An bhfuil na cothaithigh seo in easnamh i do réim bia? (Cothaithigh ar Iarraidh) Labhraimis faoi seo!

Nuair a smaoinímid ar fanacht sláintiúil, smaoinímid ar dtús ar "rudaí nár cheart dúinn a ithe," nach ea? Is iad rudaí cosúil le "níl ola go maith" agus "níl siúcra go maith" na rudaí is mó a chuireann imní orainn. Ach an raibh a fhios agat nuair a smaoinímid ach ar na rudaí ba cheart dúinn a bhaint as ár n-aiste bia, go gcaillimid amach ar go leor cothaithigh riachtanacha a theastaíonn ónár gcorp? Is coitianta easnaimh aiste bia mar seo, fiú dóibh siúd a cheapann go n-itheann siad go maith agus go bhfuil siad cúramach.

Déanta na fírinne, tá 7 gcothaitheach mhóra ann nach bhfuil a fhios againn fúthu. Is iad sin cailciam, potaisiam, snáithín, maignéisiam, vitimín A, vitimín C, agus vitimín E. Tá siad seo riachtanach don chorp. Ach ná bíodh imní ort. Sula dtéann tú chuig an gcógaslann agus go gceannaíonn tú carn pills vitimín gan dul i gcomhairle le dochtúir, tá bealaí simplí, sláintiúla ann chun na cothaithigh seo a chur le do réim bia. Feicfimid conas.

1. Cailciam

Tá cloiste againn go léir ó bhíomar ar scoil go bhfuil cailciam go maith do chnámha agus do fhiacla, agus go bhfaighimid cailciam ó bhainne a ól. Ach ní stadann cailciam ansin. Chomh maith le neartú ár gcnámha, tá cailciam riachtanach chun rithim chroí shláintiúil, feidhm matáin, agus i bhfad níos mó a choinneáil.

Cé mhéad cailciam atá uait in aghaidh an lae?

Athraíonn sé le haois.

• Daoine fásta suas le 50 bliain d'aois: 1,000 milleagram in aghaidh an lae.
• Do dhaoine os cionn 50 bliain d'aois: 1,200 milleagram in aghaidh an lae.

Ach má tá tú i mbaol oistéapóróise , galar a thanaíonn cnámha, a fháil, labhair le do dhochtúir. Féadfaidh sé nó sí dáileog níos airde a mholadh.

Faightear cailciam go héasca ó bhainne agus ó tháirgí déiríochta. Ach mura maith leat bainne a ól, nó má tá fadhbanna agat leis, ná bí ag smaoineamh gurb iad piollaí cailciam an réiteach. Tá go leor bealaí eile ann chun cailciam a fháil.

2. Potaisiam

“Níl mórán eolais ag daoine faoi photaisiam i ndáiríre,” a deir cothaitheoirí. “Ní thuigtear fiú ag formhór na ndaoine cé chomh tábhachtach is atá sé, go háirithe chun brú fola sláintiúil a choinneáil.” Tá potaisiam riachtanach freisin le haghaidh cothromaíocht sreabhán inár gcorp, agus le haghaidh feidhm néaróg agus matán.

Ba chóir do dhuine fásta 4,700 milleagram potaisiam a fháil in aghaidh an lae. Faightear potaisiam i ndáiríre i mórán bianna, amhail torthaí agus glasraí. Mar sin, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé éasca an méid atá uait a fháil. Ach is í an fhadhb atá ann ná nach n-itheann formhór na ndaoine go leor torthaí agus glasraí.

Nuair a smaoinímid ar bananaí, smaoinímid ar photaisiam. Ach tá bealaí maithe eile ann chun potaisiam a fháil.

3. Snáithín - Snáithín

Is dócha gur chuala tú go leor faoi na buntáistí sláinte a bhaineann le snáithín, nó an cothaitheach seo mar a thugtar air. Ach maidir le feidhm na bputóg agus constipation, ceapann go leor daoine gur rud é snáithín le bheith buartha faoi de réir mar a théann tú in aois.

Mar sin, cad a dhéanann snáithín i ndáiríre? Chomh maith le cosc ​​a chur ar constipation, cuidíonn snáithín le cosaint a dhéanamh i gcoinne galar croí, diaibéiteas cineál 2 , agus roinnt cineálacha ailse. Tá sé tábhachtach freisin dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh mar go gcabhraíonn bianna saibhir i snáithín leat mothú lán agus tá siad íseal i calraí.

Cé mhéad snáithín atá uait in aghaidh an lae?

• Mná (19-50 bliain d'aois): 25 gram in aghaidh an lae
• Mná (51+ bliain d'aois): 21 gram in aghaidh an lae
• Fir (19-50 bliain d'aois): 38 gram in aghaidh an lae
• Fir (51+ bliain d'aois): 30 gram in aghaidh an lae

I measc na mbianna atá ard i snáithín tá gráin iomlána, pischineálaigh (piseanna cíce, lintilí, agus pónairí), glasraí agus torthaí. Tá pónairí dubha, prátaí milse (le craiceann), piorraí, agus arán bran thar a bheith ard i snáithín.

4. Maignéisiam

Is cothaitheach tábhachtach eile é maignéisiam atá páirteach i ngach próiseas inár gcorp. Tá maignéisiam riachtanach chun cnámha a neartú, córas imdhíonachta sláintiúil a chothabháil, agus chun go bhfeidhmeoidh an croí, na matáin agus an néarchóras.

Cé mhéad maignéisiam atá uait in aghaidh an lae?

• Mná (19-30 bliain d'aois): 310 milleagram in aghaidh an lae
• Mná (31+ bliain d'aois): 320 milleagram in aghaidh an lae
• Fir (19-30 bliain d'aois): 400 milleagram in aghaidh an lae
• Fir (31+ bliain d'aois): 420 milleagram in aghaidh an lae

Is iad na foinsí is fearr maignéisiam ná cnónna Brasaíle, gránaigh iomlána, iasc cosúil le halabút, agus almóinní .

5, 6, 7. Vitimíní A, C, agus E

Tá na trí vitimín seo an-tábhachtach dár sláinte.

Vitimín A

Tá a fhios againn go bhfuil sé seo an-mhaith don radharc. Ní hamháin sin, ach tá vitimín A riachtanach freisin don díolúine agus don fhás fíocháin sa chorp. Teastaíonn 900 micreagram ó fhear fásta in aghaidh an lae agus 700 micreagram ó bhean. Tá glasraí agus torthaí buí agus dorcha glasa cosúil le prátaí milse, cairéid agus spionáiste saibhir i vitimín A.

Vitimín C

Is frithocsaídeoir cumhachtach é vitimín C a neartaíonn an córas imdhíonachta. Cuireann sé cosc ​​ar dhamáiste do chealla an choirp. Cuidíonn sé freisin le collaigine a tháirgeadh, rud atá riachtanach do chnámha agus do chartlaig. Teastaíonn 90 milleagram in aghaidh an lae ó fhear fásta agus 75 milleagram ó bhean. Is féidir leat vitimín C a fháil ó rudaí cosúil le piobair chlog dearga, oráistí, sútha talún agus brocailí .

Vitimín E

Nuair a laghdaíonn go leor daoine bianna ard-saille le fanacht sláintiúil, seachnaíonn siad bianna atá saibhir i vitimín E freisin. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfaightear vitimín E den chuid is mó i gcnónna, i síolta agus in olaí . Is frithocsaídeoir cumhachtach é freisin. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach saillte dona (saillte sáithithe agus tras) a laghdú agus roinnt saillte maithe (saillte neamhsháithithe) a chur le do réim bia. Teastaíonn thart ar 15 milleagram de vitimín E in aghaidh an lae ó dhuine fásta. Faightear é i rudaí cosúil le síolta lus na gréine, almóinní agus im peanut .

Cothaithigh eile a bhfuil aird ar leith ag teastáil uathu

Caithfidh roinnt grúpaí speisialta smaoineamh níos mó ar na cothaithigh seo.

• Vitimín D: Tá vitimín D riachtanach don chorp chun cailciam a ionsú. Táirgeann ár gcorp vitimín D nuair a bhíonn sé nochtaithe do sholas na gréine. Dá bhrí sin, is féidir le daoine nach dtéann amach go minic, a chaitheann spéaclaí gréine i gcónaí, agus a bhfuil craiceann dorcha acu easnamh vitimín D a fhorbairt.
• Aigéad Fólach: Tá sé seo riachtanach do mhná le linn toirchis. Cuidíonn sé seo le riosca lochtanna breithe a laghdú sa leanbh. Cé go bhfuil aigéad fólach i lintilí, spionáiste agus brocailí , tá sé tábhachtach do mhná torracha táibléid aigéad fólach a ghlacadh mar a mholann a ndochtúir.
• Iarann: Tá iarann ​​thar a bheith tábhachtach do mhná óga agus do mháithreacha torracha. Tá iarann ​​i mbianna cosúil le feoil, spionáiste, grán grán agus pónairí soighe .
• Vitimín B12: Tá sé seo riachtanach chun cealla fola dearga a tháirgeadh. De réir mar a théann muid in aois, laghdaíonn ár gcumas vitimín B12 a ionsú ó bhia. Dá bhrí sin, ba chóir do gach duine os cionn 50 bliain d'aois smaoineamh ar bhianna ina bhfuil vitimín B12 a ithe nó forlíonadh a ghlacadh de réir mar a chomhairlíonn a ndochtúir.

Nach féidir an easnamh seo a chúiteamh le forlíonta?

B’fhéidir go gceapfá go mbeadh sé níos fusa an méid seo go léir a fháil i bpilléad vitimín ná a bheith buartha faoi bhia a aimsiú. Ach deir saineolaithe gur cheart forlíonta a bheith mar rogha dheireanach.

Tá forlíonta ceaptha le glacadh i dteannta aiste bia sláintiúil, ní mar ionadach dó. Déanta na fírinne, léirigh staidéir nach soláthraíonn forlíonta na buntáistí cothaitheacha céanna le bianna nádúrtha.

Is fíor, i gcásanna áirithe d’fhéadfadh do dhochtúir forlíonadh a mholadh. Mar shampla, má tá tú i mbaol oistéapóróise a fháil, d’fhéadfadh siad a rá leat forlíonadh cailciam agus vitimín D a ghlacadh.

Ach cuimhnigh, ná glac forlíonta riamh ar ghiúmar. Is féidir le roinnt cothaithigh a bheith tocsaineach don chorp má ghlactar an iomarca díobh. Mar sin, féach ar do aiste bia agus labhair le do dhochtúir le cinneadh a dhéanamh an bhfuil forlíonadh de dhíth ort i ndáiríre.

Conas a bheidh a fhios agam an bhfuil go leor de na cothaithigh seo á fháil agam?

Níl sé éasca a fhios go díreach an bhfuil na cothaithigh seo go léir á bhfáil agam. Nuair a fhéachann tú ar an lipéad ar phacáiste bia, tá faisnéis ann faoi rudaí cosúil le snáithín agus vitimín C, ach tá sé deacair faisnéis a fháil faoi gach rud eile, cosúil le potaisiam agus maignéisiam.

Mar sin, cad é an réiteach? An gcaithfidh tú gach rud a itheann tú a scríobh síos i leabhar, é a mheá ar scála, agus é a ríomh le háireamhán? Ní gá, a deir saineolaithe. "Ná bíodh imní ort an iomarca faoi ríomhanna cruinne," a deir siad.

Ina áit sin, déan iarracht éagsúlacht bianna a ithe. Dírigh ar thorthaí, glasraí agus gráin iomlána. Sin an bealach is fearr chun na cothaithigh go léir a theastaíonn ó do chorp a fháil. Arís, ná smaoinigh ar na rudaí nach bhfuil maith le hithe amháin. Ina áit sin, smaoinigh ar na rudaí maithe is féidir leat a chur le do réim bia. Ná cuir bia ar lár go hiomlán díreach toisc go bhfuil beagán ola nó beagán siúcra ann. D’fhéadfadh cothaithigh thábhachtacha eile a bhfuil gá agat leo i ndáiríre a bheith ann.