cruthú galar croí. Is é HDL an colaistéaról "maith". Cosúil le bailitheoir bruscair, cuidíonn HDL leis an colaistéaról LDL olc sin a bhaint agus ár soithigh fola a choinneáil glan. Is féidir le leibhéil arda tríghlicrídí taiscí sailleacha a chur faoi deara inár soithigh fola freisin.
Cad a tharlaíonn taobh istigh dár gcorp agus muid i do chodladh?
Is tréimhse luachmhar í an codladh dár gcorp chun athluchtú agus iad féin a dheisiú. Scaoiltear hormóin agus muid i do chodladh chun cealla agus fíocháin a dheisiú atá damáiste déanta ag strus agus tuirse an lae. Titeann ár mbrú fola, moillíonn ár ráta croí, agus éiríonn ár n-anáil níos éadroime. Faigheann ár gcroíthe, a d’oibrigh go dian an lá ar fad, sos le linn an ama seo freisin.
Ar an meán, ba chóir do dhuine fásta idir 7-9 n-uaire an chloig codlata maith a fháil in aghaidh an lae.
Mar sin, cad a tharlaíonn mura bhfaigheann tú an scíth luachmhar seo? Sin nuair a thosaíonn fadhbanna sláinte cosúil le colaistéaról ard ag teacht chun cinn.
An gaol idir codladh agus hormóin
Nuair nach gcodlaíonn tú go maith, bíonn roinnt hormóin thábhachtacha sa chorp as cothromaíocht.
- Cortisol: Tugtar an 'hormón struis' air seo freisin. Scaoiltear barraíocht de nuair nach bhfaigheann tú dóthain codlata.
- Ghrelin: Méadaíonn an hormón seo ár n-ocras. Sin é an fáth go mbíonn ocras ar dhaoine nach bhfaigheann dóthain codlata go minic.
- Leptin: Cuidíonn an hormón seo lenár meáchan coirp a rialú agus tugann sé comhartha don inchinn go bhfuilimid lán. Nuair nach bhfaighimid dóthain codlata, laghdaíonn secretion an hormóin seo.
Mar gheall ar an míchothromaíocht hormónach seo, athraíonn do ghoile agus d’fhéadfá gan a bheith ar an eolas faoi bhianna a bhfuil ard saille agus siúcra iontu a ithe. Is cúis dhíreach í seo le leibhéil arda colaistéaróil.
Chomh maith leis sin, is minic a bhíonn colaistéaról ard, go háirithe leibhéil LDL agus tríghlicríde, ag daoine a bhfuil apnea codlata orthu, riocht ina stopann an análú le linn codlata mar gheall ar srannadh.
Cad a tharlaíonn don cholesterol nuair nach bhfaigheann tú dóthain codlata?
Is féidir le heaspa codlata dul i bhfeidhm ar fhir agus ar mhná ar bhealaí difriúla. Fuair staidéar mór amháin amach go raibh leibhéil níos airde colaistéaróil LDL ("olc") ag fir a chodail níos lú ná 6 uair an chloig san oíche. Bhí leibhéil níos ísle LDL ag mná a chodail an méid céanna ama . Bhí leibhéil níos ísle colaistéaróil HDL ("maith") ag fir agus mná araon a shrannfadh.
Samhlaigh duine nach gcodlaíonn go maith san oíche. Mothaíonn sé an-tuirseach an lá dár gcionn. Tá sé faoi strus mór. Agus tá ocras mór air freisin. Mar sin itheann sé bianna milse agus sailleacha i gcónaí. Nuair a thagann seo go léir le chéile, an bhfuil aon ionadh ann go n-ardaíonn leibhéil colaistéaróil?
An fadhb í an iomarca codlatachta freisin?
Sea, is féidir gur fadhb í sin freisin. Ceapann daoine áirithe gurb amhlaidh is fearr dá gcorp dá mhéad codlata a fhaigheann siad. Ach ní hamhlaidh atá.
Fuair staidéar sa tSeapáin amach go raibh claonadh ag mná a chodail níos mó ná 8 n-uaire an chloig sa lá leibhéil níos ísle de cholesterol HDL ("maith") a bheith acu. Bhí leibhéil níos airde de thríghlicrídí ag mná a chodail níos lú ná 5 uair an chloig nó níos mó ná 8 n-uaire an chloig.
Ciallaíonn sé sin, cosúil le gach rud eile, nach bhfuil an iomarca codlata ag teastáil uait, agus nach bhfuil an iomarca codlata ag teastáil uait ach an oiread. Is í an chothromaíocht an rud is tábhachtaí.
Mar sin, cad is féidir leat a dhéanamh chun codladh maith oíche a fháil?
Seo roinnt nósanna simplí a chabhróidh leat cáilíocht do chodladh a fheabhsú agus do leibhéil colaistéaróil a rialú.
- Bunaigh sceideal codlata: Faigh an nós dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna gach lá. Ná bris an gnáthamh seo díreach toisc go bhfuil sé ar an deireadh seachtaine. Is féidir le codladh a scipeáil i rith na seachtaine agus ansin codladh a ghabháil suas ar an deireadh seachtaine do chlog coirp a chur as a riocht.
- Déan áit chompordach de do sheomra leapa: Ba chóir go mbeadh do sheomra leapa fionnuar, dorcha agus ciúin. Más gá, bain úsáid as lucht leanúna agus cuirtíní a bhacann solas.
- Scíth a ligean roimh dul a chodladh: Déan rud éigin roimh dul a chodladh, amhail leabhar a léamh nó folcadh te a thógáil.
- Coinnigh do ghuthán cliste amach ó do leaba: Stop ag féachaint ar do ghuthán, taibléad nó teilifís uair an chloig ar a laghad roimh dul a chodladh. Cuireann an solas gorm a astaíonn siad cosc ar tháirgeadh hormóin a chabhraíonn leat codladh.
- Bí aireach ar bhia agus deoch: Seachain béile mór a ithe gar do am codlata. Chomh maith leis sin, seachain alcól, caiféin (tae, caife), agus nicitín (toitíní) sa tráthnóna, mar is féidir leo cur isteach ar chodladh.
- Aclaíocht éadrom: Is féidir le stráicí beaga a dhéanamh roimh dul a chodladh cabhrú le strus a laghdú.
- Suaimhneas a chur ar d’intinn agus ar do chorp: Má tá imní ort faoi na rudaí a chaithfidh tú a dhéanamh an lá dár gcionn, scríobh síos iad i leabhar nótaí agus cuir i leataobh iad. Abair leat féin, "Tabharfaidh mé aire don seo amárach." Ansin téigh a chodladh.
Má bhíonn deacracht agat fós codladh ainneoin na rudaí seo a dhéanamh, ná déan neamhaird de. Is féidir le rudaí cosúil le pills codlata a bheith ina réiteach gearrthéarmach, ach san fhadtréimhse, is é an rud is fearr le déanamh ná athruithe a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir teaghlaigh agus labhair faoi seo. D’fhéadfadh riocht sláinte eile a bheith ann. Déanfaidh do dhochtúir scrúdú ort agus, más gá, forordóidh sé cógas cuí.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Bíonn tionchar díreach ag méid agus cáilíocht do chodladh ar do leibhéil colaistéaróil.
- Déan iarracht codladh maith, suaimhneach a fháil ar feadh 7-8 n-uaire an chloig sa lá.
- Is féidir le heaspa codlata agus iomarca codlata míchothromaíocht colaistéaróil a bheith mar thoradh air.
- Athraíonn drochchodladh hormóin a rialaíonn strus agus ocras, rud a fhágann go méadaítear colaistéaról.
- Bunaigh dea-nósanna le haghaidh codladh maith, amhail sceideal comhsheasmhach, timpeallacht chompordach, agus úsáid na teicneolaíochta a sheachaint roimh am codlata.
- Mura mbíonn fadhbanna codlata ann ar chor ar bith, ná déan neamhaird orthu agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh comhairle.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis