Tha trom-inntinn, no mar a tha fios againn uile air, trom-inntinn, na eòlas gu math duilich agus draghail. Is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn nach fhaigh thu a-mach às gu bràth, mar gum biodh an saoghal gu lèir nad aghaidh. Ach feumaidh tu cuimhneachadh air aon rud cudromach. Tha trom-inntinn na staid mheidigeach a dh’ fhaodar a leigheas gu tur le cuideachadh bho dhotair . Is e am prìomh rud an cungaidh-leigheis agus an comhairleachadh a thathar a’ toirt seachad air a shon. Ach, a bharrachd air na leigheasan sin, faodaidh tu neart agus faochadh mòr fhaighinn airson do shunnd inntinn le bhith a’ cur deagh chleachdaidhean beaga ri do bheatha làitheil. Sin a tha sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn an-diugh.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Chan e dìreach rudeigin a nì thu ri do bhodhaig a th' ann an eacarsaich!
“O, chan urrainn dhomh fiù ’s èirigh às an leabaidh, càite an urrainn dhomh eacarsaich a dhèanamh…” Tha thu a’ smaoineachadh sin, ceart? Tha mi ga thuigsinn. Tha e gu math cumanta a bhith a’ faireachdainn mar gum bi thu a’ call a h-uile lùth le trom-inntinn agus dìreach airson fuireach air an t-sòfa.
Ach is e an rud iongantach, nuair a thòisicheas tu a’ gluasad do bhodhaig beagan, gu bheil rudan iongantach a’ tachairt taobh a-staigh d’ eanchainn.
- Bidh ‘hormonaichean toileachais’ mar serotonin , a leasaicheas ar faireachdainn agus a bheir toileachas agus comhfhurtachd dhuinn, a’ tòiseachadh air an dèanamh.
- Agus mar sin tha endorphins . Tha iad sin coltach ri faochadh-pian nàdarra agus ceimigean lughdachaidh cuideam nar n-eanchainn. Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh iad sin air an leigeil ma sgaoil agus bheir iad deagh shunnd dhut.
Chan fheum thu fallas a dhèanamh airson uairean a thìde a h-uile latha. Feuch ri co-dhiù 20 mionaid de dh’eacarsaich meadhanach a dhèanamh, 3 latha san t-seachdain . Mura h-eil thu air eacarsaich a dhèanamh ann an ùine, ’s fheàrr bruidhinn ris an dotair agad an toiseach.
| Seòrsa eacarsaich | Rudan as urrainn dhut a dhèanamh |
|---|---|
| Eacarsaich aotrom | A’ coiseachd sa ghàrradh, a’ coiseachd dhan bhùth, agus a’ gluasad mun cuairt beagan fhad ’s a tha mi a’ glanadh an taighe. |
| Beagan eacarsaich gnìomhach | Coiseachd luath, ruith is rothaireachd. |
| Eacarsaichean aireachais | Faodaidh eacarsaichean slaodach, mothachail mar yoga no Tai Chi cuideam a lughdachadh gu mòr cuideachd. |
Faodaidh ithe gu math do inntinn a leasachadh cuideachd!
Tha buaidh dhìreach aig na bhios sinn ag ithe air ar cuirp agus ar n-eanchainn. Tha deagh bhiadh coltach ris a’ chonnadh as fheàrr airson ar n-inntinn. Nuair a tha sinn trom-inntinneach, bidh sinn buailteach a bhith a’ feuchainn ri “biadh comhfhurtachd” leithid seoclaid, briosgaidean agus reòiteag ithe. Ged a dh’ fhaodadh e faochadh sealach a thoirt seachad, faodaidh e cùisean a dhèanamh nas miosa san fhad-ùine.
Mar sin, bidh ithe ann an àm agus rudeigin beathachail ag ithe a’ dol fada ann a bhith a’ neartachadh do shunnd agus a’ toirt dhut an lùth a dh’ fheumas tu airson eacarsaich.
Dè bu chòir dhomh a chur ris a’ bhiadh?
- Glasraich is measan ùra: Cuir co-dhiù aon mheas gach latha agus beagan ghlasraich ri do bhiadh.
- Glasraich: Bidh rudan mar spionag, càl, agus spionag a’ toirt deagh bheathachadh don inntinn.
- Gràinean slàn: Rudan mar rus donn, bucan-fraoich, coirce, agus peasairean.
- Pròtainean caola: Rudan mar iasg, cearc (gun chraiceann), uighean, iogart, pònairean uaine, agus chickpeas.
- Omega-3: Gheibhear iad seo ann an iasg mar bradan, tuna, agus sìol lìn. Tha iad glè mhath airson slàinte na h-eanchainn.
Dè a tha thu airson a lùghdachadh?
- Siùcar agus milseagan: Lùghdaich cèicean, briosgaidean agus deochan milis cho mòr 's as urrainn dhut.
- Olaichean bheathaichean agus feòil air a leigheas: Cuir crìoch air isbeanan, bacon, feòil dhearg (mairtfheòil, muiceann).
- Aran is biadh flùir: An àite aran geal is aran-bunaichean, tagh rudeigin mar aran Kurakkan.
- Cus ola: Lùghdaich biadhan friochte-domhainn cho mòr 's as urrainn dhut.
Smaoinich, mar as dathte a tha do phlàta, is e sin, mar as motha de ghlasraich is mheasan eadar-dhealaichte a th’ agad, ’s ann as eadar-mheasgte agus as beairtiche am beathachadh a gheibh d’ eanchainn.
A bheil e doirbh cadal? Feuchaidh sinn ri cadal math fhaighinn.
Is e insomnia an duilgheadas as motha do mu 75% de dhaoine le trom-inntinn. Bidh iad a’ dol dhan leabaidh agus chan urrainn dhaibh tuiteam nan cadal airson uairean a thìde, no bidh iad a’ dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche agus chan urrainn dhaibh tilleadh gu cadal. Càite am faigh thu cadal nuair a bheir thu a h-uile duilgheadas, dragh agus iomagain an latha dhan leabaidh?
Tha cadal math riatanach airson faighinn thairis air trom-inntinn. Feuch na ceumannan sìmplidh seo:
- Dèan do sheòmar-cadail na àite sàmhach, dorcha, fionnar is comhfhurtail .
- Sguir a bhith a’ coimhead air an fhòn, an tablet no an telebhisean agad co-dhiù uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh. Bidh an solas gorm bhuapa a’ cur dragh air do chadal.
- Cho mòr 's as urrainn dhut, dèan cleachdadh dhut fhèin a dhol dhan leabaidh agus dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha . Feuch gun a bhith ag atharrachadh seo eadhon aig deireadh-sheachdainean.
- Dèan rudeigin socair mus tèid thu dhan leabaidh, leithid amar teth a ghabhail, leabhar a leughadh, no èisteachd ri ceòl socair.
- Lùghdaich cadal tron latha cho mòr 's as urrainn dhut.
Chan e fuasgladh a th’ ann an deoch làidir is drogaichean, ’s e duilgheadas a th’ annta!
Bidh cuid de dhaoine a’ tionndadh gu deoch làidir no drogaichean eile mar fhuasgladh sealach gus faochadh a thoirt do phian agus bròn trom-inntinn. Canar “fèin-leigheas” ris an seo. Ged a dh’ fhaodadh iad beagan faochadh fhaighinn aig an àm, is e an rud a thachras dha-rìribh gu bheil an trom-inntinn a’ fàs nas miosa.
Faodaidh na rudan seo do chadal a mhilleadh , duilgheadasan slàinte eile adhbhrachadh (leithid galar grùthan), agus is dòcha nach freagair iad gu math ri na leigheasan trom-inntinn agad . Tha sin a’ ciallachadh nach obraich an cungaidh-leigheis a dh’òrduicheas an dotair agad cho math.
Ma tha thu a’ strì ri smachd a chumail air do chleachdadh deoch làidir no dhrogaichean, na gabh nàire no na fulang leat fhèin. Bruidhinn ris an dotair agad no ri comhairliche earbsach mu dheidhinn seo. ’S e cuideachadh fhaighinn an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh dhut fhèin.
Dòighean beaga airson smachd a chumail air cuideam
Leis na cuideaman agus na duilgheadasan a thig le gach latha a’ dol seachad, bidh ar cuideam inntinn ag àrdachadh. Tha seo eadhon nas duilghe nuair a thèid a chur còmhla ri trom-inntinn. Mar sin, tha e glè chudromach dòighean a lorg airson fois a ghabhail.
- Machnamh: Cuir 10 mionaidean an dàrna taobh gach latha, dùin do shùilean, agus dìreach cuir fòcas air mar a bhios d’ anail a’ dol suas is sìos.
- Anail dhomhainn: Nuair a tha thu a’ faireachdainn fo chuideam, gabh anail slaodach, dhomhainn, cum e airson mionaid, agus anail a-mach eadhon nas slaodaiche. Ma nì thu seo beagan thursan cuidichidh sin thu gus a bhith a’ faireachdainn nas socraiche.
- Cur-seachad: Dèan rudeigin as toil leat. Mar a bhith a’ tarraing, ag èisteachd ri ceòl, no a’ cur flùr sa ghàrradh.
- A bhith gnìomhach: Mar a chaidh a ràdh roimhe, faodaidh eadhon dìreach coiseachd 20-30 mionaid do chuideam a lughdachadh agus do shunnd a leasachadh.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- 'S e tinneas a th' ann an trom-inntinn a dh'fheumas làimhseachadh le cuideachadh bho dhotair. Chan eil na h-atharrachaidhean dòigh-beatha seo ach mar chur-ris don làimhseachadh sin.
- Dèan eacarsaich airson 20-30 mionaid co-dhiù beagan làithean san t-seachdain. Tha eadhon coiseachd luath gu leòr.
- Ith daithead beathachail le bhith a’ cur glasraich, measan agus iasg dathte ris, a’ lughdachadh milseagan agus biadhan olach.
- Faigh cleachdadh de bhith a’ dol dhan leabaidh agus a’ dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha. Sguir a bhith a’ coimhead air an fhòn agad air an oidhche.
- Na cleachd deoch làidir no drogaichean gus dèiligeadh ri do bhròn. Cha dèan e ach cùisean nas miosa. Ma tha duilgheadas agad, bruidhinn ris an dotair agad .
- Chan fheum thu an turas seo a dhèanamh leat fhèin. Tha daoine ann as urrainn do chuideachadh. Mar sin na biodh eagal ort iarraidh airson cuideachadh.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.