An do dh’innis an dotair agad dhut gu bheil an ìre cholesterol agad beagan àrd anns an deuchainn fala as ùire agad? Tha e àbhaisteach a bhith a’ faireachdainn beagan eagallach agus iomagaineach nuair a chluinneas tu sin. “O, a-nis feumaidh mi stad a chuir air a h-uile biadh blasta ithe agus eacarsaich a dhèanamh fad an latha," is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh. Ach chan eil dad ann airson a bhith fo eagal. Le bhith a’ dèanamh beagan atharrachaidhean beaga, sìmplidh air do dhòigh-beatha, faodaidh tu an suidheachadh seo a smachdachadh nas fhasa na tha thu a’ smaoineachadh. Is e an rud as fheàrr ri dhèanamh na cleachdaidhean sin a leantainn còmhla ris a’ chungaidh-leigheis a dh’òrdaicheas an dotair agad.
1. Bi gu math faiceallach mun gheir a bhios tu ag ithe agus ag òl.
Ged a dh’ fhaodadh rudan mar burgairean-càise, reòiteag, agus curraidh feòil geir blas math a bhith orra, faodaidh iad ìrean cholesterol a dhèanamh nas miosa. Is e am prìomh adhbhar airson seo an geir shàthaichte a tha annta.
Faodaidh lughdachadh geir bheathaichean, leithid feòil geir mar mhairtfheòil is muiceann, agus rudan mar ìm, càise agus bainne sgimichte, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol “dona” (colaistéarol LDL) do bhodhaig.
A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, cha bu chòir ach 5% gu 6% de na calaraidhean làitheil againn a thighinn bho gheir shàthaichte. Le bhith a’ dèanamh sin faodaidh tu na h-ìrean LDL agad a lughdachadh le mu 11-13 puingean.
Ach chan eil seo a’ ciallachadh gum bu chòir dhut geir a thoirt a-mach às do dhaithead gu tur. Faodaidh sin a’ bhuaidh eile a thoirt gu buil. Faodaidh geir neo-shàthaichte, a lorgar ann am biadhan mar ola ollaidh, cnòthan-càise, agus cnòthan-talmhainn, do cholesterol “math” (HDL) àrdachadh agus do thriglycerides a lughdachadh. Is e an rud cudromach geir neo-shàthaichte a thaghadh thairis air geir shàthaichte far a bheil sin comasach.
| Seòrsa geir | Eisimpleirean agus stiùiridhean |
|---|---|
| Seachain: Geir shàthaichte | Feòil geir (muc-fheòil, mairt-fheòil), ìm, càise, bainne làn-geir, reòiteag, ola pailme, ola cnò-chnò (ann am measarra). |
| Tagh: Geir neo-shàthaichte | Ola ollaidh, ola canola, cnòthan-càise, almoin, cnòthan-talmhainn, avocado, iasg (bradan, rionnach, tuna). |
2. Abair beannachd leis an t-seòrsa geir seo gu bràth!
Bu chòir geir thar- shailleil fuadain a thoirt air falbh gu tur bhon daithead agad. Chan eil deasbad sam bith mu dheidhinn seo. Tha iad sin gu math cronail don bhodhaig.
Chan e a-mhàin gu bheil geir thar-ghnèitheach ag àrdachadh do cholesterol dona (LDL), ach bidh iad cuideachd a’ lughdachadh do cholesterol math (HDL). Gheibhear na geir thar-ghnèitheach seo ann am biadh friochte-domhainn leithid donuts, briosgaidean pacaichte, cèicean, briosgaidean, agus cuid de sheòrsan margarine.
Mar sin, nuair a cheannaicheas tu rudeigin bhon bhùth, dèan cleachdadh de bhith a’ leughadh an leubail. Ma tha an leubail ag ràdh “ola pàirteach hydrogenated,” tha geir thar-ghnèitheach ann. Aig amannan tha e ag ràdh ‘gun geir thar-ghnèitheach,’ ach thoir sùil a bheil na faclan sin ann.
3. Stadamaid gabhail a-steach cholesterol a-steach don bhodhaig
Bidh snàithleach soluble gar cuideachadh leis a’ ghnìomh seo. Gu sìmplidh, bidh an snàithleach soluble seo a’ cruthachadh gel taobh a-staigh na caolan, a’ cuideachadh le bhith a’ ceangal cus cholesterol sa bhodhaig agus ga thoirt a-mach leis an stòl.
Dè na biadhan a tha beairteach ann am fibre soluble?
- Coirce
- Eòrna
- Leaghan mar phònairean, chickpeas, agus lentil
- Okra, gourd searbh, sprouts Bhruisealach
- Measan mar ubhlan, oraindsearan, agus piorran
- Curran
Tha sgrùdaidhean air sealltainn ma mheudaicheas tu an ìre de fiber a bhios tu ag ithe 5-10 gram gach latha, gun urrainn dhut na h-ìrean cholesterol dona (LDL) agad a lùghdachadh mu 5%. Mar sin, an àite aran geal agus aran air an dèanamh le flùr, cuir rudan mar choirce, glasraich, measan agus cnothan ris an daithead agad.
4. Nuair a thig e gu eacarsaich, smaoinich "mar as motha ’s ann as fheàrr"
Faodaidh eacarsaich na h-ìrean cholesterol agad a leasachadh, ach is e an rud as cudromaiche a dhèanamh gu cunbhalach .
“Chan eil buaidh eacarsaich air cholesterol a’ mairsinn ach airson timcheall air 24 uair a thìde. Mar sin chan eil puing ann a bhith a’ dol don gym dìreach dà latha san t-seachdain agus dìreach a’ crochadh a-mach air na làithean eile," tha dotairean ag ràdh.
’S e an rud as fheàrr ri dhèanamh a bhith gnìomhach airson co-dhiù 30 mionaid gach latha . Dh’ fhaodadh e a bhith na chuairt ghoirid timcheall an taighe agad, ach bu chòir dhut a dhèanamh a h-uile latha. Cuideachd, ma dh’ fhaodas tu eadhon 5% de chuideam do chuirp a chall le bhith ag eacarsaich san dòigh seo, bidh buaidh mhòr, dheimhinneach aige sin air na h-ìrean cholesterol agad.
5. Meudaichidh sinn astar nan eacarsaichean beagan.
Ma bhios tu a’ dèanamh eacarsaich a h-uile latha mu thràth, faodaidh tu a-nis ceum air adhart a ghabhail. Tha sin a’ ciallachadh, air cuid de làithean, gun urrainn dhut an eacarsaich agad a dhèanamh beagan nas cruaidhe .
Is e deagh phlana eacarsaich a dhèanamh gu meadhanach cruaidh airson timcheall air 40 mionaid, trì no ceithir latha san t-seachdain.
Mar eisimpleir:
- Ma bhios tu mar as trice a’ coiseachd, feuch ri coiseachd gu luath no ruith gu socair airson greis fhad ’s a tha thu a’ coiseachd.
- Ma tha thu nad ruitheadair, ruith beagan nas luaithe airson greis (eadar-amaichean sprint).
6. Lorg fuasgladh air cuideam aig an obair
Ma tha thu a’ faireachdainn fo chuideam aig an obair, feumaidh tu aire a thoirt dha gu cinnteach. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil ìrean nas àirde de cholesterol dona (LDL) agus ìrean nas ìsle de cholesterol math (HDL) aig daoine a tha fo chuideam aig an obair.
Faodaidh cuid de dh’obraichean a bhith fo uallach le nàdar, ach tha rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus dèiligeadh riutha.
- Gabh fois ghoirid fhad ’s a bhios tu ag obair. Èirich suas agus coisich mun cuairt airson mionaid.
- Cleachd do shaor-làithean bliadhnail gu lèir. Fuirich aig an taigh agus bi saor.
- Bruidhinn ris a’ cheannard agad agus iarr orra prìomhachas a thoirt don obair agad gus an urrainn dhut do chuid ùine agus lùth a chleachdadh gu ciallach.
7. Feumar stad a chur air smocadh.
Bidh ceò toitean a’ lughdachadh ìrean do cholesterol “math” (HDL) . Ged nach lughdaich stad a smocadh an cholesterol “dona” (LDL) agad gu dìreach, bidh e a’ leasachadh an co-mheas eadar cholesterol math agus droch. Tha sin glè chudromach airson slàinte a’ chridhe.
Is dòcha gu bheil thu air feuchainn ri stad a smocadh roimhe agus gun do dh’fhàillig thu. Tha sin àbhaisteach. Bidh mòran dhaoine a’ feuchainn grunn thursan. Ach na toir suas. ’S e seo an tasgadh as motha as urrainn dhut a dhèanamh nad shlàinte iomlan. Faodaidh tu cuideachd bruidhinn ris an dotair agad mu dheidhinn seo agus cuideachadh fhaighinn.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- Bruidhinn ris an dotair agad mu na h-ìrean colaistéarol agad agus cleachd an cungaidh-leigheis a dh’òrduicheas e gu dìreach.
- Lùghdaich geir shàthaichte mar fheòil, ìm agus càise geir, agus an àite sin tagh geir neo-shàthaichte mar iasg, cnòthan-càise agus avocados.
- Seachain gu tur geir thar-ghineach a lorgar ann am biadh bèicearachd agus briosgaidean pacaichte.
- Cuir biadhan beairteach ann am fibre soluble, leithid coirce, pònairean, glasraich agus measan, ris an daithead agad.
- Gabh pàirt ann an eacarsaich, leithid coiseachd luath, co-dhiù 5 latha san t-seachdain, airson co-dhiù 30 mionaid gach latha.
- Lorg dòighean air cuideam a lùghdachadh. Bidh sin cuideachd a’ toirt buaidh air ìrean colaistéarol.
- Ma tha thu a’ smocadh, co-dhùin stad a chur air an-diugh. Iarr comhairle mheidigeach.
💬 Comments (0)
Cha deach beachdan sam bith a phostadh fhathast. Cuir do bheachd an seo airson a’ chiad uair.
Cuir do bheachd ris