Rudan a dh’ fheumas tu a bhith eòlach air mu charbohydrates agus siùcar!

An-diugh tha sinn a’ dol a bhruidhinn mu charbohydrates agus siùcar, a tha nam pàirt glè chudromach den daithead againn. Aig amannan bidh sinn a’ cluinntinn mòran mu dheidhinn seo. Mar sin, dè a th’ annta sin dha-rìribh, a bheil iad math no dona airson ar cuirp, agus ciamar a thaghas sinn iad gu ceart, ann an dòigh shìmplidh as urrainn dhut a thuigsinn.

Dè a th’ ann an gualaisgean?

Gu sìmplidh, ’s e gualaisgean am prìomh thùs lùtha agus an stòr lùtha as fhasa fhaighinn airson ar cuirp. Ge bith an e pàiste beag no inbheach a th’ ann, tha iad riatanach airson fuireach fallain. Tha gualaisgean coltach ri peatrail airson ar cuirp. Bidh sinn gan faighinn bho bhiadh ann an dà phrìomh dhòigh.

Gualaisgean sìmplidh

Seo a chanas sinn siùcar sìmplidh . Mar eisimpleir, am fructose a lorgar ann am measan agus an lactos a lorgar ann am bainne. Ach na dìochuimhnich gu bheil iad sin rim faighinn ann am measan beathachail cuideachd. Tha an siùcar a lorgar ann an rudan mar seoclaid agus deochan milis cuideachd a’ tuiteam a-steach don roinn seo.

Carbohydrates Iom-fhillte

Can sinn stalc ris an seo. Gheibh sinn e bho ghlasraich stalcach mar bhuntàta is buntàta milis, gràinean slàn, rus, aran, agus gràn-bhiastagan. Bidh iad sin a’ toirt beagan lùth don bhodhaig a-nis is a-rithist.

Ciamar a tha iad sin air an cnàmhadh sa chorp?

Smaoinich air, bidh a h-uile gualaisg a bhios sinn ag ithe, ge bith an e gualaisg shìmplidh no iom-fhillte a th’ ann, air a bhriseadh sìos mu dheireadh gu siùcaran sìmplidh nar cuirp. Tha an siùcar seo an uairsin air a ghabhail a-steach don t-sruth fala. Nuair a dh’èireas ìrean siùcar fala mar seo, bidh ar pancreas a’ leigeil ma sgaoil hormona ris an canar insulin. Bidh an insulin seo a’ cuideachadh le bhith a’ toirt an t-siùcair san fhuil agus ga chur a-steach do cheallan a’ chuirp. Is ann dìreach an uairsin as urrainn dha na ceallan sin an siùcar seo a chleachdadh mar lùth. A bheil thu a’ tuigsinn?

A-nis, seall, tha cuid de bhiadhan (gu h-àraidh an fheadhainn àrd ann an siùcar sìmplidh agus gràinean grinne mar aran geal agus rus geal) air an cnàmh gu math luath agus ag adhbhrachadh spìc obann ann an ìrean siùcar fala. Ach, tha gualaisgean iom-fhillte (a lorgar ann an gràinean slàn) air an cnàmh nas slaodaiche. Mar sin, bidh ìrean siùcar fala ag èirigh nas slaodaiche. Faodaidh leantainn ort ag ithe biadhan a dh’ adhbhraicheas spìc obann ann an ìrean siùcar fala do chunnart bho ghalaran mar tinneas an t-siùcair a mheudachadh.

Tha cuid de bhiadhan làn charbohydrates tòrr nas fhallaine na feadhainn eile. Seo cuid de na roghainnean math:

• Gràinean le bran
• Rìs le bran (rìs donn)
• Aran le bran
• Measan
• Glasraich
• Biadhan bainne ìosal ann an geir

Bu chòir daithead fallain, cothromach do phàiste os cionn dà bhliadhna a dh'aois eadar 50% agus 60% de na calaraidhean làitheil iomlan aca a thoirt bho charbohydrates. Is e an rud cudromach a’ mhòr-chuid de na carbohydrates sin fhaighinn bho stòran math agus siùcar a bharrachd a chuingealachadh.

A bheil rud ann mar charbohydrates "math" agus "dona"?

Tha droch ainm air a bhith aig gualaisgean o chionn ghoirid, nach eil? Tha cuid de eòlaichean meidigeach den bheachd...'S e cus de charbohydrates ath-leasaichte – is e sin, siùcar ath-leasaichte a lorgar ann an siùcairean is deochan milisichte, agus rus geal is flùr geal (a lorgar ann an iomadh seòrsa pasta is arain) – aon de na h-adhbharan airson àrdachadh ann an reamhrachd.

Dè thachras do charbohydrates "dona"?

Ciamar as urrainn do aon bhiadh duilgheadas cho mòr adhbhrachadh? Smaoinich air, tha na gualaisgean “dona” seo (siùcar agus biadhan grinne) furasta an faighinn, thig iad ann am meudan mòra, tha blas math orra, ach chan eil iad gad lìonadh gu sgiobalta. Mar sin bidh daoine ag ithe barrachd dhiubh na bu chòir dhaibh. Chan eil cuid dhiubh dha-rìribh a’ toirt beathachadh sam bith don bhodhaig - chan eil ann an rudan mar dheochan siùcair agus toffee ach “calaraidhean falamh” aig nach eil luach beathachaidh sam bith.

Mar sin a bheil a h-uile siùcar sìmplidh dona?

Chan urrainn dhut sin a ràdh. Oir lorgar gualaisgean sìmplidh ann am mòran bhiadhan beathachail cuideachd. Mar eisimpleir, measan, glasraich agus toraidhean bainne. Bidh iad sin a’ toirt seachad mòran beathachadh riatanach a chuidicheas ar cuirp a’ fàs agus a’ fuireach fallain. Tha gualaisgean sìmplidh ann am measan ùra, mar eisimpleir, ach tha mòran rudan math annta cuideachd leithid vitamain agus fibre.

Carson a tha gualaisgean iom-fhillte cho math?

A rèir Stiùiridhean Daithead Ameireaganaich 2015–2020, bu chòir co-dhiù leth de na gràinean a bhios sinn ag ithe a bhith nan gualaisgean iom-fhillte, no gràinean slàn. Tha gràinean slàn, leithid rus donn, min-choirce, aran gràin slàn, agus gràinean, nan deagh roghainnean. Dh’fhaodadh daithead beairteach ann an gràinean slàn cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair agus galar cridhe. Tha na buannachdan a leanas aig gualaisgean iom-fhillte cuideachd:

• Bidh cnàmhadh a’ tachairt nas slaodaiche: Tha trì pàirtean den ghràn (am bran, am fàs-bheairt, agus an endosperm) ann an gràinean slàn. Ach, chan eil ach an endosperm ann an gràinean air an grinneachadh sa mhòr-chuid. Tha barrachd ri chnàmh ann an gràinean slàn, agus mar sin bidh cnàmhadh a’ tachairt nas slaodaiche. Nuair a thèid gualaisg a-steach don bhodhaig, tha e nas fhasa don bhodhaig an làimhseachadh.
• Àrd ann am fibre: Bidh biadhan àrd ann am fibre gad lìonadh, a lughdaicheas cus ithe. Chan e a-mhàin sin, ach nuair a thèid an cur còmhla ri pailteas uisge, bidh an fibre seo a’ cuideachadh le casg a chuir air cuing agus dh’ fhaodadh e eadhon dìon an aghaidh aillse a’ choloin.
• A’ toirt seachad vitamain agus mèinnirean: Tha vitamain ann an gràinean slàn leithid vitamain B, magnesium, agus iarann, a bharrachd air vitamain agus mèinnirean cudromach.

Bu chòir don mhòr-chuid de chloinn aois sgoile timcheall air ceithir gu sia “co-ionannan unnsa” de ghràinean ithe gach latha. Is e “co-ionann unnsa” an ìre bìdh ann an aon seirbheis – mar eisimpleir, sliseag arain; cupa de arbhair deiseil ri ithe; no leth chupa de rus bruichte, pasta bruichte, no brochan teth. Bu chòir co-dhiù leth den t-suim seo a thighinn bho ghràinean slàn.

Bruidhinnidh sinn mu shiùcair.

Bidh biadhan le siùcar a bharrachd – leithid deochan bog, briosgaidean, cèicean, toffees, reòiteag agus cuid de dheochan mheasan – gu tric àrd ann an calaraidhean ach ìosal ann am beathachadh. Tha daithead àrd ann an siùcar ceangailte ri reamhrachd. Faodaidh cus siùcair ithe cuideachd lobhadh fhiaclan adhbhrachadh. Thathar a’ moladh gum bi nas lugha na 10% de na calaraidhean làitheil agad a’ tighinn bho shiùcairean a bharrachd.

An àite greimean-bìdh làn siùcair, tairg roghainnean fallain do do chlann leithid measan. Tha measan nan stòr math de mhilseachd nàdarrach, gualaisg, agus snàithleach agus vitamain a dh’ fheumas clann.

Is e deagh dhòigh air siùcar a bharrachd a lughdachadh sòda agus deochan siùcair eile a dhiùltadh gu tur. Beachdaich air na puingean seo:

• Tha canastair 355 ml (12 oz) de dheoch bhog charbonaichte a’ gabhail a-steach mu 10 spàinean-tì (49 ml) de shiùcair agus 150 calaraidh.
• Is e deochan milisichte am prìomh dhòigh air siùcar a bharrachd a chur ri daithead làitheil chloinne.
• Bidh òl aon deoch shiùcrach 355 ml gach latha a’ meudachadh cunnart reamhrachd pàiste.
• Faodaidh searbhachd ann an deochan milisichte adhbhrachadh gun sgaoil cruan fiacail, agus faodaidh cus siùcair chuasan adhbhrachadh cuideachd.

An àite deochan siùcair no deochan mheasan (a dh’ fhaodadh siùcar a bharrachd a bhith annta cuideachd, leithid sòda), tairg bainne ìosal-geir, uisge, no sùgh mheasan 100%. Ach cuimhnich: Eadhon ged nach eil siùcar a bharrachd ann an sùgh mheasan 100%, faodaidh na calaraidhean bho na siùcaran nàdarra sin cur suas. Mar sin cuir crìoch air sùgh mheasan gu 4–6 unnsa (118–177 ml) airson clann fo 7 bliadhna a dh'aois, agus gun a bhith nas motha na 8–12 unnsa (237–355 ml) airson clann nas sine agus clann òga.

Ciamar a lorgas tu fiosrachadh mu bhiadh?

Chan eil e an-còmhnaidh furasta faighinn a-mach dè na roghainnean a tha math agus dè na roghainnean a tha dona. Faodaidh an leubail Fiosrachadh Beathachaidh air pacaidean bìdh a bhith cuideachail san t-seagh seo.

Gus faighinn a-mach mu charbohydrates, coimhead airson na trì àireamhan seo:

• Gualaisg Iomlan: Tha an luach seo, air a chur an cèill ann an graman, a’ toirt a-steach grunn sheòrsaichean de charbohydrates: Fibre daithead, siùcaran, agus carbohydrates eile.
• Fibre daithead: Tha seo air a ghabhail a-steach fo charbohydrates iomlan. Chan eil calaraidhean ann am fibre daithead, agus tha mòran bhuannachdan slàinte aig daithead àrd ann am fibre.
• Siùcaran: Tha seo cuideachd air a ghabhail a-steach fo charbohydrates iomlan. Bidh cuid de leubail beathachaidh a’ dèanamh eadar-dhealachadh eadar siùcaran nàdarra agus siùcaran a bharrachd. Lorgar siùcaran nàdarra ann an rudan mar mheasan agus bainne. Tha tòrr siùcar a bharrachd ann an greimean-bìdh, toffees, agus deochan milisichte. Gus faicinn a bheil siùcar a bharrachd ann am biadh, coimhead airson siùcar, siorup arbhair, no milsearan eile mar dextrose, fructose, mil, no molasses anns an liosta tàthchuid.Fuirich air falbh bho thoraidhean anns a bheil siùcar no milsearan eile aig mullach liosta nan tàthchuid.

Ged nach eil ach 4 calaraidhean gach gram ann an gualaisg, faodaidh na calaraidhean cruinneachadh gu luath air sgàth an t-susbaint siùcair àrd ann an greimean-bìdh. Agus mar as trice chan eil mòran beathachaidh eile anns na “calaraidhean falamh” seo.

Gualaisgean airson beatha fhallain: Rudan ri chuimhneachadh

Ceart gu leòr, tha sinn air bruidhinn gu mòr mu charbohydrates agus siùcar. Is e an rud as cudromaiche carbohydrates math a thaghadh. Tha sin a’ ciallachadh a bhith a’ taghadh gràinean slàn, measan, glasraich, agus bainne agus toraidhean bainne ìosal-geir. Cuideachd, cuir crìoch air biadhan le siùcar a bharrachd. Agus brosnaich clann gu bhith gnìomhach a h-uile latha.

Agus na dìochuimhnich, feumaidh tu a bhith nad dheagh eisimpleir. Chì do chlann na cleachdaidhean fallain agad agus leanaidh iad iad. Rèitichidh seo an t-slighe airson dòigh-beatha fhallain, an dà chuid nuair a bhios iad òg agus nuair a dh’fhàsas iad suas.

Mar sin, chan eil gualaisg rudeigin air am bu chòir eagal a bhith oirnn, ach rudeigin as urrainn don bhodhaig againn a chleachdadh ma thèid an taghadh gu ceart. A bheil thu a’ tuigsinn?

Gualaisgean, Siùcar, Gualaisgean Sìmplidh, Gualaisgean Iom-fhillte, Gràinean Slàn, Beathachadh, Beathachadh Chloinne, (Gualaisgean), (Siùcar), (Gràinean Slàn), (Beathachadh)